วิธี Rolf Yourself

Rolfing หรือ self-myofascial release เป็นกระบวนการกลิ้งไปตามกล้ามเนื้อที่ตึงและเจ็บและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้นตัว ในขณะที่ประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ของ rolfing ยังคงลอยอยู่ในอากาศ แต่อาจช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อได้ ในการขึ้นชั้นคุณจะต้องระบุจุดที่เจ็บและใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอสเพื่อกลิ้งไปกับกล้ามเนื้อที่แข็ง

ชินเฝือกเทนนิส

วิธี หนึ่ง จาก 4: การตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณ

หนึ่ง ซื้อลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอส มีอุปกรณ์หลายชิ้นที่ออกแบบมาเพื่อการปลดปล่อย myofascial โดยเฉพาะ ซื้อลูกกลิ้งโฟมบอลลาครอสหรือเครื่องมือปลด myofascial พิเศษทางออนไลน์ อ่านบทวิจารณ์เกี่ยวกับเครื่องมือก่อนที่จะซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าเครื่องมือเหล่านี้ใช้ได้ผลกับผู้อื่น
2 หาจุดกระตุ้นที่เจ็บบนร่างกายของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บของกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ rolfing เพื่อคลายความตึงเครียดและดึง 'นอต' ออกจากกล้ามเนื้อ สัมผัสกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อด้วยมือของคุณ หากรู้สึกว่าแน่นหรืออักเสบก็น่าจะเป็นจุดกระตุ้นที่คุณควรกระโดด
3 เล่นบนเสื่อหรือพรม การออกกำลังกายแบบ rolfing หลายครั้งทำให้คุณต้องอยู่บนพื้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายให้ซื้อเสื่อโยคะหรือชั้นบนพรมเพื่อที่คุณจะได้มีอะไรนุ่ม ๆ โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ใช้ลูกกลิ้งโฟมกับร่างกายส่วนล่างของคุณ

หนึ่ง นั่งลงบนเสื่อและกางขาออกไปข้างหน้า นั่งลงบนก้นของคุณและเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ ใช้แขนและมือช่วยพยุงร่างกาย ยกไหล่และหลังให้ตรง
2 วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ขาของคุณ ใช้ลูกกลิ้งโฟมวางไว้ใต้เข่าด้านหลังหนึ่งนิ้ว ตอนนี้ลูกกลิ้งโฟมควรอยู่ในตำแหน่งด้านบนของกล้ามเนื้อน่อง จากตำแหน่งนี้คุณสามารถรัดน่องหรือหลังต้นขาได้
3 ม้วนลูกกลิ้งโฟมขึ้นและลงที่น่องของคุณ ใช้มือหมุนลูกกลิ้งโฟมเข้าหาข้อเท้า หยุดลูกกลิ้งโฟมไว้เหนือเอ็นร้อยหวายของคุณหนึ่งนิ้วจากนั้นหมุนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 8-10 ครั้งเพื่อให้น่องของคุณสมบูรณ์
4 เลื่อนลูกกลิ้งโฟมให้สูงขึ้นแล้วม้วนไปมาเหนือต้นขาของคุณ เลื่อนลูกกลิ้งโฟมขึ้นพาดหัวเข่าและวางไว้ที่ด้านหลังของต้นขาใต้ก้นของคุณ ดันมือของคุณออกเพื่อเริ่มกลิ้งไปข้างหน้าแล้วม้วนลูกกลิ้งโฟมไปทางขวาใต้เข่าของคุณ จากนั้นดึงลำตัวของคุณกลับและหมุนลูกกลิ้งโฟมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 8-10 ครั้งเพื่อดึงต้นขาด้านหลัง
- คุณยังสามารถใช้กระบวนการเดียวกันในการม้วนโฟมให้แน่น
5 พลิกตัวเพื่อให้คุณคว่ำหน้า พลิกกลับเพื่อให้ท้องของคุณราบกับพื้น แขนของคุณควรยกระดับไหล่ขึ้นและแขนของคุณควรวางไว้ใต้ตัวคุณโดยรองรับครึ่งบนของร่างกาย
6 วางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาข้างใดข้างหนึ่ง วางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่ใต้สะโพกที่ด้านหน้าของต้นขา ตอนนี้ลูกกลิ้งโฟมควรอยู่ระหว่างคุณกับพื้น
7 ม้วนลูกกลิ้งโฟมที่ส่วนหน้าของต้นขา ขาอีกข้างของคุณควรราบไปกับเสื่อ คลานไปข้างหน้าและข้างหลังโดยใช้ท่อนแขนช่วยขยับร่างกาย ม้วนลูกกลิ้งโฟมไปที่ด้านหน้าของต้นขาจากนั้นม้วนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ม้วนลูกกลิ้งโฟมเหนือต้นขา 8-10 ครั้ง
8 ทำซ้ำขั้นตอนที่ต้นขาอีกข้าง วางลูกกลิ้งโฟมให้ชิดขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ หากคุณทำทุกอย่างเสร็จสิ้นตอนนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อสำคัญในส่วนล่างของร่างกาย โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ใช้ลูกกลิ้งโฟมกับร่างกายส่วนบนของคุณ

หนึ่ง นอนหงาย. งอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น คุณควรมองขึ้นไปบนเพดาน
2 วางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่ด้านหลังไหล่ ตอนนี้ลูกกลิ้งโฟมควรอยู่ระหว่างคุณที่พื้นรองรับน้ำหนักครึ่งบนของร่างกาย
3 สอดนิ้วของคุณและวางไว้ด้านหลังศีรษะ การสอดนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะจะช่วยพยุงร่างกายส่วนบนขณะที่คุณหมุน
4 ม้วนขึ้นลงให้โฟมม้วนหลัง ค่อยๆม้วนลูกกลิ้งโฟมลงไปตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณแล้วหมุนกลับ กระชับแกนกลางของคุณเพื่อช่วยรองรับร่างกายส่วนบนของคุณเมื่อทำเช่นนี้ ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยทำซ้ำ 8-10 ครั้งโดยให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปยังบริเวณหลังที่เจ็บเป็นพิเศษ
5 นอนลงด้านข้างแล้ววางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่รักแร้ นอนตะแคงโดยให้ขาข้างหนึ่งราบไปกับเสื่อและอีกข้างงอโดยให้เท้าวางราบกับพื้น วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้รักแร้ 1 นิ้วพร้อมกับยื่นแขนออกไป
6 หมุนไปมาเพื่อย่าง lats, deltoids และ triceps ของคุณ ใช้ขาที่งอของคุณช่วยดันคุณไปมาเพื่อให้คุณกลิ้งไปบนกล้ามเนื้อ lat ของคุณ ถ้าเดลทอยด์หรือไขว้หน้าของคุณเจ็บคุณสามารถหมุนลูกกลิ้งโฟมเหนือรักแร้ของคุณเหนือกล้ามเนื้อจากนั้นกลับลงไปที่รักแร้ของคุณ ทำสิ่งนี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง
7 ทำซ้ำขั้นตอนที่ด้านอื่น ๆ ของร่างกาย พลิกไปอีกด้านหนึ่งของร่างกายแล้ววางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่รักแร้อีกข้างของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อให้คุณสามารถวางทับบนแลตเดลทอยด์และไขว้อื่น ๆ ได้ โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ใช้ลูกบอลลาครอส

หนึ่ง กลิ้งลูกบอลลาครอสที่ด้านล่างของเท้าเพื่อบรรเทาอาการปวด วางลูกบอลลาครอสลงบนพื้น ขณะยืนให้วางเท้าบนลูกบอลและใช้แรงกดปานกลาง หมุนลูกบอลไปมาที่ส่วนโค้งของเท้าคุณ เมื่อคุณพบบริเวณที่ตึงเป็นพิเศษให้กดลงและออกแรงกดอีกเล็กน้อย ทำเช่นนี้ต่อไปประมาณหนึ่งนาทีหรือจนกว่าส่วนล่างของเท้าจะรู้สึกตึงน้อยลง
- นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งกับนักวิ่งที่มีอาการเจ็บเท้า
2 วางลูกบอลลาครอสกับผนังแล้วม้วนเข้ากับหลังของคุณ วางลาครอสลงบนบริเวณที่เจ็บที่หลังของคุณแล้วพิงกำแพงกลิ้งลูกบอลไปบนพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ คุณสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อคลายความตึงเครียดที่ไหล่หลังหลังกลอกหรือคอได้ อย่ากลิ้งลูกบอลลาครอสทับกระดูกสันหลังของคุณโดยตรง
3 วางลงบนลูกบอลเพื่อคลายความตึงเครียด วางลูกบอลไว้บนกล้ามเนื้อที่เจ็บจากนั้นนอนลงโดยใช้แขนและมือช่วยพยุงน้ำหนักของร่างกาย ค่อยๆหมุนลูกบอลเป็นวงกลมเหนือบริเวณที่เจ็บ สิ่งนี้อาจเจ็บปวดในตอนแรก
- คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อยกไหล่หลังกับดักหรือหน้าอก
4 วางบนพื้นด้านข้างเพื่อหาด้านข้างของเฉียง นอนตะแคงและเหยียดขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและงอขาอีกข้างหนึ่ง วางเท้าบนขาที่งอราบกับพื้น วางลูกบอลไว้ระหว่างคุณกับพื้นหมุนลูกบอลจากด้านล่างของหน้าอกไปจนถึงสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลลาครอสกลิ้งทับกล้ามเนื้อที่เจ็บไม่ใช่ชายโครงของคุณ
5 ใช้ลูกบอลลาครอสรัดแขนของคุณ วางลูกบอลไว้บนม้านั่งหรือโต๊ะจากนั้นวางแขนเหนือลูกบอล ใช้แขนอีกข้างกดแขนของคุณเข้าไปในลูกบอลแล้วค่อยๆหมุนเป็นวงกลม ค้นหาจุดกระตุ้นที่รบกวนคุณในอ้อมแขนของคุณและใช้สมาธิกับการใช้ลูกบอลลาครอสกับกล้ามเนื้อเหล่านั้น
6 ถือลูกบอลลาครอสไว้ที่จุดกระตุ้นเป็นเวลา 20-30 วินาที เมื่อคุณหมุนไปตามจุดกระตุ้นบางจุดคุณจะพบบริเวณที่ตึงหรือเจ็บเป็นพิเศษ กดลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลงในจุดกระตุ้นเป็นเวลา 20-30 วินาทีหลังจากกลิ้งไปมา วิธีนี้อาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดหรือความฝืดเพิ่มเติมได้
7 Rolf เจ็บกล้ามเนื้อนานถึง 60 วินาทีต่อครั้ง จดจ่อกับกล้ามเนื้อที่เจ็บและแข็งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณกลิ้งไปมาเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วให้ย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่เจ็บถัดไป โฆษณา