สิ่งสำคัญคือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเท้าหากคุณเป็นนักกีฬาหรือชอบออกกำลังกายและเคล็ดขัดยอกเป็นอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าที่พบบ่อยที่สุดที่คุณจะต้องเผชิญ โชคดีที่คุณสามารถลดความเสี่ยงข้อเท้าแพลงได้ด้วยการฝึกการทรงตัวยืดข้อเท้าและกล้ามเนื้อรอบข้าง แบบฝึกหัดเสริมสร้างข้อเท้า และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการรักษาที่เหมาะสมและฟื้นตัวเต็มที่หากคุณมีอาการเคล็ดและคุณอาจเลือกใช้มาตรการต่างๆเช่นการรัดเข็มขัดหรือรัดข้อเท้าเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดอาการเคล็ด
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 5: ยืดและเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ
- หนึ่ง นวดน่อง Achilles และข้อเท้าด้วยนิ้วของคุณ ใช้สนับมือกดเบา ๆ ถึงปานกลางกับข้อเท้าและบริเวณรอบ ๆ นวดเป็นวงกลมเล็ก ๆ บนบริเวณเหล่านี้ประมาณ 5 นาทีก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือเมื่อใดก็ตามที่ข้อเท้าของคุณรู้สึกตึง
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาทำการนวดและแสดงเทคนิคที่เหมาะสม จากนั้นคุณสามารถทำเองได้ทุกเมื่อที่จำเป็น
- 2 ใช้มือเหยียดน่องพิงกำแพง หันหน้าเข้าหากำแพงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยกางแขนออกและวางฝ่ามือราบกับผนังในระดับความสูงระดับไหล่ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าครึ่งก้าวงอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าซ้ายราบกับพื้น เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถขยายได้เต็มที่ แต่ให้เท้าขวาราบกับพื้นอย่างสบาย
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้วให้เอนร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหากำแพงอีกเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องขวาของคุณยืดออกเล็กน้อย ให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาที
- จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและงอเข่าขวาเล็กน้อยจนรู้สึกว่าน่องของคุณยืดอีกครั้ง วางเท้าราบกับพื้นค้างไว้ 15-30 วินาที
- หลังจากนั้นให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำการเหยียด
- แทนที่จะพิงกำแพงคุณสามารถวางฝ่ามือราบกับขอบโต๊ะที่แข็งแรงได้
- 3 นั่งบนเก้าอี้แล้วดันเท้าแต่ละข้างชิดกำแพง จัดตำแหน่งเก้าอี้ให้หันเข้าหาผนังและคุณสามารถนั่งได้โดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกจนสุดแล้วแตะปลายเท้าทั้งหมดกับผนัง เมื่อคุณทำเช่นนั้นให้ดันเท้าของคุณให้แน่นกับผนังและค้างไว้ที่ตำแหน่งประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นปล่อยมือโดยไม่ต้องขยับเท้า กดซ้ำอีก 9 ครั้งจากนั้นสลับเท้าอีก 10 ครั้ง
- ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10 ครั้งต่อขา
- พิจารณาปรับตำแหน่งเท้าของคุณในขณะที่ทำ 3 เซ็ตโดยให้เท้าของคุณชี้ขึ้นหนึ่งเซ็ตโดยหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยและอีกอันหนึ่งโดยหมุนออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- 4 ดันแป้นเหยียบแบบนั่งด้วยแถบต้านทาน นั่งบนเก้าอี้คล้องแถบแรงต้านรอบเท้าหลังนิ้วเท้าและจับปลายสายไว้ในมือ แตะส้นเท้าของคุณกับพื้นให้ส่วนที่เหลือของเท้าของคุณทำมุมขึ้นและจับสายรัดให้ตึง กดแรงต้านของวงดนตรีลง 1 วินาทีราวกับว่าคุณกำลังเหยียบคันเร่งของรถ
- ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้งต่อฟุต
- คุณสามารถซื้อแถบต้านทานยางยืดได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์ฟิตเนสทุกแห่ง วงดนตรีที่แตกต่างกันมีระดับความต้านทานที่แตกต่างกันดังนั้นเริ่มต้นด้วยความต้านทานที่ต่ำกว่าและพยายามเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงของข้อเท้าของคุณเพิ่มขึ้น
