วิธีทำ Push Ups หากคุณทำไม่ได้ในตอนนี้

หากคุณไม่สามารถทำการวิดพื้นแบบเดิมได้ในตอนนี้ไม่ต้องกังวล มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบเดิม ๆ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นแบบติดผนังแบบตั้งโต๊ะหรือแบบเอียง เมื่อคุณเข้าใจสิ่งเหล่านี้แล้วให้ไปที่การวิดพื้นเข่าและวิดพื้นในรูปแบบบวกหรือลบ นอกจากนี้การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการวิดพื้นเช่นไหล่หน้าอกและหน้าท้องคุณจะเข้าใกล้การวิดพื้นแบบเดิมไปอีกขั้น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ทำการ Push Ups สำหรับผู้เริ่มต้น

1. หนึ่ง เริ่มด้วยวิดพื้น ยืนห่างจากกำแพงสามถึงสี่ฟุตและหันหน้าเข้าหากำแพง โน้มตัวเข้าหาผนังและวางมือให้กว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อลดตัวเองลงไปที่กำแพง เมื่อหน้าอกของคุณแตะกำแพงหรือเกือบจะทำเช่นนั้นให้ดันขึ้นจนแขนเหยียดตรง แต่งอเล็กน้อย นี่คือผนังด้านหนึ่งที่ดันขึ้น
   • ทำวิดพื้นสามถึงห้าถึงยี่สิบชุด ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
2. 2 ลองวิดพื้นแบบตั้งโต๊ะ วางเสื่อบนพื้น จับมือและเข่าของคุณ แขนและหลังของคุณควรตรงและงอเข่า ค่อยๆลดร่างกายส่วนบนลงสู่พื้น เมื่อจมูกของคุณเกือบแตะเสื่อแล้วให้ค่อยๆดันแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการกดบนโต๊ะหนึ่งครั้ง
   • ทำวิดพื้นแบบตั้งโต๊ะห้าถึงสิบชุดสามชุด ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
3. 3 พยายามดันขึ้น วางมือของคุณให้กว้างเท่ากับไหล่บนพื้นผิวที่มั่นคงและยกระดับเช่นแขนโซฟาม้านั่งเก้าอี้หรือโต๊ะ เหยียดขาและวางเท้าตรงไปข้างหลัง หลังของคุณควรตรงและร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวทแยงมุมสัมพันธ์กับพื้น ค่อยๆลดส่วนบนของคุณเข้าหาพื้นผิวที่ยกระดับจนกระทั่งข้อศอกงอทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการดันขึ้นอย่างใดอย่างหนึ่ง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวและไม่ยื่นออกมาเมื่อออกกำลังกายนี้
   • ทำการวิดพื้นแบบเอียงห้าถึงสิบเซ็ตสามชุด ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
   • ชุมชนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพโดยทั่วไปยอมรับว่าการวิดพื้นบนพื้นผิวที่ยกระดับเป็นวิธีที่ดีในการหาทางไปสู่การวิดพื้นเป็นประจำ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ก้าวหน้าต่อไป

1. หนึ่ง พยายามดันเข่าขึ้น วางเสื่อบนพื้น จับมือและเข่าของคุณ เลื่อนมือไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในแนวทแยงมุมโดยสัมพันธ์กับพื้น ข้ามน่องของคุณและยกเท้าขึ้นจนกว่าพวกเขาจะลอยอยู่ในอากาศ หลังตรงค่อยๆลดลำตัวส่วนบนลงสู่พื้นจนกระทั่งข้อศอกงอทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนของคุณควรตรงโดยงอเล็กน้อยที่ข้อศอก นี่คือดันเข่าข้างเดียว
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและกระชับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้
   • คุณสามารถวางผ้าขนหนูหรือหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อกันกระแทกได้
   • ดันเข่าห้าถึงสิบสามเซ็ต ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
2. 2 ลองกดลบ. วางเสื่อบนพื้น เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานสูงราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้นจริงๆ อย่าล็อคข้อศอกของคุณ ควรงอเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆลดลำตัวลงไปจนสุดพื้นจนวางบนเสื่อ นี่คือการผลักดันเชิงลบอย่างหนึ่ง
   • ทำวิดพื้นเชิงลบห้าถึงสิบชุดสามชุด ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะออกกำลังกายนี้
3. 3 ผลักดันในเชิงบวก วางเสื่อบนพื้น นอนคว่ำบนเสื่อ วางมือราบกับพื้นใต้หน้าอกเล็กน้อย ค่อยๆดันขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วลดตัวลงกลับสู่พื้น นี่คือการผลักดันเชิงบวกอย่างหนึ่ง
   • ทำการวิดพื้นเชิงบวกห้าถึงสิบเซ็ตสามชุด ฝึกแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อสัปดาห์
   • หากคุณไม่สามารถดันตัวเองจนขึ้นไปอยู่บนไม้กระดานสูงได้ให้ดันตัวขึ้นไปที่ความสูงที่คุณพอใจ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

