แกนกลางของคุณเป็นชุดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนโดยเริ่มจากใต้เพซของคุณและขยายลงไปถึงกระดูกเชิงกราน แกนกลางยังหมายถึงกล้ามเนื้อหลังและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ตลอดลำตัว แกนกลางที่แน่นหมายถึงร่างกายที่แข็งแรงรอบด้านและร่างกายที่แข็งแรง หากคุณต้องการเรียนรู้ที่จะกระชับแกนกลางของคุณคุณสามารถเรียนรู้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดที่บ้านหรือที่โรงยิม เมื่อคุณสร้างจุดแข็งแล้วคุณยังสามารถเรียนรู้วิธีการรักษาได้อีกด้วย
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเสริมสร้างแกนกลางของคุณที่บ้าน
- หนึ่ง ให้กล้ามเนื้อหลักของคุณมีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด แค่ออกกำลังกายไม่เพียงพอ บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อรับประโยชน์สูงสุด
- ในการค้นหากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้ยืนในท่าวิดพื้นประมาณหนึ่งหรือสองนาทีและใส่ใจกับสิ่งที่รู้สึกเหนื่อย มักจะไม่ใช่แขนของคุณ
- เมื่อคุณเข้าสู่ท่าวิดพื้นหรือออกกำลังกายแบบกระชับแกนกลางใด ๆ ให้กระชับกล้ามเนื้อ AB ระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง นี่คือกล้ามเนื้อที่เรากำลังพูดถึง
- หากต้องการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมให้หายใจเข้าเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจออกเมื่อคุณปล่อย
- 2 ทำไม้กระดาน . ไม้กระดานนั้นเรียบง่ายและมัดกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางทั้งหมดของคุณทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระชับแกนกลางของคุณ ในการทำอย่างใดอย่างหนึ่งให้อยู่ในท่าวิดพื้น ยกเท้าขึ้นสูงประมาณไหล่โดยวางให้สมดุลกับลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้สตูล ให้แขนของคุณงอเพียงเล็กน้อยไม่ล็อคและดำรงตำแหน่งนั้นโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานเป็นเวลาหนึ่งนาที
- เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกให้ตั้งเป้าหมายไว้ 2-3 ชุดโดยถือไว้ประมาณหนึ่งนาทีถ้าทำได้ หากยากเกินไปให้กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- 3 ทำไม้กระดานด้านข้าง นอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วยันตัวไว้บนข้อศอก วางขาของคุณไว้ด้านบนของกันและกัน วางแขนอีกข้างไว้บนสะโพกหรือเอื้อมขึ้นไปบนเพดาน เกร็งหน้าท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้หลังตรงเป็นสามเหลี่ยมกับพื้น กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ลองทำ 3-5 เซ็ตทั้งสองข้าง
- 4 ทำ burpees . เริ่มในท่าวิดพื้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานและหลังตรง ในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียวให้กระโดดไปข้างหน้าในท่าหมอบด้วยเท้าของคุณแล้วยืนขึ้น จากนั้นทิ้งตัวลงในหมอบและเตะขาของคุณกลับออกไปในท่าวิดพื้น คุณควรทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดอย่างสะดวกสบาย
- เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกให้ลองทำเบอร์ปี 15 สามชุด หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้กระโดดเบอร์ปีหรือทำในขณะที่คุณถือน้ำหนักมือ
- 5 ทำนักปีนเขา. เริ่มในท่าวิดพื้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานและหลังตรงมาก ใช้ขาข้างเดียวก้าวใหญ่นำเท้าขึ้นไปที่เอวจากนั้นสลับกันเตะเท้าอีกข้างไปข้างหน้าในขณะที่คุณนำเท้าแรกกลับมา ทำเร็วที่สุดเท่าที่รู้สึกสบายใจ
- พยายามถือท่านี้และทำนักปีนเขาเหล่านี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ลองทำสามชุดถ้าคุณทำได้
- 6 ยกขา . การออกกำลังกายแบบยกขาสามารถทำได้หลายแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณ ในการเริ่มต้นให้นอนหงายโดยให้มืออยู่ใต้ก้น วางเท้าไว้ด้วยกันและยกขึ้นจากพื้นประมาณหกนิ้ว ยกพวกมันให้ทำมุม 45 องศาแล้วลดลงเหลือหกนิ้วเหนือพื้นอีกครั้ง พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดใน 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง
- คุณยังสามารถปั่นจักรยานได้โดยวางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะราวกับว่าคุณกำลังจะกระทืบและนั่งหลังตรงห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ยกขาขึ้นทีละข้างยกเข่าขึ้นแล้วบิดลำตัวไปทางด้านนั้น หลังตรง.
