คุณอาจคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการแสวงหาของคนหนุ่มสาว แต่ความจริงแล้วมันจะยิ่งสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นสัตว์ร้ายที่มีกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิงวัยกลางคนการฝึกความแข็งแรงจะต่อสู้กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติของร่างกายและสามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบโรคหัวใจและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ในการฝึกความแข็งแกร่งในฐานะหญิงวัยกลางคนคุณต้องสร้างกิจวัตรประจำวันที่เพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้ง เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: การสร้างกิจวัตรของคุณ
- หนึ่ง ทำท่า squats ยกขาและยกน่อง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำปอด, ท่าไม้ตาย, สะพาน, ไม้กระดาน, ลิฟท์ขาและท่าเล่นสเก็ตเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องของคุณ ในวันแรกของการฝึกความแข็งแรงคุณต้องการเน้นที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับขาและแกนกลางของคุณ
- ทำ squats เพื่ออบอุ่นร่างกายส่วนล่างของคุณ อย่าลืมยืดตัวหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพราะเอ็นร้อยหวายและสะโพกอาจตึงได้
- คุณยังสามารถลอง squats ถ่วงน้ำหนักโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัว
- การออกกำลังกายที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ปอดปอดข้างหรือปอดนักเล่นสเก็ตซึ่งสามารถทำได้ทั้งหมดโดยใช้แรงต้านเพิ่มเติมโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างหรือที่ไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวจากนั้นออกกำลังกายเพื่อถือน้ำหนัก
- การออกกำลังกายขาหลายแบบรวมถึงการม้วนขาและการยืดขาสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- ยกส้นเท้าขึ้นแล้วลดลงอย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้น่องของคุณแข็งแรงขึ้น
- หากคุณมีม้านั่งรับน้ำหนักให้ถือบาร์เบลไว้เหนือไหล่ของคุณแล้วทำบาร์เบลสควอท ใช้รูปแบบเดียวกับที่คุณทำกับ squats ปกติตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันระดับไหล่และคุณกำลังลดลำตัวด้วยขาไม่ใช่หลัง
- การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนและ gluteals ของคุณเป็นหลัก แต่จะช่วยบริหารขาที่เหลือและหลังส่วนล่างของคุณด้วย
- 2 รวมการออกกำลังกายหน้าท้องและแกนกลาง การรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนอื่น ๆ เป็นส่วนสำคัญของการฝึกความแข็งแรงในฐานะผู้หญิง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณ ได้แก่ :
- Crunches เช่น crunch พื้นฐานจักรยาน crunch และ reverse crunch
- ไม้กระดานเช่นไม้กระดานพื้นฐานและไม้กระดานด้านข้าง
- การออกกำลังกายของลูกบอลที่มีเสถียรภาพเช่นการยกขา
- เข่าเก้าอี้แนวตั้งยกขึ้น
- 3 ใช้แถวแบบเลื่อนลงและซุปเปอร์แมนเพื่อบริหารหลังของคุณ คุณสามารถสร้างกิจวัตรที่บริหารหลังและลูกหนูของคุณในวันฝึกความแข็งแกร่งที่สอง
- ก้มตัวเป็นแถวโดยใช้แถบต้านทานหรือดัมเบลล์
- ลองใช้ซูเปอร์แมนขณะนอนคว่ำหน้าบนเสื่อหรือพื้นพรม
- หากคุณกำลังออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถยืนและนั่งแถวเคเบิลบนเครื่องใดเครื่องหนึ่งได้ การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายส่วนบนส่วนล่างและส่วนหลังตรงกลางของคุณ การดึงลงใช้เครื่องเดียวกันและทำงานของคุณเป็นหลักเช่นเดียวกับลูกหนูหลังกลางและไหล่ในระดับที่น้อยกว่า
- มุ่งเน้นไปที่การคงไว้ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ในแนวกว้างและใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องตามแบบฝึกหัดเหล่านี้และให้หลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ยกเว้นเมื่อทำซูเปอร์แมนที่เป้าหมายคือการโค้งหลังของคุณ
