วิธีการยกอย่างถูกต้อง

เช่นเดียวกับเมื่อคุณ ย้ายของหนักไปรอบ ๆ บ้าน คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการยกที่เหมาะสมที่โรงยิม การยกอย่างถูกต้องหมายถึงการใช้รูปแบบและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพิ่มจำนวนพนักงานสูงสุดและรักษาความปลอดภัยโดยการออกกำลังกายอย่างช้าๆและชาญฉลาด คุณสามารถเรียนรู้ที่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีการยกอย่างระมัดระวังและถูกต้อง

ขั้นตอน

ส่วน 1 จาก 3: ใช้เทคนิคการยกที่เหมาะสม

1. 1 เสมอ อุ่นเครื่อง ด้วยกิจวัตรที่รวดเร็วก่อนที่คุณจะยก การให้ออกซิเจนในกระแสเลือดเป็นสิ่งสำคัญคลายกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการยกของหนัก หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บการอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ
   • เริ่มต้นด้วยพื้นฐานบางอย่าง ผลักดัน และวิดพื้นชุดละสองสามชุดโดยมีช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่าง ทำสองสามชุดค่อยๆเพิ่มจำนวนตัวแทนในแต่ละชุด คุณอาจเริ่มต้นด้วย 10 อันและทำงานได้ถึง 50
2. สอง ยืดกล้ามเนื้อ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องเหยียดแบบไดนามิกและไม่ยืดแบบคงที่ การยืดแบบไดนามิกเป็นการยืดแบบเคลื่อนไหวในขณะที่การยืดแบบคงที่คุณจะยืดตัวให้เข้าที่ การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายและลดความไวต่อการบาดเจ็บในขณะที่การยืดแบบคงที่ก่อนการออกกำลังกายจะแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอลง ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อคือการเหวี่ยงแขน การแกว่งแขนขึ้นและลงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะช่วยยืดเดลทอยด์ (ไหล่) ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำก่อนพูดกดไหล่
3. 3 เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม ตามหลักการแล้วคุณต้องการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้สำหรับจำนวนพนักงานที่คุณตั้งใจจะทำ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญในการบรรลุจำนวนตัวแทนที่ต้องการแทนที่จะเสียสละมากกว่า 3 ครั้งเพื่อให้คุณสามารถแสดงการยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ สิ่งนี้เป็นที่รู้จักในวัฒนธรรมการออกกำลังกายว่าทิ้งอัตตาไว้ที่ประตู การมีวินัยในการต่อต้านการทำงานหนักเกินไปเป็นทักษะและหากคุณต่อต้านและยึดติดกับการทำน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับจำนวนพนักงานที่คุณต้องการคุณจะก้าวหน้าได้เร็วขึ้นเพราะจำนวนครั้งที่คุณทำจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะทำอย่างไร กล้ามเนื้อปรับตัว
   • ลองใช้น้ำหนักปานกลางและตรวจสอบว่าคุณมีรูปแบบ / การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำได้มากขึ้นสำหรับจำนวนพนักงานที่คุณตั้งใจจะทำให้หนักขึ้น เมื่อคุณพบจำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถจัดการกับจำนวนพนักงานได้แล้วให้ยึดตามนั้น การออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลองเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย
   • การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปเพื่อให้ได้ช่วงตัวแทนที่คุณต้องการเป็นความคิดที่ไม่ดีและคุณจะดูโง่และเหมือนคุณพยายามอย่างหนักเพื่อสร้างความประทับใจให้กับนักยกที่มีประสบการณ์ในโรงยิมดังนั้นอย่าไปกังวล ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรพยายามยกน้ำหนักที่หนักเกินไปเพื่อให้ทำซ้ำได้ด้วยตัวเอง / โดยไม่ต้องใช้นักสืบ หากคุณต้องการนักสืบเพื่อช่วยในการทำซ้ำสองสามครั้งนั่นหมายความว่าคุณเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไปที่จะทำซ้ำให้เสร็จและคุณต้องลดน้ำหนักลงจนกว่าจะถึงเวลาที่คุณแข็งแรงพอที่จะจัดการน้ำหนักที่สูงขึ้นได้โดยไม่ต้อง ความช่วยเหลือ การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในโรงยิมและมีวิดีโอรวบรวมมากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อให้คุณได้ทราบ การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดและอาจทำให้ข้อต่อ / กระดูกอ่อนของคุณเสียหายได้ ข้อต่อ / กระดูกอ่อนใช้เวลาในการสร้าง / เสริมสร้าง / ปรับตัวให้เข้ากับการฝึกนานกว่ากล้ามเนื้อ
4. 4 กำหนดช่วงการทำซ้ำที่คุณต้องตีและอยู่ในช่วงนั้น เป้าหมายที่แตกต่างกันต้องการจำนวนตัวแทนที่แตกต่างกัน
   • เพื่อความแข็งแกร่งคุณควรตั้งเป้าหมายสำหรับการทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
   • สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น) คุณควรตั้งเป้าให้ได้ 8-12 ครั้ง
   • เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อคุณควรทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกันยังเปลี่ยนระบบพลังงานที่ร่างกายใช้ในการจัดหากล้ามเนื้อ ชุดตัวแทนที่ต่ำกว่าใช้ระบบ adenosine triphosphate / phosphocreatine (ATP / PC) ตัวแทนที่สูงขึ้นใช้ระบบพลังงานแอโรบิค
   • การทำ One Rep Max หรือการยกน้ำหนักสูงสุดที่คุณทำได้สำหรับการทำซ้ำครั้งเดียวสามารถทำให้มีชีวิตชีวาและสนุกสนานในการอวด แต่ควรใช้เป็นจุดวัดเท่านั้น ในการยกน้ำหนักน้ำหนักมักจะถูกระบุเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ (สูงสุดหนึ่งตัวแทน) ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถทำน้ำหนักได้สูงสุด 100 กก. สำหรับการกดม้านั่งซ้ำหนึ่งครั้งจากนั้นคุณยก 75 กก. สำหรับ 8-12 ครั้งคุณจะยกได้ 75% ของ 1RM ของคุณ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไลลาอัจนี

   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   ผู้เชี่ยวชาญของเราตกลง: หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้เน้นการทำซ้ำมากขึ้นเช่นระหว่าง 10 ถึง 20 อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งเป็นหลักให้ทำซ้ำ 3-8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้น

   
   
   
5. 5 ทำการเคลื่อนไหวจนสุดก่อนที่คุณจะล็อคข้อต่อที่กำลังใช้งานอยู่ เทคนิคการยกที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแตกต่างกันเล็กน้อย - คุณจะไม่ใช้รูปแบบเดียวกันในการกดม้านั่งเหมือนกับที่คุณทำกับท่ายกตาย - แต่สิ่งที่การยกแต่ละครั้งมีเหมือนกันคือคุณต้องยืดตัวและทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดสมบูรณ์ ก่อนที่คุณจะออกจากระบบ แท่นกดจะต้องลงมาที่หน้าอกของคุณจนสุดและต้องยืดออกไปก่อนที่ข้อศอกของคุณจะล็อค
   • ทำ ไม่ ปิดการออกกำลังกายใด ๆ ประการแรกขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายการล็อกออกสามารถทำลายข้อต่อที่ใช้งานได้อย่างรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนักที่หนักกว่าเพราะมันจะเปลี่ยนน้ำหนักจากกล้ามเนื้อข้อต่อตัวอย่างเช่นการกดขาการกดขาจะใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง น้ำหนักที่มากที่สุดของการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณยืดและล็อกหัวเข่าจนสุดน้ำหนักทั้งหมดจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปยังข้อเข่า ดังนั้นคุณจะเห็นว่าสิ่งนั้นสร้างความเสียหายอย่างไร ประการที่สองเมื่อคุณล็อกคุณกำลังดึงความเครียดออกจากกล้ามเนื้อและวางลงบนข้อต่อนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการพักผ่อนและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น การต่อต้านจากการล็อคจะส่งผลให้การออกกำลังกายทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นมาก ตัวอย่างเช่นในการขดตัวของ bicep อย่าเอามือลงจนสุดนำไปเกือบสุดทางแล้วกลับขึ้นไปซึ่งจะป้องกันไม่ให้ลูกหนูได้พักผ่อนโดยไม่จำเป็นระหว่างการทำซ้ำ
6. 6 พิจารณาจังหวะของตัวแทนของคุณ กำหนดเวลาที่พนักงานของคุณควรใช้เพื่อเป้าหมายของคุณ ใช้เวลาในการทำซ้ำที่ต่างกันเพื่อจุดมุ่งหมายที่แตกต่างกัน เพื่อความแข็งแรงเฟสศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อ) ควรระเบิดและดันขึ้นใน 1 วินาทีและระยะนอกรีต (ความยาวของกล้ามเนื้อ) ควรจะช้าประมาณ 3 วินาที สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ (การเติบโตของกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น) ควรเป็นศูนย์กลาง 3 วินาทีและ 3 วินาทีที่ผิดปกติ เวลาที่ตึงเครียดมากขึ้นจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการหากคุณพยายามเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อเห็นได้ชัดว่ามีการใช้เรเตอร์ที่เร็วขึ้นโดยใช้ศูนย์กลางประมาณ 1 วินาทีและ 1 วินาทีที่ผิดปกติ
   • เพื่อชี้แจงความหมายของศูนย์กลางและความผิดปกตินี่คือสองขั้นตอนของการยกโดยที่กล้ามเนื้อหดตัว / สั้นจากนั้นยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นใน bicep curl ระยะศูนย์กลางคือเมื่อคุณยกและย่อ bicep ในการดึงเชือก tricep ลงระยะศูนย์กลางคือเมื่อคุณดึงลงและทำให้ไขว้สั้นลง