1. หนึ่ง ลองใช้ส่วนขยาย tricep แบบแขนเดียว ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อย จับดัมเบลด้วยมือข้างเดียวแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนของคุณควรตรงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ค่อยๆลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจนกระทั่งข้อศอกงอทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งส่วนขยาย
   • เริ่มต้นด้วยดัมเบลขนาดสามถึงห้าปอนด์
   • ทำส่วนขยาย tricep ห้าถึงสิบสามชุดสำหรับแต่ละแขน ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำต่อเซ็ตเป็น 15 ครั้ง
   • จากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำต่อเซ็ตจนกว่าคุณจะทำได้ระหว่าง 6 ถึง 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่ดีเท่านั้น
2. 2 กดไหล่ด้วยฝ่ามือ จับดัมเบลล์สองอันแล้วยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่และถือไว้ที่นั่น ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน ณ จุดนี้ ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนตรงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆลดระดับกลับลงมาที่ระดับไหล่ นี่คือการกดไหล่ข้างเดียว
   • เริ่มต้นด้วยดัมเบลขนาดสามถึงห้าปอนด์
   • กดไหล่ห้าถึงสิบสามชุด ฝึกแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับส่วนขยาย tricep แบบแขนเดียวให้ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้งต่อชุดจากนั้นเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนพนักงานของคุณ
3. 3 ลองใช้ไม้กระดานปลายแขน วางเสื่อบนพื้นแล้วนอนคว่ำลงบนพื้น วางท่อนแขนของคุณไว้บนพื้นแล้วยกปลายเท้าขึ้น ในตำแหน่งนี้ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้และอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ คุณสามารถวางฝ่ามือราบกับพื้นหรือใช้กำปั้น นี่คือตำแหน่งไม้กระดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณห่างกันเท่าไหล่และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเช่นกัน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและหน้าท้องตึง ก้นของคุณไม่ควรหย่อนคล้อยหรือลอยขึ้นไปในอากาศ
   • หากคุณกำลังมีปัญหาในการกระชับกล้ามเนื้อก้นเคล็ดลับอย่างหนึ่งคือจินตนาการว่ามีคนกำลังจะเตะคุณไปที่จุดนั้น สิ่งนี้จะทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อ
   • ทำสามชุด 15 ถึง 30 วินาที ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆพยายามทำ 3 ครั้งต่อนาที
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ดันขึ้นอย่างเหมาะสม

1. หนึ่ง เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง วางเสื่อบนพื้นแล้วเอามือและเข่า แขนของคุณควรตรงและมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ จากนั้นเหยียดขาของคุณให้ตรงและวางนิ้วเท้าลงไปที่พื้น ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง
   • เท้าของคุณควรห่างกันเล็กน้อยในตำแหน่ง
2. 2 กระชับหน้าท้องและก้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าหลังของคุณยังคงตรงในขณะที่คุณวิดพื้น ถ้าไม่เช่นนั้นให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง คุณไม่ต้องการให้ก้นของคุณหย่อนคล้อยหรือลอยขึ้นไปในอากาศ
3. 3 ลดตัวลงไปที่พื้น ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งข้อศอกงอทำมุม 90 องศา ในขณะที่คุณลดตัวลงอย่ามองลงไปตรงๆ ให้เพ่งสายตาไปที่จุดที่อยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 2-3 ฟุต วิธีนี้จะช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
   • หากคุณมีกระจกแบบยาวพื้นคุณสามารถวิดพื้นด้านหน้าได้ มองเข้าไปในกระจกในขณะที่คุณลดตัวลงเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดเวลา
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงสู่พื้น
4. 4 ดันกลับขึ้น ทำเช่นนี้เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ค่อยๆดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแสดงความยินดีคุณทำสำเร็จเพียงครั้งเดียว! เริ่มด้วยการวิดพื้นสามชุดห้าถึงแปดครั้ง ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าลืมให้หลังตรงขณะดันตัวขึ้น
   • หายใจออกขณะดันกลับขึ้น
   โฆษณา

