วิธีรับลูกหนูที่ใหญ่ขึ้น

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อโป่งที่ด้านหน้าของต้นแขน เมื่อคุณงอแขนพวกเขาคือคนที่คุณกำลังอวด การทำให้ลูกหนูของคุณใหญ่ขึ้นนั้นมีมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า เรียนรู้กลยุทธ์ต่างๆการออกกำลังกายของลูกหนูการสนับสนุนการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ส่งเสริมให้ลูกหนูตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: แบบฝึกหัดลูกหนู

1. หนึ่ง ทำดัมเบลม้วนผม. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่งโดยเหยียดแขนออกจนสุดและฝ่ามือของคุณหมุนเข้าโค้งดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ
   • ทำระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งและ 2 เซ็ต เพิ่มเป็น 3 เซ็ตหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้
   • หากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณยังสามารถใช้กาต้มน้ำเบลล์หรือบาร์เบล

   เคล็ดลับ: หากคุณไม่มีน้ำหนักเพียงพอคุณสามารถใช้สิ่งของทั่วไปในบ้านได้เช่นเหยือกนมเต็มใบหรือขวดน้ำที่ใส่ข้าว

   จุดเกมเทนนิส

2. 2 เอียงดัมเบลม้วนผม. นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังกายที่เอียง 45 องศา วางเท้าของคุณบนพื้นและถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณโดยเหยียดแขนออกจนสุด สลับมือของคุณและขดดัมเบลหนึ่งครั้ง ขดตัวจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณและข้อศอกของคุณงอจนสุดจากนั้นค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งและ 2 เซ็ต เพิ่มเป็น 3 เซ็ตหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์จากนั้นเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
   • คุณอาจพบว่าคุณจะต้องใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้มากกว่าที่คุณใช้ในการม้วนลอนดัมเบลล์ปกติ นั่นไม่ใช่ปัญหา ท่าที่เอียงทำให้ยกยากขึ้นดังนั้นลูกหนูของคุณจึงยังคงออกกำลังกายได้ดี
3. 3 ทำลอนความเข้มข้น นั่งบนเบาะออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยเว้นช่วงไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าขวาด้านในและแขนของคุณยืดออกจนสุด งอดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกโดยให้ข้อศอกอยู่ในจุดเดียวกัน
   • คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้บนเข่าอีกข้างเพื่อความมั่นคง
   • ทำระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งและ 2 เซ็ตจากนั้นทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
4. 4 ทำคาง การออกกำลังกายนี้อาจจะยากในตอนแรก แต่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มขนาดลูกหนูของคุณ จับบาร์โดยให้มือของคุณแยกห่างจากไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ข้ามเท้าและยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่ามือ ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งและ 2 เซ็ต เพิ่มเป็น 8 - 12 reps และ 3 เซ็ตเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง
   • หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ให้สวมเข็มขัดแบบถ่วงน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: การสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ

1. หนึ่ง ผสมผสานการออกกำลังกายแบบหน้าอกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเช่นเดียวกับลูกหนูของคุณและช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกาย Bicep ที่ปลอดภัยและประสบความสำเร็จ รวมแบบฝึกหัดการบินหน้าอกเข้ากับการออกกำลังกายแบบ bicep หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในวันที่คุณพักลูกหนู
   • นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะลำตัวและส่วนท้ายของคุณรองรับทั้งหมด แต่ขาของคุณอยู่ห่างจากม้านั่ง งอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบกับพื้นจากปลายม้านั่ง งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลวางอยู่ใกล้หน้าอกเพื่อเริ่มต้น
   • เริ่มต้นด้วยการดันดัมเบลขึ้นตรงจากหน้าอก ค่อยๆลดแขนออกไปด้านข้างเท่าที่คุณรู้สึกว่าสามารถนำดัมเบลล์กลับขึ้นมาได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีนักสืบอยู่ใกล้ ๆ เพื่อความปลอดภัย
   • หายใจออกและค่อยๆนำดัมเบลกลับมารวมกันที่กึ่งกลางหน้าอกของคุณในลักษณะโค้ง เมื่อดัมเบลมารวมกันแล้วให้ทำซ้ำโดยลดดัมเบลล์กลับออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับจำนวนตัวแทนที่คุณต้องการ
2. 2 ทำการวิดพื้น การวิดพื้นช่วยสร้างความแข็งแรงในไหล่หน้าอกและไขว้ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกับลูกหนู รวมการวิดพื้นในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณเป็นการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเพื่อช่วยสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับ
   • นั่งลงบนเสื่อโดยวางมือไว้ที่ระดับไหล่และกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ตั้งเท้าขึ้นเพื่อให้ขาตรงไปข้างหลังและปลายรองเท้าแตะพื้น มองลงไปโดยให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง
   • ดันแขนขึ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นจนสุดแขน ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง รั้งหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณดันขึ้น
   • เมื่อคุณเอื้อมมือไปจนสุดแขนแล้วให้ค่อยๆย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา อย่าให้หน้าอกหรือศีรษะของคุณหล่นลงไปที่พื้น
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่แนะนำหรือจนกว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้า
3. 3 เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อให้กับกิจวัตรของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเริ่มกระบวนการฟื้นฟู พิจารณาเพิ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะลงในตารางการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าลูกหนูและกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับกำลังได้รับความสนใจอย่างที่สมควรได้รับ
   • คุณสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ แต่การออกกำลังกายแบบยืดทั้งตัวเช่นโยคะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ทำงานได้อย่างครอบคลุมและครอบคลุมมากขึ้นรวมถึงท่าพยุงที่มีขนาดเล็กลง
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: เทคนิคการฝึกอบรม