     • ความแข็งแรง: การหดตัวของระเบิด 1 วินาที - ผิดปกติ 3 วินาที
     • กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป: ศูนย์กลาง 3 วินาที - ผิดปกติ 3 วินาที
     • ความทนทานของกล้ามเนื้อ: ศูนย์กลาง 1 วินาที - ผิดปกติ 1 วินาที
     • อย่าหยุดชั่วคราวในระหว่างการตั้งค่ารักษาความตึงของกล้ามเนื้อและอย่าปิดข้อต่อที่กำลังใช้งานอยู่
7. 7 หายใจ. คุณต้องให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับที่คุณกำลังจะวิ่ง สำหรับการยกน้ำหนักใด ๆ คุณควรหายใจออกในระยะศูนย์กลางและหายใจเข้าในระยะที่ผิดปกติ ตัวอย่างเช่นในม้านั่งกดคุณจะหายใจออกเมื่อคุณดันน้ำหนักขึ้นจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนักลง ในแถวบาร์เบลคุณจะหายใจออกในขณะที่คุณดึงน้ำหนักขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณลดน้ำหนักลง การหายใจอย่างถูกต้องมีความสำคัญเป็นพิเศษกับลิฟท์ที่หนักกว่าและลิฟท์ที่ใช้ขา (เนื่องจากกล้ามเนื้อขาต้องการออกซิเจนมาก) ตัวอย่างเช่นในท่าไม้ตายและในท่านั่งพับเพียบการหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญการไม่ทำเช่นนั้นอาจทำให้มึนหัวใจสั่นเวียนศีรษะ และแม้กระทั่งเป็นลม
8. 8 พักระหว่างเซตและระหว่างแบบฝึกหัด เป้าหมายที่แตกต่างกันยังต้องการเวลาพักผ่อนที่แตกต่างกัน:
   • ความแข็งแรง: พัก 2-4 นาทีระหว่างเซ็ต
   • ยั่วยวน: พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ต
   • ความอดทน: พัก 30-60 วินาทีระหว่างเซ็ต
   • ระหว่างการออกกำลังกายที่คุณใช้กล้ามเนื้อเดียวกันให้พักผ่อนอย่างน้อย 3 นาที การพักผ่อน 2 นาทีเพียงพอหากเคลื่อนไหวไปออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อาจจำเป็นต้องพักผ่อนให้มากขึ้นสำหรับลิฟท์ที่ต้องการมากขึ้นเช่น squats และ deadlifts เพื่อให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณได้พักฟื้น หากคุณพบว่าคุณเริ่มมีอาการวิงเวียน / ใจสั่น / หน้ามืดขึ้นเรื่อย ๆ หลังจากสควอทหรือท่าไม้ตายให้ลองพักผ่อนให้นานขึ้นสักหน่อยอย่างน้อย 2 นาที
9. 9 ควรยกด้วยนักสืบทุกครั้งเมื่อออกกำลังกายที่มีอันตราย หากคุณไม่มีเพื่อนที่จะช่วยจัดน้ำหนักในตอนท้ายของเซตตัวอย่างเช่น Benchpress คุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อดันและจัดน้ำหนักใหม่ หากคุณไม่มีนักสืบที่นั่นคุณจะตกที่นั่งลำบากมันจะเป็นอันตรายและน่าอับอาย อย่าออกกำลังกายคนเดียวโดยทั่วไปหากคุณประสบภาวะแทรกซ้อนคุณต้องมีคนคอยช่วยเหลือ / ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น หากคุณมาที่ห้องออกกำลังกายว่างเปล่าอย่าฝึกซ้อมหรือเพิ่มความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกายและอย่าออกแรงมากเกินไปและใช้ชั้นวางที่ช่วยในการออกกำลังกายเช่นแท่นกดและสควอตเพื่อให้คุณสามารถจัดน้ำหนักได้ใหม่โดยไม่ต้อง ช่วยด้วย.
10. 10 ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเย็นลง ในตอนเย็นคุณอาจมีกิจกรรมหรือการออกกำลังกายเฉพาะที่คุณชอบทำ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และปล่อยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายอย่างช้าๆจะทำให้มีโอกาสน้อยลงที่คุณจะเจ็บในวันถัดไปลดความเป็นไปได้ที่จะบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อถูกดึง โฆษณา