รูปแบบ Push-Up แบบฝึกหัดและตารางการออกกำลังกาย

รูปแบบ Push Up ง่าย ๆ กำหนดเวลาทำงานเพื่อผลักดัน แบบฝึกหัดที่ช่วยในการวิดพื้น

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามวิดพื้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่วิดพื้นช่วยให้ไหล่หน้าอกแขนท่อนแขนลูกหนูและไขว้หน้าและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi คงที่
• คำถาม Push-ups กับกำแพงทำงานหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบใช่ แต่สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายอย่างรวดเร็วหากคุณฝึกฝนบ่อยๆ ความคืบหน้าในการผลักออกจากเคาน์เตอร์หรือบันได จากนั้นลองพวกเขาบนพื้นจากหัวเข่าของคุณเพื่อก้าวไปสู่การวิดพื้นแบบเต็ม
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรที่ช่วยให้คุณวิดพื้นได้มากขึ้น?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการกดบัลลังก์และการกดเหนือศีรษะจะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องใช้ในการวิดพื้น
• คำถามฉันต้องวิดพื้นกี่ครั้งต่อวันจึงจะถูกฉีก?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเริ่มต้นอย่างช้าๆ แต่ทำงานได้มากถึง 3 หรือ 4 เซ็ตของการวิดพื้น 10-15 ครั้ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• คำถามฉันเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมและต้องดูแลข้อต่อที่เสียหาย ทั้งข้อมือและหัวเข่าของฉันไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้ ไม้กระดานปลายแขนหรือกำแพงดันขึ้นทำเคล็ดลับหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่ไม้กระดานปลายแขนเป็นสิ่งที่ดี บริหารไหล่และหน้าอกให้แข็งแรงขึ้นทีละน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อรองรับคุณได้มากกว่าข้อต่อ
• คำถาม push-up เวอร์ชั่นยากจริงๆคืออะไร? เฟลิเซีย วิดพื้นรุ่นที่ยากจริงๆคือการกดปรบมือ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีหากคุณต้องการท้าทายตัวเอง
• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถลดตัวลงได้โดยไม่ล้ม? ฉันจะทำอย่างไร? ลองทำท่าคุกเข่าหรือพิงกำแพง ทำงานได้ดีขึ้นจริง
• คำถามควรออกกำลังกายเข่างอกี่วันและควรเริ่มวิดพื้นอย่างเหมาะสมเมื่อใด จริงๆเมื่อคุณพร้อม จำไว้ว่าถ้าคุณลองแล้วยังทำไม่ได้คุณสามารถกลับไปทำโดยงอเข่าได้ตลอดเวลาโดยไม่เป็นอันตรายต่อระบอบการปกครองของคุณเลย กฎที่ดีคือหากคุณสามารถทำแพลงก์ได้อย่างน้อย 1 นาทีและสามารถวิดพื้นเข่าเอียงและงอได้หลายครั้ง (ประมาณ 10) คุณควรจะวิดพื้นได้เต็มที่
• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าแขนของฉันอ่อนแอมากฉันไม่สามารถจับตัวเองได้อย่างถูกต้อง? เริ่มต้นด้วยเข่าของคุณบนพื้นและย่อตัวลงช้าๆแม้ว่าคุณจะไม่สามารถดันกลับขึ้นไปได้ คุณยังสามารถยืนวิดพื้นกับกำแพงเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
• คำถามฉันไม่สามารถลดร่างกายได้โดยที่แขนไม่สั่นเมื่อฝึกตัวจริง ฉันจะแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร? พยายามต่อไปหรือกลับไปที่การวิดพื้นที่ง่ายขึ้น

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา