วิธีรับกลับที่กว้างขึ้น

ความหลังของคุณมักเป็นสิ่งสุดท้ายที่ผู้คนเห็น แต่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่สำคัญ เนื่องจากคุณไม่เห็นหลังของคุณเมื่อมองในกระจก (วิธีที่คุณเห็นเพซหรือลูกหนู) จึงมักถูกละเลย แต่สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลัง หลังที่แข็งแรงไม่เพียง แต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาร่างกายของคุณด้วยการต่อสู้กับอาการปวดหลังปรับปรุงท่าทางของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬาของคุณ บางทีคุณอาจอยากมีหลังที่สวยและกว้างที่เรียวเป็นรูปตัววีซึ่งมักจะมองเห็นได้จากด้านหน้า การสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการยกน้ำหนักและเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการเลือกรับประทานอาหารคุณจะได้หลังที่กว้างขึ้น

ดูเกม Warriors ออนไลน์ฟรี

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: สร้าง Lats ของคุณ

1. หนึ่ง พัฒนาโปรแกรมการยก ง่ายพอที่จะไปที่โรงยิมและเริ่มต้นการชั่งน้ำหนัก เนื่องจากคุณมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงนั่นคือการทำให้หลังของคุณกว้างขึ้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างโปรแกรมการยกที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ดีที่สุด คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมของคุณเองหรือพบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งอาจแนะนำการออกกำลังกายที่แตกต่างและมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับคุณ
   • พิจารณาว่าคุณต้องการยกบ่อยเพียงใด คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้รับกล้ามเนื้อมากที่สุด เพิ่มการออกกำลังกายครั้งที่สามเพื่อเพิ่มผลกำไรของคุณ โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญระหว่างช่วงการยกเพื่อพักผ่อนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อได้
   • รวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ขึ้นและเล็กลงเพื่อให้ได้ความกว้างและความหมายมากที่สุด ซึ่งรวมถึงการใช้ช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณผ่านแบบฝึกหัดต่างๆ เลือกแบบฝึกหัดเจ็ดถึงแปดแบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ ทำสองชุดและเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำทุกๆสองสามสัปดาห์เพื่อให้ได้รับพลังขนาดความแข็งแกร่งและความอดทนที่ดีที่สุด คุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดที่มีอาวุธเดียวเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้สูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สร้างในช่วงพัก 45-60 วินาทีระหว่างเซ็ต
2. 2 เลือกท่าบริหารหลังแบบผสมผสาน เมื่อมีคนนึกถึง“ หลังกว้าง” คน ๆ นั้นมักจะหมายถึงการมี latissimus dorsi หรือ lats ที่กว้าง ขาของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดที่หลังและทำให้เป็นรูปตัว 'V' เลือกแบบฝึกหัดสามถึงสี่แบบต่อไปนี้ที่กำหนดเป้าหมายและพัฒนาความแข็งแรงของ lats ของคุณ
   • ดึงตัวเองขึ้น. การดึงน้ำหนักตัวของคุณให้สูงขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและยากที่สุดในการสร้างลาตของคุณ คุณสามารถใช้กริปที่แตกต่างกันและพูลอัพที่หลากหลายเพื่อสร้างความแข็งแรงในการตอบสนองของคุณ
   • วางมือบนบาร์โดยใช้ที่จับแคบหรือกว้าง เมื่อคุณแขวนได้อย่างมั่นคงแล้วให้เกร็งหน้าท้องและดึงทั้งตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
   • ทำทางเลือกอื่นที่ง่ายกว่าถ้าคุณไม่มีแรง ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีกล่องใต้เท้าและกระโดดขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์ จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้วิธีอื่นในการกระโดดดึงขึ้นจนกว่าคุณจะมีแรงพอที่จะทำการดึงปกติ
