วิธีการเข้าสู่ Sprinting (มือใหม่)

คุณเคยเห็น Usain Bolt วิ่งไปตามทางและคิดกับตัวเองว่า 'ฉันหวังว่าฉันจะวิ่งได้เร็วขนาดนั้น' หากคุณต้องการเข้าสู่การวิ่งคุณจะต้องเรียนรู้รูปแบบและกลไกที่เหมาะสมที่อยู่เบื้องหลังการวิ่งเพื่อเริ่มการฝึกซ้อม อย่าลืมรวมการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการฝึกของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เรียนรู้แบบฟอร์ม

1. หนึ่ง รักษาท่าทางที่เป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อไหล่คอและกรามได้รับการผ่อนคลาย การรักษาท่าทางที่เป็นกลางจะช่วยให้คุณใช้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในขณะเดียวกันก็ป้องกันความเครียดที่เพิ่มเข้ามาในร่างกายของคุณด้วย
2. 2 ชี้ร่างกายของคุณไปข้างหน้า จัดไหล่และสะโพกตามทิศทางของการวิ่งและรั้งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ชี้เท้าของคุณไปข้างหน้าเช่นกันและหลีกเลี่ยงการหันออกไปด้านนอกเพราะจะรบกวนการก้าวของคุณ มองลงไปที่แทร็กที่อยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 20 เมตร (65.6 ฟุต)
3. 3 ขับเคลื่อนขาของคุณไปข้างหน้า พลังที่ขาของคุณจะทำหน้าที่เป็นแรงหลังการวิ่งของคุณ ก้าวแรกของคุณโดยดันนิ้วเท้าออกแล้วเหยียดเข่าข้างที่เด่นออกไปจนมาถึงตำแหน่งแนวนอนที่ล็อกไว้เหนือสะโพก มุมระหว่างหน้าแข้งและเท้าควรมีอย่างน้อย 90 องศาและต้นขาควรขนานกับพื้น
4. 4 ยืดขารองรับของคุณ เมื่อถึงจุดสูงสุดของการก้าวของคุณเมื่อเข่าของขานำของคุณมาถึงตำแหน่งแนวนอนเหนือสะโพกข้อต่อของขารองรับในข้อเท้าเข่าและสะโพกควรยืดออกจนสุด ยืนบนเท้าของขาที่รองรับโดยให้ส้นเท้าอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
5. 5 ลงจอดที่กลางเท้า ตั้งเป้าให้เท้าลงจอดที่หน้าสะโพกประมาณ 2 ถึง 4 นิ้ว (5 ถึง 10 ซม.) เพื่อออกแรงเมื่อสัมผัสกัน - มากกว่านี้คุณจะหักน้อยเกินไปและคุณจะสูญเสียความมั่นคง หลังจากที่คุณลงจอดให้ขับส้นเท้าไปที่บั้นท้ายขณะที่ขาอีกข้างขับไปข้างหน้าโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากขั้นตอนก่อนหน้า การสลับขั้นตอนการตีและลงจอดเหล่านี้จะนำคุณไปสู่การก้าวย่าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ในขณะที่รวบรวมพลังงานจากขาแขนและแกนกลางของคุณให้ได้มากที่สุดจะทำให้คุณมีความเร็วในการวิ่ง
   • หลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าของคุณหรือเหยียบย่ำ การวิ่งมากเกินไปไม่มีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เท้าหรือขาส่วนล่างอย่างรุนแรง
6. 6 งอแขนทำมุม 65 องศา ข้อมือของคุณควรตรง เมื่อถึงจุดสูงสุดของการก้าวมือของคุณควรเข้าใกล้ความสูงของจมูก เมื่อแขนของคุณขับไปข้างหลังมือของคุณควรผ่านบั้นท้ายของคุณ
   • พยายามยืดนิ้วออกเพื่อเพิ่มคันโยกของแขน อย่าจับมือของคุณเข้าไปในหมัดหรือเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเพราะอาจขัดขวางการแกว่งแขนของคุณ
   • การเคลื่อนไหวแขนทั้งหมดของคุณควรขับเคลื่อนไปข้างหน้าจากข้อต่อไหล่ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและแกว่งแขนได้อย่างราบรื่น
   • พลังและความถี่ของการเคลื่อนไหวแขนของคุณจะส่งผลโดยตรงต่อความเร็วในการก้าวย่างของคุณ
7. 7 ประสานการเคลื่อนไหวของแขนและขาของคุณ แขนและขาของคุณควรสมดุลกัน: เมื่อขานำของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าแขนที่อยู่ด้านเดียวกันควรเคลื่อนไปข้างหลัง เมื่อแขนของคุณแกว่งไปข้างหน้าพวกเขาควรอยู่ใกล้ร่างกายของคุณและเมื่อพวกเขาแกว่งไปข้างหลังพวกเขาสามารถแกว่งไปยังตำแหน่งที่เปิดกว้างมากขึ้น หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงแขนเพราะจะทำให้เสียสมดุลและเสียพลังงาน
8. 8 ฝึกฝนแบบฟอร์มของคุณ กลไกของการวิ่งมีรายละเอียดมากและในตอนแรกอาจรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ ใช้เวลาเรียนรู้แบบฟอร์มในขณะที่คุณยังเป็นมือใหม่เพื่อที่จะวิ่งตามรอยได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากความเครียด
   • ใช้การอุ่นเครื่องของคุณเป็นโอกาสในการผ่านฟอร์มที่เหมาะสมในจังหวะที่ช้าลง
   • ถ้าเป็นไปได้การทำงานกับผู้ฝึกสอนจะช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะผู้เริ่มต้นแม้แต่หนึ่งหรือสองเซสชันก็จะช่วยให้คุณสามารถปรับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องได้
   • ลองอัดวิดีโอเซสชันการวิ่งของคุณและดูหลังจากออกกำลังกายเพื่อวิเคราะห์ฟอร์มของคุณและมองหาวิธีปรับปรุง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การฝึกอบรม Sprints

1. หนึ่ง ฝึกในลู่วิ่งหรือสนาม วิ่งบนลู่วิ่ง (กลางแจ้งหรือในร่ม) ถ้าเป็นไปได้ ถ้าไม่มีให้หาสนามที่มีหญ้าหรือแอสโตรเซิร์ฟ หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือทางเท้าเนื่องจากพื้นผิวเหล่านี้ไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกของร่างกายได้เช่นเดียวกับแทร็กและสนาม แม้ว่าการฝึกบนลู่วิ่งจะเป็นเรื่องปกติ แต่ควรเริ่มต้นกลางแจ้งซึ่งคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการทำงานกับแบบฟอร์มของคุณ
2. 2 เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ก่อนการวิ่งหรือวิ่งให้ใช้เวลาในการวอร์มกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาทีจากนั้นรวมการฝึกยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเช่นเข่าสูงเตะก้นเดินปอดและกระโดด เมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นแล้ว ยืด กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ
3. 3 วิ่งระยะสั้น อุทิศวันฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็วในการฝึกโดยการวิ่งระยะสั้น ๆ ครั้งละไม่เกิน 100 เมตร ความเร็วในการวิ่งของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณทุ่มเทการออกกำลังกายเพื่อผลักดันตัวเองให้วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในวันฝึกความเร็วคุณควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งระยะสั้นตามกำหนดเวลาซึ่งคุณสามารถติดตามความคืบหน้าและพยายามเอาชนะความเร็วก่อนหน้านี้ ลองออกกำลังกายแบบเร่งความเร็ววันตัวอย่างเพื่อเริ่มต้น:
   • เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 80m 5 ครั้ง (5x80m) โดยใช้เวลาพักฟื้น 3 นาทีในระหว่างนั้น หากคุณกำลังวิ่งบนแทร็กให้วิ่งโดยใช้เครื่องหมายที่ด้านตรงของลู่วิ่งวงรี (ทางตรงรวม 100 เมตร) ถ้าไม่แน่ใจว่าได้วัดและทำเครื่องหมายระยะนี้
   • ติดตามการวิ่ง 80 เมตรของคุณด้วยการวิ่ง 4x70m, 3x60m, 2x20m โดยแต่ละครั้งมีระยะเวลาพักฟื้น 3 นาทีในระหว่างการวิ่ง
   • หยุดพัก 10 นาทีดื่มน้ำและปล่อยให้ชีพจรของคุณลดลงเมื่อคุณทำซ้ำในแต่ละระยะทางวิ่งที่แตกต่างกัน (เช่นระหว่าง 5x80 ม. ถึง 4x70 ม.)
4. 4 ซ้อมวิ่งระยะไกล. ออกกำลังกายด้วยความอดทนเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ความสามารถในการวิ่งเป็นระยะเวลานานขึ้น อุทิศเวลาการฝึกซ้อมบางวันเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณโดยการผลักดันตัวเองเพื่อรักษาระดับการวิ่งของคุณในระยะทางที่ไกลขึ้นโดยมีระยะทางวิ่งระหว่าง 400-1200 เมตร ลองออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น:
   • เขย่าเบา ๆ หนึ่งไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง
   • วิ่งหนึ่งรอบ (400 ม.) ด้วยความเร็วที่ควบคุมได้อย่างรวดเร็ว เขย่าเบา ๆ / เดินจนกว่าคุณจะหายใจ วิ่งสองรอบ (800 ม.) ด้วยความเร็วที่รวดเร็วควบคุมได้แล้วสามรอบ (1200 ม.) ใช้เวลาในการวิ่งเหยาะๆ / เดินไปมาระหว่างฉาก
   • วิ่งอีกสองรอบด้วยความเร็วที่เท่ากันและจบด้วยหนึ่งรอบสุดท้าย ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะนับทั้งขึ้นและลงจากสามรอบเต็ม (1-2-3-2-1)
5. 5 เย็นลง. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งให้คลายร้อนด้วยการจ็อกกิ้งสักสองสามนาทีและทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและคงที่ การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือปัญหาข้อต่อได้ โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ปรับสภาพร่างกายของคุณ

1. หนึ่ง เพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด รวมความเข้มที่ต่ำลงออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามสิบนาทีเช่นวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานใช้เครื่องวงรีหรือแอโรบิกที่บ้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. 2 ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมด แม้ว่านักวิ่งมักจะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกแกนกลางและร่างกายส่วนบนของคุณด้วยเนื่องจากพลังในการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับเหล่านี้
   • ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
   • อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • เมื่อคุณเข้ายิมให้กำหนดวันต่างๆเพื่อมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่าง (glutes, quads, hamstrings) และกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย (หน้าอกไหล่หลังลูกหนูไทรเซบ) สลับการออกกำลังกายส่วนล่างและส่วนบนเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัว
3. 3 ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ . รวมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ยืดกล้ามเนื้อของคุณหลังจากวอร์มอัพสั้น ๆ และอีกครั้งเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ พิจารณาเพิ่มไฟล์โยคะฝึกฝนในกิจวัตรการปรับสภาพปกติของคุณ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามคุณควรพักระหว่างสปรินต์นานแค่ไหน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบช่วงเวลาพักผ่อนของคุณจะสั้นลงเมื่อหัวใจปอดและขาปรับตัว แต่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดระยะเวลาที่จะพัก ปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงถึง 100 bpm (+/- 10 bpm) เพื่อพักผ่อนให้เต็มที่
• คำถามดีกว่าที่จะวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อลดน้ำหนัก?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรอง Sprinting จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน อย่างไรก็ตามการวิ่งนั้นยากกว่าในร่างกายดังนั้นจึงควรทำทั้งสองอย่าง
• คำถามคุณจะวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการสร้างกล้ามเนื้อที่ระเบิดฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์และการได้โค้ชที่ดีที่สามารถวิเคราะห์ฟอร์มของคุณและชี้แนวทางที่คุณสามารถปรับปรุงได้จะช่วยให้คุณเร็ว
• คำถามการวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่ถ้าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการท้าทายการวิ่งเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม จำไว้ว่าคุณต้องควบคุมอาหารด้วย
• คำถามที่ฉันฝึกในทราย คุณคิดว่ามันช่วยเพิ่มความเร็วได้ไหม?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert ตอบว่าใช่แน่นอน อย่าลืมรักษาการเอนไปข้างหน้าให้ถูกต้อง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งและมั่นคง
• คำถามการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความเร็วในการเริ่มต้นและเทคนิคที่เหมาะสมในการวิ่งคืออะไร? เส้นประ 100 เมตรเส้นประ 200 เมตรระยะทางสั้น ๆ จะช่วยในเรื่องความเร็วของคุณ
• คำถามฉันจะปรับปรุงเวลาในการวิ่งได้อย่างไร? หมั่นฝึกฝนและมุ่งเน้นไปที่เส้นชัย เมื่อนักวิ่งคนอื่นแซงหน้าคุณเพียงแค่วิ่งให้เร็วที่สุดจากนั้นมุ่งเน้นไปที่การเอาชนะคะแนนของคุณเอง
• คำถามเป็นไปได้ไหมที่จะวิ่ง 100 เมตรให้เสร็จภายใน 13 วินาทีถ้าฉันเริ่มวิ่งตั้งแต่วันนี้และฝึกเป็นเวลาหนึ่งปี ใช่คุณควรทำตามขั้นตอนข้างต้นและควรทุ่มเทให้กับการฝึกฝน
• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่เคยวิ่งติดตามมาก่อนและทดลองใช้ภายใน 3 สัปดาห์? ฉันจะเตรียมตัวโดยการทดลองหรือไม่? ทำตามขั้นตอนจนสุด หากคุณต้องการคุณสามารถฝึกเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในวันเสาร์และวันอาทิตย์ แต่อย่าหักโหมมากเกินไปเพราะคุณต้องพักผ่อน
• คำถามฉันต้องการวิ่ง 1600 เมตรใน 5 นาที ฉันจะฝึกฝนตัวเองเพื่อสิ่งนี้ได้อย่างไร? คุณต้องก้าวตัวเอง แบ่ง 5 นาที 4 รอบ คุณจะต้องได้รับเวลานั้นหรือดีกว่าเพื่อไปถึงเวลาที่คุณต้องการ ฝึกฝนอย่างหนักทุกวันแล้วคุณจะไปถึงที่นั่น