- 5 ลองเตะขาไปข้างหน้าข้างหลังและด้านข้างโดยใช้แถบต้านทานของคุณ คล้องแถบรอบขาของโต๊ะที่แข็งแรงจากนั้นมัดปลายแถบรอบข้อเท้าซ้ายของคุณ ยืนโดยให้ด้านนอกของข้อเท้าซ้ายของคุณหันเข้าหาขาโต๊ะห่างพอที่จะให้แนวต้านตึง ค่อยๆเตะขาไปข้างหน้า 10 ครั้งถอยหลัง 10 ครั้งและเข้าด้านใน (ห่างจากขาโต๊ะ) 10 ครั้ง
- จากนั้นหมุน 90 องศาเพื่อให้คุณหันหน้าเข้าหาโต๊ะและเตะขาซ้ายออกไปด้านนอก 10 ครั้ง
- หลังจากนั้นผูกสายรัดรอบขาขวาแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- คุณยังสามารถพันแถบความต้านทานรอบเสาหรือคานที่แข็งแรงได้
วิธี 2 จาก 5: เพิ่มขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณ
- หนึ่ง นอนหงายและยกขาขึ้นในอากาศ นอนสบายบนเสื่อออกกำลังกายพรมหรือที่นอน จากนั้นให้งอสะโพกเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศากับส่วนที่เหลือของร่างกาย
- หากจำเป็นให้วางหมอนไว้ใต้ร่างกายเพื่อช่วยให้ตัวเองสบายตัว คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกาย
- 2 ใช้เท้าเป็นวงกลมช้าๆเพื่อทำให้ข้อเท้าอุ่นขึ้น ให้ขาของคุณชี้ขึ้นไปในอากาศ ค่อยๆขยับข้อเท้าเป็นวงกลม ทำให้แวดวงของคุณใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ทำ 10 วงกลมใน 1 ทิศทางจากนั้นย้อนกลับและทำ 10 วงกลมในทิศทางอื่น
รูปแบบ: คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ได้
- 3 ขยับเท้าไปมาเหมือนเหยียบแป้นเหยียบ เมื่อขาของคุณเกาะอยู่ในอากาศให้ค่อยๆโยกเท้าไปมา ดึงนิ้วเท้ากลับไปที่ข้อเท้าจากนั้นกดนิ้วเท้าลงไปที่จุดใดจุดหนึ่ง เดินหน้าไปมาอย่างลื่นไหล
- การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการเหยียบคันเร่งบนรถ
- ปั๊มข้อเท้า 10-15 ครั้ง
- 4 ติดตามตัวอักษรโดยใช้เท้าของคุณ ขณะที่ขาของคุณตั้งตรงขึ้นไปในอากาศให้ทำท่าเหมือนคุณกำลังเขียนตัวอักษรด้วยปลายเท้า พยายามทำตัวอักษรให้ใหญ่ที่สุดเพื่อที่คุณจะต้องขยับข้อเท้าจริงๆ ให้ขาตรงตลอดเวลาระวังอย่างอเข่า
- ทำแบบฝึกหัดสองครั้งและพยายามทำให้ตัวอักษรของคุณใหญ่ขึ้นในครั้งที่สอง
- อย่าทำอะไรที่รู้สึกอึดอัด หากคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยการเคลื่อนไหวช้าๆหรือเคลื่อนไหวน้อยลง
วิธี 3 จาก 5: ปรับปรุงยอดเงินของคุณ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการทรงตัวบนขาแต่ละข้างโดยลืมตา ยืนตัวตรงโดยหันเท้าไปข้างหน้าและแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ขาท่อนล่างขนานกับพื้นหรือใกล้เคียงขนานกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางไว้ 30-60 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
- เพ่งสายตาไปที่วัตถุที่หยุดนิ่งเช่นโปสเตอร์บนผนังหรือเครื่องออกกำลังกายที่อยู่ใกล้ ๆ
- เพื่อช่วยในการทรงตัวให้จับแขนตรงไปข้างหน้าหรือตรงไปด้านข้างฝ่ามือลง หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะใกล้ ๆ เคาน์เตอร์หรือวัตถุที่แข็งแรงคล้ายกัน
- ทำท่านี้ 2-3 ครั้งที่ขาแต่ละข้างต่อการออกกำลังกาย มุ่งมั่นที่จะฝึกการทรงตัวอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- การฝึกความสมดุลเรียกว่า proprioception ข้อต่อของร่างกายและข้อต่อข้อเท้าของคุณโดยเฉพาะที่นี่จะทำการปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงในกระบวนการนี้
- 2 ก้าวไปสู่การปรับสมดุลขาโดยหลับตา เมื่อคุณสามารถทรงตัวบนขาข้างหนึ่งได้อย่างง่ายดายโดยลืมตาเป็นเวลา 60 วินาทีให้ทำการซ้อมรบแบบเดียวกันโดยหลับตา ปิดทันทีที่คุณยกขาขึ้นในตำแหน่งที่เหมาะสมและอ้าขาเมื่อคุณพร้อมที่จะลดขาลง
- ในครั้งแรกที่คุณลองใช้สิ่งนี้ให้วางมือของคุณบนวัตถุที่แข็งแรงเช่นโต๊ะการทรงตัวขณะหลับตานั้นท้าทายกว่าอย่างเห็นได้ชัด!
