วิธีเสริมสร้างข้อมือของคุณ

การมีข้อมือที่แข็งแรงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการทำงานด้วยตนเองกีฬาและชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะเป็นโรค carpal tunnel หรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือทั่วไปและการออกกำลังกายที่ข้อมืออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเหล่านั้นได้ ความแข็งแรงของข้อมือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาประเภทต่างๆเช่นกีฬาแร็กเก็ตฮ็อกกี้เบสบอลและบาสเก็ตบอล เพิ่มความแข็งแรงให้ข้อมือของคุณด้วยการออกกำลังกายตามเป้าหมายที่โรงยิมหรือที่บ้านหรือทำแบบฝึกหัดขั้นสูงและที่จับ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเสริมสร้างข้อมือของคุณที่บ้าน

1. หนึ่ง ใช้ทั้งสองมือสำหรับงานมือเดียว สำหรับคนส่วนใหญ่ข้อมือข้างที่ถนัดจะแข็งแรงกว่าข้อมือข้างที่ไม่ถนัดอย่างเห็นได้ชัด หากคุณพยายามที่จะเริ่มใช้มือข้างที่ไม่ถนัดในการทำงานประจำวันของคุณคุณอาจจะประหลาดใจว่างานเหล่านั้นยากแค่ไหน! จงยึดติดกับมัน - เมื่อเวลาผ่านไปข้อมือที่อ่อนแอของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและงานของคุณจะง่ายขึ้น ด้านล่างนี้เป็นรายการสั้น ๆ ของงานที่คุณสามารถเริ่มต้นโดยใช้มือ 'ปิด' ได้
   • แปรงฟัน
   • การเขียน
   • การใช้เมาส์คอมพิวเตอร์ / ทัชแพด
   • การรับประทานอาหาร
   • กวน
2. 2 ลองบีบลูกบอลคลายเครียดหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายฝ่ามือ คุณอาจเคยเห็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบมือถือเหล่านี้ในห้องออกกำลังกายสถานที่ที่มีความเครียดสูง (เช่นโฮมออฟฟิศ) และอื่น ๆ แม้ว่าจะมีหลายรูปทรงและขนาดที่แตกต่างกัน แต่แนวคิดพื้นฐานก็เหมือนกันสำหรับพวกเขาทั้งหมด - ถืออุปกรณ์ไว้ในมือบีบให้แน่น แต่สม่ำเสมอผ่อนคลายการจับของคุณและทำซ้ำ นั่นคือทั้งหมดที่มีให้!
   • สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับเมื่อคุณมีมือเดียวฟรี ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่ข้อมือขณะที่คุณคุยโทรศัพท์หรืออ่านหนังสือไม่ใช่เรื่องยาก
3. 3 ลองออกกำลังกายข้อมือกอล์ฟ. กำลังคิดที่จะกดลิงก์ในอนาคตอันใกล้นี้หรือไม่? ปัดไม้กอล์ฟของคุณก่อนเวลาสำหรับการออกกำลังกายนี้ซึ่งเหมาะสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของข้อมือตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณยังสามารถใช้แสงวัตถุที่มีความยาวและแข็งมากพอที่จะจัดการได้ด้วยมือเดียว (เช่นไม้กวาด)
   • ยืนโดยวางแขนไว้ข้างๆและถือไม้กอล์ฟที่ปลายด้ามจับ ใช้เพียงข้อมือของคุณค่อยๆชี้ขึ้นไปบนท้องฟ้าจากนั้นชี้กลับลงมาอีกครั้ง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึก 'แผลไหม้' ที่ปลายแขน
   • สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้เริ่มต้นด้วยไม้กอล์ฟเบา ๆ จากนั้นหาทางไปให้ถึงคนที่หนักกว่า