ส่วน สอง จาก 3: กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

1. 1 คำนวณเพซของคุณ กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากด้านบนของไหล่ข้ามหน้าอกสามารถออกกำลังกายได้โดยการยกน้ำหนักหรือฟลายเวทในลักษณะแบนหรือเอียง
   • กดบัลลังก์เป็นลิฟท์ที่มีชื่อเสียงที่สุดด้วยเหตุผล: การนอนหงายโดยปกติแล้วจะอยู่บนม้านั่งยกน้ำหนักคุณต้องการแยกบาร์ออกจากกัน วางเท้าของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของม้านั่งแกะบาร์และวางตำแหน่ง (ด้วยความช่วยเหลือของนักสืบเช่นเคย) เหนือหน้าอกของคุณทำให้กล้ามเนื้อตึง ลดน้ำหนักลงช้าๆจนกระทั่งแตะหน้าอกของคุณจากนั้นดันขึ้นอย่างแรงขับรถถอยหลังและยื่นเข้าไปในตำแหน่ง 'บนสุด' หรือ 'ขึ้น'
   • กดดัมเบลเกี่ยวข้องกับเทคนิคที่คล้ายกันกับการกดบัลลังก์ แต่ใช้ดัมเบลล์เดี่ยวในแต่ละมือ
   • หยิกหน้าอกก็คล้ายกันแม้ว่าคุณจะเหยียดแขนตรงและยืดออกไปด้านนอกเหมือนนกกระพือปีก
2. สอง บริหารหลังของคุณ . การใช้น้ำหนักอิสระเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างหลังของคุณส่งผลให้ร่างกายมีความกระชับและมีความแข็งแรงและความละเอียดสูง การออกกำลังกายไหล่และกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญในกิจวัตรการยกทั้งหมด
   • ทำ Deadlifts. Deadlifts เป็นลิฟท์ขั้นสูงและควรทำด้วยความช่วยเหลือของนักสืบหรือผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยเหลือคุณได้ การ Deadlift อาจเป็นอันตรายได้มากหากคุณไม่รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่เพราะมันเกี่ยวข้องกับการยกบาร์ขึ้นจากพื้นและทำให้มันอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ในบางรูปแบบคุณจะยกคางหรือขึ้นเหนือศีรษะ
   • ทำแถวดัมเบล ทำงานทีละแขนจากท่าคุกเข่าบนม้านั่งรับน้ำหนักยกดัมเบลหนึ่งอันจากพื้นขึ้นไปที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะลดระดับลงเพื่อทำซ้ำจากนั้นทำสลับข้าง
3. 3 สร้างลูกหนูของคุณ . หากคุณต้องการเป็นเงินสดในตั๋วเข้าชมการแสดงปืนให้เริ่มยกระดับเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณและทำให้ทั้งใหญ่และแข็งแกร่งขึ้น
   • ทำ bicep curls เพื่อสร้างลูกหนูของคุณไม่ว่าจะจากท่ายืนหรือท่านั่ง ปล่อยให้ดัมเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะแขวนไว้ข้างตัวแล้วนำมาไว้ที่หน้าอกโดยงอลูกหนู สลับแขนเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์
4. 4 ทำ squats . อย่าละเลยขาของคุณซึ่งประกอบเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และง่ายต่อการละเลยซึ่งคุณสามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องใช้เวท ในการทำ squats คุณจะเอาบาร์ที่สถานีหมอบไว้บนไหล่ของคุณจับไว้ที่ด้านหลังศีรษะของคุณให้แน่นแล้วย่อตัวลงโดยให้หลังตรงมาก ๆ จากนั้นจึงขับกลับขึ้น โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การสร้างระบบการฝึกอบรม

1. 1 เปลี่ยนงานของคุณ หากคุณไม่ทำอะไรเลยนอกจากกดม้านั่งตลอดทั้งสัปดาห์คุณจะยกไม่ถูกต้อง สร้างกิจวัตรที่แตกต่างกันไปของกล้ามเนื้อที่คุณจะทำงานตลอดทั้งสัปดาห์เขย่ามันในขณะที่ยังเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายและเสริมความแข็งแกร่งด้วยเทคนิคที่ดีของคุณ ระบบการปกครองรายสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:
   • วันจันทร์: ทำงานกับ pecs
   • วันอังคาร: ออกกำลังขา
   • วันพุธ: แอโรบิคและวิ่ง
   • วันพฤหัสบดี: บริหารร่างกายและหลัง
   • วันศุกร์: ออกกำลังกายนอกสถานที่
   • วันหยุดสุดสัปดาห์: พักผ่อน
2. สอง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่สะดวกสบายและเล็กน้อย ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมคุณควรเริ่มสังเกตว่ากิจวัตรประจำวันของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าคุณจะแข็งแรงขึ้นและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ นักยกเรียกสิ่งนี้ว่า 'ที่ราบสูง' และใช้เป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักและปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้แบนราบ
   • ในการเพิ่มน้ำหนักให้ใช้น้ำหนักที่ยังสบายตัว แต่หนักพอที่จะทำให้การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายยากขึ้นค้นหาจุดหวานนั้นซึ่งกล้ามเนื้อแทบจะล้มเหลว
3. 3 ทำชุดพีระมิดต่อไปและเปลี่ยนการพักผ่อนของคุณ ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่แตกต่างและแนะนำองค์ประกอบคาร์ดิโอในการออกกำลังกายคุณสามารถยุ่งกับระยะเวลาที่คุณใช้ในการพักผ่อนระหว่างเซ็ตของคุณ หากคุณให้เวลาตัวเองเต็มนาทีระหว่างเซตสำหรับแขนของคุณให้ลดลงเหลือ 15 หรือ 30 แล้วสังเกตว่ามันยากขึ้นมากแค่ไหน
   • ฟังร่างกายของคุณและอย่าเร่งตัวเอง การกระโดดตรงไปยังอีกเซ็ตเมื่อคุณหมดแรงเป็นวิธีที่ดีในการทำพลาดและทำให้ได้รับบาดเจ็บ ระมัดระวังและฝึกฝนตามจังหวะของคุณเอง
4. 4 ยกเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นความผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ในโรงยิมคิดว่าการยกวันละสามครั้งเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งและนิยาม กรณีนี้ไม่ได้. การฝึกซ้อมมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนต่อครั้ง ยกอย่างถูกต้องสองสามครั้งคุณจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าที่คุณจะยกบ่อยเกินไป
5. 5 คลายร้อนหลังจากที่คุณเย็นลงเพื่อจัดการกับอาการปวด หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเสมอ ห้องอบไอน้ำยังเป็นกิจวัตรหลังการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอีกด้วยซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและ 'เย็นลง' ตามจังหวะของตัวเอง คุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บน้อยลงด้วยการดูแลหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณต้องอายุเท่าไหร่ถึงจะยกได้ Mzm555 คำตอบยอดนิยมโดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่แนะนำให้คนหนุ่มสาวที่ต้องการยกน้ำหนักเพื่อรอจนถึงอายุอย่างน้อย 18 ปีจึงจะปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องยกน้ำหนักมาก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• คุณสามารถสวมอุปกรณ์พยุงหลังเพื่อช่วยรักษาท่าทางในการยกที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องยืนหนัก ๆ ซึ่งจะสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังเช่น squats และ deadlifts อย่าใส่ลิฟท์ที่คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นลอนลูกหนูมันจะดูไร้สาระ เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พยุงหลัง หากคุณใช้อุปกรณ์พยุงหลังในระหว่างการยกเหล่านี้แสดงว่าคุณกำลังชดเชยกล้ามเนื้อโคลงที่บริเวณหลังและหน้าท้องของคุณโดยพื้นฐานแล้วยังไม่ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักจำนวนนั้น
• ทำความเข้าใจว่าอะไรคือท่าทางที่ดี. การรักษาท่าทางที่ดีในชีวิตประจำวันของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่หลัง แต่ยังช่วยให้คุณยกได้อย่างถูกต้องด้วย
• สวมถุงมือเพื่อช่วยในการจับวัตถุที่คุณกำลังยก
• คุณควรบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ กล้ามเนื้อของคุณถูกสร้างขึ้นเพื่อทำงานร่วมกันไม่ใช่แค่ในการทำงานที่ต้องใช้ความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาท่าทางด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายบริเวณหน้าอกมาก ๆ และไม่ได้บริหารหลังให้เพียงพอกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะกระชับขึ้นและกล้ามเนื้อหลังของคุณจะอ่อนแรงและยืดออกซึ่งจะดึงท่าทางส่วนบนของคุณไปข้างหน้าซึ่งอาจส่งผลให้คอของคุณยื่นออกมา ไปข้างหน้าและไหล่ของคุณกลมไปข้างหน้า สิ่งนั้นเป็นเรื่องธรรมดาวิธีที่จะแก้ไขคือการฝึก trapezius ส่วนล่างให้บ่อยขึ้นจากนั้นการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับสิ่งนี้คือการทำ reps ครึ่งบนของ close grip lat ดึงลงดึงบาร์ลงครึ่งทาง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่กับดักด้านล่าง
• มีมารยาทในการเข้ายิมที่ดีและสุภาพต่อผู้อื่นเสมอ โรงยิมเป็นสถานที่ทางสังคมที่ดีเพราะทุกคนมีน้ำใจและมีมารยาทที่ดีต่อกัน สิ่งสุดท้ายที่ทุกคนต้องการคือพลังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยผู้คนที่เผชิญหน้ากัน
• อย่าตัดสินคนในโรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาเป็นมือใหม่และไม่ค่อยแข็งแรงหรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป พวกเขาต้องการเปลี่ยนแปลงและพยายามทำเช่นนั้น โรงยิมเป็นสถานที่ให้กำลังใจควรทิ้งการปฏิเสธไว้ที่บ้าน หากคุณสร้างพลังงานเชิงลบหรือความโกรธขึ้นมาให้กำจัดน้ำหนักออกไป
• หากมีใครบางคนกำลังจะทำร้ายตัวเองหรืออยู่ในขั้นตอนการทำเช่นนั้น (ตัวอย่างเช่นพวกเขาไม่สามารถเอาบาร์เบลกลับไปที่ชั้นวางได้ที่ส่วนท้ายของชุดกดม้านั่ง) ช่วยด้วย! ให้ความช่วยเหลือที่คุณต้องการได้รับหากคุณตกอยู่ในสถานการณ์อันตรายด้วยตัวเอง