- 7 วิดพื้น. วางมือบนพื้นในท่าวิดพื้นและวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางเท้าให้เข้าที่แล้วเดินช้าๆด้วยมือ ออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองสัก 10 ครั้งถ้าทำได้
- 8 ไต่เชือก. นั่งลงโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปข้างหน้าและเท้าของคุณเปิดออกในตำแหน่ง V ชี้เท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและหมุนกระดูกสันหลังของคุณให้เป็น C-curve ยกแขนขึ้นและขยับราวกับว่าคุณกำลังปีนเชือกที่บิดเล็กน้อยในแต่ละครั้ง ทำ 20 เอื้อมด้วยแขนแต่ละข้าง
- 9 ทำ crunches น้อยลง แต่ทำอย่างถูกต้อง นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างศีรษะหรือพาดหน้าอก ให้หลังและคอตรงมาก ๆ นั่งโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นประมาณ 45 องศาแล้วย่อตัวลง แต่ไม่จนสุด ทำซ้ำ
- เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกให้ตั้งเป้าไปที่ 30 crunches สองสามชุด ทำอย่างช้าๆทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา การขบเคี้ยวควรเป็นเรื่องยากไม่ใช่สิ่งที่จะพัดผ่านให้เร็วที่สุด
- หลายคนคิดผิดที่คิดว่าการทำ crunches สองสามร้อยครั้งทุกคืนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งภายในสองสามสัปดาห์ หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณทำก็ไม่น่าที่คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ Crunches เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าเผาผลาญไขมันมาก
วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายที่โรงยิม
- หนึ่ง ทำ Deadlifts . ไปออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกายฟรี หมอบลงที่ด้านหน้าของบาร์และจับให้แน่นในมือของคุณโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ยืนขึ้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและรักษาหลังให้ตรง หมอบลงช้าๆวางบาร์กลับลงบนพื้น อย่างอหลังของคุณให้ตรง
- คนส่วนใหญ่สามารถบริหารน้ำหนักได้พอสมควรด้วยการออกกำลังกายนี้ แต่อย่าเร่งรีบ ใช้น้ำหนักที่ท้าทายสำหรับ 10-15 ครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและให้หลังของคุณตรงมาก ใช้นักสืบเพื่อช่วยให้คุณถือแบบฟอร์มได้อย่างถูกต้อง
- 2 เหวี่ยงค้อน. โรงยิมหลายแห่งมีค้อนขนาดใหญ่ซึ่งมักอยู่ใกล้กับยางขนาดใหญ่หรือพื้นผิวอื่น ๆ เพื่อให้คุณเหวี่ยงมันเข้าไป จับค้อนให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างและยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเข่างอและหลังตรง จากด้านหนึ่งให้แกว่งค้อนขึ้นและเหนือไหล่ของคุณเหวี่ยงลงไปทางด้านอื่น ๆ กระทบยางหรือแผ่นรอง ควบคุมค้อนขณะที่มันกระเด้งจากนั้นตีจากอีกด้านกลับไปที่ด้านแรกของคุณ ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง ลองสักสามชุด
- ส่วนสำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการป้องกันไม่ให้ค้อนตีกลับและกระแทกคุณเข้าที่ใบหน้า มันไม่ใช่แค่การแกว่ง แต่ควบคุมค้อนหลังจากที่คุณตีมัน ระมัดระวังอย่างมากในขณะที่เหวี่ยงค้อน
- หากโรงยิมของคุณไม่มีค้อนขนาดใหญ่และยางให้คุณแกว่งคุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยการยกน้ำหนักมือขั้นพื้นฐานได้ จับมันเหมือนใช้ค้อนด้วยมือทั้งสองข้าง
- 3 ทำเชือก ปัจจุบันโรงยิมหลายแห่งมีเชือกที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถจับเพื่อออกกำลังกายหลักได้ โดยปกติแล้วจะยึดติดกับผนังที่ปลายด้านหนึ่งโดยมีเชือกถักแบบหนาสองสามเส้นเพื่อจับอีกด้านหนึ่ง
- ในการบริหารแกนกลางของคุณให้จับปลายเชือกในตำแหน่งครึ่งหมอบโดยให้แกนกลางของคุณเข้าที่และหลังตรง เหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าขับแขนขึ้นเพื่อเหวี่ยงปลายเชือกให้สูง (ควรกระเพื่อมเข้าหากำแพง) จากนั้นนำกลับลงมา
- อยู่ในท่าครึ่งหมอบของคุณแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและลองสามเซ็ต
- บางตัวหนักกว่าคนอื่น ๆ มากดังนั้นพยายามทำความเข้าใจก่อนที่จะคว้าและเริ่มเหวี่ยงออกไป
- 4 แกว่งกระดิ่งกาต้มน้ำ . คล้ายกับชิงช้าเชือกคือชิงช้ากระดิ่ง การกระทำนั้นค่อนข้างเหมือนกันทุกประการ แต่คุณจะจับกระดิ่งกาต้มน้ำให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วแกว่งขึ้นจากหว่างขาไปจนถึงระดับอกแทนที่จะขึ้นเหนือศีรษะ ทำ 15-20 reps สามเซ็ต
