การงอหลังเป็นการเคลื่อนไหวที่สนุกสนานและสง่างามที่ยืดหลังเปิดหน้าอกของคุณและดูดี - เมื่อคุณสามารถดึงมันออก! เคล็ดลับคือการหาทางขึ้นโดยเริ่มจากการเหยียดอย่างง่าย ๆ แล้วฝึกสะพานของคุณ อีกไม่นานคุณจะกลับไปที่กำแพงโดยมีนักสืบแล้วในที่สุดก็ทำด้วยตัวเอง!
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 5: การยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่อง
- หนึ่ง อุ่นกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งกระโดดเชือกหรือกระโดดแจ็ค ทำให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นเพื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้อ
- 2 ปูเสื่อหรือหาพื้นนุ่ม ๆ ใช้เสื่อโยคะหรือยิมนาสติกหรือที่นอนหรือปูพรมหรือพรมนุ่ม ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ของคุณไม่มีอันตรายจากการสะดุดเช่นวัตถุขนาดเล็ก
- 3 ยืดข้อเท้าของคุณ งอเท้าไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปในอากาศ จากนั้นชี้เท้าของคุณลงเพื่อให้นิ้วเท้าขนานกับพื้นหรือถ้าคุณยืดหยุ่นมากขึ้นให้ทำมุมเข้าหามันเล็กน้อย ทำซ้ำ 10-20 ครั้งแล้วสลับเท้า กางข้อเท้าออกโดยนั่งและจับข้อเท้าไว้ในมือข้างเดียว หมุนเท้าเป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้งแล้วเปลี่ยนเท้า
- 4 ยืดตัวยืดข้อมือ. ยืดแขนของคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้นและข้อศอกตรง ดึงมือลงด้วยมืออีกข้าง ค้างไว้สิบวินาทีแล้วทำซ้ำกับข้อมืออีกข้าง
- ข้อมือของคุณจะงอและรับน้ำหนักมากในการงอหลังดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณยืดได้ดี
- 5 ยืดกล้ามเนื้อข้อมือ ยืดข้อมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยหันฝ่ามือออกและปลายนิ้วขึ้น ดึงนิ้วกลับด้วยมืออีกข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดที่ดี กดค้างไว้สิบวินาทีแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
- 6 ท่าวัวแมว. ท่าโยคะง่ายๆนี้จะช่วยเปิดหน้าอกและหลังของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการเหยียดที่เข้มข้นขึ้น เริ่มต้นที่มือและเข่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ หายใจเข้าและวางท้องของคุณไปทางเสื่อโค้งกระดูกสันหลังของคุณ หายใจออกและดึงท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณโดยอ้อมหลังของคุณ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- 7 ลองโพสท่าโยคะที่ลึกขึ้น เข้าสู่ท่างูเห่าโดยนอนโดยให้ท้องกับพื้นวางมือไว้ใต้รักแร้แล้วดันตัวขึ้นงอกระดูกสันหลังและยืดอก ลองท่าอูฐโดยการคุกเข่าวางมือบนหลังส่วนล่างและงอกระดูกสันหลังไปด้านหลัง หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้ใช้ท่าธนูลอง. โฆษณา
ส่วน 2 จาก 5: ทำสะพาน
- หนึ่ง นอนหงายและงอขาขึ้น วางเท้าชิดกันบนพื้นแล้วงอขาเพื่อให้หัวเข่ายื่นตรงขึ้นจากพื้น
- 2 วางมือไว้ข้างหัว ปลายนิ้วของคุณควรชี้ไปที่ไหล่ของคุณและฝ่ามือของคุณดันราบกับพื้นโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นไปในอากาศ
- 3 ดันไหล่และยกลำตัว เหยียดแขนให้ตรงให้มากที่สุด มุ่งเน้นไปที่การรักษากล้ามเนื้อแกนขาและก้นให้ตึง
- ไม่เป็นไรถ้าคุณยังยกขึ้นจากพื้นไม่ได้หรือถ้าคุณต้องงอแขน ฝึกสะพานของคุณวันละสองครั้งแล้วคุณจะรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้น
- 4 ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นหากคุณไม่สามารถดันขึ้นไปจนสุด จากตำแหน่งที่คุณวางบนพื้นให้วางแขนลงที่ด้านข้าง บีบก้นและแกนกลางของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- 5 ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วย่อตัวลง งอแขนและค่อยๆลดลำตัวลงจนนอนราบกับพื้น พักผ่อนให้เพียงพอจากนั้นทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง โฆษณา
ส่วน 3 จาก 5: การฝึก Backbend กับกำแพง
- หนึ่ง ห่างจากกำแพงว่าง 1-2 ก้าว วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ห่างจากกัน
- 2 วางฝ่ามือแนบก้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า ยกและยืดกระดูกสันหลังและซี่โครงของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและโค้งได้อย่างหมดจดมากขึ้น
- 3 เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลัง หันหลังให้คอและหลังมากพอที่จะมองไปที่กำแพงได้
- 4 งอหลังและวางฝ่ามือแนบกับผนัง ตั้งข้อศอกให้ตรงศีรษะเอียงไปด้านหลังและคอยาว กดมือของคุณกับผนัง อย่าลืมหายใจ!
- 5 เดินลงไปให้ไกลที่สุด ทำต่อไปเพื่อให้ข้อศอกตรงและหายใจสม่ำเสมอ
- 6 เดินแขนของคุณกลับขึ้นไปบนกำแพงและตรงจากสะโพกของคุณ หายใจเข้าขณะกลับมายืน ใช้เวลาของคุณและยกศีรษะขึ้นช้าๆ
- 7 ตกลงไปข้างหน้าเบา ๆ แล้วแตะนิ้วเท้าเพื่อยืดออก หายใจออกและงออย่างราบรื่นจากสะโพกปล่อยให้หลังผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง
- วิธีหนึ่งที่ดีในการยืดหลังของคุณหลังจากสะพานคือการนั่งบนพื้นจับเข่าไว้ในมือและโยกไปมาในลูกบอล
- 8 ก้าวออกไปจากกำแพงแล้วทำซ้ำ การวางพื้นที่ระหว่างคุณกับผนังให้มากขึ้นจะบังคับให้คุณต้องก้มหลังให้มากขึ้นทุกครั้งโดยไม่มีกำแพงรองรับคุณทำให้คุณเข้าใกล้แบ็คเอนด์เต็ม ๆ
- ท้าทายตัวเองให้เดินลงไปอีกเล็กน้อยในแต่ละครั้งโดยให้ข้อศอกตรงและหายใจสม่ำเสมอ
ส่วน 4 จาก 5: ทำ Backbend แบบเต็ม
- หนึ่ง งอหลังโดยมีนักสืบพยุงหลังของคุณ ขอให้เพื่อนหรือผู้ปกครองวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณและอีกมือหนึ่งที่ท้องของคุณ ใช้เทคนิคเดียวกับการงอผนังของคุณ (ลบกำแพง!) ค่อยๆลดระดับลงในส่วนหลังโดยมีนักสืบคอยพยุงคุณ
- สามารถช่วยในการวางเสื่อที่ยกระดับลงบนพื้นหลังจากที่คุณจบการฝึกซ้อมกับกำแพง
- 2 ให้นักสืบยกคุณสำรอง ขอให้พวกเขาเลื่อนมือทั้งสองข้างไปที่หลังส่วนล่างของคุณแล้วค่อยๆยกคุณกลับไปยืน
- 3 ลองใช้แบ็คเอนด์แบบเต็มโดยไม่ต้องใช้ตัวช่วย เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำแบ็คเอนด์กับนักสืบแล้วให้ลองทำด้วยตัวเอง ยกกระดูกเชิงกรานและซี่โครงขึ้นและให้แขนของคุณงอและหลังศีรษะให้แข็งแรง ให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ในขณะที่คุณลดระดับลงให้มองผ่านแขนของคุณเพื่อมองเห็นพื้น
- 4 หายใจอย่างสม่ำเสมอและฟังร่างกายของคุณ หากวันนี้คุณไม่สามารถลงไปได้ทั้งหมดให้หยุดพักแล้วลองอีกครั้งในภายหลัง ใช้เวลาของคุณและจดจำเทคนิคที่คุณทำให้สมบูรณ์โดยใช้ผนัง
- หากคุณรู้สึกประหม่าในการพยายามงอหลังในครั้งแรกให้วางหมอนไว้ใต้หลังเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณมีอะไรนุ่ม ๆ ที่จะตกลงมาหากคุณล้ม
ส่วน 5 จาก 5: ยืนจาก Backbend ของคุณ
- หนึ่ง โยกไปมาเพื่อแนะนำการเคลื่อนไหว ดันจากมือของคุณแล้วม้วนไปข้างหน้าเข้าไปในนิ้วเท้าของคุณจากนั้นกลับไปที่ส้นเท้าในขณะที่ทำให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลาย เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นให้ลอกมือออกจากพื้นเล็กน้อยในขณะที่คุณโยกซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้
- 2 เอาคางแนบอก. เน้นน้ำหนักและพลังของคุณไปที่ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
- 3 ดันหน้าอกของคุณในขณะที่คุณโยกไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ ปล่อยมือจากพื้นแล้วค่อยๆดันตัวเองขึ้นสู่ท่ายืน มุ่งเน้นไปที่การใช้แกนกลางของคุณและคณะสี่คนเพื่อทำให้ร่างกายของคุณคงที่
- ถ้าคุณไม่สะดวกใจที่จะดันตัวเองขึ้นคุณควรปล่อยตัวเองลงกับพื้นช้าๆแล้วนอนลง คุณยังสามารถลองเตะได้ถ้าคุณรู้สึกมั่นใจหรือมีสปอตเตอร์ตราบใดที่คุณมีที่ว่างมากมายอยู่ข้างหลังคุณ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณมีความยืดหยุ่นได้อย่างไร?ถาม Berenson
Tanya Berenson ผู้ฝึกสอนยิมนาสติกเป็นผู้สอนยิมนาสติกและผู้จัดการทั่วไปของโรงเรียนยิมนาสติกแห่งลอสแองเจลิส ด้วยประสบการณ์ด้านยิมนาสติกมืออาชีพกว่า 25 ปี Tanya ยังดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาของ USA Gymnastics เคยดำรงตำแหน่งหัวหน้าโค้ชของ USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director และที่ปรึกษา RAS เธอถือปริญญาตรี สาขาการพัฒนาเด็กปฐมวัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสถาม Berensonคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนยิมนาสติกเป็นคำถามที่ค่อนข้างกว้างเนื่องจากอาจรวมถึงความยืดหยุ่นด้านหลังความยืดหยุ่นตรงกลางและความยืดหยุ่นของพลัยโอเมตริก สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือแค่เริ่มฝึกฝน ลองใช้ตำแหน่งต่างๆเช่นแยกขวาและแยกซ้าย คุณต้องการไปถึงจุดที่คุณไม่เจ็บปวด แต่คุณรู้สึกได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกซ้อมบนพื้นผิวนุ่มหรือพรมขนาดเล็ก - คำถาม backbends อันตรายหรือไม่?ถาม Berenson
Tanya Berenson ผู้ฝึกสอนยิมนาสติกเป็นผู้สอนยิมนาสติกและผู้จัดการทั่วไปของโรงเรียนยิมนาสติกแห่งลอสแองเจลิส ด้วยประสบการณ์ด้านยิมนาสติกมืออาชีพกว่า 25 ปี Tanya ยังดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาของ USA Gymnastics เคยดำรงตำแหน่งหัวหน้าโค้ชของ USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director และที่ปรึกษา RAS เธอถือปริญญาตรี สาขาการพัฒนาเด็กปฐมวัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสถาม Berensonคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนยิมนาสติกมักจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวของร่างกาย พยายามอย่าเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและคมชัดในฐานะผู้เริ่มต้น - คำถามฉันจะเอาชนะอุปสรรคทางจิตที่หยุดไม่ให้ทำแบ็คเอนด์ได้อย่างไร? เริ่มต้นที่กำแพง แต่ค่อยๆเดินลงเพียง 2-3 ก้าวด้วยมือของคุณและอย่าลงไปจนสุดเพียงแค่เดินกลับไปที่ท่ายืนของคุณ วางหมอนหลายใบที่คุณจินตนาการว่าหัวของคุณจะกระแทก 'เมื่อคุณล้มลง' ซึ่งคุณจะทำไม่ได้หากคุณใช้แขนเพียงหลายก้าวตามกำแพง การลงจอดที่นุ่มนวลจะช่วยขจัดความกลัวที่จะล้มลงบนศีรษะของคุณอย่างเจ็บปวด ลืมตาอยู่เสมอเนื่องจากการมองเห็นตำแหน่งของคุณจะทำให้คุณสามารถควบคุมได้ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะเดินไปตามกำแพง 2-3 ก้าวจากนั้นเพิ่มอีก 1 ก้าวไปเรื่อย ๆ ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ชิน
- คำถามฉันควรเอาแขนไว้ข้างหูเมื่อทำหลังแอ่นหรือไม่? ใช่การวางแขนไว้ข้างหูจะช่วยเพิ่มความมั่นคงเมื่อคุณงอหลัง
- คำถามในการลองครั้งแรกคุณควรก้มหลังลงบนกำแพงมากแค่ไหน? เท่านี้คุณก็สบายใจที่จะทำ แต่ขอแนะนำให้คุณลองทำในจุดเริ่มต้นของคุณ ถ้าคุณทำได้ไกลกว่านั้นให้ทำให้ไกลพอที่จะก้าวเท้าออกไปได้เล็กน้อยแล้วเดินมือไปตามกำแพงเพื่อให้หลังงอเต็มที่
- คำถามคุณต้องมีนักสืบหรือไม่? ไม่ แต่ขอแนะนำ จะง่ายกว่าที่จะทำกับคนอื่นเพราะพวกเขาสามารถช่วยให้คุณคุ้นเคยกับมันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีทักษะเช่นกัน
- คำถามทำอย่างไรให้ไหล่และแขนแข็งแรงพอที่จะทำหลังงอได้ ออกกำลังกายวันเว้นวันโดยใช้น้ำหนักมือเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ลองทำวิดพื้นหยิกและไม้กระดานเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
- คำถามคุณงอหลังได้อย่างไร? ทุกครั้งที่ฉันพยายามฉันแค่ร่อนลงตรงหลัง มีท่ายืดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อความยืดหยุ่นของหลังเช่น Cobra ในโยคะหรือการยืดตัวของแมวเป็นต้นลองใช้ความยืดหยุ่นของหลังแล้วไปที่ Bridge เมื่อคุณสามารถกด Bridge ค้างไว้ได้ประมาณ 30 วินาทีคุณสามารถไปยังขั้นตอนอื่น ๆ ได้
- คำถามฉันงอขาหรือไม่? เมื่อคุณเริ่มฝึกการงอหลังให้ไปข้างหน้าและงอขาของคุณเพราะจะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น เมื่อคุณดีขึ้นในการก้มหลังให้พยายามงอน้อยลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งคุณสามารถลงโดยขาเหยียดตรงได้
- คำถามฉันควรปฏิบัติอย่างไรหากไม่มีเสื่อหรือที่นอน? หาหมอนมาวางซ้อนกันหรือใช้โซฟา คุณยังสามารถฝึกบนพรมหรือหญ้าแทนได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
- เมื่อทำการเอนหลังให้งอหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นวางมือบนพื้น หากคุณมองไม่เห็นพื้นหรือไม่ได้อยู่ใกล้พื้นให้ยืดออกมากขึ้นก่อนลองอีกครั้ง
- เมื่อทำการงอหลังให้กางขาเล็กน้อยและงอเล็กน้อยเพื่อให้ลงได้ง่ายขึ้น อย่าลืมรักษาแขนให้แข็งแรง
- คุณควรยืดทุกวัน
- เมื่อลุกขึ้นจากท่างออย่าลืมบีบก้น
- เพื่อให้หัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกันให้นึกถึงการดูมือของคุณในขณะที่คุณถอยหลัง
- หากวิธีการติดผนังไม่ได้ผลคุณสามารถเอนหลังบนโซฟาหรือเตียงได้ เมื่อคุณทรงตัวได้แล้วคุณสามารถไปที่พื้นได้
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
คำเตือน
- ใช้เวลาของคุณ การงอหลังเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นหากรู้สึกว่ามันยากหรือเป็นไปไม่ได้ในครั้งแรกให้อดทนและฝึกการโค้งงอสะพานและกำแพงของคุณต่อไปและลดระดับลง
- หากหลังข้อมือหรือไหล่เริ่มเจ็บให้หยุดพักสักครู่ หากคุณยังคงเจ็บปวดหลังจากผ่านไปหนึ่งวันให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนก่อนที่จะเริ่มฝึกอีกครั้ง
สิ่งที่คุณต้องการ
- นักสืบ
- กำแพงว่างเปล่า
- ที่นอนหรือเสื่อโยคะหรือพื้นนุ่ม ๆ
