วิธียืดหลัง

หลังของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ คุณจะบิดมันประแจหรือแม้กระทั่งนอนขำ ๆ ก็ได้ หากกล้ามเนื้อหลังของคุณไม่ได้ยืดออกเป็นประจำก็มีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บได้มากขึ้น การยืดหลังเป็นประจำสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียดและอาการปวดหลัง คุณสามารถยืดหลังขณะเล่นโยคะออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมหรือแม้กระทั่งในสำนักงานของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำโยคะเพื่อยืดหลังของคุณ

1. หนึ่ง ท่าแมว . คุกเข่าลงและวางมือไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณชี้ไปจากคุณ จากนั้นเลื่อนศีรษะของคุณลงและกระดูกสันหลังของคุณขึ้นในขณะที่อ้อมหลังของคุณออกและยืดกระดูกสันหลังออก
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอให้ปรึกษาแพทย์ว่าท่านี้เหมาะสมหรือไม่ ถ้าคอของคุณเจ็บเพียงแค่ให้คออยู่ในแนวเดียวกับลำตัวแทนที่จะเอาคางเข้าหาหน้าอก
   • นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาในการปัดเศษหลังส่วนบนให้เพื่อนวางมือไว้ตรงกลางสะบักขณะที่คุณดันกระดูกสันหลังชิด
2. 2 เปลี่ยนท่าแมวของคุณให้เป็นท่าสุนัข . เริ่มจากท่าแมว (ที่มือและหัวเข่าของคุณโดยมีกระดูกสันหลังโค้งมนมือแบนโดยให้นิ้วชี้ออกไปจากคุณ) ค่อยๆยืดหลังของคุณให้ตรงจากนั้นไปเรื่อย ๆ จนกว่ากระดูกสันหลังของคุณจะเว้าและคุณเงยหน้าขึ้น กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วเปลี่ยนกลับไปเป็นท่าแมว
   • ความตึงเครียดและการคลายตัวอย่างอ่อนโยนในกระดูกสันหลังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
   • การออกกำลังกายของสุนัขเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายของวัวในโยคะ
3. 3 ทำท่าจระเข้ . ในการทำท่านี้คุณควรนอนราบกับหน้าท้องจากนั้นงอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้ใต้รักแร้ จากนั้นค่อยๆดันหน้าอกและส่วนบนของคุณขึ้นจนหน้าอกของคุณสูงจากพื้นไม่กี่ฟุต
   • ท่าจระเข้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกการหายใจแบบโยคะขณะออกกำลังกายจะช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลนอกเหนือจากการยืดหลัง
4. 4 ทำท่าพระเอก . นั่งลงโดยงอขาของคุณที่หัวเข่าและน่องและเท้าของคุณอยู่ด้านข้างโดยให้ฝ่าเท้าของคุณหงายขึ้น นิ้วหัวแม่เท้าของแต่ละข้างควรสัมผัสหรือห่างจากด้านข้างเพียงหนึ่งหรือสองนิ้ว วางมือบนตัก ท่าโพสท่าเช่นเดียวกับการยืดหลังส่วนล่างของคุณจะช่วยบรรเทาขาที่เหนื่อยล้าในตอนท้ายของวันอันยาวนาน โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ใช้การยืดเหยียดอื่น ๆ สำหรับหลังของคุณ

1. 1 บิดสะโพกหันขึ้น . การออกกำลังกายนี้จะบิดร่างกายส่วนล่างในทิศทางตรงกันข้ามกับร่างกายส่วนบนยืดและงอกระดูกสันหลัง ขั้นแรกให้นอนหงายแล้วงอเข่าซ้ายขึ้นแล้วเลื่อนไปทางด้านขวา วางแขนราบกับพื้นแล้วเงยหน้าขึ้นหรือมองไปทางซ้ายเพื่อยืดตัวมากขึ้น
   • ในขณะที่คุณบิดร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและลื่นไหลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงกล้ามเนื้อหลัง
   • ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ
2. 2 ทำการต่อบอลกลับที่มีเสถียรภาพ . ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะพาดร่างกายของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายก่อนที่จะยืดตัวเพื่อยืดหลังของคุณ พาดลูกบอลเพื่อให้ท้องและกระดูกเชิงกรานได้พักผ่อนอย่างสบาย จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะราวกับว่าคุณกำลังซิทอัพและยืดลำตัวขึ้นทำให้หลังของคุณเว้า ลูกบอลทรงตัวให้การรองรับเป็นพิเศษและช่วยให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติขณะที่คุณยืดหลัง
   • มีส่วนร่วมกับสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อไม่ให้หลังของคุณสูงเกินไปและเพื่อให้คุณมีฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกาย
3. 3 ยืดหลังให้เป็นกลาง 90/90 . การยืดนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งหลังและเอ็นร้อยหวาย ขั้นแรกให้นอนหงายและวางขาไว้ด้วยกัน จากนั้นยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นโดยที่หน้าแข้งขนานกับพื้น ให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณรู้สึกถึงการยืดที่หลังของคุณ
   • จากตำแหน่ง 90/90 คุณสามารถดึงเข่าเข้ามาที่หน้าอกเบา ๆ เพื่อยืดหลังให้มากขึ้น
   • คุณยังสามารถเอียงขาไปทางด้านขวาและด้านซ้ายโดยให้หลังเล็กกดลงไปที่พื้น
4. 4 นั่งบิดกระดูกสันหลัง . การออกกำลังกายนี้กำหนดให้คุณต้องนั่งบนพื้นและบิดลำตัวส่วนบนไปด้านใดด้านหนึ่งที่เอวยืดหลัง ขั้นแรกให้นั่งลงโดยเหยียดขาออก จากนั้นให้จับเข่าซ้ายจนหงายขึ้นจากนั้นเลื่อนไปที่ต้นขาขวา เหยียดขาขวาในขณะที่เข่าซ้ายหงายขึ้นแล้วบิดไปทางซ้าย วางข้อศอกขวาไว้ที่ด้านข้างของหัวเข่าซ้ายเพื่อให้ยืดได้มากขึ้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • มุ่งเน้นไปที่การยืดลำตัวขึ้นและไปทางซ้ายหรือขวา
   • หากคุณเหยียดไปทางซ้ายให้ลองมองข้ามไหล่ซ้ายเพื่อรับโบนัส ทำตามขั้นตอนเดียวกันทางด้านขวาของคุณ
5. 5 ทำการหมุนกระดูกสันหลังส่วนบน . การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลังส่วนบนของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างการออกกำลังกายขยายพื้นที่ไตส่วนล่างของด้านหลังเมื่อโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่างเปิดขึ้น
6. 6 ทำตราประทับในพิลาทิส . ท่าประทับตราต้องการความยืดหยุ่นที่ดีและควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพดีท่าซีลจะปัดส่วนหลังส่วนล่างออกไปพร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขั้นแรกให้นั่งลงบนพื้นจากนั้นงอเข่า ยกขาของคุณขึ้นจนต้นขาเกือบตั้งอยู่ที่พื้นโดยให้หน้าแข้งชี้ออกไปด้านนอก วางเท้าของคุณไว้ด้วยกัน แต่สร้างช่องว่างระหว่างหน้าแข้งและต้นขา
   • จากนั้นขยับแขนของคุณผ่านช่องว่างระหว่างต้นขาของคุณเหน็บไว้ใต้น่องและเอื้อมมือไปโอบรอบข้อเท้าของคุณ
   • ถือท่านี้ไว้อย่างน้อย 20 วินาทีหากคุณรู้สึกสบายใจ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ยืดหลังที่ออฟฟิศ

1. 1 นั่งบิด . นี่เป็นการยืดหลังที่ดีโดยไม่ต้องลุกขึ้นจากเก้าอี้ ในการบิดตัวนั่งเพียงแค่นั่งตัวตรงโดยให้หลังของคุณตั้งตรงแล้วค่อยๆบิดไปด้านใดด้านหนึ่งจากเอวขยับเอวท้องหลังและไหล่ไปในทิศทางเดียว เมื่อคุณบิดไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 15-20 วินาทีคุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งกลางแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง
   • อย่าลืมทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง หากคุณบิดเร็วเกินไปหรือไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไปคุณอาจเมื่อยคอหรือหลังได้ พยายามหลีกเลี่ยงการบิดงอจนทำให้เกิด 'ป๊อป' เพราะอาจทำให้แนวไม่ตรงแนวได้
   • ในการบิดให้ลึกขึ้นคุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้บนเข่าอีกข้างแล้วดันไปข้างหลังเบา ๆ หากคุณกำลังบิดไปทางซ้ายให้วางมือขวาไว้ที่ขอบด้านนอกของเข่าซ้าย
   • มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณหากคุณกำลังบิดไปทางซ้าย หากคุณกำลังบิดไปทางขวาให้มองข้ามไหล่ขวา
   • คุณยังสามารถวางแขนไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้ที่คุณเหยียดไปได้ หากคุณเหยียดไปทางซ้ายให้วางแขนทั้งสองข้างไว้ที่ด้านซ้ายของเก้าอี้
2. 2 ม้วนไหล่ของคุณ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้ไม่เพียง แต่ที่สำนักงานของคุณเท่านั้น แต่ในขณะที่คุณกำลังเดินไปรอบ ๆ เมืองนั่งในรถหรือแม้แต่ในห้องอาบน้ำ ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ให้นั่งตัวตรงโดยให้หลังของคุณตั้งตรง หมุนไหล่กลับเป็นวงกลม 10-15 ครั้งจากนั้นหยุดชั่วคราวแล้วม้วนไปข้างหน้าในระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำอย่างน้อยห้าชุดของการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหน้า
   • มองตรงไปข้างหน้าในขณะที่คุณกลิ้งไหล่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอตึงขณะที่คุณทำเทคนิคนี้
3. 3 กอดตัวเอง. ท่าง่ายๆนี้ช่วยยืดไหล่และหลังส่วนบนของคุณ วางแขนขวาของคุณเหนือไหล่ซ้ายและแขนซ้ายเหนือไหล่ขวาราวกับว่าคุณกำลังกอดตัวเอง ดำรงตำแหน่งนี้อย่างน้อยสิบวินาทีหายใจเข้าและออกเพื่อคลายความตึงเครียดจากร่างกาย
4. 4 กอดขา. 'ท่านี้จะยืดหลังคอและไหล่ ขั้นแรกให้นั่งบนขอบเก้าอี้นิ่ง หากเก้าอี้มีล้อให้ตอกเข้ากับโต๊ะหรือผนัง วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้น จากนั้นเอนตัวเข้าหาเท้าเพื่อให้หน้าอกวางอยู่บนหรือใกล้หัวเข่า ปล่อยแขนลงกับพื้นราวกับว่าคุณเป็นตุ๊กตาเศษผ้า จากนั้นวางมือไว้รอบขาโดยใช้มือขวาหรือข้างที่ถนัดจับข้อมือแขนหรือข้อศอกด้านตรงข้าม
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง
5. 5 ยืนและแตะนิ้วเท้าของคุณ การยืดนี้ทำได้ง่าย แต่ได้ผลและยืดหลังส่วนบนและส่วนล่างของคุณ การยืดนี้ควรดันเอ็นร้อยหวายมากกว่าหลังจริง กระดูกสันหลังของคุณยื่นไปจนสุดถึงก้างปลา ดังนั้นให้หลังและก้นของคุณอยู่ในสถานที่ที่เท่าเทียมกัน แตะนิ้วเท้าแล้วค่อยๆพยายามเหยียดขาให้ตรง
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อยสิบวินาทีขึ้นมาและทำซ้ำการยืดอย่างน้อยห้าครั้ง
6. 6 ยืดไหล่ปลายแขน เทคนิคนี้ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับการยืดไหล่ แต่ยังช่วยยืดหลังส่วนบนด้วย คุณสามารถยืดเส้นนี้ได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ เพียงแค่ใช้แขนขวาแล้วขยับไปทางด้านซ้ายของลำตัวเพื่อให้ต้นแขนเคลื่อนผ่านหน้าอกและวางแขนไว้เหนือข้อศอกซ้าย ยืดแขนซ้ายของคุณขึ้นเพื่อให้แขนขวาของคุณ 'ติดอยู่' ระหว่าง bicep ซ้ายและข้อศอกและขยับเข้าหาลำตัวมากขึ้นขณะที่คุณรู้สึกว่าไหล่ขวาเหยียดลึก
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 10-15 วินาที
   • ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยใช้ด้านซ้ายของคุณ
7. 7 ยืดหลังส่วนบนของคุณ เพียงแค่นั่งลงโดยให้กระดูกสันหลังตรงและยื่นมือตรงไปข้างหน้าโดยให้ขนานกับพื้น จากนั้นกดฝ่ามือเข้าหากันเบา ๆ อ้อมหลังเล็กน้อยแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 20-30 วินาทีทำท่าเหมือนคุณกำลังยืดลูกบอลกลมขนาดใหญ่ ปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายขณะที่คุณพยายามเคลื่อนไหวนี้ กลับไปที่ท่านั่งโดยวางมือไว้ที่ข้างลำตัวและทำขั้นตอนนี้ซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันสามารถทำสิ่งนี้เพื่อช่วยในการเต้นบัลเล่ต์ได้หรือไม่? จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นได้หรือไม่? การเหยียดอย่างอื่นเช่นงูเห่าคงจะช่วยได้มากกว่านี้ หรือลองจับข้อเท้าขณะท้อง
• คำถามฉันควรถือท่าแต่ละท่านานแค่ไหน? อย่างน้อย 25 - 30 วินาที หากคุณทำไม่ได้ให้เริ่มจาก 10 และเปลี่ยนไปจนถึง 30 ฉันขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนท่าจากแมวเป็นสุนัข 5 ครั้ง
• คำถามฉันจะยืดหลังเพื่อความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยไม่ทำลายมันได้อย่างไร? การยืดหลังมักไม่ทำให้เสียหาย
• คำถามนี้จะช่วยให้หลังงอได้หรือไม่? การเหยียดบางส่วนจะช่วยให้คุณแอ่นหลังได้มากขึ้นเพื่อให้หลังแอ่น แต่การงอหลังเป็นเพียงการพยายามและไว้วางใจตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลังโก่งมากนักเพื่อทำหลังแอ่น

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันมีดิสก์โป่ง 4 แผ่นที่กระดูกสันหลังส่วนเอว หมอบอกว่าเป็นอาการปวดหลัง ฉันมีอาการปวดเรื้อรังมา 8 เดือนแล้ว ฉันพยายามทุกอย่างแล้ว แต่ก็ยังเจ็บปวด ฉันจะทำอย่างไร ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• การยืดเหยียดเหล่านี้บางส่วนมีเครื่องมือเช่นม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกาย แต่ส่วนใหญ่ไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ เลย ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆสม่ำเสมอและยืดเส้นทุกวันเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
• ท่าโยคะช่วยยืดหลังได้อย่างนุ่มนวลและมีประสิทธิภาพ โยคะให้ประโยชน์หลายอย่างนอกเหนือจากการยืดหลังเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและความเข้มข้น
• หลังที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถหมุนกระดูกสันหลังของคุณได้ไม่เพียง แต่สำหรับกิจกรรมประจำวัน แต่ยังรวมถึงกีฬาเช่นกอล์ฟเบสบอลหรือเทนนิส

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณมีปัญหาหลังเรื้อรังการบาดเจ็บหรือกำลังตั้งครรภ์ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามยืดเส้นเหล่านี้ คุณไม่ต้องการที่จะบิดหลังของคุณหรือสร้างความเสียหายใด ๆ อีก
• หากคุณรู้สึกปวดหลังขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที พักสักสองสามวันก่อนที่จะพยายามยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง หากคุณยังคงประสบปัญหาโปรดปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ไคโรแพรคติกก่อนดำเนินการต่อ

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื่อโยคะ
• ลูกบอลออกกำลังกาย
• ม้านั่ง

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้