วิธีการทำ Knee Crunches

เข่าเป็นวิธีที่ดีในการ สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และเสริมสร้างแกนกลางของคุณโดยรวม หากคุณพบว่า ทำ crunches แบบดั้งเดิม เจ็บกระดูกก้นกบลองกระทืบเข่าเป็นการออกกำลังกายทดแทน การย่อเข่าเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับการซิทอัพและการทำ crunches ในรูปแบบอื่น ๆ แต่ในการทำท่านั้นคุณนอนหงายราบและแทนที่จะนั่งให้ยกเข่าขึ้นมาที่ใบหน้า



วิธี หนึ่ง จาก 3: การกระทืบศอกถึงเข่า

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 1

    หนึ่ง นอนหงายราบกับพื้นและยกขาขึ้น เพื่อความสะดวกสบายให้นอนบนพื้นพรมหรือบนเสื่อโยคะ งอขาของคุณและวาดเข่าขึ้นจนเลยกระดูกเชิงกรานของคุณโดยตรง งอเข่าทำมุม 90 องศาเพื่อให้เท้ายื่นออกมาตรงๆ
    • ท่าเข่าเข่าแบบนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและออกกำลังกาย พวกมันจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่ไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะเรียนรู้
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 2

    2 จับมือไว้ด้านหลังศีรษะและมองไปที่ท้อง เพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่ในตำแหน่งสำหรับการทำ crunches จากข้อศอกถึงเข่าให้เหยียดแขนขึ้นไปด้านหลังคุณ จากนั้นงอข้อศอกและจับมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ งอคอเพื่อให้มองลงไปที่ปุ่มท้อง
    • พยายามประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อพยุงศีรษะและวางมือให้เข้าที่
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 3

    3 เกร็งหน้าท้องและยกหัวเข่าขึ้นมาที่ข้อศอก ก้มคางลงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการกระทืบให้งอข้อศอกเข้าที่และยกเข่าขึ้นจนข้อศอกและเข่าสัมผัสกัน คุณควรรู้สึกแสบเล็กน้อยที่หน้าท้องส่วนล่างเมื่อแตะข้อศอกและหัวเข่าเข้าด้วยกัน
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อท้องและไม่ใช่แค่เอามือดึงศีรษะเท่านั้น คุณสามารถทำให้คอเสียหายได้หากคุณดึงศีรษะขึ้นแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 4

    4 ลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากเสร็จสิ้นการขบเคี้ยว 1 ครั้งแล้วให้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดศีรษะลงไปที่พื้น ลดเข่าของคุณลงจนกว่าจะอยู่เหนือกระดูกเชิงกรานของคุณอีกครั้ง
    • การผ่อนคลายร่างกายอย่างช้าๆจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้นานกว่าที่ควรจะเป็นหากคุณคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 5

    5 ทำอีก 9 ศอกต่อเข่าให้ครบ 1 เซ็ต หลังจากนอนราบกับพื้นแล้วให้จับที่ก้นของคุณอีกครั้งและยกเข่าขึ้นมาที่ข้อศอก ทำอีก 9 ท่าติดต่อกันเพื่อทำชุดที่ 10 หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมากนักทั้ง 1 ชุดอาจจะมากพอ ๆ กับที่ทำได้ เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อให้ลองทำ 2, 3 หรือ 4 เซ็ต
    • พัก 60 วินาทีระหว่าง crunches แต่ละชุดเพื่อให้เลือดและออกซิเจนกลับไปที่หน้าท้องของคุณ
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การทำ Knee Pull Crunches

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 6

    หนึ่ง นอนหงายและไขว้ข้อเท้า 1 ข้างทับอีกข้าง สอดนิ้วมือของคุณและวางไว้ด้านหลังศีรษะ เอนหลังบนพื้นผิวที่นุ่มและเรียบเช่นเสื่อโยคะหรือส่วนที่ปูด้วยพรม เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าและไขว้ข้อเท้าขวาไปทางซ้าย
    • สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นในขณะที่ดึงเข่า ตัวอย่างเช่นกางเกงโยคะหรือกางเกงซับเหงื่อจะทำงานได้ดี
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 7

    2 เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอก เกร็งหน้าท้องและเงยหน้าขึ้นมองลงไปที่ท้อง แยกขาออก (อย่าให้หัวเข่าติดกัน) แล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจนเกือบแตะหน้าอก ถือท่าทางไว้ 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้นของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับแกนส่วนล่างของคุณ
    • ไม่เหมือนกับการกระทืบศอกถึงเข่าข้อศอกและหัวเข่าของคุณจะไม่สัมผัสกันระหว่างการดึงเข่า
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 8