1. หนึ่ง อย่าฝึกทุกวัน คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้ลูกหนูตัวใหญ่ขึ้น แต่จริงๆแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายเมื่อพวกเขามีเวลาฟื้นตัว เมื่อเวลาผ่านไปพวกมันจะมีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเรื่อย ๆ
   • ฝึกลูกหนูของคุณไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กับลูกหนู
2. 2 จำกัด ความยาวของเซสชันของคุณ การฝึกนานเกินไปในช่วงใดช่วงหนึ่งอาจทำให้ลูกหนูของคุณเครียดและทำให้ได้รับบาดเจ็บทำให้กลับมาก้าวหน้าได้ การฝึกอบรมสิบห้าถึงสามสิบนาทีเพียงพอสำหรับการสร้างความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูของคุณโดยเฉพาะ
3. 3 เมื่อคุณฝึกซ้อมให้เข้าไปทั้งหมด หลังจากฝึกลูกหนูเพียงไม่กี่เดือนสร้างความจำของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูคุณสามารถเข้าร่วมได้อย่างปลอดภัยทำให้การฝึกแต่ละครั้งมีค่าโดยการออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้น ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้หกครั้งขึ้นไปเพื่อให้เซสชันของคุณมีความเข้มข้นสูงที่สุด นักเพาะกายเรียกวิธีนี้ว่า 'การฝึกสู่ความล้มเหลว' เพราะคุณควรฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักพอที่จะไม่สามารถทำซ้ำได้ในที่สุด
   • ค้นหาน้ำหนัก 'รถไฟสู่ความล้มเหลว' ของคุณโดยการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถม้วนงอได้ไม่เกิน 6 - 8 ครั้งก่อนที่จะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไปที่จะยกต่อไป หากคุณสามารถทำหลายเซ็ตโดยไม่ต้องเสียเหงื่อหรือ 'ล้มเหลว' คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถยกได้แม้แต่หนึ่งหรือสองครั้งโดยไม่หยุดให้ลดน้ำหนักลง
   • น้ำหนักการฝึกสู่ความล้มเหลวของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักทีละ 1-2 ปอนด์ทุกสัปดาห์โดยใช้มาตรฐานเดียวกันเพื่อพิจารณาว่าคุณยกน้ำหนักมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
4. 4 ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม น้ำหนักรถไฟสู่ความล้มเหลวของคุณควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในขณะที่ใช้รูปแบบที่เหมาะสม การใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้ลูกหนูของคุณได้รับบาดเจ็บและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
   • อย่าใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุม ลดระดับลงอย่างช้าๆแทนที่จะปล่อยให้ลดลงอย่างรวดเร็ว
   • หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าสองสามครั้งโดยไม่เสียฟอร์มที่ดีแสดงว่าคุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งของคุณ
   • พักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง ลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เมื่อคุณฝึกมากคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เป็นพลังงานอย่างเพียงพอ แต่การกินมากเกินไปอาจสร้างชั้นไขมันในร่างกายของคุณซึ่งจะบดบังกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อสร้าง
   • เลือกผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช
   • ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและบรรเทาความหิวหลังจากออกกำลังกาย
2. 2 กินโปรตีนเยอะ ๆ โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นขอแนะนำให้คุณกินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในขณะที่คุณกำลังฝึก
   • กินสัตว์ปีกปลาเนื้อวัวเนื้อหมูไข่ถั่วเมล็ดพืชกรีกโยเกิร์ตชีสกระท่อมนมและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • ถั่วผักใบเขียวเต้าหู้และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติอื่น ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
3. 3 พิจารณา Creatine . ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง นักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม แม้ว่าจะไม่ได้รับการรับรองจาก FDA แต่ Creatine ก็ถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณ 5 กรัม