4. 4 ลองทำวงกลมข้อมือ แบบฝึกหัดความต้านทานขั้นต่ำเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการหยุดพักอย่างรวดเร็วที่สำนักงานหรือในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ (เช่นเมื่อคุณอยู่บนเครื่องบิน) บางครั้งก็ใช้ในสถานการณ์ทางกายภาพบำบัดเช่นกัน แต่อย่า อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหยุดคุณถ้าคุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงเนื่องจากวงกลมข้อมือสามารถผ่อนคลายได้ดีถ้าคุณรู้สึกว่า 'บาดเจ็บไปหมด'
   • ยืนหรือนั่งโดยยื่นมือออกไปข้างหน้าฝ่ามือลง ขยับข้อมือเป็นวงกลมช้าๆไปทางซ้ายจากนั้นกลับไปทางขวา คุณอาจต้องการกำหมัดและคลายกำปั้นของคุณในขณะที่ทำเช่นนี้เพื่อเพิ่มระดับการเคลื่อนไหวให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น หลังจากที่คุณออกกำลังกายได้แล้วให้พลิกฝ่ามือของคุณใหม่และเริ่มต้นใหม่
5. 5 ลองออกกำลังกายแบบวงต้านทาน แถบต้านทานเป็นแถบยางยืดขนาดใหญ่ซึ่งมักใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการบำบัดทางกายภาพ แต่ยังเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงแม้ว่าคุณจะไม่หายจากอาการบาดเจ็บก็ตาม คุณจะต้องมีแถบความต้านทานที่แข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ซึ่งโดยปกติแล้วจะมีจำหน่ายที่ร้านออกกำลังกาย แต่คุณอาจหาซื้อได้จากศูนย์กายภาพบำบัด ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดแถบแรงต้านสองแบบสำหรับข้อมือของคุณที่คุณอาจต้องการลอง:
   • งอข้อมือ: คล้องแถบความต้านทานไว้เหนือนิ้วมือข้างหนึ่งจากนั้นยืนโดยวางแขนไว้ข้างๆข้อศอกงอทำมุม 90 องศาแล้วฝ่ามือขึ้นตรงหน้าคุณ วางปลายอีกด้านหนึ่งของแถบความต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือยึดเข้ากับพื้น งอข้อมือของคุณขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นปล่อยมือให้ผ่อนคลายและทำซ้ำ รักษาแขนของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการงอข้อมือที่อธิบายไว้ข้างต้นมาก
   • การยืดข้อมือ: เหมือนกับการงอข้อมือยกเว้นเมื่อมือของคุณคว่ำฝ่ามือลง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการขดข้อมือแบบยืน
6. 6 ลองออกกำลังกายด้วยถังข้าวสารแบบฝึกหัดที่ไม่ธรรมดานี้ไม่ได้มีอะไรเหมือนกันกับคนอื่น ๆ ในรายการนี้ แต่การตั้งค่าและการแสดงทำได้ง่ายและค่อนข้างได้ผลในการสร้างความแข็งแรงของข้อมือและปลายแขน ในความเป็นจริงทีมเบสบอลบางทีมแนะนำให้ผู้เล่นเป็นวิธีสร้างความแข็งแรงของข้อมือ สิ่งที่คุณต้องมีสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือภาชนะที่กว้างและลึกพอที่มือทั้งสองข้างจะพอดีโดยไม่ต้องสัมผัสกันและ ข้าวพอที่จะฝังมือของคุณในภาชนะ
   • เริ่มด้วยการเทข้าวลงในภาชนะ วางมือลงในข้าวจนฝังถึงข้อมือ จากนั้นใช้มือของคุณเคลื่อนไหวต่อไปนี้และทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีการเผาไหม้ที่ดี - ความต้านทานของข้าวที่ถูกผลักด้วยมือของคุณจะทำให้ข้อมือของคุณได้ผลอย่างน่าประหลาดใจ
   • กำมือของคุณเป็นหมัดแล้วหมุนเป็นวงกลมไปมา
   • เปิดมือของคุณและหมุนเป็นวงกลมไปมา
   • เปิดและปิดมือของคุณในขณะที่จมอยู่ในข้าว
   • ขยับมือขึ้นลง
   • เคลื่อนไหวข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
   • เคลื่อนไหวข้อมือกลับด้านโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: เพิ่มความแข็งแกร่งให้ข้อมือของคุณที่โรงยิม