- 5 เล่นชิงช้าแบบรัสเซีย. เอนหลังลงบนพื้นในท่ากระทืบพื้นฐานและถือบาร์เบลที่หนักพอประมาณด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าและนั่งตัวขึ้นโดยให้หลังตรงมากทำมุม 45 องศากับพื้น เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บิด 90 องศาไปด้านใดด้านหนึ่งโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นบิดไปอีกด้าน พยายามทำให้มากที่สุดใน 30 วินาทีโดยค่อยๆ ลองสามชุดเหล่านี้
- 6 ยกขาขึ้น ที่บาร์สูงคุณสามารถอุ้มตัวเองขึ้นไปในอากาศราวกับว่าคุณกำลังจะดึงขึ้น แต่ยกขาขึ้นแทน ทำมุมที่ถูกต้องโดยยกเข่าขึ้นมาที่เอวและเหยียดตรง ลองสามชุด 15 ชุด โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแกร่ง
- หนึ่ง ค้นหาการออกกำลังกายเป็นประจำที่คุณชอบ . การรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง หากคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและหน้าท้องแบนราบต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษา หากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อให้ง่ายขึ้น
- YouTube, Muscle & Fitness และแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ทั้งหมดนี้มีคู่มือการออกกำลังกายฟรีและกิจวัตรการฝึกวงจรต่างๆที่คุณสามารถทำตามได้ ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและลองทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เสียบเพลงและทำตาม วิธีที่ง่ายกว่าการลองทำเอง
- หากคุณต้องการบางคนชอบที่จะเปลี่ยนเป็นประจำและลองทำสิ่งต่างๆ ออกกำลังกายสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์แล้วหาวิธีใหม่ เปลี่ยนมันไปเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้เบื่อ
- 2 มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพื่อเน้นความแข็งแกร่งหลักของคุณ . หากคุณทำงานหนักคุณไม่เพียงต้องการรับรู้ผลลัพธ์ แต่ต้องการเห็นสิ่งเหล่านี้ ในขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นหลักให้มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรี่และหั่นไขมันบริเวณลำตัวเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานหนักของคุณแสดงให้เห็น
- แม้ว่าคุณจะทำงานอย่างหนักเพื่อปรับระดับแกนกลางของคุณ แต่ชั้นของไขมันรอบ ๆ ส่วนกลางของคุณก็ยากที่จะกำจัดด้วยการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการกำจัดไขมันชั้นนั้นเพื่อแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางที่กระชับ
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-40 นาทีสามครั้งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณลดไขมันหรือออกกำลังกายหลักติดต่อกันอย่างรวดเร็วโดยเว้นช่วง 15-30 วินาทีระหว่างกันสำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกวงจรอย่างรวดเร็ว
- 3 มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายรอบด้าน . การกระชับแกนกลางของคุณต้องการสุขภาพโดยรวมไม่ใช่แค่หน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อและขับไขมันออกซึ่งต้องใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดในปริมาณที่เหมาะสมนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแกนกลางของคุณ
- การฝึกแบบเซอร์กิตหมายถึงการทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ร่วมกัน แต่ในจังหวะสั้น ๆ โดยเว้นระยะสั้น ๆ ค้นหาแบบฝึกหัด 10 ข้อที่คุณชอบแล้วแบ่งออกเป็น 60 วินาทีและพัก 30 วินาที ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ 3 ครั้งและคุณจะทำเสร็จภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น
- พิจารณาเสริมการออกกำลังกายหลักของคุณด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเต็มตัวอื่น ๆ ค้นหาโยคะพิลาทิสหรือคลาสสปินนิ่งในพื้นที่ของคุณที่คุณอาจลองดูและสลับการออกกำลังกายเหล่านั้นกับการฝึกหลักของคุณ
- 4 กินเมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและผักที่อุดมด้วยวิตามินให้มากขึ้น . คุณไม่สามารถฝึกอาหารที่ไม่ดีได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนให้เน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าเช่นข้าวโอ๊ตและมันเทศ เมื่อคุณกินโปรตีนให้นึกถึงพืชตระกูลถั่วถั่วและไก่ไม่ติดมันแทนเบอร์เกอร์ที่มีไขมันและอาหารทอด
- เคล็ดลับ: ทานของว่างประมาณ 15 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อช่วยซ่อมแซมแหล่งเก็บไกลโคเจนและสร้างกล้ามเนื้อ ทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์คั่วโยเกิร์ตและผลไม้สดหรือเนยถั่วหรือโปรตีนเชค
- แอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์มีแนวโน้มที่จะตรงไปที่ลำไส้ หากคุณชอบดื่มเป็นครั้งคราวให้พยายามลดลงเล็กน้อยหากคุณต้องการให้แกนที่แน่นขึ้น เมื่อคุณดื่มให้เน้นเครื่องดื่มใสแคลอรี่ต่ำและหลีกเลี่ยงเครื่องผสมที่มีน้ำตาล
- 5 ดื่มน้ำให้เพียงพอ . ในขณะที่คุณออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องฟื้นฟูของเหลวที่เสียไปจากการขับเหงื่อ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรเมื่อคุณออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหลัก
- 6 หลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุด . งานวิจัยล่าสุดจำนวนมากได้ดำเนินการเกี่ยวกับผลของคอร์ติซอลซึ่งบางครั้งเรียกว่า 'สารเคมีความเครียด' มีต่อไขมันหน้าท้อง คอร์ติซอลมีความผันผวนตามธรรมชาติในคนส่วนใหญ่ตลอดทั้งวัน แต่มีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในช่วงที่มีความเครียด
- ดูแลสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจังเมื่อคุณดูแลสุขภาพกายของคุณ ให้ตัวเองได้พักเป็นระยะเพื่อคลายการบีบอัด การปฏิบัติการหายใจเป็นจังหวะ,การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือกิจกรรมการทำสมาธิอื่น ๆ ที่คุณเลือก
- 7 ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย . คุณสามารถฝึกแกนกลางของคุณมากเกินไปส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ คุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเพื่อให้มีโอกาสเติบโต หากไม่ทำคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ช้ากว่าการหยุดพักเป็นระยะ
- ลองออกกำลังกายวันเว้นวันในช่วงสัปดาห์จากนั้นใช้เวลาวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมสนุก ๆ อื่น ๆ ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ หากคุณสร้างความเข้มแข็งหลักในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์รวมตัวกับเพื่อน ๆ เพื่อเล่นบาสเก็ตบอลในวันเสาร์หรือไปปีนเขาในวันอาทิตย์เพื่อเคลื่อนไหวตัวเองให้แข็งแรงคุณจะมีสุขภาพที่ดีได้หลายวิธี
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามแบบฝึกหัดง่ายๆที่ฉันสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างแกนกลางของฉันคืออะไร?Pete Cerqua
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและนักโภชนาการคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญการทำไม้กระดานเป็นเรื่องง่ายที่จะทำที่บ้าน เพียงแค่อยู่ในท่าวิดพื้นและพยุงตัวเองให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรงเพื่อให้แกนของคุณมีส่วนร่วมจริงๆ - คำถามฉันควรกินอะไรเพื่อช่วยเสริมสร้างแกนกลางของฉัน? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมโดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงรวมถึงแกนกลางของคุณด้วย กินผลไม้ผักผลเบอร์รี่และถั่วเยอะ ๆ ลองคอทเทจหรือพาร์เมซานชีสขนมปังโฮลวีตและน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณจะได้รับการเยียวยาและแข็งแรงขึ้นในช่วงวันพักผ่อนดังนั้นอย่าออกกำลังกายทุกวัน สอบถามแพทย์นักกำหนดอาหารหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมที่ออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
- คำถามฉันมีร่างกายที่สร้างมาอย่างดี แต่แกนหลักของฉันต้องใช้เวลาตลอดไปในการกระชับ ฉันติดตามมาโครของฉันและกำลังปั่นจักรยานอยู่ หน้าท้องส่วนล่างของฉันหลวมและดูใหญ่โต NSA ซิทอัพและกระทืบเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
- คำถามยาแก้ท้องอืดท้องเฟ้อคืออะไร? กินอาหารให้ครบ อย่ากินหรือดื่มโซดาขนมปังขาวหรืออาหารแปรรูปเกือบทุกประเภท แม้ว่าหลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณจะยังคงมีอาการท้องอืดเล็กน้อยเนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณเต็มไปด้วยอาหาร
- คำถามในวิธีที่ 1 ตอนที่ 6 (ลิฟท์ยกขา) รายละเอียดที่ให้ไว้ จำกัด เฉพาะการยกขาส่วนล่าง (5-45) คำถามของฉันคือลิฟท์ขาส่วนบน (45-90) มีประโยชน์เท่ากันหรือไม่? ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อส่วนใดและคุณกำลังฝึกเพื่ออะไร กีฬาทุกประเภทต้องใช้กล้ามเนื้อและการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ม้านั่ง abเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
โฆษณา