   • เลือกผลิตภัณฑ์เสริมครีเอทีนแบบผงที่สามารถผสมกับน้ำและรับประทานได้หลายครั้งต่อวัน
   • หลังจากช่วงเวลา 'โหลด' เริ่มต้นซึ่งคุณดื่มครีเอทีนในปริมาณสูงเพื่อสร้างขึ้นในร่างกายของคุณให้ลดปริมาณการบำรุงรักษาลง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณฝึกลูกหนูโดยไม่ใช้น้ำหนักได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบการเสริมคางเป็นการออกกำลังกายที่ดีเนื่องจากออกกำลังกล้ามเนื้อ bicep โดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
• คำถามแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหรือยืดเหยียดถ้าไหล่เจ็บหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบใช่ สิ่งสำคัญคือต้องมีกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกที่แข็งแรงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก bicep ลองยกแขนด้านข้างและด้านหน้าหรือวงแขนถือดัมเบลล์รวมทั้งวิดพื้น เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอกและไหล่แล้ว (ซึ่งหวังว่าคุณจะได้สมดุลกับการทำงานหลัง) ให้กลับไปออกกำลังกาย bicep คุณสามารถยืดลูกหนูได้โดยการพันนิ้วเข้าหากันพลิกฝ่ามือจากนั้นเอื้อมแขนเหนือศีรษะใช้นิ้วสอดและฝ่ามือหันไปทางเพดาน
• คำถามถ้ากล้ามเนื้อมีรูปร่างดี แต่ยังไม่โตควรทำอย่างไร? ไม่ว่าคุณจะทำซ้ำไม่เพียงพอหรือกินแคลอรี่ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม ลองบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นวันละสองร้อยแคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มจำนวนพนักงานของคุณ อย่าลืมใช้วันพักผ่อนและสัปดาห์แห่งการโหลดที่นี่และที่นั่น
• คำถามฉันสามารถหยุดออกกำลังกายเมื่อฉันพอใจกับลูกหนูของฉันได้หรือไม่? คุณจะต้องออกกำลังกายต่อไป Oncde คุณได้รับกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการคุณไม่สามารถผ่อนคลายและไม่ต้องยกน้ำหนักอีกต่อไป คุณต้องออกกำลังกายต่อไปมิฉะนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะ 'ยวบ'
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรที่จะทำให้ลูกหนูของฉันไม่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเช่นคางอัพและพูลอัพจะทำให้ลูกหนูของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักแบบเดิม
• คำถามฉันจะทำให้ไขว้ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร? ช่วงการทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งที่มีน้ำหนักมากโดยใช้การเคลื่อนไหวที่แยกไขว้เช่นเครื่องบดกะโหลกส่วนขยายไขว้การจุ่ม ฯลฯ รวมทั้งการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นแท่นกด
• คำถามปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่จะเล่นเวทเทรนนิ่งหรือไม่? ไบรอันรูดิน ใช่ตราบใดที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์และเทรนเนอร์เป็นประจำและอย่าออกแรงมากเกินไป
• คำถามถ้าฉันออกกำลังกายมานานกว่า 16 เดือนและไม่มีลูกหนูเพิ่มขึ้น ฉันทำอะไรผิดหรือเปล่า? คุณทำงานไม่ถูกต้อง ดูฟอรัมต่างๆเกี่ยวกับปัญหาหรือพูดคุยกับผู้ฝึกสอนของคุณ
• คำถามฉันจะรับลูกหนูที่บ้านได้อย่างไร? ใช้ขวดน้ำขนาดใหญ่ที่มีด้ามจับหรือมือจับบางประเภท เติมน้ำให้เต็มแล้วทำลอนลูกหนู
• คำถามฉันจะเลี้ยงลูกหนูให้ใหญ่ขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร? คุณทำไม่ได้ ต้องใช้เวลามากกว่าในการขยายพันธุ์ แต่ถ้าคุณต้องการให้มันใหญ่ขึ้นในช่วงเวลาเล็ก ๆ คุณก็สามารถปั๊มได้ตลอดเวลา

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัด Bodyweight สำหรับลูกหนูตัวใหญ่ แบบฝึกหัดถ่วงน้ำหนักสำหรับลูกหนูตัวใหญ่ แบบฝึกหัดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับลูกหนู

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ยืดตัวอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงเสมอ
• การจับแบบปิดจะทำให้ลูกหนูด้านในทำงานได้และด้ามจับแบบกว้างจะทำงานกับลูกหนูด้านนอก
• ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษสำหรับการฟื้นตัวของคุณหากการออกกำลังกายของลูกหนูส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บเช่น bicep ฉีก .

โฆษณา