โฆษณา

คำเตือน

• โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าออกกำลังกายในโรงยิมที่ว่างเปล่าดังนั้นหากคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่างใครก็ได้สามารถช่วยได้และเลือกโรงยิมที่มีเครื่องกระตุ้นหัวใจที่ใช้งานได้ในกรณีที่คุณหรือใครก็ตามมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจที่ไม่คาดคิดระหว่างการออกกำลังกาย
• อย่าพิจารณาใช้สเตียรอยด์ด้วยซ้ำหากคุณกำลังเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ในบทความนี้ มีความซับซ้อนและยากต่อการจัดการมากกว่าที่คุณคิดและคุณควรฝึกฝนให้มีศักยภาพสูงสุดก่อนที่จะพิจารณาตัวเลือกนั้นด้วยซ้ำเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติของคุณจะไม่กลับสู่ระดับที่เคยเป็นมาก่อนที่คุณจะใช้ สเตียรอยด์ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้น มีความอดทนและฝึกฝนอย่างหนักรับประทานอาหารที่เหมาะสมจากนักกำหนดอาหารด้านกีฬาและนอนหลับให้เพียงพอ
• รับการตรวจคัดกรองโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่คุณจะออกไปออกกำลังกายครั้งแรก พวกเขาจะพิจารณาด้วยแนวทางการตรวจคัดกรองทำสิ่งต่างๆเช่นการวัดความดันโลหิตและการพักอัตราการเต้นของหัวใจไม่ว่าคุณจะต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เพื่อออกกำลังกายหรือไม่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย สิ่งนี้สำคัญมากเพราะสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
• การงอที่เอวโดยไม่งอเข่าก่อนที่จะยกของขึ้นจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึงเกินไปและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังมากขึ้น
• คุณอาจต้องการทำหลักสูตรปฐมพยาบาลเพื่อให้สามารถช่วยเหลือใครบางคนได้หากพวกเขาบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพร้ายแรงในโรงยิม การรู้วิธีทำ CPR และการใช้เครื่องกระตุ้นหัวใจสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการช่วยชีวิตใครบางคนหรือพวกเขากำลังจะตายในขณะที่คุณทำอะไรไม่ถูก
• อย่ายกบาร์เบลฟรีที่มีน้ำหนักมากซึ่งจำเป็นต้องจัดวางใหม่ในตอนท้ายของเซตโดยไม่มีผู้ตรวจจับ มีการกล่าวถึงสิ่งนี้แล้วในหน้านี้ แต่สมควรได้รับการกล่าวถึงสองครั้ง คุณจะดูงี่เง่าและน่าสมเพชจริงๆถ้าไม่สามารถดึงบาร์เบลกลับไปที่ชั้นวางได้ในตอนท้ายของแท่นกดและคุณอาจทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรงหากไม่มีใครมาวิ่งแซงและช่วยดึงบาร์ออกจากคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามันตกลงมาที่คอของคุณ
• ระวังการใช้สารกระตุ้นทุกชนิดก่อนออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นกาแฟหรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจในระดับใดก็ตาม คนเรามีความไวต่อสารกระตุ้นที่แตกต่างกันเนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรมของเอนไซม์ในตับ สิ่งที่อาจค่อนข้างต่ำสำหรับคน ๆ หนึ่งในคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์สำหรับอีกคนหนึ่ง การกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไปในขณะที่ออกกำลังกายอาจทำให้หัวใจเสียหายอย่างถาวร

โฆษณา