วิธีเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ

ข้อเท้าที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงของคุณได้สมดุลและยังทำให้ขาของคุณแข็งแรง มีหลายวิธีที่คุณสามารถเสริมสร้างข้อเท้าของคุณขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณและอุปกรณ์ที่คุณทำหรือไม่มี การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในขณะนั่งลงสามารถทำได้ในขณะที่คุณอยู่ที่ทำงานหรือเพียงแค่ดูทีวี นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่ข้อเท้าของคุณในขณะที่ยืนได้โดยเพิ่มน้ำหนักเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น การออกกำลังกายอย่างสมดุลยังสามารถทำให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่การยืดจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ออกกำลังกายขณะนั่งลง

1. หนึ่ง ทำการพลิกข้อเท้า การหมุนข้อเท้าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ ขณะนั่งบนเก้าอี้ให้เลื่อนเชือกกระโดดหรือวงออกกำลังกายไว้ใต้ฝ่าเท้าข้างหนึ่ง ดึงแถบหรือเชือกด้านซ้ายเพื่อดึงข้อเท้าไปทางซ้าย จากนั้นดันไปตามแรงของวงดนตรีแล้วหมุนข้อเท้าไปทางขวาเล็กน้อย จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณดึงไปทางด้านขวาดึงข้อเท้าไปทางขวาขณะที่คุณดันไปทางซ้าย
   • คุณสามารถทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับแต่ละเท้า
   • ระวังอย่าดึงเชือกหรือแถบรัดแรงเกินไป - ถ้าคุณทำคุณจะเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อบริเวณน่องของคุณ
   • หากคุณไม่มีเชือกกระโดดหรือแถบออกกำลังกายคุณสามารถใช้เสื้อยืดตัวเก่าได้
2. 2 ทำการเคลื่อนไหวตามช่วงตัวอักษร ใช้ข้อเท้าของคุณ 'เขียน' ตัวอักษรของตัวอักษร ขณะนั่งลงให้ไขว้ขาซ้ายทับขาขวาโดยวางตรงกลางน่องซ้ายไว้บนต้นขาขวา ใช้นิ้วหัวแม่เท้าเป็นเครื่องมือในการเขียนและขยับเท้าออกจากข้อเท้าตามรอยตัวอักษรจาก A-Z
   • ข้ามขาขวาไปทางซ้ายแล้วเขียนตัวอักษรซ้ำด้วยข้อเท้าขวา / นิ้วหัวแม่เท้า
3. 3 แตะนิ้วเท้าของคุณ นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและส้นเท้าติดพื้น วางส้นเท้าไว้บนพื้นแล้วแตะนิ้วเท้าขึ้นและลง คุณสามารถออกกำลังกายที่ข้อเท้าข้างหนึ่งแล้วขยับไปอีกข้างหนึ่งหรือจะสลับเท้าด้วยการแตะแต่ละครั้งก็ได้
   • เล็งไปที่การแตะอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องหนึ่งนาทีต่อข้อเท้าเพิ่มเวลาและความเร็วในการแตะทุกครั้งที่ทำแบบฝึกหัดนี้
   • นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายขณะนั่งที่คอมพิวเตอร์ของคุณ.
4. 4 หมุนข้อเท้าของคุณ การหมุนข้อเท้าเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายทุกที่ที่คุณนั่ง ข้ามขาขวาไปทางซ้ายวางน่องขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย ค่อยๆหมุนข้อเท้าขวาตามเข็มนาฬิกาเป็นวงกลมใหญ่ จากนั้นหมุนข้อเท้าเดิมอีกครั้งคราวนี้ทวนเข็มนาฬิกา สลับขาของคุณวางน่องซ้ายไว้บนต้นขาขวาและทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับข้อเท้าซ้าย
5. 5 ใช้แถบความต้านทาน วนแถบความต้านทานรอบขาโต๊ะหรือพื้นผิวอื่นที่คงที่ วนปลายอีกข้างรอบเท้า ชี้เท้าลงเพื่อเริ่มต้นและค่อยๆชี้ขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นให้ลองขยับเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสิบครั้ง
   • หากคุณไม่มีแถบต้านทานให้ใช้ผ้าขนหนูรัดข้อเท้าแทน โยนผ้าขนหนูขึ้นแล้ววางลงบนพื้น จากนั้นใช้นิ้วเท้ารวบผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่าเท้า การขยับนิ้วเท้าเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อข้อเท้าแข็งแรงขึ้น
6. 6 ลองยกข้อเท้าแบบถ่วงน้ำหนัก นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางบีนแบ็กหรือผ้าขนหนูไว้ที่ส่วนบนของเท้า ลดสิ่งของลงโดยชี้เท้าลงช้าๆ จากนั้นใช้ข้อเท้าของคุณยกวัตถุกลับขึ้น โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดขณะยืน

1. หนึ่ง ลองยกปลายเท้า ยืนโดยให้เท้าขนานกันโดยห่างกันประมาณช่วงไหล่ ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยืนอยู่บนลูกบอลของคุณจากนั้นค่อยๆย่อตัวลง
   • หากข้อเท้าของคุณรู้สึกอ่อนแรงเป็นพิเศษหรือหากคุณมีปัญหาในการทรงตัวคุณสามารถออกกำลังกายนี้โดยให้หลังพิงกำแพง
   • หากต้องการความต้านทานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและการออกกำลังกายที่ยากขึ้นเล็กน้อยให้ถือเวทไว้ในมือขณะออกกำลังกาย อย่าใช้อะไรที่หนักเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มทำงานเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ
   • นอกจากนี้ยังจะทำให้กล้ามเนื้อน่องของคุณแข็งแรงขึ้น
2. 2 ลดส้นเท้าโดยใช้น้ำหนักตัว ยืนที่ขอบของแท่นออกกำลังกายหรือหนังสือเล่มใหญ่โดยให้ส้นเท้าอยู่เหนือขอบและให้เท้าของคุณเหยียบ ค่อยๆย่อตัวลงเพื่อให้เท้าของคุณอยู่บนหนังสือ แต่ส้นเท้าแตะพื้น ยกร่างกายของคุณกลับขึ้นและดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีก่อนที่คุณจะลดตัวลงอีกครั้ง
   • ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นขึ้นอยู่กับความสูงของการก้าว แต่อย่าลืมควบคุมการลดระดับของร่างกายและหลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าเมื่อถึงช่วงล่างสุดของการยืด
3. 3 หมอบที่ปลายเท้าของคุณ ในการเริ่มต้นยืนตรงโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ทิ้งตัวลงในหมอบปกติโดยให้เท้าของคุณกดพื้นก่อน เมื่อคุณลุกขึ้นให้ใช้ปลายเท้าของคุณ ทำ squats ต่อไปในขณะที่ยืนปลายเท้า
   • เมื่อคุณเริ่มแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรกให้ใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ เมื่อคุณดีขึ้นคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีกำแพง
   • หากคุณเพิ่มท่าทางให้กว้างขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้กับซูโม่สควอทแทน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ฝึกความสมดุลของคุณ

1. หนึ่ง ยืนด้วยเท้าเดียว ยกขาซ้ายงอเข่าและยืนด้วยเท้าขวาเท่านั้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วจึงสลับขา เนื่องจากโดยปกติคุณไม่ได้ยืนด้วยขาเดียวการบังคับให้ร่างกายทำเช่นนั้นจะทำให้ข้อเท้า (และน่องของคุณแข็งแรง)
   • หากต้องการเพิ่มความยากให้หลับตา ทำให้การทรงตัวยากขึ้นและจะบังคับให้คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าและน่องให้ตั้งตรง
2. 2 หมอบบนกระดานโยกเยก ยืนบนกระดานโยกเยก - หรือหมอนถ้าคุณไม่มีกระดานโยกเยก - โดยให้ขาชิดกันเล็กน้อยกว่าความกว้างไหล่ จากนั้นค่อยๆหมอบลงควบคุมความเร็วของหมอบ จากนั้นค่อยๆกลับสู่ท่ายืน
   • คุณควรทำประมาณ 10 squats ต่อเซ็ต ทำซ้ำการตั้งค่าสามครั้งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของข้อเท้าของคุณ
3. 3 โค้งงอและเข้าถึง ยืนบนขาขวาของคุณแล้วค่อยๆเอื้อมไปที่พื้นนำขาซ้ายขึ้นและออกไปข้างหลังโดยให้งอที่สะโพก
   • คุณอาจมีความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายไม่เพียงพอที่จะทำเช่นนี้โดยให้ขาเหยียดตรงดังนั้นจึงควรงอเข่าหากคุณต้องทำ
   • คุณสามารถเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยวางสิ่งของไว้ด้านหน้าและด้านข้างของคุณ ในขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าให้เอื้อมมือไปแตะสิ่งของเหล่านี้ก่อนกลับมายืน
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ยืดข้อเท้าของคุณ