- เมื่อออกกำลังกายหลังของคุณรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คุณอาจต้องการให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักที่มีประสบการณ์ประเมินแบบฟอร์มของคุณ
- 4 ใช้เครื่องอัดทางทหารและยกดัมเบลขึ้นเพื่อสร้างไหล่ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่บ้านได้ด้วย
- หากคุณอยู่ที่โรงยิมหรือมีม้านั่งยกน้ำหนักอยู่ที่บ้านคุณสามารถกดทหารด้วยบาร์หรือด้วยดัมเบลล์ ยืนถือบาร์ที่ไหล่ของคุณโดยใช้มือจับหรือถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ยกบาร์หรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดน้ำหนักลงที่ไหล่ ทำแบบฝึกหัดนี้สองหรือสามชุด
- สำหรับการยกแขนให้ยืนโดยถือแขนไว้ข้างตัวโดยมีดัมเบลล์หรือไม่ก็ได้ ยกแขนแต่ละข้างให้ตรงไปข้างหน้าคุณ ยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่จากนั้นลดลงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้สองหรือสามชุดเช่นกัน คุณควรรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ไหล่ของคุณ
- ตรวจสอบการหายใจของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกและลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ควบคุมได้โดยเคลื่อนที่ด้วยความเร็วใกล้เคียงกัน
- คุณยังสามารถหมุนแขนเป็นวงกลมช้าๆโดยใช้ดัมเบลล์ในมือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดพร้อมกัน ลองยืนขาเดียวด้วยเพื่อความท้าทายในการทรงตัว
- 5 กดบัลลังก์และแมลงวันดัมเบลเพื่อสร้างหน้าอกและไขว้ของคุณ หากคุณออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักมือโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายการยกขั้นพื้นฐานเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้หน้า
- ในการกดบัลลังก์ให้นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้บาร์อยู่เหนือหน้าอกของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่คล้ายกันโดยใช้น้ำหนักมือและวางบนพื้น งอข้อศอกและวางดัมเบลไว้เหนือไหล่เป็นท่าเริ่มต้น
- ในการบินให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์วางบนหน้าอกของคุณในขณะที่คุณนอนหงาย ดันดัมเบลล์ขึ้นและห่างจากลำตัวไปทางเพดานจากนั้นค่อยๆลดแขนออกไปด้านข้าง อย่าปล่อยให้ข้อศอกต่ำกว่าลำตัวอย่างน้อยที่สุดเมื่อคุณเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและดันดัมเบลล์กลับขึ้นเพื่อให้มือของคุณบรรจบกันโดยแขนของคุณยื่นออกมาเหนือหน้าอกของคุณจนสุด ทำซ้ำ
- ควรควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ ยกและลดน้ำหนักด้วยความเร็วเท่ากัน - อย่าเพิ่งทิ้งน้ำหนักหลังจากที่คุณยกแล้ว
- ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ คุณควรหายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก อย่าเกร็งหรือกลั้นหายใจขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
- ทำแบบฝึกหัดสองหรือสามเซ็ตในแต่ละครั้งอย่าลืมวอร์มอัพด้วยการทำวงแขนวงกลมไหล่หรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาสองสามนาที
ส่วน 2 จาก 4: สร้างการฝึกความแข็งแกร่งในตารางของคุณ
- หนึ่ง วางแผนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณในช่วงหนึ่งสัปดาห์ ตามหลักการแล้วคุณต้องการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีต่อวันสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจวางแผนวันร่างกายส่วนล่าง 2 วันโดยใช้ ab / core และหนึ่งวันร่างกายส่วนบน
- อย่าลืมวางแผนวันพักผ่อนระหว่างการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้ง คุณอาจต้องการทำคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นการเดินในวันหยุดเพื่อให้คุณมีความกระตือรือร้น
- สิ่งที่ดีอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งก็คือถ้าคุณขยันคุณอาจสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ผลลัพธ์จะกระตุ้นให้คุณทำต่อไป
