วิธีหลีกเลี่ยงข้อศอกเทนนิส

ข้อศอกเทนนิสเป็นอาการที่คุณมีอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อศอก คุณสามารถพัฒนาข้อศอกเทนนิสได้เนื่องจากการใช้งานข้อต่อมากเกินไปโดยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่นการแกว่งไม้เทนนิสหรือการยกของซ้ำ ๆ ในช่วงเวลาเดียวกันในการบิดแบบเดียวกัน การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่นนี้ทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นเอ็นรอบข้อศอกของคุณซึ่งนำไปสู่อาการเจ็บปวดและอึดอัด คุณสามารถป้องกันข้อศอกเทนนิสได้โดยการยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นเทนนิสหรือกอล์ฟและปรับอุปกรณ์และเทคนิคของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำการวอร์มอัพยืดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง ทำการวอร์มอัพก่อนเล่นเทนนิสหรือกอล์ฟ เพื่อป้องกันข้อศอกเทนนิสคุณควรสร้างนิสัยในการวอร์มอัพ 15 นาทีก่อนเล่นเทนนิสหรือกอล์ฟ การวอร์มอัพด้วยการเหยียดแขนจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ท่อนแขนแข็งแรง ท่อนแขนที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดข้อศอกเทนนิสโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หลายครั้งด้วยแขนของคุณในการเล่นกีฬา
   • การวอร์มอัพยืดเส้นยืดสายก่อนที่คุณจะทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ใช้แขนอย่างหนักเช่นทำสวนยกกล่องหรือสิ่งของที่มีน้ำหนักมากหรือใช้แรงงานคนสามารถช่วยป้องกันข้อศอกเทนนิสได้
2. 2 ทำแบบฝึกหัดบีบและคลาย คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆนี้ด้วยลูกเทนนิสสดหรือลูกบอลที่มีความเครียดอย่างหนัก จับลูกเทนนิสไว้ในมือของคุณและถือไว้ตรงหน้าคุณ จากนั้นบีบและปล่อยลูกเทนนิสเป็นเวลาสอง - สามนาทีบีบและปล่อยลูกบอลในด้ามจับของคุณ
   • ทำสิ่งนี้ที่แขนทั้งสองข้างเพื่อเป็นการวอร์มอัพก่อนเล่นเทนนิสหรือกอล์ฟ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันหยุดเล่นเทนนิสหรือกอล์ฟวันละ 1-2 ครั้งเป็นเวลาสอง - สามนาทีในแต่ละข้าง
3. 3 ลองม้วนข้อมือและงอข้อมือ การออกกำลังกายที่ข้อมือสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและป้องกันข้อศอกเทนนิสได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เมื่อคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานในสนามก่อนเกมหรือที่บ้าน
   • ในการม้วนข้อมือให้ใช้กำปั้นโดยงอข้อศอกด้านข้าง จากนั้นสร้างวงกลมด้วยข้อมือของคุณประมาณห้าวงกลมในแต่ละทิศทาง ยืดข้อศอกให้ตรงและทำอีกห้าวงกลมด้วยข้อมือ ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
   • ในการเหยียดงอข้อมือให้จับแขนของคุณออกแล้วฝ่ามือลง ใช้มืออีกข้างค่อยๆงอมือของแขนที่ยื่นออกไป กดลงเพื่อให้นิ้วของคุณหันเข้าหาพื้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวเบา ๆ ตามแขน แต่ไม่เจ็บ กดค้างไว้สองถึงสามนาทีแล้วทำซ้ำในทางกลับกัน
4. 4 ยืดตัวยืน คุณยังสามารถรวมท่ายืนแบบเรียบง่ายเข้ากับกิจวัตรการวอร์มอัพได้อีกด้วย คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังทำสวนหรือยกของหนักเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อศอกเทนนิส
   • สะบักยืนบีบกับผนังหรือบนพื้น จับแขนของคุณไว้เหนือศีรษะและสอดนิ้วเข้าด้วยกัน กดนิ้วของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยให้หลังของคุณกดกับผนังหรือพื้น ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
5. 5 ลองใช้ไม้กระดานด้านข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมสร้างและยืดแขนของคุณได้โดยใช้ไม้กระดานด้านข้างที่ข้อศอก ท่อนแขนที่แข็งแรงจะปกป้องเส้นเอ็นของคุณและป้องกันการเกิดข้อศอกของเทนนิส
   • ในการทำไม้กระดานด้านข้างให้ปูด้านหนึ่งลงบนเสื่อออกกำลังกาย วางปลายแขนไว้ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกและปลายแขนวางราบกับเสื่อ จากนั้นเหยียดขาของคุณให้ตรงและยกขึ้นจากเสื่อ ยกจากบริเวณสะโพกเพื่อให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามแขน คุณสามารถใช้กำปั้นมือบนเสื่อเพื่อป้องกันไม่ให้ตกลงไปในข้อต่อไหล่ของคุณ
   • จับไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านกับปลายแขนอีกข้าง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปรับอุปกรณ์ของคุณ

1. หนึ่ง ใช้แร็กเก็ตน้ำหนักเบาพร้อมเพลาแบบยืดหยุ่น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ข้อศอกและเส้นเอ็นคุณควรลงทุนในไม้น้ำหนักเบาที่สะดวกสบายและมีเพลาที่ยืดหยุ่นได้ มองหาไม้ขนาดกลางหรือขนาดใหญ่ที่มีความยืดหยุ่นเนื่องจากการงอจะช่วยดูดซับแรงกระแทกบางส่วนของลูกบอลขณะที่คุณตีและลดความเครียดที่ข้อศอกของคุณ
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายแร็กเก็ตของคุณไม่แน่นเกินไป สายของคุณควรรัดด้วยความตึงน้อยกว่า 55 ปอนด์ เชือกที่รัดแน่นสามารถเพิ่มความเครียดให้กับแขนของคุณเมื่อคุณตีลูกบอล
   • หากเป็นไปได้คุณควรเลือกใช้สายที่บางกว่าแทนที่จะเป็นสายที่หนากว่าบนไม้แร็กเก็ตของคุณ สายที่บางกว่าจะยืดหยุ่นกว่าและจะดูดซับแรงกระแทกที่เกิดจากการตีลูกได้มากกว่า
3. 3 เล่นกับลูกบอลที่แห้งและเบา หลีกเลี่ยงการเล่นกับลูกบอลเก่าและเปียกเนื่องจากอาจต้องใช้แรงและความพยายามในการตีมากขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดที่แขนของคุณสูงขึ้น ไปหาลูกเทนนิสใหม่ที่มีแรงดันสูงเมื่อทำได้ โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเปลี่ยนเทคนิคของคุณ

1. หนึ่ง เล่นด้วยแบ็คแฮนด์สองมือ หากข้อศอกของคุณเริ่มรู้สึกเจ็บหรือล้าในระหว่างเกมที่ยาวนานคุณอาจต้องการเปลี่ยนไปเล่นด้วยแบ็คแฮนด์สองมือ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสพักและฟื้นตัว การจับนี้จะช่วยลดแรงกดและความเครียดที่มือแขนและข้อศอกของคุณ
   • หากคุณไม่ใช้แบ็คแฮนด์สองมือเป็นประจำคุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นโอกาสในการเสริมวงสวิงและพัฒนาเทคนิคนี้ให้ดีขึ้น
2. 2 รักษาข้อมือให้มั่นคงเมื่อตีลูก คุณควรหลีกเลี่ยงการงอข้อมือเมื่อตีลูกเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อข้อศอกเทนนิสได้ จับข้อมือของคุณให้มั่นคงและตรงในขณะที่คุณตีลูกบอลเพราะจะช่วยให้การกระแทกของลูกบอลกระจายไปทั่วทั้งแขนของคุณแทนที่จะเป็นแค่ข้อศอก
   • หากคุณมีปัญหากับข้อมือที่หลวมขณะเล่นคุณอาจต้องการลองใช้ไม้ค้ำยันที่แขนที่ตี วิธีนี้จะช่วยให้ข้อมือตรงและกระจายแรงกดที่ปลายแขน
3. 3 จับของคุณให้หลวมระหว่างการเข้าชม ผู้เล่นหลายคนมีแนวโน้มที่จะตึงขึ้นและคงไว้ซึ่งการจับไม้ให้แน่นระหว่างการตี สร้างนิสัยในการคลายการยึดเกาะระหว่างการเข้าชมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างเกมที่ยาวนาน วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสผ่อนคลายและข้อศอกของคุณได้ยืดและคลายตัว พยายามคลายการยึดเกาะเล็กน้อยเมื่อคุณเล่นและการจับที่แน่นเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดที่ปลายแขนได้
   • นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้ามจับของคุณสบายและถูกต้องบนแร็กเกตเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อให้ได้การจับที่ถูกต้องให้วัดระยะห่างจากรอยพับตามยาวบนฝ่ามือถึงปลายนิ้วนาง นี่คือความกว้างของการจับบนแร็กเกตของคุณ
4. 4 ฝึกฝนกับมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ บางครั้งข้อศอกเทนนิสอาจเกิดจากการวางตำแหน่งและการวางเท้าที่ไม่ดีเมื่อคุณเล่น คุณอาจต้องการลองฝึกกับเทรนเนอร์มืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าการวางเท้าวงสวิงและการยึดเกาะของคุณเป็นไปอย่างเรียบร้อย จากนั้นสามารถป้องกันการพัฒนาของข้อศอกเทนนิสและปรับปรุงเกมของคุณ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ลองสวมสายรัด Cho-Pat ซึ่งสามารถลดความเครียดของเอ็นที่ยืดออกของปลายแขนได้
• ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดสำหรับเทคนิคหรือการออกกำลังกายที่ปลายแขนโดยเฉพาะ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้