1. หนึ่ง ชี้เท้าของคุณ นอนหงายโดยให้แขนของคุณผ่อนคลายและข้างข้างและขาของคุณห่างกันเท่า ๆ กัน ชี้ปลายเท้าออกจากใบหน้า คุณจะรู้สึกเกร็งที่น่อง แต่ไม่ควรยืดมากเกินไปดังนั้นให้หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บจริงๆ
   • คุณยังสามารถนั่งยืดตัวบนเก้าอี้ได้ เหยียดขาตรงไปข้างหน้าก่อนเริ่ม
2. 2 งอนิ้วเท้าของคุณ นอนหงายโดยให้แขนของคุณผ่อนคลายและข้างข้างและขาของคุณห่างกันเท่า ๆ กัน งอเท้าทั้งสองข้างพยายามชี้ปลายเท้าไปที่ใบหน้า คุณจะรู้สึกได้ถึงน่อง
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดข้อเท้ามากเกินไป หากคุณรู้สึกเจ็บ (ไม่ใช่แค่ยืด) ที่น่องอย่าเกร็งจนสุด
3. 3 ยืดน่องของคุณ วางมือทั้งสองข้างบนกำแพงที่ระดับความสูงประมาณไหล่จากนั้นประคองเท้าขวาของคุณเข้ากับกำแพง เอนเข้าหากำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่น่องขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยให้เท้าซ้ายพิงกำแพง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเช่นข้อเท้าเคล็ดได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบใช่ แต่ระวังตัวให้ดี ฝึกยกปลายเท้าขึ้นแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง การทรงตัวบนนิ้วเท้าและการนั่งยองๆจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้ข้อเท้าของคุณมั่นคง
• คำถามอะไรทำให้เกิดความไม่แน่นอนของข้อเท้าเรื้อรัง?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองอาจเป็นเพียงวิธีที่คุณสร้างขึ้นหรืออาจเป็นการขาดความท้าทายของกล้ามเนื้อข้อเท้า
• คำถามฉันจะเสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้าของฉันได้อย่างไรหลังจากใส่กลับเข้าที่แล้ว?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเริ่มทีละน้อยโดยการลงน้ำหนักที่ขาที่บาดเจ็บ เมื่อรองรับน้ำหนักได้อย่างมีความสุขแล้วคุณสามารถเริ่มเคลื่อนไหวช่วงเล็ก ๆ ยกน่องและทรงตัวบนขาข้างหนึ่งในขณะที่เอนหลังพิงกำแพง ค่อยๆทำตามแบบฝึกหัดที่แนะนำที่นี่ การหมุนข้อเท้าช้าๆขณะนั่งเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในขั้นตอนของการฟื้นตัวนี้
• คำถามอะไรทำให้เกิดความอ่อนแอในข้อเท้า?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองข้อเท้าที่อ่อนแออาจเกิดจากพันธุกรรมหรือเกิดจากการขาดกิจกรรมในกล้ามเนื้อเหล่านั้น
• คำถามฉันมีข้อเท้าที่อ่อนแอเพราะตลอดเวลาที่รีดมาและฉันอายุแค่ 13 ปี จะมีผลกับฉันไหมเมื่อโตขึ้น? ไม่ควร แต่คุณควรเสริมข้อเท้าอย่างระมัดระวังและพยายามอย่าออกกำลังกายมากจนกว่าจะแข็งแรงสมบูรณ์ คุณควรยืดตัวบ่อยๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• คำถามฉันมีข้อเท้าที่อ่อนแอมากจากการบาดเจ็บครั้งก่อน ฉันควรใส่สายรัดเมื่อเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นครั้งแรกหรือไม่? ใช่ สิ่งสำคัญคือต้องพยุงข้อเท้าที่อ่อนแอไว้จนกว่าจะแข็งแรงพอที่จะออกกำลังได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พยุง วิธีนี้ทำงานทีละน้อยคุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ!
• คำถามฉันมีข้อเท้าไม่ดี ฉันจะยังสามารถเล่นยิมนาสติกได้หรือไม่? คุณอาจทำได้ถ้าคุณเริ่มเสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเท้าตอนนี้
• คำถามฉันมีข้อเท้าที่อ่อนแอมากและมักจะเจ็บอยู่เสมอ ฉันกำลังเต้นบัลเล่ต์และกำลังจะใส่รองเท้าปวง ฉันจะช่วยอะไรได้บ้าง? ในแต่ละวันถือน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ในมือข้างละข้างและเขย่งปลายเท้าขณะถือน้ำหนัก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำสามชุดจากนั้นพักสมองและทำซ้ำจนครบ 12 เซ็ต
• คำถามฉันอายุ 11 ปีและไม่สามารถวิ่งได้ 50 เมตรโดยที่ข้อเท้าของฉันกลิ้งไม่ดี สำหรับผู้ใหญ่เท่านั้นหรือสามารถทำได้ เทคนิคเหล่านี้น่าจะดีสำหรับคุณแม้ว่าคุณอาจต้องการได้รับการดูแลจากผู้ใหญ่หากคุณลองใช้วิธีที่มีน้ำหนักเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง
• คำถามฉันเท้าแตกเมื่อปีที่แล้วเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้ข้อเท้าของฉันแข็งแรงขึ้นหรือไม่? ไปที่สระว่ายน้ำ มันมีประโยชน์สำหรับการฟื้นความแข็งแรงและความอดทนหลังจากได้รับบาดเจ็บ