วิธียกน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงการปรับสภาพและสุขภาพโดยรวมของคุณ อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งทำให้คุณไม่ได้รับค่าคอมมิชชั่นในขณะที่คุณรักษาตัว หลีกเลี่ยงปัญหาโดยการออกแบบตารางการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ วางแผนการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณสมดุล เมื่อคุณออกกำลังกายให้เน้นการใช้รูปแบบที่เหมาะสมและน้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น รักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยการพักผ่อนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนลีนสูง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: การพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

1. หนึ่ง ถามแพทย์ว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักหรือไม่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากในอดีต การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อข้อต่อและหัวใจของคุณดังนั้นควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย
   • มีร่างกายที่สมบูรณ์เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีรูปร่างแบบไหนออกกำลังกายประจำปีต่อไปเพื่อตรวจสอบระดับความฟิตของคุณ
2. 2 กำหนดการฝึกความแข็งแกร่ง ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่านี้คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อมากนัก วางแผนว่าคุณจะออกกำลังกายกลุ่มใดในแต่ละวัน สลับระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆในวันต่างๆ ยึดติดกับตารางเวลาของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • กำหนดเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าวันหนึ่งคุณบริหารหลังและลูกหนูให้บริหารหน้าอกและไขว้หน้าในวันถัดไป
   • การจัดตารางการออกกำลังกายให้สอดคล้องกันยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณอยู่ประจำและออกกำลังกายไม่บ่อยนักกล้ามเนื้อของคุณจะตกใจเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการดึงและน้ำตา
3. 3 วางแผนการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงานร่วมกันดังนั้นการฝึกเพียงครั้งเดียวจะทำให้ร่างกายของคุณไม่สมดุล ความไม่สมดุลอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อชดเชย หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลโดยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ กำหนดการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ จากนั้นกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลังจากตั้งค่าพื้นฐานนี้
   • ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังและแกนกลางของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับทั้งร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะต้องการแค่แขนที่ใหญ่ขึ้น แต่คุณก็ต้องมีแกนกลางเพื่อรองรับน้ำหนักที่คุณกำลังยก
   • คุณยังคงสามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างมวลในกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ตราบใดที่คุณไม่ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลูกหนูที่ใหญ่ขึ้นให้ออกกำลังกายแบบ bicep 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยังรวมการออกกำลังกาย 1 ครั้งสำหรับหลังแกนไขว้และขาในระหว่างตารางด้วย
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   คริสตีเมเจอร์

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Kristi Major เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก คริสตีมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 18 ปีและการเรียนซ้ำมากกว่า 90 ชั่วโมงในด้านการออกกำลังกายสุขภาพโภชนาการและอาหารเสริม เธอได้รับการรับรอง CPR และ AED จาก American Heart Association และเธอจบปริญญาตรีสาขาการกระจายเสียงโทรทัศน์ คริสตีเมเจอร์
   ACE Certified Personal Trainer

   ใช้เวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและเอ็น การฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้กระดูกเอ็นและเส้นเอ็นของคุณแข็งแรงและช่วยในการควบคุมการทรงตัว หากคุณเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงคุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นได้ด้วย

   
   
   
4. 4 ติดตามความคืบหน้าของคุณ จดวันที่ออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกายและน้ำหนักที่ใช้ไป สังเกตด้วยว่าน้ำหนักบางส่วนยากหรือง่ายเกินไปและปรับให้เหมาะสม อ้างอิงกลับไปที่บันทึกนี้เพื่อวางแผนการออกกำลังกายในอนาคตของคุณ
   • บางคนชอบพกสมุดบันทึกที่โรงยิมและบันทึกการออกกำลังกายขณะที่ทำ
   • นอกจากนี้ยังมีแอพและโปรแกรมที่ติดตามการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยวัดความก้าวหน้าของคุณ
   • หากคุณเคยท้อแท้ว่าคุณไม่ก้าวหน้าเพียงพอให้ย้อนกลับไปที่หน้าแรกเพื่อดูว่าคุณเริ่มต้นที่ไหน หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือนคุณจะยกน้ำหนักได้มากกว่าที่คุณเป็นอยู่ในช่วงแรก ใช้สิ่งนี้เพื่อเป็นแรงจูงใจทุกครั้งที่คุณรู้สึกหงุดหงิด
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: อยู่อย่างปลอดภัยที่โรงยิม

1. หนึ่ง ให้หลังตรงในขณะที่ทำท่า squats หรือ deadlifts หากคุณออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นก หมอบ หรือDeadliftให้หลังตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก้มตัวโดยดึงสะโพกไปข้างหลังไม่ใช่โดยการงอหลัง ใช้หลักการนี้ทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนัก
   • ทำ squats สองสามครั้งในกระจกและดูการเคลื่อนไหวของหลัง ให้โค้งงอตามแนวโค้งตามธรรมชาติและอย่าโค้งงอ ใช้ตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งอ้างอิงในการยกน้ำหนัก
2. 2 ใช้เครื่องกดขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาอย่างปลอดภัย หากคุณต้องการสร้างขาโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเครื่องกดขาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องที่ไม่มีน้ำหนักเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไร จากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทีละ 25 ปอนด์ (11 กก.) จนรู้สึกสบายตัว
   • หลีกเลี่ยงการเหยียดเข่าเต็มที่เพื่อไม่ให้ข้อต่อเครียด
   • อย่าลืมตั้งแถบนิรภัยไว้ที่ความสูงที่สบาย เครื่องกดขามีแถบในตัวที่ช่วยหยุดน้ำหนักไม่ให้ผ่านจุดหนึ่ง หากการตั้งค่าเริ่มต้นต่ำเกินไปสำหรับคุณให้ปรับให้สูงขึ้น
3. 3 ใช้เครื่องช่วยดึงเพื่อหลีกเลี่ยงการดึงหลังของคุณ การดึงรั้งโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจะสร้างความเครียดให้กับหลังและอาจทำให้กล้ามเนื้อดึงได้ ยิมมักจะมีเครื่องช่วยดึง บนอุปกรณ์เหล่านี้คุณวางเข่าของคุณบนแพลตฟอร์มที่รองรับน้ำหนักของคุณบางส่วนในขณะที่คุณดึงขึ้น ลองใช้เครื่องเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ bicep ของคุณอย่างปลอดภัย
   • เริ่มต้นด้วยระดับความช่วยเหลือสูงในตอนแรกเพื่อดูว่าเครื่องรู้สึกอย่างไร จากนั้นค่อยๆลดระดับลงจนกว่าจะถึงระดับที่คุณสบายใจ
4. 4 หายใจออกขณะยกและหายใจเข้าขณะปล่อย การกลั้นหายใจขณะยกเกร็งกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การดึง เมื่อใดก็ตามที่คุณยกควรรักษาจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อยหรือลดน้ำหนักจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณยก สิ่งนี้ช่วยให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้นและกล้ามเนื้อหลวม
   • ตัวอย่างเช่นในระหว่างการขดตัวให้หายใจเข้าขณะที่คุณลดดัมเบลล์ลงและหายใจออกในขณะที่คุณยกมันขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
5. 5 เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายเคยชิน ให้ร่างกายของคุณบอกคุณเมื่อถึงเวลาที่ต้องขยายขนาด เมื่อคุณใช้น้ำหนักที่มีรูปร่างดีและรู้สึกว่าง่ายแล้วก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก ทำงานทีละน้อย เพิ่มครั้งละ 5–10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) จนกว่าคุณจะพบน้ำหนักใหม่ที่สบายตัว จากนั้นยึดน้ำหนักนั้นไว้จนกว่าคุณจะยกได้อย่างง่ายดาย
   • หากคุณสามารถทำซ้ำ 10-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มขึ้น
   • อ้างอิงกลับบันทึกของคุณเพื่อดูน้ำหนักที่คุณใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณขยายขนาดมากเกินไป
   • อย่ากำหนดระยะเวลาในการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มขึ้นเดือนละครั้งอาจฟังดูดี แต่น้ำหนักบางส่วนอาจยังคงหนักสำหรับคุณ ในกรณีนี้การขยายขนาดจะเป็นอันตราย ให้ร่างกายของคุณบอกคุณเมื่อคุณพร้อมที่จะขยายขนาดแทน
6. 6 ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน รูปแบบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก หากคุณไม่ทราบวิธีออกกำลังกายบางอย่างให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน เพียงแค่เซสชั่นเดียวผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายต่างๆวางแผนตารางการออกกำลังกายช่วยพัฒนาเป้าหมายและให้คำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารของคุณ เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าหากคุณจริงจังกับการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
   • โรงยิมบางแห่งมีผู้ฝึกสอนเจ้าหน้าที่คอยให้คำปรึกษาฟรี ใช้ประโยชน์จากแหล่งข้อมูลนี้หากยิมของคุณมี
   • นอกจากนี้ยังมีวิดีโอออนไลน์มากมายที่ผู้คนแสดงรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง อ้างถึงสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึงผู้ฝึกสอน
   • ระมัดระวังเมื่อรับคำแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัว เพียงเพราะมีคนออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าพวกเขาใช้รูปแบบที่เหมาะสม รับคำแนะนำจากผู้ที่ได้รับการรับรองเท่านั้น
7. 7 ใช้เทคนิคที่เหมาะสมต่อไปเมื่อย้ายน้ำหนักไปรอบ ๆ อย่าขี้เกียจหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ควรพกจานดัมเบลล์และบาร์เบลให้ถูกต้องเสมอเมื่อคุณเคลื่อนย้ายหรือบรรจุใหม่ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
   • อย่าเน้นน้ำหนักทั้งหมดไปที่หลังขณะแบกของ ใช้ขาและสะโพกพยุงไว้
   • ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเมื่อคุณหยิบของ อย่ากระตุกเร็ว ๆ
8. 8 ใช้นักสืบหากคุณกำลังยกน้ำหนักมาก สปอตเตอร์ช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากให้เข้าที่สำหรับการออกกำลังกายของคุณและลดน้ำหนักลงเมื่อคุณทำเสร็จ พวกเขายังคอยช่วยเหลือหากน้ำหนักมากเกินไปและคุณติดขัด หากคุณก้าวไปถึงจุดที่คุณกำลังขึ้นลิฟต์ที่หนักกว่านี้ให้รักษาตัวเองให้ปลอดภัยด้วยการทำงานร่วมกับนักสืบ
   • นักสืบมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะหรือหน้าอกเช่นการกดบัลลังก์กดไหล่หรือดัมเบลล์
   • หากคุณออกกำลังกายกับเพื่อนคุณสองคนสามารถมองเห็นกันและกันได้ หากคุณทำงานคนเดียวขอให้คนใกล้ตัวช่วยหาคุณ คนส่วนใหญ่ยินดีที่จะช่วยเหลือ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: ออกกำลังกายที่บ้าน

1. หนึ่ง แตะข้อศอกของคุณกับร่างกายของคุณในระหว่างการหยิก bicep โดยทั่วไปแล้วยิ่งน้ำหนักอยู่ห่างจากร่างกายของคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้นในการยก ตัวอย่างเช่นในระหว่างการหยิก bicep การดันข้อศอกออกจากลำตัวจะทำให้หลังของคุณทำงานในมุมแปลก ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดและกล้ามเนื้อดึง ให้ข้อศอกแนบกับลำตัวเพื่อการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น
   • เป็นโบนัสเพิ่มเติมการเก็บข้อศอกของคุณไว้จะช่วยแยกลูกหนูของคุณได้มากขึ้นและทำให้พวกเขาออกกำลังกายได้ดีขึ้น
   • ใช้หลักการนี้ในระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นกัน ให้น้ำหนักใกล้ลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังตึง
2. 2 ทำ squats ด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้เช่นเดียวกับที่โรงยิม แต่ต้องปรับตัวเล็กน้อย ถือดัมเบลล์แทนบาร์เบล ใช้แบบฟอร์มเดียวกับที่ทำที่โรงยิมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง หลังตรงและงอจากสะโพก
   • อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักมากเกินไป เลือกน้ำหนักที่สบายตัวและช่วยให้คุณรักษารูปร่างได้อย่างเหมาะสม
3. 3 เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับเมื่อคุณออกกำลังกายที่ยิมให้เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆเมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้าน รอจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำ 10-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อย่างสบาย ๆ จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
   • อ้างอิงกลับไปที่บันทึกการออกกำลังกายของคุณเพื่อวางแผนการเพิ่มน้ำหนักของคุณ เพิ่มขนาดได้ครั้งละประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) เท่านั้น
4. 4 ใช้ วงต้านทาน แทนการใช้น้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากเกินไป การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเกือบทั้งหมดสามารถทำได้โดยใช้แถบแรงต้านเช่นกัน สิ่งเหล่านี้มีความต้านทานน้อยกว่าน้ำหนักและมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกังวลว่าจะได้รับบาดเจ็บให้เปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบมาใช้แถบแรงต้านแทน
   • สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ให้พันสายรัดรอบเสาหรือเหยียบด้วยเท้าข้างเดียว จากนั้นใช้แขนดึงแล้วปล่อย
   • ดูวิดีโอที่แสดงการฝึกความต้านทานยอดนิยมบนอินเทอร์เน็ต คัดลอกเพื่อใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง
   • การออกกำลังกายด้วยแรงต้านยังทำได้สะดวกที่บ้าน
5. 5 เชิญคู่หูมาออกกำลังกายเป็นคู่ การมีใครสักคนอยู่ใกล้ ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยได้หากคุณได้รับบาดเจ็บ ลองชวนเพื่อนมาออกกำลังกายกับคุณ คุณสองคนสามารถมองเห็นกันและกันและแสดงความคิดเห็นในรูปแบบของกันและกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายกับนักสืบที่โรงยิม
   • ให้คู่ของคุณใส่ใจกับแบบฟอร์มของคุณเป็นพิเศษ พวกเขาสามารถดูคุณจากมุมต่างๆและตรวจสอบว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ
   • กระตุ้นกันด้วย การทำงานร่วมกับคู่หูเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานของคุณ
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: การดูแลกล้ามเนื้อของคุณ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่อง อย่างละเอียดก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งก่อนยกน้ำหนัก ใช้เวลา 10-15 นาทีทำคาร์ดิโอเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรง
   • กิจกรรมวอร์มอัพที่ดีคือการเดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งและกระโดดเชือก ตามกฎทั่วไปควรอุ่นเครื่องให้เพียงพอเพื่อให้เหงื่อแตก
   • ติดตามการวอร์มอัพของคุณด้วยสิ่งดีๆ ยืด กิจวัตร. เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกในวันนั้น
2. 2 ใช้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำ สำหรับการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงรูปแบบมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก รูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและผลลัพธ์ที่ไม่เหมาะสม การออกกำลังกายที่แตกต่างกันใช้รูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นใช้เวลาเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ จากนั้นออกกำลังกายช้าๆและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มออกกำลังกายใหม่
   • เริ่มออกกำลังกายหน้ากระจกเพื่อดูฟอร์มของคุณ จากนั้นสร้างความจำของกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่คุณไม่ต้องการกระจกอีกต่อไป
   • แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์ แต่อย่าขี้เกียจกับแบบฟอร์มของคุณ เน้นการใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอ
3. 3 เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักเบา อย่าเริ่มออกกำลังกายใหม่ด้วยน้ำหนักตัวมาก ร่างกายของคุณยังไม่ชินกับการออกกำลังกายและคุณสามารถดึงกล้ามเนื้อได้ ให้เริ่มต้นเล็ก ๆ และมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มของคุณ ตามกฎทั่วไปให้ใช้น้ำหนักที่เบาพอที่จะทำ 15 ครั้งได้อย่างสบาย ๆ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ จากนั้นขยายขนาดเมื่อคุณคุ้นเคยกับน้ำหนัก
   • หากคุณกำลังออกกำลังกายและไม่สามารถใช้รูปแบบที่เหมาะสมได้แสดงว่าน้ำหนักอาจจะหนักเกินไป ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งแล้วลองอีกครั้ง จากนั้นปรับน้ำหนักให้พอดีกับที่แบบฟอร์มของคุณยังคงสะอาดอยู่
   • สำหรับกิจกรรมยกน้ำหนักเช่น squats และ deadlifts ให้ทำซ้ำสองสามครั้งโดยให้แถบว่างเปล่าเพื่อให้คุ้นเคยกับแบบฟอร์ม สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ ให้ใช้ดัมเบลและจานเบา ๆ
4. 4 หายใจออกขณะยกและหายใจเข้าขณะปล่อย การกลั้นหายใจขณะยกเกร็งกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การดึง เมื่อใดก็ตามที่คุณยกควรรักษาจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อยหรือลดน้ำหนักจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณยก สิ่งนี้ช่วยให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณหลวม
   • ตัวอย่างเช่นในระหว่างการขดตัวให้หายใจเข้าขณะที่คุณลดดัมเบลล์ลงและหายใจออกในขณะที่คุณยกมันขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
5. 5 ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างและหลังออกกำลังกาย การขาดน้ำทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้น ในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักอาจส่งผลให้เกิดการดึงและน้ำตาได้ ควรดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการขาดน้ำและรักษาประสิทธิภาพของคุณ
   • ดื่ม 17-20 ออนซ์ (0.5-0.59 ลิตร) ก่อนออกกำลังกายจากนั้น 7-10 ออนซ์ (0.2-0.29 L) สำหรับการออกกำลังกายทุกๆ 20 นาที จากนั้นดื่มอีก 17-20 ออนซ์ (0.5-0.59 L) หลังการออกกำลังกายสิ้นสุดลง
   • ตามกฎทั่วไปควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองสดใสและคุณไม่รู้สึกกระหายน้ำ
6. 6 คลายร้อนหลังออกกำลังกาย การหยุดออกกำลังกายกะทันหันอาจทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นทำให้คุณเจ็บในวันถัดไป หลีกเลี่ยงความรัดกุมและความเครียดด้วยกิจวัตรการระบายความร้อนที่ดี ใช้เวลาเดินหรือจ็อกกิ้ง 10-15 นาทีเพื่อค่อยๆลดอัตราการเต้นของหัวใจ เน้นการหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
   • ทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งหลังจากที่คุณเย็นลง เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในวันนั้น
7. 7 พักกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมงก่อนฝึกอีกครั้ง แม้ว่าจะอยากออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด แต่การสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องการการพักผ่อน ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักผ่อนเต็มวันก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง จัดตารางเวลาของคุณให้คงที่เพื่อไม่ให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
   • หากคุณต้องการออกกำลังกายทุกวันลองไปวิ่งหรือขี่จักรยานในวันที่คุณไม่ได้ยกของ สิ่งนี้จะสร้างสภาพของคุณในขณะเดียวกันก็ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้พัก
   • กำหนดวันพักทั้งหมด 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ ทำ แต่กิจกรรมเบา ๆ เช่นการเดินในวันนี้
   • อย่ากลัวที่จะหยุดพักหนึ่งวันหากคุณป่วย คุณอาจทำร้ายตัวเองได้หากคุณออกกำลังกายเมื่อร่างกายไม่แข็งแรง
8. 8 กิน อาหารที่สมดุล โปรตีนลีนสูง กล้ามเนื้อของคุณต้องการเชื้อเพลิงสำหรับพลังงานและซ่อมแซมตัวเอง รับประทานอาหารให้สมดุล 3 มื้อต่อวันพร้อมกับของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละมื้อมีโปรตีนลีนวิตามินและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
   • รวมโปรตีน 50-60 กรัมในอาหารประจำวันของคุณ แหล่งโปรตีนลีนที่ดี ได้แก่ ปลาสัตว์ปีกถั่วอะโวคาโดและถั่ว เนื้อแดงยังให้โปรตีน แต่มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า จำกัด ปริมาณเนื้อแดงของคุณไว้ที่ 1 หรือ 2 มื้อต่อสัปดาห์
   • รวมถึงการรับประทานวิตามินเอบีและซีในอาหารเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง ผสมผลไม้ผักใบเขียวพริกหวานแครอทและมันเทศลงในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มวิตามิน
   • สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้แทนที่ขนมปังขาวและข้าวทั้งหมดของคุณด้วยโฮลวีต
9. 9 หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อ ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่อาการปวดข้อเป็นสัญญาณที่ไม่ดี คุณอาจใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปหรือทำให้ตัวเองบาดเจ็บ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกปวดข้อให้ลดน้ำหนักลงอย่างราบรื่น อย่าพยายามทำฉากให้เสร็จหรือผ่านความเจ็บปวดไป
   • ลองออกกำลังกายอีกครั้งด้วยน้ำหนักที่เบาลง เน้นการใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• อย่าพยายาม 'ยกน้ำหนัก' ให้มากที่สุดด้วยการยกของหนักมาก ๆ ครั้งหรือสองครั้ง สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปและอาจทำให้กล้ามเนื้อดึงหรือน้ำตาไหล

โฆษณา