- อย่างไรก็ตามคุณกำหนดเวลาการฝึกความแข็งแกร่งของคุณให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนวันหรือเวลาที่คุณออกกำลังกายอาจส่งผลต่อกระบวนการฟื้นตัวของคุณซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์ของคุณช้าลง
- 2 เพิ่มความต้านทานให้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน . หากคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายอยู่แล้วคุณสามารถสร้างการฝึกความแข็งแรงได้โดยการรวมแถบแรงต้านหรือน้ำหนักเข้ากับการเคลื่อนไหวต่างๆในกิจวัตรของคุณ
- ตัวอย่างเช่นวงดนตรีสามารถยึดไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณหรือรอบ ๆ ลูกบิดประตูหรือบนราวแขวนตู้เสื้อผ้าหรือตะขอเสื้อโค้ทหรือแม้แต่ผูกไว้ที่ขาของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้แถบความต้านทานหรือแถบ จับสายรัดให้เข้าที่โดยวางส่วนหนึ่งไว้ใต้ฝ่าเท้า จากนั้นจับปลายสายทั้งสองข้างไว้ในมือแล้วดึงให้ตึง
- 3 ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักฟรีเพื่อปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน การออกกำลังกายยกน้ำหนักง่ายๆเช่นการม้วนผมและการยกจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำจำนวนมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการพะรุงพะรัง
- 4 ใช้น้ำหนักข้อมือและข้อเท้า หากคุณพบว่าการยกน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่ากลัวคุณยังสามารถเพิ่มส่วนประกอบการฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ น้ำหนักเหล่านี้โอบรอบข้อมือหรือข้อเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อย่างไรก็ตามอย่าสวมน้ำหนักเหล่านี้นานเกินไป สวมใส่เป็นจำนวนครั้งที่กำหนดหรือครั้งละไม่เกินนาที มิฉะนั้นคุณจะเครียดกับข้อต่อของคุณมากเกินไป
- คุณสามารถซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักข้อมือและข้อเท้าได้ที่ร้านค้าลดราคาส่วนใหญ่หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬาทุกแห่ง
- หากคุณไม่ต้องการลงทุนจำนวนมากให้มองหาอุปกรณ์มือสองจากร้านขายของมือสองหรือเว็บไซต์ประมูลออนไลน์
- พยายามหาน้ำหนักที่จะช่วยให้น้ำหนักค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เพิ่มแรงต้านเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- 5 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ สามารถให้คำแนะนำสำคัญแก่คุณเพื่อให้แน่ใจว่ากิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณจะมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังสามารถตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- ไม่จำเป็นต้องจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อออกกำลังกายกับคุณทุกวันคุณสามารถจ้างคนสำหรับเซสชั่นเดียวเพื่อทำกิจวัตรประจำวันของคุณกับคุณและให้คำแนะนำแก่คุณ
- หากคุณมี YMCA ในพื้นที่อยู่ใกล้คุณพวกเขาอาจเสนอช่วงราคาประหยัดพร้อมผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถช่วยคุณประเมินเป้าหมายและสร้างระบบการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพ
- คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้วิดีโอการออกกำลังกายหรืออ่านหนังสือเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงวัยกลางคน
- อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับคำแนะนำจากวิดีโอหรือหนังสือโปรดทราบว่าข้อมูลนี้ไม่ใช่ข้อมูลส่วนบุคคลสำหรับคุณและอาจไม่จำเป็นต้องใช้กับร่างกายหรือสถานการณ์ของคุณ
ส่วน 3 จาก 4: เสริมอาหารของคุณ
- หนึ่ง กินห้าหรือหกครั้งต่อวัน แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากร่างกายคิดว่าอดอาหาร การรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆสองหรือสามชั่วโมงจะรักษาระดับโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- ตามหลักการแล้วคุณควรลองอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถทำตามตารางเวลาของคุณได้ให้ทานอาหารปกติสามมื้อพร้อมกับของว่างเพื่อสุขภาพสามหรือสี่มื้อ
