วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับบัลเล่ต์

ก่อนเริ่มเต้นคุณควรวอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อให้พร้อม คุณสามารถเต้นแร้งเต้นกาขึ้นที่บาร์หรือแม้แต่ลองใช้แม่แรงกระโดดเพื่อให้เลือดของคุณเคลื่อนไหว จากนั้นคลายกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อเช่นผีเสื้อและสะพาน คุณยังสามารถทำท่าบัลเล่ต์ได้ทั้งห้าท่าในขณะนอนหงายเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเต้นอย่างจริงจัง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำให้เลือดของคุณไหล

1. หนึ่ง Prance รอบ ๆ การออกกำลังกายเป็นเวลา 3-4 นาทีจะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังจะช่วยให้เท้าของคุณอุ่นขึ้น เริ่มต้นโดยให้เท้าขนานกันและยกส้นเท้าขึ้นช้าๆและเบา ๆ หลีกเลี่ยงการล็อกเข่าขณะเล่นท่า คุณสามารถเดินไปข้างหน้าและข้างหลังได้
2. 2 ดำเนินการเพิ่มขึ้นที่บาร์ การขึ้นจะช่วยให้ขาเท้าและข้อเท้าอุ่นขึ้น เริ่มต้นที่บาร์โดยให้เท้าของคุณขนานกันและข้อเท้าแตะกัน ยกและลดส้นเท้าของคุณอย่างช้าๆในขณะที่รักษาข้อเท้าไว้ด้วยกัน ทำ 30 ขึ้นข้างละ 15 ครั้งเพื่อให้เลือดเคลื่อนผ่านครึ่งล่างของคุณ
   • คุณยังสามารถขึ้นได้ด้วยการถือลูกเทนนิสไว้ระหว่างข้อเท้า
3. 3 กระโดดแจ็ค . การกระโดดแจ็คเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่จะทำให้เลือดของคุณไหลเวียน ยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆและแยกขาออกจากกัน กระโดดเพื่อให้ขาของคุณยื่นออกไปด้านนอกในขณะเดียวกันคุณก็ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนห่างกันระดับไหล่
   • กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำขาของคุณกลับเข้าด้านในและแขนลงไปที่ด้านข้าง ทำซ้ำ 25 ครั้ง
4. 4 หมุนสะโพกของคุณ นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า ยืดขาข้างหนึ่งออกแล้วดึงเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอก ลองนึกภาพว่าเข่าของคุณเป็นเครื่องหมายและใช้มันเพื่อ 'วาด' วงกลมที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มุ่งเน้นไปที่การสร้างวงกลมด้วยเข่าและปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณทำตามธรรมชาติ เริ่มต้นในทิศทางตามเข็มนาฬิกาจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
   • คุณสามารถยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อสร้างวงกลมที่ใหญ่ขึ้นและปล่อยให้ขาของคุณเปิดออกไปไกลพอที่ต้นขาแตะพื้นและสะโพกอีกข้างของคุณก็ยกขึ้นจากพื้น
   • ทำซ้ำทั้งสองทิศทางกับขาอีกข้างเช่นกัน
   • คุณยังสามารถอุ่นสะโพกได้ด้วยการยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วแกว่งขาอีกข้างไปมา
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ยืดกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ

1. หนึ่ง ลองยืดผีเสื้อ . นั่งตัวตรงและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน นำส้นเท้าเข้าใกล้ลำตัวมากที่สุดเพื่อยืดสะโพกและขาหนีบให้เต็มที่ คุณสามารถยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณบนพื้นเพื่อการยืดที่ท้าทายยิ่งขึ้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30-60 วินาทีและอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ
2. 2 ทำการแยก . นั่งตัวตรงและกางขาออกเท่าที่จะทำได้ อย่าลืมให้หลังตรง เอนตัวและเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นเอนตัวและเหยียดแขนอีกข้างไปอีกข้างค้างไว้ 15 วินาที
