วิธีการทำ Crunches จักรยาน

Crunches เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในประเภทที่ท้าทายที่สุด แม้ว่าจักรยานจะดูเรียบง่าย แต่เบาะจักรยานก็ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกลางและส่วนบนของคุณแข็งแรงไปพร้อม ๆ กับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณ โชคดีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนระดับความแข็งแรงและสร้างตามเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเข้าสู่ตำแหน่ง

1. หนึ่ง นอนราบกับพื้นแล้วเอามือพันไว้ที่หลังศีรษะ กางข้อศอกให้กว้างในขณะที่คุณเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ ใช้นิ้วและฝ่ามือแตะด้านหลังศีรษะเบา ๆ
   • พยายามผ่อนคลายขณะมองขึ้นไปบนเพดานเพื่อไม่ให้ไหล่ตึง
   • หากสบายกว่านี้คุณสามารถนอนบนพื้นผิวที่มีเบาะเบา ตัวอย่างเช่นนอนราบบนเสื่อโยคะหรือพื้นพรม
   • หากคุณให้ข้อศอกของคุณอยู่ในท่า crunches ของคุณจะไม่เข้ากับกล้ามเนื้อเฉียงเช่นกัน
   • หลีกเลี่ยงการสอดนิ้วเข้าด้วยกันเพราะมีแนวโน้มที่จะดึงคอ อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรืออ่อนล้า
2. 2 งอเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา วางเท้าไว้บนพื้นในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นเพื่อให้เป็นจุดสูงสุดของรูปสามเหลี่ยม เท้าของคุณควรแบนและห่างกันประมาณไหล่กับพื้น
   • หัวเข่าของคุณไม่ควรชนกันเมื่อทำมุม 90 องศา แต่ให้เว้นช่องว่างระหว่างกัน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การแสดง Bicycle Crunch

1. หนึ่ง ยกขาขึ้นและห่างจากลำตัว เมื่องอเข่าแล้วให้ยกเท้าขึ้นเพื่อให้ขาของคุณเหยียดออกและงอเข่าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการเหยียดขาให้ตรงมากจนเอ็นร้อยหวายรู้สึกตึง
2. 2 นำเข่าขวามาที่หน้าอกแล้วแตะข้อศอกซ้ายเข้าที่ บิดลำตัวขณะดึงเข่า ในขณะเดียวกันให้หมุนศอกซ้ายแตะเข่าขวา
   • หัวไหล่ของคุณควรยกขึ้นจากพื้นเพื่อให้หน้าท้องของคุณยืดออกแทนแขน
3. 3 สลับการกระทืบโดยแตะเข่าอีกข้างด้วยศอกอีกข้าง ปล่อยการกระทืบและนำเข่าอีกข้างของคุณเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณแตะศอกอีกข้างเข้ากับมัน ยืดขาที่ไม่ได้สอดเข้าไปเพื่อให้มันดันออกจากตัวของคุณราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน
   • เมื่อคุณได้รับคุณสามารถหมุนลำตัวได้อย่างราบรื่นขณะที่ข้อศอกแตะเข่าสลับกัน
4. 4 ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 20 crunches ต่อชุด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยจักรยาน crunches ให้ลองทำ 1 ถึง 2 เซ็ต จากนั้นพยายามอย่างน้อย 3 หรือ 4 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 crunches เพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะสร้างหน้าท้องของคุณ
   • คุณสามารถปรับจำนวน crunches ที่คุณแสดงสำหรับแต่ละเซ็ตได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วย 10 crunches ต่อชุด

   เคล็ดลับ: แทนที่จะนับ crunches คุณสามารถกำหนดเวลาให้ตัวเองสำหรับฉากต่างๆ ตัวอย่างเช่น 1 เซ็ตอาจใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 60 วินาที

   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ลองใช้รูปแบบต่างๆ

1. หนึ่ง ยืนแทนการนอนราบเพื่อวิธีที่ง่ายกว่าในการกระทืบจักรยาน หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อนอนกับพื้นและบิดตัวให้อยู่ในท่ายืน จากนั้นบิดเอวและนำข้อศอกของแขนไปที่หัวเข่าของขาอีกข้าง ยกขาข้างนั้นในขณะที่คุณบิดเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของจักรยาน
   • กระทืบซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
2. 2 งอเข่าของคุณแทนการเหยียบมันเพื่อการกระทืบที่ง่ายกว่า หากการปั่นจักรยานแบบเดิมนั้นหนักเกินไปที่ลำตัวของคุณให้ลองทิ้งเท้าลงบนพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา จากนั้นทำตามส่วนการหมุนของการกระทืบเพื่อให้ข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าด้านตรงข้าม
   • อย่าลืมปล่อยนิ้วให้หลวมแทนที่จะล็อคเพื่อไม่ให้ดึงคอ

   เคล็ดลับ: คุณยังสามารถลองยกขาขึ้นแล้วตั้งกลับลงในขณะที่คุณหมุนศอกอีกข้าง

   
   
   
3. 3 นอนบนม้านั่งเพื่อปั่นจักรยานเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ในการปั่นจักรยานแบบยกระดับให้นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้ขาของคุณห้อยทั้งสองข้าง จากนั้นดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณนำศอกอีกข้างมาหาเข่า อย่าลืมปล่อยให้ขาข้างหนึ่งแตะพื้นขณะที่คุณกระทืบ
   • การปั่นจักรยานยกระดับเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมากกว่าเนื่องจากคุณกำลังยืดตัวให้ลึกขึ้น
4. 4 ปั่นจักรยานบนบาลานซ์บอลครึ่งโดมเพื่อการยืดตัวที่รุนแรง วางด้านแบนของลูกบอลครึ่งโดมบนพื้นแล้วนั่งบนนั้น จากนั้นเอนหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณได้รับการรองรับโดยส่วนโดมของลูกบอล วางเท้าของคุณบนพื้นก่อนที่จะกระทืบจักรยาน
   • นี่อาจจะรู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ยากเพราะคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อปรับสมดุลในขณะที่ทำท่าขบเคี้ยว
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามคุณทำจักรยานอากาศได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองนอนหงายยกขาขึ้นเหนือสะโพกแล้วขยับขาในลักษณะถีบเหมือนกำลังปั่นจักรยาน
• คำถามจักรยานออกกำลังกายดีสำหรับหน้าท้องของคุณหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจักรยานออกกำลังกายจะช่วยให้หน้าท้องของคุณได้ก็ต่อเมื่อคุณพยายามอย่างมีสติเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณขี่จักรยาน
• คำถามกระทืบจักรยานใช้งานได้จริงหรือ?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่การปั่นจักรยานทำงานได้หลายกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าลืมจับแกนกลางของคุณให้แน่นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางที่ลึกกว่า
• คำถามคุณทำสะพานได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในการทำสะพานนอนหงายงอเข่าโดยให้เท้าวางราบกับพื้นแล้วเอาเท้าขึ้นใกล้บั้นท้าย ยกสะโพกออกจากพื้น สะพานเสร็จสมบูรณ์
• คำถามควรวางตำแหน่งคออย่างไร?คณบดี Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของ Timberline Fitness ในฮูสตันรัฐเท็กซัส ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย Dean เชี่ยวชาญในการฝึกอบรมส่วนบุคคลกลุ่มและกีฬาโดยเฉพาะ คณบดีจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก LSU Dean ผสมผสานการฝึกความต้านทานและหลอดเลือดหัวใจเข้ากับแบบฝึกหัดพิลาทิสเพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับลูกค้าของเขา การฝึกซ้อมกีฬาเฉพาะของเขา ได้แก่ ฟุตบอลบาสเก็ตบอลและเบสบอลคณบดี TheriotPersonal Trainer Expert คำตอบคุณไม่ต้องการหมุนคอมากเกินไป ให้เงยหน้าขึ้นอีกนิดแทนที่จะมองตรงข้าม นั่นจะช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น
• คำถามฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันมีส่วนร่วมในกล้ามท้อง?คณบดี Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของ Timberline Fitness ในฮูสตันรัฐเท็กซัส ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย Dean เชี่ยวชาญในการฝึกอบรมส่วนบุคคลกลุ่มและกีฬาโดยเฉพาะ คณบดีจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก LSU Dean ผสมผสานการฝึกความต้านทานและหลอดเลือดหัวใจเข้ากับแบบฝึกหัดพิลาทิสเพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับลูกค้าของเขา การฝึกซ้อมกีฬาเฉพาะของเขา ได้แก่ ฟุตบอลบาสเก็ตบอลและเบสบอลคณบดี Theriotคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวคุณต้องการให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณงอตลอดเวลา หากคุณทำอย่างถูกต้องคุณจะต้องกดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นหรือเสื่อและจะไม่มีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้น นั่นคือตำแหน่งสะโพกที่สำคัญที่ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมากกว่าแค่ใช้งอสะโพก
• คำถามฉันสามารถทำอะไรแทนจักรยาน crunches?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบหากคุณไม่สามารถปั่นจักรยานได้เนื่องจากได้รับบาดเจ็บพื้นที่ไม่เพียงพอหรือด้วยเหตุผลอื่นใดไม่ต้องกังวล! มีรูปแบบและทางเลือกบางอย่างที่คุณสามารถลองใช้ได้ ลองยืนแทนการนอนราบเพื่อเคลื่อนไหว บิดเอวของคุณและนำข้อศอกของแขนไปที่หัวเข่าของขาอีกข้าง ยกขาข้างนั้นในขณะที่คุณบิดเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของจักรยาน ทำสลับกันไปมา 15 ถึง 20 ครั้ง คุณยังสามารถลองวางเท้าราบกับพื้นแทนการเหยียบเพื่อให้ได้รุ่นที่ง่ายขึ้น นอนหงายงอเข่าทำมุม 90 องศาแล้ววางมือไว้ข้างหลังศีรษะ จากนั้นนั่งและงอ 1 ข้างเอนหลังลงแล้วนั่งงอไปอีกด้าน สลับไปมาเพื่อใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับการปั่นจักรยานเต็มรูปแบบ แต่แก้ไขให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
• คำถามคุณทำ crunches จักรยานสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม วิกิฮาว Staff Editor Staff คำตอบหาจุดที่สะดวกสบายบนพื้นแล้วนอนหงายราบ ประสานนิ้วของคุณและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามผ่อนคลายขณะมองขึ้นไปที่เพดานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตึงเครียดที่ไหล่วางเท้าไว้บนพื้นในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นเพื่อให้เป็นจุดสูงสุดของรูปสามเหลี่ยมและงอที่ประมาณ 90- มุมองศา วางเท้าให้ราบและห่างกันประมาณช่วงไหล่กับพื้น ยกขาขึ้นและห่างจากลำตัว แต่ให้งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นบิดลำตัวขณะที่คุณดึงเข่า ในขณะเดียวกันให้หมุนศอกซ้ายแตะเข่าขวา ปล่อยการกระทืบและนำเข่าอีกข้างของคุณเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณแตะศอกอีกข้างเข้ากับมัน ยืดขาที่ไม่ได้สอดเข้าไปเพื่อให้มันดันออกจากตัวของคุณราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน สลับไปมาและตั้งเป้าไว้ประมาณ 15-20 crunches ต่อชุด
• คำถามกระทืบจักรยานเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม วิกิฮาว Staff Editor Staff ตอบใช่และไม่ใช่ ความจริงก็คือคุณไม่สามารถ 'จุดฝึก' ไขมันหน้าท้องให้หายไปได้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เพื่อขจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน แต่ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องการปั่นจักรยานอาจเป็นวิธีหนึ่งในการออกกำลังกาย คุณจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมากมายและเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องและเผยให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านั้นทำให้คุณดูมีซิกแพคแบบคลาสสิก จักรยาน crunches ทำงานได้ทั้งแกนของคุณ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งดีในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉียงของคุณคือกล้ามเนื้อ ab ที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อซิกซ์แพ็ก ในขณะที่คุณลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มั่นคงและแผนการออกกำลังกายการทำจักรยานยนต์จะช่วยให้หน้าท้องของคุณดูขาดและปรากฏขึ้นเมื่อมองเห็นได้หลังจากที่คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องแล้ว
• คำถามก้นของฉันเจ็บเมื่อฉันทำมัน เป็นเรื่องปกติ? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณคงที่เมื่อออกกำลังกายนี้ ยกคอขึ้นจากพื้นและนิ่งไว้ขณะออกกำลังกาย