- ตุนผักและผลไม้ที่คุณสามารถทานได้รวมทั้งถั่วเพื่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์
- พยายามรับประทานอาหารอย่างน้อย 20 นาทีก่อนวางแผนออกกำลังกายและรับประทานอาหารว่างอีกครั้งประมาณ 20 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจทานโปรตีนบาร์ 20 นาทีก่อนออกกำลังกายและโยเกิร์ต 1 ถ้วยหลังจากนั้น 20 นาที
- 2 รวมโปรตีนลีนในทุกมื้อ โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะในวัยกลางคนคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเพียงพอ
- มุ่งมั่นที่จะกินโปรตีน 1 กรัมสำหรับทุกปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก
- รวมความสมดุลของโปรตีนจากอาหารประเภทต่างๆเพื่อให้คุณไม่เบื่อที่จะกินสิ่งเดิม ๆ ทุกวัน
- ตัวอย่างเช่นไข่เป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนในมื้อเช้า อาหารจำพวกนมเช่นโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างที่ดี สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นคุณสามารถเพิ่มโปรตีนด้วยแซนวิชไก่หรือไก่งวง
- หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานถั่วพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชเมล็ดพืชถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองให้มาก ๆ ผักเช่นบรอกโคลีและผักโขมยังเป็นแหล่งโปรตีน
- 3 ทานผักและผลไม้ให้มาก ผักและผลไม้มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการซึ่งส่วนใหญ่หาไม่ได้จากแหล่งอื่น
- การได้รับสารอาหารจากอาหารแทนที่จะรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณในการดูดซึมและประมวลผลสารอาหารที่คุณต้องการ
- ผักและผลไม้ยังช่วยเติมเต็มให้คุณได้ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกหิวในไม่ช้าหลังจากกินเข้าไปแม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำก็ตาม
- จำกัด หรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นพาสต้าข้าวและขนมปัง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- 4 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาล อาหารแปรรูปมีสารเคมีที่ร่างกายไม่รู้จักว่าเป็นอาหาร การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้ผลการฝึกความแข็งแรงของคุณลดลง
- ตรวจสอบฉลากส่วนผสมของอาหารที่คุณรับประทานและมองหาน้ำตาล คุณมักจะพบว่ามันถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารที่คุณสงสัยน้อยที่สุด
- การรับประทานอาหารสดแทนที่จะเป็นอาหารแช่แข็งหรือบรรจุหีบห่อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสารกันบูดที่ไม่จำเป็นและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไป
- ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลอย่างระมัดระวังในโปรตีนหรือกราโนล่าบาร์ที่คุณได้รับเป็นของว่างด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางส่วนโฆษณาว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือมีไขมันต่ำ แต่ยังคงมีน้ำตาลจำนวนมาก
- 5 ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องดื่มสำหรับเล่นกีฬาหากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตามคุณต้องแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ และดื่มตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกายเท่านั้น
- โดยทั่วไปคุณต้องการดื่มน้ำระหว่าง 8 ถึง 10 แก้ว หากคุณมีน้ำหนึ่งแก้วทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหารและคุณกินหกครั้งต่อวันแสดงว่าคุณมีโควต้าส่วนใหญ่ครบแล้ว
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มอื่น ๆ แม้กระทั่งแบบ 'ลดน้ำหนัก' เนื่องจากสามารถให้น้ำตาลมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำอัดลมยังทำให้คุณขาดน้ำได้ทำให้คุณกระหายน้ำมากกว่าที่จะเริ่มด้วย
- หากคุณมีปัญหาในการดื่มน้ำคุณอาจลองเติมเลมอนหรือรสธรรมชาติอื่น ๆ เพื่อให้ถูกปากมากขึ้น
- ค่อยๆลดเครื่องปรุงลงจนสามารถดื่มน้ำเปล่าได้อย่างไม่มีปัญหา
ส่วน 4 จาก 4: การป้องกันการบาดเจ็บ
- หนึ่ง อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม การไม่อุ่นเครื่องเป็นเวลาอย่างน้อยห้าถึงสิบนาทีก่อนเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นฉีกขาด
- กิจวัตรการวอร์มอัพของคุณควรรวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้แกนกลางของคุณอุ่นขึ้น
- 2 ตรวจสอบอุปกรณ์อย่างรอบคอบ หากคุณใช้อุปกรณ์หรือเครื่องจักรในการยกน้ำหนักไม่ว่าจะในโรงยิมหรือที่บ้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างอยู่ในลำดับการทำงานที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรประจำวัน นอกจากนี้คุณยังต้องการตรวจสอบพื้นที่รอบ ๆ อุปกรณ์เพื่อความปลอดภัย
- เคลื่อนย้ายอุปกรณ์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้งานได้ตามที่ควรจะเป็นโดยไม่มีสกรูหลวมหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่สม่ำเสมอ
- เช็ดแอ่งน้ำหรือจุดที่ลื่นซึ่งอาจทำให้คุณเสียฐานรากหรือยึดเกาะได้
- ใส่ใจกับเสื้อผ้าของคุณเองด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สวมใส่อะไรที่อาจขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณหรือรบกวนการออกกำลังกายของคุณ
- ผูกเชือกผูกรองเท้าเป็นปมคู่และยืนยันว่าพื้นรองเท้าจะไม่ห้อยติดกับสิ่งใด ๆ หรือทำให้คุณลื่นล้มขณะออกกำลังกาย
- 3 ตรวจสอบเทคนิคของคุณ หนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกความแข็งแรงคือรูปแบบที่ไม่ดีในขณะออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมได้คุณควรลองทำอย่างอื่นแทน
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดในการตรวจสอบฟอร์มของคุณและทำการปรับเปลี่ยนหากคุณทำอะไรไม่ถูกต้อง
- หากคุณไม่มีใครมาตรวจฟอร์มให้คุณลองทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกเพื่อที่คุณจะได้ดูตัวเอง ค้นหารูปภาพหรือวิดีโอของคนที่ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและเปรียบเทียบตัวเองกับพวกเขา
- 4 ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเท่าเทียมกัน หากกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งแข็งแรงและพัฒนามากกว่าอีกกลุ่มหนึ่งคุณสามารถสร้างความเครียดให้กับกลุ่มที่อ่อนแอกว่าได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงทั้งร่างกาย
- ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแบบนี้ยังทำให้เกิดความเครียดและความเครียดที่ข้อต่อของคุณมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่สำคัญได้
- หากคุณแบ่งการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหลายวันอย่าข้ามวันถ้าจะส่งผลให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆพัฒนาไม่สม่ำเสมอ
- 5 ค่อยๆเพิ่มความต้านทาน คุณไม่ควรรับน้ำหนักหรือแรงต้านเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายทั้งชุดได้อย่างสมบูรณ์และมีรูปร่างที่ดีก่อนที่คุณจะพิจารณาเพิ่มน้ำหนัก
- มักจะเป็นประโยชน์มากกว่าในการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
- เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานคุณอาจต้องการลดจำนวนการทำซ้ำอย่างน้อยในตอนแรกจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามผู้หญิงอายุ 50 ปีควรยกน้ำหนักเท่าไหร่?Pete Cerqua
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองคำตอบทุกคนแตกต่างกันดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งได้อย่างง่ายดายแล้วให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย
โฆษณา
คำเตือน
- คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ เสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคเรื้อรังหรือภาวะสุขภาพเช่นเบาหวานหรือโรคข้ออักเสบ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเกร็งหน้าท้องหากคุณเป็นผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกสันหลังคด ลองใช้ลิฟท์ยกขาและไม้กระดานแทน