3. 3 ทำแถวที่งอทับด้วยบาร์ยาว แถวคือการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ไม่ควรสับสนกับการพายเรือบนเครื่องเช่น erg แต่คุณจะยกบาร์ยาวในขณะที่อยู่ในท่างอ
   • ค้นหาบาร์ยาวแบบที่คุณอาจเห็นนักเพาะกายใช้ซึ่งมีน้ำหนัก 30-45 ปอนด์ วางน้ำหนักเพิ่มที่ปลายข้างหนึ่งถ้าคุณสามารถหรือสร้างความแข็งแรงได้ 5 ปอนด์ ขณะนั้น. เริ่มต้นด้วยบาร์ในมือของคุณฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ
   • งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้หลังตรง ปล่อยให้แขนห้อยลงมาตรงๆ แต่อย่าล็อคข้อศอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
   • หายใจออกและใช้ท่อนแขนยกแท่งยาวเข้าหาตัว รักษาข้อศอกและลำตัวให้มั่นคง หยุดและเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณ
   • ค่อยๆลดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและดึงบาร์ถ่วงน้ำหนักขึ้นต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นด้วยตัวแทนที่กำหนด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางหัวไหล่ลงด้านหลังเพื่อให้คุณได้เล็งเป้าไปที่ lats ในบางกรณีการทำแลตก่อนการทำสัญญาอาจช่วยให้คุณมีส่วนร่วมและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. 4 นั่งลงสำหรับแถวเคเบิล อีกประเภทหนึ่งของแถวที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมาย lats ของคุณคือแถวเคเบิลแบบนั่ง หากบาร์ยาวหนักเกินไปสำหรับคุณหรือคุณต้องการออกกำลังกายพายเรือประเภทอื่นให้ลองใช้สายเคเบิล
   • หาเครื่องเคเบิลที่ยิมของคุณ คุณสามารถใช้บาร์และที่จับที่แตกต่างกันสำหรับแถวสายเคเบิลแบบนั่งรวมทั้งที่จับรูปตัว 'y' แบบแคบที่จับแบบตรงที่จับเชือกบาร์รูปตัว 'W' และบาร์แบบตรง เพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย แต่ยังคงท้าทายคุณ
   • นั่งบนเบาะงอขาและแขนเบา ๆ หลังของคุณตรงและบริหารหน้าท้อง ตอนนี้ดึงสายถ่วงน้ำหนักเข้าหาตัวคุณจนกระทั่งข้อศอกงออยู่ข้างซี่โครง หลีกเลี่ยงการดึงสายเข้าหาตัวคุณเร็วเกินไปมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับแรงกระแทกสูงสุด ค่อยๆปล่อยที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงๆ ทำตัวแทนของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะทำเสร็จ
5. 5 ลดน้ำหนักด้วยแขนของคุณ เช่นเดียวกับการดึงขึ้นการดึงลงอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมาย lats ของคุณ คุณใช้แท่งถ่วงน้ำหนักบนเครื่องเคเบิล
   • เลือกนั่งดึงลงหรือยืนดึงลง คุณสามารถทำได้ทั้งบนเครื่องเคเบิล แต่อาจต้องใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน
   • นั่งลงในตำแหน่งเดียวกันสำหรับแถวเคเบิล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์อยู่เหนือศีรษะของคุณและจับโดยให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าออกจากตัวคุณโดยใช้มือจับ ยกไหล่ขึ้นและมัดกล้ามเนื้อระหว่างสะบักเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ทำสัญญาแลตของคุณแล้วดึงบาร์ลงโดยเล็งตรงกลางของแท่งไปที่กระดูกอกของคุณ หากคุณไม่สามารถดึงบาร์ให้ต่ำได้ไม่ต้องกังวล - ลดน้ำหนักลงและสร้างช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ปล่อยน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำตัวแทนเสร็จ
   • ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลโดยให้บาร์ตั้งอยู่ต่ำกว่าความสูงระดับไหล่ วางมือของคุณไว้ที่ด้านบนของด้ามจับบาร์และดึงหัวไหล่ออก คุณจะใช้น้ำหนักน้อยลงมากเมื่อออกกำลังกายนี้ ดันบาร์ลงโดยให้แขนยื่นออกไปข้างหน้าจนสุดโดยให้ข้อศอกงอเพียงเล็กน้อยจนกระทั่งบาร์สัมผัสกับต้นขาของคุณเบา ๆ ค่อยๆควบคุมการปล่อยน้ำหนักในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
   • เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องดึงสะบักกลับและลงก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยให้คุณเข้าถึง lats
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: การพัฒนา Deltoids ของคุณ

1. หนึ่ง ตี deltoids ของคุณ การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่หรือเดลทอยด์ก็เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หลังกว้างขึ้น คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อตามหัวทั้งสามของเดลทอยด์ - ด้านหน้าตรงกลางและด้านหลังพร้อมกับข้อมือ rotator ของคุณ การทำงานไหล่สามารถช่วยเพิ่มพละกำลังและทำให้คุณดูกว้างขึ้น เช่นเดียวกับ lats ของคุณให้รวมแบบฝึกหัดสามถึงสี่ข้อต่อไปนี้เพื่อสร้างเดลทอยด์ของคุณ
2. 2 กดไหล่เหนือศีรษะ การกดไหล่เหนือศีรษะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างไหล่ของคุณ คุณต้องการยกบาร์หรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง
   • หาบาร์ถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลล์สักชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักกำลังสบาย แต่ยังคงท้าทายสำหรับคุณ จับบาร์หรือดัมเบลล์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและยืนตัวตรงในขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้นด้านบนจนแขนเหยียดตรง คืนน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำที่เหลือของคุณ
   • เริ่มด้วยน้ำหนักเบาง่ายๆ เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นสิ่งที่ท้าทาย
3. 3 ยกดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำขึ้นด้านข้าง การยกด้านข้างซึ่งทำให้คุณต้องยกน้ำหนักขึ้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้นเป็นวิธีที่ดีในการตีหัวทั้งสามของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ คุณสามารถเลือกที่จะยกดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำได้ตามความต้องการของคุณ คุณอาจพบว่ากาต้มน้ำเบลล์นั้นจับได้ง่ายกว่าดัมเบลล์เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • ถือดัมเบลหรือกาเบลล์ของคุณในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับความสูงของไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางพื้นขณะที่คุณยก พิจารณาการสลับแขนเพื่อให้แต่ละฝ่ายได้พักผ่อนระหว่างพนักงาน
4. 4 บินน้ำหนักจากตำแหน่งถอยหลัง หลายคนมักลืมหัวหลังของเดลทอยด์ซึ่งเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง การบินย้อนกลับสามารถกำหนดหลังที่กว้างขึ้นและการเชื่อมต่อระหว่าง lats และ deltoids ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • นั่งและงอหน้าท้องหรือใช้ม้านั่งเอียง จากนั้นยกแขนของคุณออกไปด้านนอกในท่าทางซูเปอร์แมน ยกน้ำหนักจนกว่าแขนของคุณจะสูงเท่ากับหลังของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • โปรดทราบว่าส่วนนี้ของไหล่ของคุณอาจไม่แข็งแรงเท่าส่วนอื่น ๆ อย่าแปลกใจถ้าคุณยกน้ำหนักได้น้อยกว่ามากเมื่อคุณบินย้อนกลับมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: การพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนที่เหลือของคุณ

1. หนึ่ง กรอกข้อมูลส่วนที่เหลือของคุณ ความกว้างอาจเป็นเป้าหมายหลักของคุณ แต่การฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนที่เหลือก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อให้ได้รูปตัววีที่น่าอิจฉาและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความสมดุลอย่างเหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบ lat และ deltoid จำนวนมากจะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกลางเป็นผลรอง แต่คุณควรทำแบบฝึกหัดหนึ่งถึงสองครั้งที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มเหล่านี้ด้วย เลือกแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อหลังของคุณ:
   • ส่วนขยายกลับ
   • แบบฝึกหัดลูกตุ้ม
   • Deadlifts
   • หน้าสายดึง [
2. 2 เพิ่มคาร์ดิโอเสริมสร้างกล้ามเนื้อ. ส่วนหนึ่งของการอวดหลังที่กว้างขึ้นของคุณก็คือการเผาผลาญไขมันและการมีสุขภาพดี การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การเพิ่มคาร์ดิโอเล็กน้อยในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณผอมได้มากขึ้น เลือกทำคาร์ดิโอที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่
   • ทำคาร์ดิโอสั้น ๆ สองถึงสี่ครั้ง ๆ ละ 20-30 นาทีทุกสัปดาห์ แม้ว่าการคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อยจะดี แต่มากเกินไปอาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนักของคุณได้ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยให้หลังของคุณกว้างขึ้น ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ การว่ายน้ำการพายเรือการใช้วงรีการพายเรือคายัคหรือการพายเรือเล่นสกีครอสคันทรีและวินด์เซิร์ฟ
   • สร้างช่วงความเข้มสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเซสชันคาร์ดิโอของคุณ ตัวอย่างเช่นทำหนึ่งนาทีในจังหวะที่ยากตามด้วยหนึ่งนาทีในจังหวะที่ง่ายขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: เสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังผ่านไลฟ์สไตล์

1. หนึ่ง ดื่มอาหารเสริมเชค การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานและการเขย่ากรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ ดื่มเวย์โปรตีนเชค 30 - 60 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการยกน้ำหนัก
   • ซื้อส่วนผสมเขย่าได้ที่ร้านค้าปลีกอาหารเพื่อสุขภาพและโภชนาการ อ่านฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อหาส่วนผสมที่มีส่วนผสมของกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นคุณจะได้รับโปรตีน 6 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม
   • กินแซนวิชไก่งวงกับอเมริกันชีสชิ้นหนึ่งบนขนมปังโฮลวีตหากคุณไม่สามารถทำให้ท้องสั่นได้ ทางเลือกนี้อาจมีผลเช่นเดียวกัน
2. 2 รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อต่อวัน การมีอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อทุกวันที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสามารถรักษาสุขภาพของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นคอทเทจชีสสักถ้วยหลังออกกำลังกาย รวมทางเลือกที่แตกต่างกันจากอาหารทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ผักโฮลวีตโปรตีนและนมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ พิจารณาเพิ่มอาหารพิเศษต่อไปนี้เพื่อช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ:
   • หัวผักกาด
   • ข้าวกล้อง
   • ส้ม
   • แคนตาลูป
   • ชีสกระท่อม
   • Quinoa
   • ผักโขม
   • แอปเปิ้ล
   • ขนมปังโฮลเกรนงอก
   • จมูกข้าวสาลี
   • ถั่วชิกพี
   • ถั่ว
   • ถั่ว
   • เมล็ดแฟลกซ์
3. 3 เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารไม่ติดมันอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นกรีกโยเกิร์ตเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น แหล่งโปรตีนที่ดีอื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ :
   • นมออร์แกนิก
   • ไข่
   • ชีสกระท่อม
   • เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
   • ถั่วและเนยถั่ว
   • ไก่ Rotisserie
   • วัวกระทิง
   • อาหารทะเลเช่นหอยเชลล์
   • ปลาเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
4. 4 เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกาย เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อได้ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้ยังปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเมื่อคุณฝึก ตั้งเป้าให้ได้น้ำ 2-4 ลิตรต่อวันโดยพิจารณาจากความกระตือรือร้นของคุณ
   • จำไว้ว่าการรับประทานผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในแต่ละวันของคุณด้วย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ เก็บขวดน้ำไว้ในระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนของเหลวที่สูญหาย
5. 5 พักผ่อนให้เพียงพอ. ทุกคนต้องการการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อช่วยให้เขาหรือเธอฟื้นตัวจากกิจกรรมในวันนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนอย่างหนัก การนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ ในความเป็นจริงการพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำลายการฝึกและการควบคุมอาหารทั้งหมดของคุณเพื่อให้กลับมากว้างขึ้น
   • นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณเหนื่อยหรือรู้สึกเหนื่อยล้าให้งีบหลับ 30 นาทีเพื่อผ่อนคลายและทำให้สดชื่น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำอย่างไรให้สะโพกใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการออกกำลังกายส่วนหลังส่วนล่างเช่นการยืดหลังจะกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนบนสุดของสะโพกของคุณ สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกให้ดูที่ http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles หรือ http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
• คำถามกับดักใหญ่คืออะไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทอดยาวจากด้านล่างของศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนบนไปจนถึงสะบัก หากกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการพัฒนามากเกินไปหรือใหญ่เกินไปเอฟเฟกต์จะทำให้ศีรษะดูเหมือนลูกบอลอยู่ด้านบนของพีระมิดและไหล่จะดูโค้งมนแทนที่จะเป็นสี่เหลี่ยม
• คำถาม Deadlifts ใช้แลตของคุณหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองแลตมีส่วนร่วมในการรักษาเสถียรภาพของลำตัวในระหว่างการยกที่ตายแล้ว แต่ผู้มีอิทธิพลหลักในลิฟท์ตายคือ gluteals
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรที่ช่วยให้ลูกของคุณได้ผลMichele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง lats ทำงานใน lat pulls, pull-ups และ chin-ups, cable pull downs และบางส่วนก็ push-ups
• คำถามฉันควรทำแบบฝึกหัดอะไรสำหรับหลังของฉัน?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองแถวดึงลงดึงคางหรือดึงขึ้นและซูเปอร์แมนเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพกสามารถพัฒนาได้โดยใช้ลิฟท์หรือเตะลา
• คำถามขอหลังกว้าง ๆ ที่บ้านได้อย่างไร? หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อให้หลังกว้างขึ้นคือการดึงขา คุณสามารถซื้อระบบกันสะเทือนสำหรับบ้านเพื่อติดตั้งในวงกบประตูและดึงขึ้นด้วยมือจับแบบต่างๆ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมยกน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้
• พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อสอนรูปแบบและเทคนิคการยกน้ำหนักที่เหมาะสม

โฆษณา