วิธียืดกล้ามเนื้อลูกหนู

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงยืดหยุ่นและแข็งแรง แถมการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายยังรู้สึกดีอีกด้วย! ในฐานะที่เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในแขนของคุณลูกหนูของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะทำทุกสิ่งที่คุณต้องทำ หากคุณออกกำลังกายอย่าลืมทำให้เย็นลงและยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ให้ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อทุกวัน มีการเคลื่อนไหวง่ายๆมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อยืดเส้นยืดสาย อย่าลืมหยุดถ้าคุณเคยรู้สึกเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อควรรู้สึกดี! คุณสามารถเหยียดเหล่านี้ในลำดับใดก็ได้ที่คุณรู้สึกดี

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

1. หนึ่ง ยืดตัวนั่งง่ายๆเพื่อเริ่มต้น นั่งลงบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าแบน วางมือลงบนพื้นข้างสะโพกจากนั้นค่อยๆขยับก้นกลับไปหามือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าลูกหนูยืด กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 4 ครั้งเพื่อยืดเส้นยืดสาย
   • วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีช่วงอกที่ดีอีกด้วย!
   • หากพื้นของคุณรู้สึกไม่สบายให้วางเสื่อผ้าขนหนูหรือผ้าห่มไว้ข้างใต้ตัวคุณ
2. 2 ยืดเส้นยืดสายได้ดีโดยการยืนพิงกำแพง มาที่เท้าของคุณและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ วางฝ่ามือของคุณบนผนังโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่และขยับเท้าถอยห่างจากกำแพงสักสองสามฟุต ขยับแขนจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีหากรู้สึกดีกับคุณ
   • ยืดเส้นนี้กี่ครั้งก็ได้ตลอดทั้งวัน
3. 3 สลับแขนออกเพื่อยืดทั้งสองข้าง อยู่ในท่ายืนใกล้กำแพง แต่ลดมือลงให้สูงระดับไหล่ วางมือซ้ายราบกับผนังแล้วหมุนลำตัวออกจากแขนออกไปทางตรงกลางห้อง หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณยืดเหยียดเป็นเวลา 30-60 วินาที
   • สลับข้างเพื่อเหยียดแขนอีกข้างออก
   • คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อวันหากต้องการ
4. 4 ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อปล่อยลูกหนูและหลัง หันฝ่ามือเข้าหากันเพื่อเริ่มต้นและวางมือไว้ด้านหลังตลอดช่วงการยืด จากนั้นหมุนข้อมือเบา ๆ เพื่อให้ฝ่ามือคว่ำลง ค่อยๆเริ่มยกแขนขึ้น หยุดยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าลูกหนูคลายตัว อย่าไปอยู่เหนือจุดที่สบายใจ จำไว้ว่าความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • ยืดเส้นนี้ไว้ 20 วินาทีและทำตลอดทั้งวันเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการคลายความตึงเครียด
5. 5 แกว่งแขนเพื่อยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหมายความว่าคุณไม่ได้ยืดเหยียดในท่าเดิม ให้คุณขยับกล้ามเนื้อเพื่อให้คลายตัวและคลายตัว เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและแขนเหยียดตรงไปที่ด้านข้าง จากนั้นยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ก่อนที่จะเหวี่ยงลงและเข้าด้านในเข้าหากัน แขนของคุณจะบรรจบกันในตำแหน่งกากบาทด้านหน้าลำตัว แกว่งแขนของคุณกลับขึ้นไปที่ควรสูงเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
   • คุณสามารถทำได้ 10-12 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกดี คุณควรรู้สึกคลายความตึงเครียดได้ดีหลังจากทำสิ่งนี้
6. 6 ทำ bicep curl เบา ๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น ยืนในท่าที่สบายโดยวางแขนลงข้างตัว ถ้ารู้สึกดีให้งอแขนขึ้นไปทางไหล่งอข้อศอกโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอีกรูปแบบหนึ่งที่ควรทำให้รู้สึกดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งออกกำลังกายลูกหนู
   • ทำ 2 ชุด 8-12 ครั้ง เมื่อคุณเติบโตขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเบาได้
7. 7 'แมงมุมเดิน' นิ้วของคุณไปตามกำแพงเพื่อยืดตัวอย่างนุ่มนวล นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกในแขนของคุณโดยไม่ต้องเกร็ง มันง่ายมาก! เพียงแค่ยืนอยู่หน้ากำแพงแล้ว 'เดิน' นิ้วของคุณขึ้นไปบนกำแพงและไปทางด้านข้าง การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอาจเป็นการดี แต่คุณยังสามารถทำให้แขนต่ำลงและยังรู้สึกยืดได้ดี อย่า 'เดิน' นิ้วไปไกลกว่าที่รู้สึกสบาย
   • คุณสามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวันตามที่คุณต้องการ อาจรู้สึกดีหลังจากนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานาน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อนั้นปลอดภัย แต่หากคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีข้อกังวลอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการการปรับเปลี่ยนใด ๆ บอกพวกเขาว่ามีอะไรรบกวนคุณและขอให้พวกเขาแนะนำท่าเหยียดเฉพาะที่เหมาะกับร่างกายของคุณ
   • หากคุณพบนักกายภาพบำบัดคุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งข้อมูลได้
2. 2 หยุดยืดทุกเมื่อที่คุณรู้สึกเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อควรรู้สึกดีดังนั้นหากคุณมีอาการปวดแสดงว่าอาจมีปัญหาได้ หยุดทันทีหากมีบางอย่างไม่ถูกต้อง
   • หากอาการปวดยังคงดำเนินต่อไปในวันถัดไปให้โทรติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
3. 3 หาเวลายืดเส้นยืดสายทุกวันเพื่อเพิ่มสุขภาพโดยรวม การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมายเช่นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหลายนาทีทุกวัน นอกจากลูกหนูแล้วให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดออกไป
   • หากต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นให้ลองโปรแกรมการออกกำลังกายเช่นโยคะหรือไทเก็ก
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายนี้ช่วยให้ลูกหนูของคุณใหญ่ขึ้นหรือไม่วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบคุณอาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงขนาดของลูกหนู แต่การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
• รวมเวลาในการยืดกล้ามเนื้อตามเวลาที่คุณกำหนดไว้สำหรับการออกกำลังกาย

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ ผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัดสามารถให้คำแนะนำได้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่โดยพิจารณาจากสถานการณ์ด้านสุขภาพในปัจจุบันของคุณ

โฆษณา