3. 3 ทำสะพาน . นอนหงายงอเข่าและกางแขนออกข้างๆ ให้ฝ่ามือและฝ่าเท้าวางราบกับพื้นโดยเว้นช่วงไหล่ ยกหน้าอกหลังสะโพกก้นและต้นขาขึ้นไปที่เพดาน ให้ไหล่มือและเท้ากดพื้น
   • คุณยังสามารถยืดขาข้างหนึ่งได้ในขณะที่อยู่ในท่าสะพานและค้างไว้ 10 วินาที กลับเท้าของคุณไปที่พื้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. 4 ม้วนไหล่ของคุณ ยืนหรือนั่งตัวตรง ใช้การเคลื่อนไหวของของเหลวยกไหล่ขึ้นกลับและลง ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนย้อนกลับการเคลื่อนไหว ยกไหล่ขึ้นไปข้างหน้าและลง ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับไปอีกด้าน
5. 5 ชี้และงอเท้าของคุณ ในการยืดเท้าและข้อเท้าออกและอุ่นเครื่องให้นั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าเท้าชิดกัน ชี้นิ้วเท้าของคุณโดยกดไปที่พื้นและค้างไว้ที่ตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นงอเท้าโดยดึงนิ้วเท้าขึ้นเข้าหาลำตัวและค้างไว้ 5 วินาที สลับระหว่างการชี้และงอ 12 ครั้ง
6. 6 การปฏิบัติ ตำแหน่งบัลเล่ต์ ในอากาศ. นอนหงายราบและทำท่าบัลเล่ต์ทั้ง 5 ท่าโดยให้ขาลอยอยู่กลางอากาศ วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณและช่วยฝึกท่าที่เหมาะสมสำหรับแต่ละท่า
   • สำหรับตำแหน่งแรกให้วางส้นเท้าเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเท่า ๆ กัน ตั้งสมาธิกับการใช้สะโพกหมุนขาและเท้าออกไปด้านนอก
   • สำหรับตำแหน่งที่สองให้ขยับเท้าออกไปด้านนอกให้ห่างกันสะโพก ให้ส้นเท้าชี้เข้าด้านในและปลายเท้าออกไปด้านข้าง
   • สำหรับตำแหน่งที่สามให้เริ่มในตำแหน่งแรกจากนั้นขยับเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าข้างหนึ่งชิดกับกลางเท้าอีกข้าง วางนิ้วเท้าออกไปด้านข้างและส้นเท้าชี้เข้าด้านใน
   • สำหรับตำแหน่งที่สี่ให้หันเท้าออกเพื่อให้ส้นเท้าชี้เข้าด้านในเหมือนเดิม ขยับเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างประมาณ 12 นิ้ว (30.5 ซม.) และวางส้นเท้าข้างหนึ่งให้ชิดกับปลายเท้าอีกข้างหนึ่ง
   • สำหรับตำแหน่งที่ห้าให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกับตำแหน่งที่สี่ ขยับเท้าหน้าไปข้างหลังจนเท้าแตะ ให้ส้นเท้าของคุณชี้เข้าด้านในและนิ้วเท้าของคุณเปิดออก
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การป้องกันการบาดเจ็บ

1. หนึ่ง เริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต้องใช้เวลาเพื่อให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับความอบอุ่น อย่ากระโดดลงไปในท่าที่ยากลำบากหรือเต้นรำอย่างจริงจังในทันที เคลื่อนไหวเบา ๆ และยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น หยุดถ้ามีอะไรเจ็บหรือรู้สึกรุนแรงเกินไป
2. 2 หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อรับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ การหายใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณยืดตัว โดยทั่วไปคุณควรหายใจเข้าในส่วนที่ง่ายกว่าของการยืดหรือออกกำลังกายและหายใจออกในส่วนที่หนักขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ จากท้องแทนที่จะหายใจตื้น ๆ อย่ากลั้นหายใจ
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ การยืดแบบคงที่คือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าเลือดของคุณไหลเวียนและกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นให้ทำการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ เข้าสู่ตำแหน่งและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-60 วินาทีก่อนที่จะก้าวต่อไป
