การคล้องมือหลังเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับยิมนาสติกหรือการเชียร์ลีดเดอร์ หากคุณต้องการทำหลังมือคุณควรสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนไว้แล้วโดยเฉพาะที่แขนและไหล่ ก่อนที่จะทำแบ็คแฮนด์คุณควรทำตัวสบาย ๆ ในการทำแบ็คเอนด์แฮนด์สแตนและแบ็คกิ้งโอเวอร์ จากนั้นฝึกกับนักสืบและบนแทรมโพลีนจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจที่จะทำหลังมือบนพื้นด้วยตัวเอง
แผนภูมิสมดุลไม้เทนนิส
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: วิธีการทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
- หนึ่ง งอสะโพกไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงแขนลง ในการเริ่มต้นให้ยืนตัวตรงโดยยื่นแขนข้างหู จากนั้นนั่งเหมือนคุณกำลังจะเอนหลังบนเก้าอี้ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้แกว่งแขนของคุณลงและไปข้างหลังคุณ หัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าของคุณโดยตรงไม่ใช่ตำแหน่งที่อยู่ด้านหน้าของคุณมิฉะนั้นคุณจะสร้างโมเมนตัมไม่เพียงพอที่จะลงจอดบนมือของคุณ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณไม่แน่ใจว่าพร้อมแล้วคุณควรเริ่มต้นด้วยนักสืบฝึกบนแทรมโพลีนหรือลองลงในหลุมนุ่ม ๆ
Rosalind Lutsky
Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกเคยทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติก - 2 ดันนิ้วเท้าของคุณและยกแขนขึ้น แกว่งแขนไปข้างหน้าจนกว่าจะถึงเหนือศีรษะ ทำตามมือของคุณด้วยตาของคุณ ในขณะเดียวกันดันนิ้วเท้าของคุณเพื่อเพิ่มโมเมนตัมและปล่อยร่างกายของคุณไปข้างหลัง ให้ขาของคุณชิดกันและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึง
- 3 ถอยไปข้างหลังต่อไปโดยไม่งอหลังมากเกินไป การงอหลังมากเกินไปเรียกว่าการตัดขาและไม่เพียง แต่ทำให้หลังมือของคุณดูไม่สวย แต่ยังอาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บได้อีกด้วย ในขณะที่คุณล้มลงให้ขาของคุณขับขึ้นและถอยหลังไปเรื่อย ๆ ชี้นิ้วเท้าของคุณและยื่นผ่านข้อเท้าของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณกลับมาระหว่างแขนขณะที่พวกเขาเข้าใกล้พื้น
- 4 วางมือของคุณบนพื้น ถึงพื้นในขณะที่คุณถอยไปข้างหลังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวโค้ง เหยียดแขนให้ตรงเพื่อไม่ให้ศีรษะกระแทกพื้น นิ้วของคุณควรชี้ขึ้นและห่างจากใบหน้าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น ปล่อยให้โมเมนตัมของขาของคุณโดยที่ร่างกายส่วนล่างของคุณยังติดตามอยู่
- เมื่อวางมือลงบนพื้นให้ใช้แผ่นรองมือและนิ้วแขนและไหล่เพื่อรองรับ อย่าลงน้ำหนักและกดดันมือของคุณทั้งหมด
Rosalind Lutsky
Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกเคยทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติกนี่คือจุดที่ฟอร์มแฮนด์สแตนของคุณเข้ามามีบทบาท Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกกล่าวเพิ่มเติมว่า: “ ก่อนที่จะทำงานบนแบ็คแฮนด์สปริงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำแฮนด์สแตนให้สมบูรณ์พร้อมกับท่าพื้นฐานอื่น ๆ ที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางและแขน”
- 5 แกว่งขาของคุณเหนือศีรษะ งอขาของคุณไว้เหนือศีรษะและไปที่พื้นโดยให้เท้าเข้าด้วยกันและปลายเท้าชี้ อย่าล็อกเข่า แต่ให้ขาเกือบตรง ให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับมือ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
Rosalind Lutsky
Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกเคยทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติกRosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกกล่าวเพิ่มเติมว่า: “ หลังจากที่มือของคุณแตะพื้นคุณต้องการที่จะผลักออกและยกหน้าอกขึ้นเพื่อช่วยให้คุณยึดเกาะได้ การฝึกส่วนสุดท้ายนั้นจะมีประโยชน์โดยการเข้าไปใน handstand และพยายามดันตัวเองขึ้นจากพื้นและลงจอดด้วยสองเท้า '
- 6 วางเท้าของคุณบนพื้น ดำเนินการต่อโดยแกว่งขาและเท้าของคุณไปแล้วหักลงให้แน่นเข้าหาพื้น รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรงขณะที่ปลายเท้าเข้าใกล้พื้น
- 7 ป๊อปอัพ. ในการทำแฮนด์สปิงหลังให้เสร็จสิ้นให้ลงจอดโดยงอขาเล็กน้อยแล้วโผล่ขึ้นมาเพื่อปลดปล่อยโมเมนตัม ยกแขนตรงไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
- อย่าเพิ่งท้อใจถ้าทำไม่ถูกในทันที ทำงานกับนักสืบจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจพอที่จะทำด้วยตัวเอง ด้วยการทำงานหนักมากพอคุณจะมีแบ็คกราวด์ที่เรียบร้อยและดำเนินการได้อย่างราบรื่นในเวลาไม่นาน
ส่วน 2 จาก 3: วิธีการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
- หนึ่ง อุ่นเครื่อง. คุณไม่ควรพยายามพันมือหลังโดยไม่วอร์มอัพเพราะจะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บมากขึ้น วิ่งเหยาะๆไปรอบ ๆ โรงยิมหรือลู่วิ่งเพื่อให้เลือดไหลเวียน นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดเชือกสักสองสามนาทีหรือทำ แจ็คกระโดด ,ปอด, หรือ ผลักดัน .
- 2 ยืดข้อมือและข้อเท้า หมุนข้อมือและข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาอย่างละ 5 ครั้ง ฝึกชี้และงอเท้าทีละ 10 ครั้ง
- ในการยืดข้อมือให้คุกเข่าแล้ววางมือลงบนพื้นโดยให้นิ้วชี้ไปที่คุณ จากนั้นดึงแขนกลับเพื่อให้ข้อมือเหยียดลึก ๆ
- หากต้องการยืดข้อเท้าให้นั่งบนเก้าอี้และวางวงออกกำลังกายหรือกระโดดเชือกรอบ ๆ เท้าข้างหนึ่ง ดึงสายรัดด้วยมือของคุณและดันข้อเท้าด้วยแรง ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
- 3 ฝึกฝน handstands . เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ ปล่อยให้ร่างกายของคุณตกลงไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลงบนพื้นให้แน่น เตะขาข้างหนึ่งขึ้นและปล่อยให้ขาอีกข้างเดินตามธรรมชาติ กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกเพื่อให้ตัวเองอยู่ในท่าตั้งตรง
- 4 ทำ backbend . เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันโดยให้แขนข้างหู เงยหน้าขึ้นมองเพดานชี้นิ้วแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า ค่อยๆงอไปข้างหลังโดยล็อคแขนไว้ วางมือของคุณบนพื้นให้แน่นและวางเท้าให้เข้าที่ ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นหลังจากงอหลังไว้ 15-30 วินาที
- 5 ทำ การเดินกลับ . เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้วให้ฝึกเดินบนหลัง เมื่อคุณอยู่ในท่างอหลังเต็มที่แล้วให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วชี้ปลายเท้าของคุณ เหวี่ยงขานั้นไปรอบ ๆ เข้าหาศีรษะและดันขาอีกข้างขึ้นจากพื้นและปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ โฆษณา
ส่วน 3 จาก 3: ทำอย่างไรให้สบายใจกับการเคลื่อนไหว
- หนึ่ง ใช้เสื่อนุ่ม ๆ เพื่อความสะดวกในการถอยหลังคุณควรใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บทุกชนิด หาเสื่อนุ่ม ๆ นุ่ม ๆ แล้วฝึกกระโดดไปข้างหลัง แกว่งแขนไปข้างหลังแบบเดียวกับที่ทำเมื่อทำหลังมือเพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก
- 2 รับนักสืบ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณพยายามทำแบ็คดร็อปเป็นครั้งแรกคุณต้องมีสปอตเตอร์เช่นโค้ชหรือครูสอนยิมนาสติกคอยช่วยเหลือคุณ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเองและจะทำให้คุณมีความมั่นใจในการทำหลังมือให้สำเร็จ ผู้จับควรวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณและมือข้างหนึ่งอยู่ใต้ต้นขาเพื่อช่วยให้คุณพลิกไปข้างหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่านักสืบของคุณสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้และพวกเขารู้วิธีตรวจจับอย่างถูกต้อง
- 3 ลองใช้มือดึงหลังของคุณบนแทรมโพลีน หากคุณไม่มั่นใจในการเคลื่อนไหวถอยหลังหรือคุณเป็นมือใหม่ในการเคลื่อนไหวนี้ให้เริ่มด้วยแทรมโพลีน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับความมั่นใจจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะไปและทำบนพื้นผิวที่แข็งกว่าเช่นหญ้าโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะลงจอดทางอากาศโดยไม่ให้ต่ำเกินไปกับพื้นได้อย่างไร? ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวิ่งของคุณไม่นานเกินไปเพราะคุณอาจสูญเสียพลังไปบ้าง นอกจากนี้ให้แกว่งขาเร็ว ๆ วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังเหลือพอที่จะสำรองข้อมูล
- คำถามคุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณแข็งแรงพอที่จะทำหลังมือ? คุณไม่สามารถบอกได้จริง ๆ จนกว่าคุณจะได้ลอง - ยิ่งแขนของคุณแข็งแรงเท่าไหร่แขนของคุณก็จะยิ่งตรงทันทีที่คุณกระแทกพื้น หากแขนของคุณงอและหย่อนยานเมื่อคุณกระแทกพื้นนั่นหมายความว่าคุณอาจต้องใช้กำลังแขน โดยทั่วไปความสามารถในการวิดพื้นการดึงและการเคลื่อนไหวยิมนาสติกขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญ
- คำถามฉันจะเอาชนะความกลัวที่จะถอยหลังเข้าไปในแฮนด์สปริงได้อย่างไร? เรียนรู้วิธีการเปลี่ยนจากการยืนเป็นสะพาน (หรือหลังโค้ง - ไม่ว่าคุณจะเรียกอะไรก็ตาม) ลองทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุด สิ่งนี้ควรจะเอาชนะความกลัวของคุณ นอกจากนี้การทำร่วมกับคนที่คุณไว้ใจหรือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณจะช่วยได้
- คำถามฉันจะวางมือของคุณบนพื้นได้อย่างไรหากฉันมีปัญหาในการลงจอด พยายามฝึกท่าแอ่นหลังหรืออย่างน้อยก็เป็นสะพาน / โค้งหลัง วางขาของคุณไว้ตรงกลางเพื่อเตะข้าม ให้ทำเร็วขึ้นจนกว่าคุณจะแฮงค์
- คำถามฉันสามารถทำบนแทรมโพลีนได้ แต่ทำไม่ได้ เคล็ดลับใด ๆ ลองใช้บนพื้นสปริงและใช้นักสืบถ้าจำเป็น พื้นสปริงเป็นขั้นตอนหนึ่งจากแทรมโพลีนและหนึ่งขั้นจากพื้นสปริง
- คำถามฉันจะเอาชนะความกลัวที่จะได้รับบาดเจ็บได้อย่างไร? ใช้เบาะรองนั่งซ้อนกันเพื่อร่อนลง เมื่อคุณมั่นใจแล้วให้ถอดหมอนอิงออกทีละชิ้นแล้วคุณจะเอาชนะความกลัวและเรียนรู้เทคนิคต่างๆ
- คำถามฉันจำเป็นต้องมีแขนกั้นหลังเพื่อให้ได้แฮนด์สปิงหลังหรือไม่? ไม่จำเป็น แต่คุณสามารถฝึกฝน / เรียนรู้ได้ในกรณีที่สามารถช่วยคุณได้
- คำถามฉันเกือบทำได้ แต่ไม่สามารถย้อนกลับไปได้ เคล็ดลับใด ๆ ลองใช้แทรมโพลีนที่มีคนมองเห็นคุณ เมื่อมีคนมองเห็นคุณคุณสามารถกระโดดถอยหลังได้อย่างง่ายดายในขณะที่ได้รับการสนับสนุนทางกายภาพจากนักสืบ เมื่อคุณทำบางครั้งกับคนที่สังเกตเห็นคุณคุณจะสามารถสัมผัสได้ว่ามันควรจะรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกระโดดถอยหลัง นอกจากนี้คุณควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและจะง่ายกว่าที่จะกระโดดกลับโดยไม่เจ็บหรือเจ็บตัว
- คำถามคุณต้องรู้ประสบการณ์ยิมนาสติกอะไรบ้างในการทำสิ่งนี้? ในการทำแฮนด์สปิงหลังควรรู้วิธีทำแฮนด์สแตนและถือไว้อย่างน้อยสามวินาที
- คำถามแบบฝึกหัดอื่นใดที่จะช่วยให้แขนของฉันแข็งแรงขึ้น? ลองทำพื้นฐานเช่นดันน็อตจากนั้นทำแฮนด์สแตนบนผนังแล้วดันขึ้นที่นั่น