1. หนึ่ง ลองหยิกข้อมือเป็นแบบฝึกหัด 'ขนมปังและเนย' ที่ดี การหยิกข้อมือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ข้อมือและปลายแขนที่เป็นแก่นสาร ในการโค้งงอข้อมือคุณจะต้องใช้ดัมเบลแบบถ่วงน้ำหนัก (คุณสามารถใช้บาร์เบลตีมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้)
   • นั่งที่ม้านั่งหรือชั้นวางขด Bicep ถือดัมเบลล์ของคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณให้โค้งงอดัมเบลล์ขึ้นไปทางข้อมือให้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอข้อศอก ลดดัมเบลล์ลงและทำซ้ำการดัดผม ทำซ้ำสำหรับแขนทั้งสองข้าง
   • ทำสามชุด 15 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยพอสมควร คำแนะนำชุดเหล่านี้ถือเป็นจริงสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทความนี้เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น
   • คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านด้วยกระป๋องซุปหรือเหยือกนมแทนดัมเบลล์
2. 2 ใช้การม้วนข้อมือกลับด้านเพื่อให้ข้อมืออีกข้างทำงาน การม้วนข้อมือแบบย้อนกลับเป็นสิ่งที่ดูเหมือน - การม้วนข้อมือแบบปกติจะทำไปข้างหลัง วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะทำทันทีหลังจากม้วนข้อมือธรรมดาสองสามชุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกาย ทั้งหมด ของกล้ามเนื้อข้อมือของคุณ
   • นั่งบนม้านั่ง วางแขนข้างหนึ่งไว้บนต้นขาเพื่อให้มือของคุณยื่นออกไปเลยเข่า จับดัมเบลล์ค้างไว้โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ปล่อยให้ดัมเบลแขวนอยู่ในมือของคุณจากนั้นใช้เพียงข้อมือของคุณดึงขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับแขนที่เหลือของคุณ ลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำท่ายก ทำซ้ำสำหรับแขนทั้งสองข้าง
3. 3 ลองม้วนข้อมือเพื่อความท้าทาย แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูไม่เป็นทางการ แต่ถ้าคุณสามารถเพิ่มพลังได้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างข้อมือของคุณ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ไม้เท้าหรือไม้เท้าที่แข็งแรง (เช่นด้ามไม้กวาดหรือดัมเบลที่ไม่มีน้ำหนักผูกน้ำหนักพอประมาณ (เช่นห้าหรือสิบปอนด์) เข้ากับปลายเชือกที่แข็งแรงแล้วมัดปลายอีกด้านหนึ่งเข้ากับ ตรงกลางของก้าน
   • ถือไม้เท้าไว้ข้างหน้าคุณและปล่อยให้น้ำหนักแขวนอยู่ที่ปลายเชือก ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลง เริ่มหมุนแกนด้วยแขนของคุณ - เชือกควรเริ่มคดเคี้ยวและน้ำหนักควรเริ่มไต่เข้าหาแท่งไม้ หยุดเมื่อน้ำหนักแตะแท่งไม้จากนั้นค่อยๆม้วนกลับลงไปที่พื้น อย่าหยุดหรือปล่อยแขนลงตลอดการออกกำลังกายนี้
   • ทำซ้ำสามถึงห้าขดลวดหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอสมควร
4. 4 ลองจับสองมือ การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ใช้แผ่นบาร์เบลที่หนักทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงอยู่แล้วและต้องการยกระดับความแข็งแรงของข้อมือและปลายแขนไปอีกขั้น เนื่องจากแผ่นเหล่านี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากทำตกคุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดข้างต้นหากคุณยังไม่ได้เป็นนักยิมที่มีประสบการณ์