4. 4 อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที นักเรียนที่ฝึกทุกวันควรวอร์มอัพประมาณ 10-15 นาที แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นบัลเล่ต์คุณอาจต้องลดการวอร์มอัพลงเหลือ 7-8 นาที โดยทั่วไปยิ่งคุณฝึกนานเท่าไหร่คุณก็ควรวอร์มอัพนานขึ้นเท่านั้น
   • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อคุณอุ่นเครื่อง หากคุณเข้าชั้นเรียนที่เย็นคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
5. 5 เย็นลงหลังเลิกเรียน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เย็นลงหลังจากเรียนบัลเล่ต์ เดินไปรอบ ๆ ห้องขณะแกว่งแขนและเหยียดตัวเบา ๆ เช่นแตะนิ้วเท้า คุณยังสามารถทำซ้ำการยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดที่คุณทำเพื่อวอร์มอัพได้เช่นการเล่นท่าเต้นหรือท่าผีเสื้อ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะอุ่นสะโพกได้อย่างไร?เจอรัลดีนเกรซจอห์นส์
  นักบัลเล่ต์มืออาชีพและผู้สอนบัลเล่ต์เจอราลดีนเกรซจอห์นส์เป็นนักบัลเล่ต์มืออาชีพและเจ้าของ Grace Ballet ในนิวยอร์กและลอสแองเจลิส เจอรัลดีนไปเที่ยวนิวซีแลนด์ออสเตรเลียญี่ปุ่นและเกาหลีในฐานะ Jammes ในภาพยนตร์เรื่อง Original Phantom of the Opera ของ Ken Hill เธอเคยเรียนกับ Royal Academy of Dance ในลอนดอนและสอนที่ Kudo School of Ballet ในโยโกฮาม่า เจอรัลดีนยังบริหารโรงเรียน Royal Academy of Dance School ในนิวซีแลนด์ก่อนจะเรียนที่ Neighborhood Playhouse School of the Theatre ในนิวยอร์กซิตี้ เจอรัลดีนเป็นโค้ชรับเชิญและอาจารย์ระดับมาสเตอร์คลาสในโตรอนโตสำหรับ 'Dance Challenge' ของ Canadian Royal Academy of Dance ในปี 2018, 2019 และ 2020 เธอยังเป็นโค้ชรับเชิญและอาจารย์ระดับ Master Class ของ USA Royal Academy of Dance Challenge ในระยะยาว บีชแคลิฟอร์เนียในปี 2019 และ 2020เจอรัลดีนเกรซจอห์นส์นักบัลเล่ต์มืออาชีพและผู้สอนบัลเล่ต์คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญทำการเหวี่ยงสะโพกโดยที่คุณยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงขาอีกข้างไปมา นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ plies ผลักไสและกระโดดได้อีกด้วย
• คำถามฉันเพิ่งเริ่มเต้นบัลเล่ต์เมื่ออายุ 10 ขวบฉันควรทำทุกอย่างที่บอกให้ทำหรือเป็นเพียงนักเรียนระดับสูงเท่านั้น คุณควรทำทุกอย่างที่มันบอกให้ทำทีละขั้นตอน แต่ถ้ามันยากเกินไปก็จงฝึกฝนไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะทำได้ถูกต้อง
• คำถามฉันสามารถยืดกล้ามเนื้อและบัลเล่ต์เหล่านี้ได้หรือไม่ถ้าฉันไม่สามารถแยกได้? ใช่. แม้แต่นักเต้นบัลเล่ต์บางคนก็ไม่สามารถแยกออกได้! ในขณะที่ความยืดหยุ่นมีความสำคัญ แต่บัลเล่ต์มีมากกว่าการแยกส่วน การฝึกฝนการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างต่อเนื่องและการเรียนรู้บัลเล่ต์จะช่วยให้คุณสามารถแยกส่วนได้
• คำถามฉันยังคงยืดเส้นยืดสายได้หรือไม่ถ้าฉันทำสะพานได้ไม่ดีนัก? มินมิน 4 สะพานไม่เกี่ยวข้องกับบัลเล่ต์อย่างแน่นอน นักเต้นบัลเล่ต์ส่วนใหญ่ไม่สามารถทำสะพานได้ ความยืดหยุ่นไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีอะไรในบัลเล่ต์ตราบเท่าที่คุณมีศิลปะและเทคนิค
• คำถามผีเสื้อยืดคืออะไร? นั่งลงและวางเท้าของคุณเข้าด้วยกันจากนั้นขยับขาขึ้นและลง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา