วิธีการอุ่นเครื่อง

คุณเคยอิจฉานักกีฬาที่คุณชื่นชอบไหม? เตรียมพร้อมที่จะบริหารร่างกายที่กระชับอย่างสมบูรณ์แบบหรือไม่? การยกน้ำหนักขนาดใหญ่หรือการวิ่งระยะไกลจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีการวอร์มอัพที่เหมาะสมและอาการบาดเจ็บจะทำให้คุณกลับมาหากคุณไม่ระวัง โชคดีที่การอุ่นเครื่องเป็นเรื่องง่ายและใช้เวลาเพียง 10-15 นาที

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การอุ่นเครื่องสำหรับการยก

1. หนึ่ง ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนเริ่มไม่ใช่หลัง การอุ่นเครื่องไม่ใช่แค่การแสดงออก แต่คุณต้องการทำให้ร่างกายร้อนขึ้น กล้ามเนื้ออุ่นจะคลายตัวจึงยืดได้ดีขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นเครื่องคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบและเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5-15 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเช่นกัน แน่นอนคุณควรคิดถึงการปรับการอบอุ่นร่างกายขึ้นอยู่กับกิจกรรม:
   • หากคุณกำลังจะวิ่งการวิ่งเบา ๆ หรือขี่จักรยานอยู่ไกล ๆ เป็นการอุ่นเครื่องที่ดีที่สุด
   • หากคุณกำลังยกน้ำหนักให้เขย่าเบา ๆ ประมาณ 15-20 นาที จากนั้นทำซ้ำง่าย ๆ สองสามครั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณหรือตัวแทนแบบเต็มตัวเช่นวิดพื้นและพูลอัพ
   • แม้ว่าคุณจะทำแค่วันเดียว แต่การอุ่นเครื่องที่ดีก็เป็นกุญแจสำคัญ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นจะส่งเลือดที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าขณะที่คุณยก
2. 2 งอและงอเพื่อให้ข้อต่อเส้นเอ็นและร่างกายหลวม หายใจออกในขณะที่คุณงอให้หย่อนตัวลงโดยให้หลังโค้งแล้วเอื้อมไปที่พื้น จากนั้นงอไปข้างหลังเช่นกันหายใจออกและถอยหลังช้าๆ บิดตัวจากสะโพกโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงทั้งสองทิศทาง สุดท้ายงอไปด้านข้างอีกครั้งจากสะโพก แบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ อื่น ๆ ที่ควรลอง ได้แก่ :
   • หมุนข้อเท้า 20 ครั้งโดยให้น้ำหนักไปที่เท้าอีกข้างให้หมุนเท้าจากข้อเท้า เลี้ยวทั้งสองทิศทาง
   • ในการยืดคอให้งอศีรษะไปข้างหน้า / ข้างหลังเอียงไปทางด้านข้างและมองไปทางขวาและซ้าย
   • ม้วนข้อมือ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
   • หมุนและหมุนไหล่ของคุณ ทำงานในทั้งสองทิศทางทำให้เป็นวงกลมขนาดใหญ่เท่าที่รู้สึกสบาย
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   โมนิก้ามอร์ริส

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โมนิก้ามอร์ริส
   ACE Certified Personal Trainer

   ผู้เชี่ยวชาญของเราตกลง: เมื่อคุณกำลังอุ่นเครื่องให้เริ่มด้วยการยืดแบบคงที่ นั่นหมายความว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวเช่นแขนขาหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นคุณสามารถเข้าสู่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นไป สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการกระโดดข้ามเข่าสูงหรือแกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

   
   
   
3. 3 ทำสะพานลอย. สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนไม่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬายกของ แต่กล้ามเนื้อก้นของคุณมีความสำคัญต่อการถือรูปร่างและการยกน้ำหนักที่มาก การอุ่นเครื่องครั้งนี้ดูไร้สาระ แต่จริงๆแล้วมีนักประชาธิปไตยเต็มตัว ให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งโดยวางเข่าบนพื้นและวางเท้าให้แน่น จากนั้น ...
   • บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเข้าหากัน
   • ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน
     • ให้ไหล่และเท้าติดพื้น
     • อย่าใช้เอ็นร้อยหวายเพื่อยกตัวเอง
   • ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น
   • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
4. 4 เพิ่มการวอร์มอัพแบบไดนามิก การวอร์มอัพแบบไดนามิกคือการขยับร่างกายให้ยืดออกแทนการ 'งอและค้างไว้' ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การวอร์มอัพแบบไดนามิกจะจำลองการเคลื่อนไหวจริงของร่างกายคุณโดยที่ไม่มีน้ำหนักและทำให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ เลือกอย่างน้อยสามข้อต่อไปนี้:
   • แจ็คกระโดด 50 ตัว
   • น้ำหนักตัว 20 squats
   • กระโดดเชือก 2-3 นาที
   • 5-10 ปอด
   • กระโดดสูง 10-15 เข่า (กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างและนำเข่ามาที่หน้าอก)
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: อุ่นขาของคุณ

1. หนึ่ง วิ่งเหยาะๆปั่นจักรยานหรือทำคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ ประมาณ 5-10 นาที คุณต้องค่อยๆบริหารกล้ามเนื้อจนเต็มสปีด เมื่ออุ่นเครื่องคุณควรวิ่งเข้าที่ใช้จักรยานที่อยู่กับที่หรือหาเครื่องคาร์ดิโอง่ายๆอื่น ๆ เพื่อเคลื่อนไหว
2. 2 ใช้ 'การวิ่งที่เปลี่ยนแปลง' เช่นหัวเข่าสูงเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะในขณะที่วอร์มอัพ ผสมเข่าสูงเตะก้นและสับเข้ากับการวอร์มอัพของคุณ ในขณะที่พวกเขาดูงี่เง่าเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวที่เกินจริงเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เกิดการยิงของกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม การอุ่นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ตอนนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในภายหลัง ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 25-40 หลา
   • เข่าสูง: ยกเข่าขึ้นให้สูงระดับท้องทุกย่างก้าว มุ่งเน้นไปที่การลงจอดและถอยกลับขึ้นมาจากเท้าของคุณ
   • เตะก้น: ในขณะที่คุณวิ่งให้เตะส้นเท้าของคุณไปด้านหลังทุกครั้งที่ก้าวไปข้างหลังซึ่งมากเกินไปจนเกินไป
   • สลับขั้นตอน: หันหน้าไปทางด้านข้างให้เคลื่อนออกไปด้านข้างจากลูกเท้าของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและไหล่ของคุณเหนือข้อเท้า อย่าลืมโฟกัสไปที่ทั้งสองทิศทาง
   • ตัวเลือกอื่น: ลองกระโดดกระโดดสองเท้าวิ่งถอยหลังปอดและตีกรอบ
3. 3 อุ่นกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการหมุนช้าๆ อย่าลืมสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการถ่ายเทพลังและช่วยให้คุณหมุนและหมุนได้ ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ระยะละ 15-20 หลา
   • ที่เปิดสะโพก: เดินไปด้านข้าง (ด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) ยกเข่าด้านหน้าขึ้นไปที่สะโพก ค่อยๆหมุนเข่าออกห่างจากลำตัวโดยหันหน้าไปทางอื่น ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
   • ผู้ใกล้ชิดสะโพก: เดินไปด้านข้างยกขาหลังขึ้นแล้วหมุนไปด้านหน้าลำตัว เปิดเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ
4. 4 ทำปอดเพื่อเปิดใช้งานล่ามและ glutes ของคุณ . กล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังเหล่านี้มีความสำคัญต่อการวิ่งขึ้นเนินกระโดดและลงจอด ทำให้พวกเขายิงด้วยปอด:
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้าควรงอเป็นมุมฉาก
     • วางนิ้วเท้าหลัง
   • ทิ้งสะโพกลงสู่พื้นโดยให้เข่าด้านหน้างออยู่ที่ 90
     • รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเมื่อคุณหล่น
   • ค่อยๆยกสะโพกขึ้น
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างแล้วทำซ้ำ
   • ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละข้าง
5. 5 หลีกเลี่ยงการยืดแบบคงที่อย่างแรงหรือการยืดแบบ 'งอค้างไว้' การยืดแบบคงที่เป็นการยืดแบบ 'จับแล้วค้างไว้ 10 วินาที' แบบคลาสสิก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถลดลงได้จริงโดยการฉีกขาด อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นดีสำหรับการคลายร้อนหรือการยืดหลังออกกำลังกาย หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ จำกัด ตัวเองไว้ที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่ยังเจ็บประมาณ 10-15 วินาที
   • การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บ - อย่าผลักตัวเองผ่านความเจ็บปวดเพื่อยืด 'ที่ดีขึ้น' คุณกำลังทำให้ตัวเองบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: อยู่อย่างหลวม ๆ และอบอุ่นขึ้น