   • วางจานบาร์เบลที่มีขนาดเท่ากันสองแผ่นไว้ที่พื้นด้านหน้าคุณเพื่อให้คุณหันขอบกว้างและให้ทั้งสองสัมผัสกัน จับแผ่นทั้งสองพร้อมกันที่ด้านบน - นิ้วของคุณควรอยู่ที่ด้านหนึ่งของจานและนิ้วหัวแม่มือควรอยู่อีกด้านหนึ่ง ยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นและถือไว้ที่หน้าสะโพกของคุณราวกับว่าคุณเป็นทำ Deadlift. บีบน้ำหนักเข้าด้วยกันเพื่อป้องกันไม่ให้ลื่นไถล กดค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) จากนั้นตั้งค่าน้ำหนักกลับลง
   • ทำซ้ำ 3-5 เซ็ตหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอสมควร
   • ออกกำลังกายนี้ขณะนั่งบนม้านั่งและถือน้ำหนักให้ห่างจากเท้าของคุณ ถ้าคุณต้องยืน รักษาท่าทางให้กว้าง หากคุณวางเท้าไว้ด้วยกันแผ่นเปลือกโลกก็มีแนวโน้มที่จะชนพวกมันมากขึ้นหากมันหลุดจากมือคุณ
5. 5 ใช้แบบฝึกหัดโดยใช้การยึดเกาะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือทางอ้อม การออกกำลังกายในยิมที่หลากหลายซึ่งไม่มี โดยตรง กำหนดเป้าหมายข้อมือยังคงอาศัยความแข็งแรงในการจับจึงจะทำให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือทำงานโดยอ้อม หากคุณจริงจังกับการปรับปรุงความแข็งแรงของข้อมือให้ลองเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในตารางการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณมีโอกาสพิเศษตลอดทั้งสัปดาห์ ด้านล่างนี้เป็นรายการแบบฝึกหัดสั้น ๆ ที่ใช้ความแข็งแรงของแขน / ข้อมือในการรองรับ - มีอีกมากมาย (คุณจะสังเกตได้ว่าทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการจับบาร์หรือที่จับเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนัก)
   • พูลอัพ
   • คางขึ้น
   • Bicep หยิก
   • Deadlifts
   • แถวที่นั่ง
   • Lat pulldowns
   • กดหน้าอก
   • หน้าอกบิน
   • กดไหล่
6. 6 อย่าลืมเหยียดข้อมือเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่คุณฝึกที่โรงยิมข้อมือต้องยืดเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและรักษาความรู้สึกที่ดีในแต่ละสัปดาห์ นอกจากนี้การยืดข้อมือเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันสภาวะที่เจ็บปวดเช่นโรค carpal tunnel ซึ่งสามารถพัฒนาได้เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายเจริญเติบโต ด้านล่างนี้เป็นข้อมือที่แนะนำบางประการ:
   • การยืดกล้ามเนื้อ: เริ่มต้นด้วยฝ่ามือชิดกันที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆลดฝ่ามือลง (รวมไว้ด้วยกัน) จนกระทั่งปลายแขนเป็นเส้นตรง ควรมีลักษณะคล้ายกับคุณกำลังสวดอ้อนวอนเล็กน้อยและคุณควรรู้สึกถึงการยืดแขนอย่างอ่อนโยน ยืดเส้นนี้ไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • การยืดกล้ามเนื้อข้อมือ: ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น ชี้มือไปที่พื้นโดยงอข้อมือ - อย่าหันแขน ใช้มืออีกข้างกดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้ปานกลาง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ
   • การยืดข้อมือ: ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยหันฝ่ามือ ลง. ชี้มือไปที่พื้นโดยงอข้อมือ ใช้มืออีกข้างกดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้ปานกลาง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การออกกำลังกายขั้นสูงและการจับ

1. หนึ่ง ปรับการจับแบบดึงขึ้นตามปกติของคุณโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้แถบและข้อมือของคุณงอไปข้างหน้า โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องการให้ฝ่ามือของคุณอยู่ใต้แถบโดยตรง วิธีนี้จะทำให้การดึงของคุณยากขึ้นมาก แต่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ข้อมือของคุณมากขึ้น
   • สิ่งนี้ต้องใช้ความแข็งแรงของแขนจำนวนมากในการดึงออก - แบบฝึกหัดเหล่านี้มีไว้สำหรับการฝึกอบรมเพิ่มเติมไม่ใช่ผู้เริ่มต้น
2. 2 ลองดึง 'เฟล็กซัส' โดยวางมือของคุณไว้เหนือแถบที่ใหญ่กว่าแตะด้วยปลายนิ้วและส้นมือเท่านั้น ยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายามรูปแบบการดึงขึ้นนี้ทำให้คุณต้องวางมือของคุณไว้บนคานหรือบาร์เพื่อให้การป้องกันการสั่นไหวทั้งหมดของคุณมาถึงข้อมือ เริ่มต้นด้วย 1-2 สร้างจนกว่าคุณจะทำได้ครบชุด 8-10
3. 3 จับตำแหน่งดึงขึ้นแทนที่จะเลื่อนขึ้นและลงเพื่อสร้างความแข็งแรง เข้าสู่ตำแหน่งและถือไว้โดยเล็งครั้งละ 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที พักให้นานกว่าที่คุณออกกำลังกายไว้เล็กน้อย (ถ้าคุณถือไว้ 45 วินาทีให้พักประมาณหนึ่งนาที) แล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง การออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณต้องจับข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งในขณะต่อสู้กับความตึงเครียดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ เพื่อให้ยากยิ่งขึ้น:
   • ดึงครึ่งล่างของลำตัวขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น
   • ใช้กริปที่กล่าวข้างต้น
4. 4 พิจารณาใช้บอลกริปสำหรับการดึง สิ่งเหล่านี้จะทำให้ข้อมือของคุณทำงานได้หลายวิธีซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น พวกเขาห้อยจากแถบดึงขึ้นเพื่อให้จับที่โค้งมนที่ยุ่งยากซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนนิ้วและข้อมือ
   • คุณยังสามารถใช้ 'ที่แขวนหิน' เพื่อช่วยฝึกนักปีนผา สามารถพบได้ที่โรงยิมหลายแห่งแล้วแม้ว่าจะไม่มีกำแพงก็ตาม
5. 5 ดันแขนข้างหน้ากับกำแพง ยืนห่างจากกำแพง 5-6 ฟุตเอนตัวเข้าหามันเพื่อให้มือพยุงตัวคุณ คุณจะชี้ไปที่ผนังในแนวทแยงมุม ดันนิ้วออกเพื่อให้ส้นมือโผล่พ้นกำแพง จากนั้นค่อยๆลดระดับลงและทำซ้ำ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • เคลื่อนตัวให้ห่างจากกำแพงมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อเพิ่มความท้าทาย
6. 6 ลองวิดพื้นข้อมือ สิ่งนี้จะเจ็บหากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนดังนั้นให้เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณก่อนที่จะย้ายไปอยู่ในท่าวิดพื้น แทนที่จะใช้การวิดพื้นแบบธรรมดาให้งอมือกลับไปที่เท้าและวางมือบนหลังมือ ทำการวิดพื้นเหมือนปกติ
   • ลองใช้ขอบด้านนอกของมือด้วย คุณสามารถ 'เดิน' ไปข้างหน้าด้วยเท้าและใบมีดของมือคุณได้หรือไม่?
