วิธีรับ Six Pack ในหนึ่งเดือน

การมีซิกซ์แพ็กอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่น่ากลัว แต่ด้วยกิจวัตรการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณอาจจะได้รับหนึ่งในหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหน้าท้องและแกนกลางของคุณรวมทั้งลดปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณมีอยู่รอบแกนกลางของคุณให้มากที่สุด

วิธีทำเครื่องยิงลูกเทนนิส

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อซิกซ์แพ็ก

1. หนึ่ง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ เพื่อดูว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือไม่ หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงเกินไปจะมองไม่เห็นซิกซ์แพ็กแม้ว่าคุณจะทุ่มเทอย่างหนักเพื่อให้ได้มา นั่นคือเหตุผลที่คุณควรหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณก่อนที่จะเริ่มต้น - หากไม่ใช่ที่ที่จำเป็นคุณจะรู้ว่าคุณต้องพยายามลดแคลอรี่เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้
   • คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้โดยป้อนส่วนสูงน้ำหนักอายุและการวัดเล็กน้อยที่ http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • หากคุณเป็นผู้ชายให้ตั้งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 6-13%
   • หากคุณเป็นผู้หญิงให้พยายามหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 12-20%
2. 2 ออกกำลังกายที่จะสร้างกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณ rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อการปรากฏตัวของซิกซ์แพ็ก ในการมีซิกซ์แพ็กคุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อนี้เพื่อที่จะได้แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่ดีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อออกกำลังกาย rectus abdominis ของคุณ ได้แก่ :
   • Crunches - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • ไม้กระดาน- 5 reps ถือไว้ให้นานที่สุด
   • วิดพื้น- 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • คางอัพ- 2 ชุด 10 ครั้ง
   • ลิฟท์ขาแขวน - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
3. 3 ออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางในของคุณ เมื่อคุณพยายามมีซิกซ์แพ็กคุณก็ต้องการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านในของคุณด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นรากฐานสำหรับซิกซ์แพ็กของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นในของคุณ ได้แก่ :
   • สะพาน - 2-3 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง
   • แทงเข่าบอลทรงตัว- 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
   • แผ่นไม้ด้านข้าง - 5 reps ถือไว้ให้นานที่สุด
   • Flutter kicks - 3 เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
   • จักรยาน crunches - 3 ชุด 15 ครั้ง
4. 4 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในการออกกำลังกายของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสามารถช่วยเผาผลาญไขมันเพื่อให้มองเห็นซิกซ์แพ็กของคุณได้ชัดเจนขึ้น หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณสูงเกินไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเอบีและคอร์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก ได้แก่ :
   • วิ่ง
   • การใช้รูปไข่
   • ขี่จักรยาน
   • กระโดดเชือก
   • พายเรือ
5. 5 ออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีในแต่ละวัน เนื่องจากคุณพยายามมีซิกซ์แพ็กในหนึ่งเดือนคุณจะต้องรักษาตารางการออกกำลังกายให้แข็งแรง การทำแบบฝึกหัด ab, core หรือ cardio เป็นเวลา 45 นาทีใน 6 วันของสัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น
   • อุทิศการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้กับการออกกำลังกายแบบ ab, core หรือ cardio ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์คุณสามารถทำแบบฝึกหัด ab ได้หลายรูปแบบเช่นการทำ crunches ไม้กระดานและซิทอัพ จากนั้นในวันอังคารคุณสามารถทำแบบฝึกหัดหลักได้หลายแบบเช่นสะพานไม้กระดานด้านข้างและการเตะแบบกระพือปีก
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในขณะที่มีซิกซ์แพ็กคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. หนึ่ง กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้หกซองในหนึ่งเดือนคุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ 0.38-0.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ทุกวันเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยโปรตีนที่คุณสามารถรับประทานได้ ได้แก่
   • ปลา
   • ถั่ว
   • กรีกโยเกิร์ตไขมันลดลง
   • ชีสกระท่อมลดไขมัน
   • ถั่ว
   • ไข่
2. 2 รวมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้นในอาหารของคุณ การทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนประมาณ 50% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเส้นใยและแป้งซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา อาหารบางอย่างที่คุณทานได้ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่
   • ธัญพืช
   • ผลไม้และผัก
   • ผัก
3. 3 กินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะไม่ดีสำหรับคุณและไขมันบางชนิดสามารถช่วยให้คุณมีซิกซ์แพ็กได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ มุ่งมั่นที่จะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพคิดเป็น 15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน คุณสามารถพบไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารเช่น:
   • อะโวคาโด
   • วอลนัท
   • น้ำมันมะกอก
   • เนยอัลมอนด์
4. 4 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปหลายอย่างเช่นมันฝรั่งทอดคุกกี้อาหารจานด่วนและเนื้อสัตว์แปรรูปมีไขมันน้ำตาลและโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจทำให้คุณอ้วนได้ ไขมันในร่างกายที่มากเกินไปจะปกปิดซิกซ์แพ็กดังนั้นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
5. 5 ดื่มน้ำให้มากขึ้นทุกวัน เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายเกือบทุกวันคุณจะต้องเริ่มดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดน้ำ การดื่มน้ำมาก ๆ จะป้องกันไม่ให้ท้องอืดซึ่งสามารถปกปิดซิกซ์แพ็กได้ นอกจากการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วที่แนะนำแล้วคุณควรดื่ม:
   • น้ำ 15–20 ออนซ์ (440–590 มล.) 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
   • น้ำ 8–10 ออนซ์ (240–300 มล.) 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย
   • น้ำเปล่า 8 ออนซ์ (240 มล.) ทุกๆ 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
   • ติดน้ำและหลีกเลี่ยงการดื่มโซดาหวานและเครื่องดื่มชูกำลัง
6. 6 ติดตามวารสารอาหาร หากต้องการรับซิกซ์แพ็กใน 1 เดือนคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การบันทึกสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณติดตามได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
   • คุณยังสามารถติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานผ่านแอปออกกำลังกายเช่น MyFitnessPal หรือ Calorific
   โฆษณา

การออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อรับซิกซ์แพ็ก

แบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้มีซิกซ์แพ็ก กิจวัตรเพื่อรับ Six Pack ในหนึ่งเดือน การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสร้างซิกซ์แพ็กในหนึ่งเดือน

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ six-pack เร็วขึ้น?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหลักสัปดาห์ละ 6 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อช่วยลดน้ำหนักท้องที่คุณมี
• คำถามฉันจะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองใช้เครื่องคำนวณ BMI เพื่อหาแนวคิดโดยประมาณหรือให้ผู้เชี่ยวชาญทำการทดสอบคาลิปเปอร์เพื่อตรวจสอบไขมันในร่างกายของคุณ
• คำถามฉันสามารถออกกำลังกาย ab ในวันจันทร์แล้วไปวิ่งในวันอังคารได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่ แต่จริงๆแล้วถ้าคุณต้องการลดไขมันคุณควรทำคาร์ดิโอสัก 6 วันต่อสัปดาห์
• คำถามการดื่มน้ำช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ AB ได้อย่างไร? การดื่มน้ำช่วยรักษาร่างกายของคุณหลังออกกำลังกาย หน้าท้องของคุณจะไม่ปรากฏขึ้นหากร่างกายของคุณไม่สามารถรักษาได้ดีหลังจากออกกำลังกาย
• คำถามออกกำลังกาย ab ทุกวันทำลายกล้ามเนื้อหรือไม่? ควรกระทืบสัปดาห์ละกี่ครั้งจึงจะไม่ทำให้เสียหาย? ถ่ายประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ แค่สลับกันวันเดียวหยุดวันเดียว ฯลฯ
• คำถามฉัน 14 และ 5'8 แม่บอกว่าฉันไม่ควรออกกำลังกายเพราะฉันต้องการพลังงานเพื่อเติบโต ฉันควรฟังเธอไหม หรือฉันควรทำงานให้หนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น? 5'8 เป็นส่วนสูงที่ค่อนข้างปกติสำหรับอายุของคุณ (สูงกว่าค่าเฉลี่ยจริงๆ) การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้การเติบโตของคุณแย่ลง มีสุขภาพดีและส่งเสริมพัฒนาการที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอแล้วคุณจะสบายดี
• คำถามต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามท้อง? ขึ้นอยู่กับสภาพความฟิตของคุณ หากคุณใช้เวลาหนึ่งเดือนในการออกกำลังกายหลัก แต่มีส่วนที่ห้อยออกมาจากลำไส้ของคุณกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการพัฒนา แต่ซ่อนอยู่ใต้ไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการมีซิกซ์แพ็กก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องลดรอบเอวนั้นก่อนหรือไม่
• คำถามฉันต้องออกกำลังกายประเภทใด? สำหรับหน้าท้องให้ออกกำลังกายหลาย ๆ แบบโดยกำหนดเป้าหมายไปยังทุกภูมิภาคในบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งรวมถึงหน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้อง ลองทำ crunches, Russian twists และ reverse crunches
• คำถามอาหารหลักต้องกินอะไรถึงจะได้ 6 ซอง? กินโปรตีนผลไม้ผักและสารต้านอนุมูลอิสระให้มาก ๆ อย่า จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารประเภทเดียว แต่อย่าลืมบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
• คำถามอาหารที่ดีสำหรับวัยรุ่นที่พยายามมีซิกซ์แพ็กคืออะไร? หากคุณยังเป็นวัยรุ่นที่อายุน้อยกว่า (12 ถึง 14 ปี) การควบคุมอาหารไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะคุณจะสูญเสียพลังงานมากเกินไป หากคุณเป็นวัยรุ่นที่มีอายุมากขึ้น (15 ถึง 18 ปี) คุณสามารถลองทำสิ่งท้าทายหน้าท้อง 30 วันกินผลไม้และตัดอาหารขยะ (เช่นมันฝรั่งทอดและโซดา)

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นด้วยการหาสาเหตุที่คุณต้องการ 6 แพ็ค หากคุณต้องการฟิตร่างกายหรือดูดีกว่าเดิมในชุดว่ายน้ำที่ดี แต่ถ้าคุณทำเพราะคนอื่นบอกคุณคุณจะไม่มีแรงบันดาลใจมากพอที่จะทำตามแผน
• กระดานสร้างแรงบันดาลใจยังเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะทำตาม ค้นหาภาพทางอินเทอร์เน็ตที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ (เช่นบอดี้ 6 แพ็ค) สร้างภาพจิตรกรรมฝาผนังเพื่อติดผนังหรือแม้แต่เก็บภาพไว้ในโทรศัพท์ของคุณเพื่อดูในเวลาที่คุณรู้สึกไม่มีแรงบันดาลใจ

โฆษณา