การใช้ลูกบอลทรงตัวสำหรับการฝึกหลักจะช่วยให้สมดุลและความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน หากคุณเพิ่งทำกระทืบบนพื้นการใช้ลูกบอลทรงตัวเป็นวิธีที่ดีในการฝึกแกนกลางของคุณให้เข้มข้นขึ้น มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถทำได้บนลูกบอลทรงตัวเช่นไม้กระดานไม้ค้ำยันและการยกขา
วิธีเล่นแบดมินตันยูทูป
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: แพลงกิ้งและปิ๊กกิ้ง
- หนึ่ง วางตำแหน่งตัวเอง คุณจะต้องลงมือและเข่าโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ข้างหลังคุณ วางมือของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่และจัดตำแหน่งหัวเข่าให้อยู่ใต้สะโพก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลอยู่ใกล้เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถวางเท้าได้ง่าย
- คุณอาจต้องการวางเสื่อโยคะลงบนพื้นก่อนที่จะเริ่มต้นเพื่อให้ท่านี้สบายขึ้นเล็กน้อย
- 2 เข้าไปในไม้กระดาน. เมื่อคุณพร้อมแล้วให้วางหน้าแข้งทีละข้างขึ้นที่ด้านบนของลูกบอลเสถียรภาพ จากนั้นเหยียดขาออกให้ตรงและปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งออกไปจากคุณหรือเข้าหาตัวคุณในขณะที่คุณทรงตัว
- วางมือของคุณไว้ที่พื้นใต้ไหล่ของคุณให้แน่น
- ยืดลำตัวให้ตรงและให้ไหล่และสะโพกเรียงกัน
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองเริ่มต้นโดยใช้เวลา 30 วินาทีและทำงานจนดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม
- 3 ดันสะโพกของคุณขึ้นเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งหอก ออกจากตำแหน่งไม้กระดานแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้หมุนลูกบอลเข้าหาคุณและปล่อยให้เท้าของคุณวางอยู่บนลูกบอล
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งคุณควรดูเหมือนว่าคุณกำลังยืนอยู่บนศีรษะของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วกลับลงมาในไม้กระดาน
- ทำซ้ำขั้นตอนการพายและแพลงก์หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ ลองทำสิ่งนี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
- หลังจากทำเสร็จแล้วให้กลับเข้าไปในไม้กระดาน
- 4 จับเข่าของคุณไว้ข้างใต้ คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จได้ด้วยการทำย้อนกลับ ในการกระทืบแบบย้อนกลับให้วางมือไว้ที่พื้นใต้ไหล่ให้แน่น จากนั้นงอเข่าของคุณและจับเข้าที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ลูกบอลกลิ้งเข้าหาตัวคุณ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ ลองทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
วิธี 2 จาก 3: ทำ Crunches
- หนึ่ง นั่งบนขอบของลูกบอล ในการทำ crunches บนลูกบอลออกกำลังกายคุณจะต้องวางมันลงบนพื้นแล้วนั่งลงบนลูกบอล จากนั้นปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปข้างหน้าในขณะที่คุณเอนหลังเข้าหาลูกบอล เอนหลังจนกว่าหลังและไหล่ของคุณจะวางอยู่บนลูกบอล
- 2 วางเท้าไว้ข้างหน้าคุณ เดินเท้าออกเพื่อให้เข่างอทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวขณะเอนหลังบนลูกบอล
- 3 วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นใช้มือของคุณและวางนิ้วของคุณไว้ใต้ศีรษะของคุณ วิธีนี้จะช่วยพยุงศีรษะและคอของคุณได้เล็กน้อย แต่คุณจะไม่เอามือดันศีรษะ
- 4 กระทืบไปข้างหน้า เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้วให้เกร็งหน้าท้องและใช้มันกระทืบไปข้างหน้าเล็กน้อย การกระทืบเป็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณต้องนั่งจนสุด คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ AB ของคุณทำงานขณะที่คุณทำสิ่งนี้
- อย่าใช้มือบังคับศีรษะขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
วิธี 3 จาก 3: การยกลูกบอล
- หนึ่ง นอนหงาย. คุณยังสามารถใช้ลิฟท์บอลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้ ในการเริ่มต้นให้วางเสื่อโยคะลงบนพื้นแล้วนอนหงาย วางลูกบอลไว้ข้างหน้าเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายด้วยเท้าของคุณ
- 2 บีบและยกลูกบอล จากนั้นวางลูกบอลไว้ระหว่างน่องแล้วบีบ จากนั้นวางแขนลงข้างตัวแล้ววางมือบนเสื่อโยคะเพื่อรั้งตัวเอง เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้วให้ยกลูกด้วยน่อง ยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆลดระดับลงกลับสู่พื้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้หน้าท้องเพื่อยกลูกบอล คุณควรรู้สึกเกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ยกและลดบอล
- 3 หันข้าง. คุณยังสามารถทำงานของคุณโดยการยกลูกบอล ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องพลิกตะแคง แต่ให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ระหว่างน่อง ขยายแขนให้ใกล้พื้นที่สุดเหนือศีรษะแล้ววางศีรษะไว้ จากนั้นวางมืออีกข้างไว้ข้างหน้าเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคง
- 4 ยกลูกตะแคง เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เกร็งหน้าท้องและเลี้ยงบอลเล็กน้อย ไม่ต้องกังวลหากคุณสามารถยกลูกบอลขึ้นเหนือพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้ว แม้แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ก็สามารถทำงานได้
- ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการแล้วสลับข้าง พยายามเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเพิ่มขึ้นถึง 20 ครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- อย่าลืมหายใจขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ลองหายใจเข้าในขณะที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งและหายใจออกในขณะที่คุณหดตัว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่ม ลองออกกำลังกายตามปกติหลังคาร์ดิโอ
โฆษณา