1. หนึ่ง ยืดระหว่างวันแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนมักเป็นเวลาที่ดีที่สุดเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟู การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณฉีกขาดเล็กน้อย แต่นี่เป็นสิ่งที่ดี - เป็นการล้างเนื้อเยื่อแผลเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถรักษาได้อย่างราบรื่นและยืดออกมากขึ้น แตะนิ้วเท้าทำปอดและยืดเหยียดร่างกายทุกคืนก่อนนอน
   • โยคะเบา ๆโดยเน้นไปที่การยืดเหยียดเป็นวิธีที่ดีในการปกป้องร่างกายของคุณและไม่ต้องออกกำลังกาย
2. 2 แผ่ออกหรือยืดกีฬาที่มีอาการเจ็บเบา ๆ หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆสิ่งนี้จะสำคัญ แต่สามารถทำได้ก่อนเข้ายิมด้วย ใช้ลูกกลิ้งโฟมกับพื้นใช้น้ำหนักตัวรีดกล้ามเนื้อส่วนหลังต้นขาน่องคอ หากคุณพบจุดที่ซื้อได้ให้ทำการแก้ไข
3. 3 ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะไปออกกำลังกาย คุณควรมีน้ำแก้วใหญ่อย่างน้อยหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายและคุณควรจิบน้ำก่อนระหว่างและหลังเซสชั่น สิ่งนี้ช่วยให้สมองของคุณใช้งานได้และกล้ามเนื้อของคุณจะมีประจุและหลวม
   • การจิบน้ำตลอดเวลาแทนที่จะดื่มน้ำทั้งหมดในคราวเดียวจะทำให้คุณได้รับน้ำโดยไม่รู้สึกอิ่ม
   • หากคุณรู้สึกกระหายน้ำแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว พยายามหลีกเลี่ยงความกระหาย
4. 4 รับประทานอาหารเบา ๆ ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่พื้นฐานจะเหมือนกัน อาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงเช่น PB&J และกล้วยโปรตีนเชคสลัดไก่ย่างปลาทูน่า ฯลฯ จะให้พลังงานที่คุณต้องการในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ นี่เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องที่หลายคนละเลยคิดว่าควรรอกินจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ
   • ถ้าวิ่งพยายามกินอาหารประมาณสองชั่วโมงก่อนออกเดินทาง
   • หากยกขึ้นคุณสามารถกินอาหารได้ใกล้ขึ้นเป็นชั่วโมง
   • เป้าหมายของคุณคือหิวนิดหน่อยหรืออิ่มเอมใจเมื่อคุณเริ่ม คุณไม่ควรอิ่มหรืออดอาหาร ถ้าคุณต้องการให้กินบาร์เล็ก ๆ เพรทเซิลหรือคาร์บธรรมดา ๆ อีกสัก 20-30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังเล็กน้อย
5. 5 ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงมีความสุขและหลวม การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะพัฒนาส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อของคุณอย่างละเอียด ที่สำคัญกว่านั้นคือการขยาย 'ช่วงการเคลื่อนไหว' หรือพื้นที่ที่คุณสามารถเข้าถึงได้ด้วยกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้อย่างเป็นธรรมชาติส่งผลให้สุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมสูงขึ้น
   • กล่าวได้ว่าคุณควรอบอุ่นร่างกายให้ใกล้เคียงกันกิจวัตรเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายหากมันช่วยให้คุณไม่รู้สึกตัว
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง
• หากมีอาการเจ็บหรือเหนื่อยให้ใช้เวลาอุ่นเครื่องเพิ่มอีกเล็กน้อย

โฆษณา

คำเตือน

• กล้ามเนื้อที่ถูกดึงสามารถทำร้ายได้มากดังนั้นระวังอย่าหักโหม!
• อย่ายืดอกถ้าคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง

โฆษณา