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง (reps) 30-60 วินาทีต่อขาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- 3 ไปลองนั่งพับเพียบครึ่งขาข้างเดียวโดยลืมตา หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการทรงตัวโดยหลับตาเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วให้กลับไปที่การลืมตา คราวนี้ย่อตัวลงเล็กน้อยโดยงอเข่าของขาที่ยังอยู่บนพื้น - ตั้งเป้าให้ย่อตัวลงประมาณ 6–12 นิ้ว (15–30 ซม.) “ ครึ่งหมอบ” ค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าทรงตัวขาเดียวแล้วทำซ้ำ
- ทำครึ่ง squats 10 ขาที่ขาข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่อีกข้าง ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- จับแขนของคุณตรงไปข้างหน้าพร้อมกับฝ่ามือลงเพื่อช่วยในการทรงตัว หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมเมื่อออกสตาร์ทให้จับมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างที่ด้านหลังของเก้าอี้ที่แข็งแรง
- 4 หลับตาแล้วลองนั่งพับเพียบครึ่งขาข้างเดียว นี่คือที่ที่คุณจะรวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน หลังจากที่คุณสามารถจัดการกับสควอทที่ลืมตาได้แล้วให้ลองทำแบบเดียวกันโดยหลับตา ใช้หลังเก้าอี้เพื่อพยุงตัวในครั้งแรกมิฉะนั้นคุณอาจล้มคว่ำ!
- ก่อนหน้านี้ตั้งเป้าว่าจะทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งต่อขาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
วิธี 4 จาก 5: สนับสนุนและปกป้องข้อเท้าของคุณ
- หนึ่ง เลือกรองเท้ากีฬาที่กระชับพอดีข้อเท้าของคุณเป็นกลาง การสวมรองเท้ากีฬาที่ให้ข้อเท้าอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางนั่นคือไม่หมุนเข้าด้านในออกไปข้างหน้าหรือข้างหลังอาจทำให้คุณมีอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าน้อยลง ลองเลือกซื้อสินค้าที่ร้านค้าปลีกรองเท้าแบบพิเศษที่พวกเขาสามารถ 'วิเคราะห์การเดิน' และกำหนดความพอดีกับรองเท้าของคุณได้
- หลายคนเชื่อว่ารองเท้ากีฬาทรงสูงให้การรองรับและป้องกันข้อเท้าได้มากกว่ารองเท้าส้นเตี้ย แต่ก็ไม่มีหลักฐานมากนักที่จะพิสูจน์เรื่องนี้เช่นกัน พิจารณาว่าเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล
- 2 สวมอุปกรณ์รัดข้อเท้าแบบมืออาชีพเมื่อทำกิจกรรมกีฬา ไม่ว่าคุณจะเคยมีอาการเคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้ามาก่อนหรือไม่ก็ตามงานวิจัยระบุว่าการค้ำข้อเท้าจะช่วยลดโอกาสในการเคล็ดขัดยอกในระหว่างกิจกรรมกีฬา มีอุปกรณ์จัดฟันแบบผูกเชือกแบบตะขอและห่วงแบบปิดแบบนิ่มและแบบกึ่งแข็งให้เลือกหลายแบบและตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการทำงานร่วมกับแพทย์นักกายภาพบำบัดและ / หรือผู้ฝึกสอนกีฬาเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุด ตัวเลือกสำหรับคุณ
- วงเล็บปีกกาแบบมืออาชีพมีแนวโน้มที่จะให้การสนับสนุนและการป้องกันที่คุณต้องการในขณะที่ไม่ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณมากเกินไป
- 3 เทปพันข้อเท้าให้ถูกต้องเพื่อเป็นทางเลือกในการจัดฟัน การจัดฟันที่ข้อเท้าอาจช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกได้มากกว่าเล็กน้อย แต่งานเทปที่ดีก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มั่นคง เช่นเดียวกับสายรัดข้อเท้าช่วยเพิ่มความมั่นคงและการรองรับโดยไม่ต้องเสียช่วงของการเคลื่อนไหวมากเกินไป
- สิ่งสำคัญคือคุณต้องรัดข้อเท้าอย่างถูกต้องเพื่อให้คุณได้รับการปกป้องที่เหมาะสมและไม่ทำให้เลือดไหลเวียนหรือช่วงการเคลื่อนไหวมากเกินไป ให้เทรนเนอร์หรือมืออาชีพคนอื่น ๆ แสดงวิธีการอัดเทปอย่างถูกวิธีก่อนลองด้วยตัวเอง
- การพันเทปหรือพันข้อเท้ามีหลายวิธี - กงานเทปทั่วไป, ถึง งานเทประดับโปร , ถึง ห่อทั่วไป , ก พันผ้าพันแผล ACE หรือก ห่อสำหรับแพลง เพื่อตั้งชื่อตัวอย่าง
- โดยทั่วไปแล้วคุณต้องสร้างฐานห่อด้านล่างเหนือและเหนือข้อเท้าสร้าง 'โกลน' ที่วิ่งลงด้านข้างของข้อเท้าจากนั้นพันรูปแบบตัวเลข 8 หลาย ๆ รอบข้อเท้า
- 4 รับการรักษาและให้เวลาพักฟื้นหลังจากแพลง หากคุณแพลงข้อเท้าคุณต้องให้เวลาในการรักษา มิฉะนั้นคุณจะมีแนวโน้มที่จะแพลงอีกครั้งและอาจจะร้ายแรงกว่านั้น หากคุณมีอาการแพลงให้ติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการรักษาและขึ้นอยู่กับความรุนแรงการตรวจและการรักษา ปฏิบัติตามคำแนะนำการกู้คืนอย่างรอบคอบ
- เคล็ดขัดยอกบางอย่างใช้เวลา 1-2 วันในการรักษาในขณะที่บางคนอาจใช้เวลา 6 สัปดาห์ขึ้นไปและในบางกรณีต้องได้รับการผ่าตัด
- สำหรับอาการเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยแพทย์อาจแนะนำให้พักผ่อนโดยใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูหลาย ๆ ครั้งต่อวันและอาจพันข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลหรือไม้ค้ำยัน
วิธี 5 จาก 5: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- หนึ่ง กินอาหารต้านการอักเสบเพื่อช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ สร้างอาหารของคุณรอบ ๆ ปลาและโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ รวมทั้งผักและผลไม้สด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ แต่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยที่สุด ตัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลธรรมดาออกและ จำกัด เนื้อแดง
- สามารถดื่มไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อยในอาหารต้านการอักเสบได้เช่น 1 แก้วต่อวัน
- การอักเสบเรื้อรังสามารถทำให้ข้อต่อของคุณอ่อนแอลงหรือทำให้รู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงดีต่อข้อเท้าของคุณหากคุณลดการอักเสบในร่างกายของคุณ
เคล็ดลับ: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารต้านการอักเสบดังนั้นการใช้อาหารดังกล่าวอาจช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพได้
- 2 รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เพื่อกดดันข้อต่อของคุณน้อยลง การแบกรับน้ำหนักที่มากขึ้นในร่างกายจะทำให้ข้อต่อของคุณเกิดแรงกดดันเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะข้อเท้า นอกจากนี้อาจส่งผลต่อการทรงตัวของคุณและอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อเท้าเคล็ด เพื่อลดความเสี่ยงให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาน้ำหนักเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพ จากนั้นทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยให้คุณบรรลุหรือรักษาน้ำหนักเป้าหมายได้
- ความต้องการของทุกคนแตกต่างกันดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
- หากคุณมีปัญหาในการตัดสินใจว่าจะกินอะไรขอให้แพทย์แนะนำคุณให้รู้จักนักกำหนดอาหาร พวกเขาจะช่วยคุณออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน
- 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 30 นาทีทุกวัน ออกกำลังกาย ทุกวันจะช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกและข้อและช่วยให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะทำให้ข้อต่อของคุณง่ายขึ้นดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้เลือดสูบฉีด แต่ไม่ต้องวิ่งหรือกระโดดมากนัก ตัวอย่างเช่นคุณอาจลอง:
- เดินเร็ว
- ว่ายน้ำ
- แอโรบิก
- เต้นรำ
- เร็วโยคะ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามมีวิธีเล่นบาสเก็ตบอลโดยไม่ใช้เทปหรืออุปกรณ์พยุงข้อเท้าหรือไม่? 10K หากอาการปวดค่อนข้างน้อยให้อาบน้ำอุ่นและใช้น้ำอุ่นเล็กน้อยที่ข้อเท้าในตอนท้ายนวดเล็กน้อยก่อนเล่น
โฆษณา