    3 ทำ 2–3 เซ็ตเซ็ตละ 10 เข่าดึงเข่า เริ่มต้นการกระทืบแต่ละครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ: ราบไปกับหลังของคุณโดยให้ข้อเท้าไขว้กัน เกร็งหน้าท้องแยกขาออกจากกันแล้วดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ขณะที่คุณทำท่านี้คุณควรรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อย 1-2 นาทีระหว่างการทำ crunches แต่ละชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
    • หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายคุณอาจพบว่าคุณทำได้เพียง 1 ชุดในตอนแรก
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ทำ Cross-Body Crunches

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 9

    หนึ่ง นอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างหลังศีรษะ ทำเช่นนี้บนพื้นผิวที่ไม่เจ็บหลังเช่นเสื่อโยคะหรือเตียง สอดนิ้วเข้าด้วยกันและใช้มือทั้งสองข้างหนุนศีรษะ การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบของการกระทืบเข่าแบบมาตรฐานและใช้งานส่วนเอียงของคุณได้มากกว่าการกระทืบเข่าแบบอื่น ๆ
    • การเอียงของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยตั้งอยู่ที่ด้านนอกของลำตัวและวิ่งจากเอวไปถึงใต้รักแร้
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 10

    2 ยกขาขึ้นเพื่อให้น่องขนานกับพื้น ยกเข่าขึ้นเพื่อให้ขางอทำมุม 90 องศาที่สะโพก เหยียดขาส่วนล่างออกไปข้างหน้าเพื่อให้น่องขนานกับพื้นและเท้าอยู่กลางอากาศ
    • นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณจะเริ่มทำ crunches คุณจะกลับมาที่ตำแหน่งนี้ทุกครั้ง
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 11

    3 บิดลำตัวโดยนำเข่า 1 ข้างไปที่ข้อศอกด้านตรงข้าม งอเข่าซ้ายเพื่อให้น่องและต้นขาสัมผัสและยืดขาขวาให้เต็มที่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเข่าซ้ายขึ้นแตะข้อศอกขวา ให้ไหล่ของคุณต่ำถึงพื้นขณะที่คุณยกเข่าถึงข้อศอกเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณทำงานทั้งหมด กระทืบค้างไว้ 2-3 วินาที
    • กลับไปที่ท่าเริ่มต้นของคุณหลังจากแตะเข่าถึงข้อศอก
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Knee Crunches Step 12

    4 กระทืบซ้ำโดยนำเข่าอีกข้างมาไว้ที่ข้อศอกอีกข้าง คราวนี้งอเข่าขวาแล้วยกขึ้นมาที่หน้าอก ยืดขาซ้ายของคุณให้เต็มที่ งอหน้าท้องและหมุนแกนไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา กระทืบค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
    • คุณควรรู้สึกแสบ ๆ ข้าง ๆ เล็กน้อยขณะที่คุณทำขนมขบเคี้ยว
    • ลองทำ 10 crunches ติดต่อกัน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณดีขึ้นให้ทำ 2 หรือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • หากกล้ามเนื้อท้องของคุณเรียงตัวในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่คุณกระทืบเข่าสองสามชุดให้ใช้เวลา 2-3 วันในการบริหารหน้าท้อง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซมตัวเองและเสริมสร้าง

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

โฆษณาใหม่ของ Roger Federer เพิ่งเปิดตัวโดย Rolex ซึ่งเป็นหนึ่งในแบรนด์นาฬิกาหรูที่ใหญ่ที่สุดในโลก



คำแนะนำของคุณในการสตรีม 'รถยนต์' ออนไลน์และบน Disney + ภาพยนตร์แอนิเมชั่นคอมพิวเตอร์ปูทางให้กับภาคต่อที่แตกต่างกันสองภาคและแฟนๆ หน้าใหม่หลายทศวรรษ



เทนนิส - Kyrgios หวังว่าจิตวิญญาณของทีมสามารถช่วยเอาชนะการสูญเสีย Seppi ได้

บทความนี้จะแสดงวิธีสร้างโปรแกรมนับถอยหลังง่ายๆด้วยภาษาโปรแกรม Python นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับ while-loops และโมดูลต่างๆ อย่างไรก็ตามคุณควรมีไว้บ้างแล้ว ...



ข้อเท็จจริงบางประการที่คุณอาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับ Swiss Maestro



วิธีใส่กระโปรงสั้นโดยไม่ให้แสงจ้าเกินไป กระโปรงสั้นน่ารักทันสมัยใส่ได้หลากหลายและสนุก แต่คุณจะหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกอึดอัดสว่างเกินไปหรือไม่เหมาะสมได้อย่างไรเมื่อต้องขจัดผิวมากขนาดนั้น? เรียนรู้วิธีการ ...