7. 7 ลองวิดพื้น. คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการวางมือบนข้อนิ้วมือ นี่มักจะเป็นจุดศูนย์กลางที่ดีในการเสริมสร้างข้อมือของคุณแม้ว่าคุณจะต้องทำให้ข้อนิ้วของคุณแข็งก่อนมิฉะนั้นจะเจ็บปวด ลองใช้สิ่งนี้ก่อนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นพรมหรือพื้นโรงยิมที่มีรูพรุน
8. 8 วางมือบนพื้นแข็งและแท่งขนาน การถือแบบเต็มตัวเหล่านี้จะสร้างแรงกดดันให้กับข้อมือของคุณเป็นอย่างมากและหากคุณไม่สามารถรักษาให้มั่นคงและแข็งแรงได้คุณจะไม่สามารถพยุงตัวเองได้ ไม่ต้องกังวลหากคุณยังทำแฮนด์สแตนไม่ได้เต็มรูปแบบคุณสามารถวางเท้าบนกำแพงเพื่อรักษาสมดุลโดยไม่กระทบต่อการออกกำลังกายที่ข้อมือมากนัก
   • พร้อมที่จะทดสอบตัวเองแล้วหรือยัง? ลองวิดพื้น. เพียงแค่งอข้อศอกของคุณออกเพื่อย่อตัวลงไปที่พื้นเล็กน้อยจากนั้นดันกลับขึ้นไปจนเต็มแฮนด์ ง่ายกว่ามากเมื่อใช้ผนังสำหรับรองรับ
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและการยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างข้อมือ ยืดเพื่อเสริมสร้างข้อมือ

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้น?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมานานกว่า 20 ปีและดำเนินการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองการม้วนข้อมือการม้วนข้อมือแบบย้อนกลับและการบีบแผ่นน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือของคุณ
• คำถามฉันสามารถทำกิจกรรมพิเศษเหล่านี้ได้ทุกวันหรือไม่? ฉันมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือด้วยตราบใดที่มันไม่เจ็บ ฉันสามารถฝึกการฝึกแบบนี้ทุกวันได้หรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน สองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
• คำถามฉันเพิ่งอายุ 13 ฉันจะเสริมสร้างข้อมือได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบา ๆ หรือลองแขวนคอลิง ที่จะทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้น
• คำถามข้อมือของฉันผอมมาก - ฉันจะทำอะไรได้หากไม่มีน้ำหนัก? การจิ้มและวิดพื้นจะช่วยได้
• คำถามแบบฝึกหัดข้อมืออะไรบ้างที่ฉันสามารถทำได้ที่บ้าน? การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านหากคุณทำตามคำแนะนำและมีชุดน้ำหนักเบา
• คำถามข้อมือของฉันข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง ฉันจะทำให้มันสมดุลได้อย่างไร ใช้มือที่อ่อนแอของคุณให้มากที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแกร่งในด้านนั้น
• คำถามฉันกระดูกหักง่าย ฉันจะป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บได้อย่างไร? เริ่มจากเล็ก ๆ น้อย ๆ และออกกำลังกายให้หนักขึ้นทีละน้อยตามจังหวะของคุณเอง
• คำถามฉันเป็นแชมป์แบดมินตันระดับรัฐและอยากก้าวข้ามระดับประเทศ ฉันจะเสริมสร้างข้อมือได้อย่างไร? หลีกเลี่ยงวิธีที่รุนแรงเช่นการยกน้ำหนักและการม้วนข้อมือ เหยียดข้อมือเบา ๆ และฝึกแบดมินตันอย่างต่อเนื่อง
• คำถามฉันควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายข้อมือมากเกินไป? เพียงแค่พักไว้สักสองสามวัน เพื่อความโล่งใจเล็กน้อยให้แช่ในน้ำเกลือและพยายามเคลื่อนไหวเล็กน้อยเมื่อเริ่มรู้สึกสบายตัวขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้พวกเขากลับมาเป็นปกติในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น
• คำถามการวางมือในชามข้าวช่วยให้ข้อมือแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร? ข้าวทำให้มือของคุณมีแรงต้านหากคุณเคลื่อนไหวซึ่งเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อมือของคุณ

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ใช้ดัมเบลสองอันในเวลาเดียวกันหรือบาร์เพื่อเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายของคุณ
• อย่าลืมเริ่มการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยน้ำหนักเบาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เป็นที่รู้กันว่ามือกลองมีข้อมือและมือที่แข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อกลองชุด แต่การแตะดินสอหรือไม้กับพื้นผิวสามารถช่วยได้จริงๆ
• เจาะกระเป๋าหนักเบา ๆ แต่หลาย ๆ ครั้ง
• วิดพื้นทำงานได้กับร่างกายส่วนบนทั้งหมดรวมถึงข้อมือ
• หาเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สามารถช่วยคุณในการเสริมสร้างข้อมือหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณ พวกเขาสามารถให้ความลับที่เป็นประโยชน์แก่คุณในการแข็งแกร่งขึ้นได้เร็วขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณหักโหมเกินไป อย่าทำแบบฝึกหัดที่แนะนำที่นี่เกินสามข้อในหนึ่งวัน
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเจ็บปวด อย่าผลักดันตัวเอง .
• อย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป! คุณอาจทำร้ายตัวเอง

โฆษณา