วิธีการยืด Triceps ของคุณ

การยืดไขว้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนและช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะต้องการพักงานหรือเพิ่งออกกำลังกายเทนนิสอย่างหนักให้ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การยืดไขว้ในแนวนอนและเหนือศีรษะแบบคงที่เป็นรูปแบบพื้นฐานที่เรียบง่ายซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ คุณยังสามารถลองเหยียดแบบไดนามิกเช่นการเหวี่ยงแขน หากคุณคล่องตัวขึ้นเล็กน้อยคุณยังสามารถใช้เก้าอี้หรือวัตถุที่มีความแข็งแรงต่ำอื่น ๆ เพื่อยืดไขว้เข่าได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 5: การยืดแนวนอน

1. หนึ่ง ยกแขนซ้ายแล้วเอื้อมไปทางด้านขวา ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อยแทนที่จะล็อก นำแขนซ้ายพาดลำตัวในระดับความสูงระดับไหล่
2. 2 จับแขนซ้ายด้วยข้อมือขวา ขณะที่แขนซ้ายยังคงยืดออกให้ยกแขนขวาขึ้นไปที่ข้อศอกซ้าย วางข้อมือขวาในจุดที่สบายใกล้ข้อศอกซ้าย
   • ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงใดคุณสามารถวางข้อมือของคุณไว้ใต้ข้อศอกบนปลายแขนหรือเหนือข้อศอกของคุณบนไขว้
   • การวางข้อมือของคุณให้แขนขึ้นจะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นและช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อมากขึ้นในไหล่และด้านข้างที่เชื่อมต่อกับไขว้
   • อย่ายืดจนปวดหรือไม่สบายตัว ฟังร่างกายของคุณและอย่าเคลื่อนไหวเกินขอบเขตตามธรรมชาติของแขน
3. 3 ยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ใช้ข้อมือขวาดึงแขนซ้ายเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไขว้ซ้ายเหยียด หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณยืดออกเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
   • ยืดกล้ามเนื้อให้เท่า ๆ กันแทนที่จะเด้งกล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืด การกระเด้งหรือทำให้กล้ามเนื้อเข้าและออกจากการยืดอาจทำให้บาดเจ็บได้
4. 4 สลับแขนและทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งต่อแขน ทำซ้ำขั้นตอนนี้เพื่อยืดไขว้ด้านขวาออก จากนั้นยืดแขนแต่ละข้างเพิ่มอีก 2 ถึง 4 ครั้ง
   • ยืดตัวเท่า ๆ กันโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวในจำนวนครั้งเท่ากันต่อแขนขาหรือข้างลำตัว
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 5: ทำการยืดเหนือศีรษะ

1. หนึ่ง ยกข้อศอกซ้ายขึ้นแล้วเอื้อมไปที่หลังส่วนบน ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ชี้ข้อศอกซ้ายของคุณไปที่เพดานแล้วแตะตรงกลางหลังส่วนบนด้วยมือซ้าย
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงหลังส่วนบนได้ให้วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแทน ก้มศีรษะไปข้างหน้าเมื่อคุณวางมือจากนั้นดันศีรษะไปด้านหลังเบา ๆ เพื่อเพิ่มแรงดึงไขว้
2. 2 ดึงข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาเบา ๆ จับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวา ค่อยๆดึงข้อศอกไปด้านหลังและไปทางด้านขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไขว้ซ้ายเหยียด
   • ระวังอย่ายืดแขนเกินระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ฟังร่างกายของคุณและอย่าฝืนตัวเองให้เต็มที่ 30 วินาทีถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
   • อย่าลืมยืดตัวให้เท่า ๆ กันแทนที่จะเด้งแขน
4. 4 สลับแขนแล้วทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนที่แขนขวา จากนั้นยืดแขนแต่ละข้างเพิ่มอีก 2 ถึง 4 ครั้ง โฆษณา

วิธี 3 จาก 5: ใช้เก้าอี้ยืด

1. หนึ่ง คุกเข่าหน้าเก้าอี้เตี้ยหรือออตโตมัน คุณจะต้องมีวัตถุที่แข็งแรงและเตี้ยเช่นเก้าอี้ออตโตมันหรือโต๊ะกาแฟหนัก ๆ คุกเข่าให้ห่างจากวัตถุในระยะทางที่เท่ากับความยาวจากหัวเข่าถึงส่วนบนของศีรษะ
   • คุณจะต้องสามารถเอนตัวโดยให้ลำตัวขนานกับพื้นโดยที่ศีรษะไม่ต้องสัมผัสวัตถุ
2. 2 เอนไปข้างหน้าและวางข้อศอกลงบนเก้าอี้ โน้มตัวไปข้างหน้าและนำข้อศอกของคุณขึ้นเหนือศีรษะเพื่อวางบนขอบเก้าอี้ งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณวางไว้บนเก้าอี้เพื่อรองรับน้ำหนักส่วนบนของคุณ เมื่อเข้าสู่ตำแหน่งให้ใช้เก้าอี้และพื้นเพื่อพยุงตัวเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง
   • คุกเข่าในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าให้เข่างอทำมุม 90 องศาโดยให้หน้าแข้งแตะพื้น
3. 3 คว่ำหน้าและจัดศีรษะคอและหลัง คว่ำหน้าเพื่อให้คุณมองไปที่พื้นและศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับหลังของคุณ หลังของคุณควรตรงและขนานกับพื้น เหยียดแขนออกไปให้พ้นศีรษะเพื่อให้ข้อศอกเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่สัมผัสกับเก้าอี้
4. 4 จับมือของคุณไปที่คอของคุณ ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งงอข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณไปที่คอของคุณ วางมือโดยให้หลังคอตรงกับหลังส่วนบน
   • การยืดนี้สูงกว่าการยืดไขว้ในแนวนอนและเหนือศีรษะเล็กน้อย อย่าบังคับตัวเองให้ทำถ้าคุณมีปัญหาหรือรู้สึกไม่สบายใจ
5. 5 กดลำตัวเข้าหาพื้นแล้วยืดเหยียดค้างไว้ หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณค่อยๆกดหน้าอกเข้าหาพื้น คุณควรรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณผ่านข้อมือ rotator และด้านหลังของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วใช้แขนเหล่านั้นดึงตัวเองกลับเข้าสู่ท่าคุกเข่า
6. 6 จับข้อมือแต่ละข้างด้วยมืออีกข้าง คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นจากการยืดนี้โดยดึงข้อมือ 1 ครั้งเบา ๆ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งวางมือซ้ายไว้ใต้มือขวาแล้วจับข้อมือซ้ายดึงแขนซ้ายไปทางด้านหลังส่วนบนเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
   • ค้างไว้นานถึง 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าคุกเข่าเพื่อพักประมาณ 15-30 วินาที กลับเข้าสู่ตำแหน่งและจับข้อมือขวาเพื่อดึงแขนขวาให้ยืดลึกขึ้น
   • ฟังร่างกายของคุณและอย่ายืดแขนเกินระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 5: ลองใช้ Dynamic Stretches

1. หนึ่ง แกว่งแขนเหนือศีรษะเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง ยกแขนตรงออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น ให้ตรงหมุนแขนเป็นวงกลมย้อนกลับเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นหมุนไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาที
   • ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและอย่าแกว่งแขนออกไปจนเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
2. 2 หมุนครอสโอเวอร์ด้านหน้าเป็นเวลา 30 วินาที ยกแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น โอบรอบตัวเองราวกับว่าคุณกำลังกอดตัวเองเปิดกลับด้านหลังแล้วปิด
   • อย่าแกว่งแขนโดยไม่สามารถควบคุมได้หรือเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณ
3. 3 ใช้แถบความต้านทานเพื่อขยายไทรเซ็ปส์ ยืนบนกึ่งกลางของวงโดยให้เท้าของคุณห่างกันไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในมือแต่ละข้าง ยกข้อศอกที่งอของคุณขึ้นให้ชี้ไปที่เพดานแล้วเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ
   • ในการทำซ้ำหนึ่งครั้งให้ยืดแขนของคุณให้ตรงและยกมือขึ้นไปที่เพดานจากนั้นลดแขนของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งข้อศอกงอ ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นควบคุมได้และทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
   • คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อไขว้เมื่อคุณลดแขนลงในตำแหน่งข้อศอกงอ
   โฆษณา

วิธี 5 จาก 5: ผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรของคุณ

1. หนึ่ง ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามยืดไขว้เป็นเวลา 1-2 นาทีต่อวัน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมอย่างเข้มข้นทุกวันอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายทุกวันอย่างรวดเร็วหากคุณรู้สึกตึงเล็กน้อย (ไม่เมื่อยหรือปวด) แต่พยายามผสมผสานกิจวัตรการยืดของคุณเข้าด้วยกัน ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในวันหนึ่งแล้วออกกำลังอีกในวันถัดไป
2. 2 อุ่นเครื่องก่อนยืด การสูบฉีดเลือดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป วอร์มอัพเบา ๆ 5-10 นาทีเช่นเดินเร็ววิ่งเหยาะๆหรือกระโดดแจ็ค
   • นอกจากนี้ยังดีกว่าที่จะยืดตัวหลังจากออกกำลังกายแทนก่อนหน้านี้
3. 3 ทำการยืดแบบคงที่ก่อนการยืดแบบไดนามิก การวอร์มอัพจากนั้นทำการเหยียดแบบคงที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยไม่ต้องวอร์มอัพและเหยียดแบบคงที่อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. 4 พักสมองเป็นประจำในที่ทำงาน การยืดแบบคงที่อย่างรวดเร็วเช่นการเหยียดไขว้ในแนวนอนและเหนือศีรษะเป็นสิ่งที่ดีในการทำงาน หยุดพักทุกๆชั่วโมงเพื่อยืนขึ้นเดินไปรอบ ๆ และยืดเส้นยืดสาย
   • ทำง่ายเมื่อต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในที่ทำงาน หากคุณไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักเพื่ออบอุ่นร่างกายได้คุณอาจไม่มีเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อเพียงพอเพื่อการยืดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถามแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีประวัติเกี่ยวกับหัวใจกระดูกหรือข้อต่อ

โฆษณา

คำเตือน

• เป็นเรื่องง่ายที่จะสันนิษฐานว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยอาการปวดกล้ามเนื้อหรืออาการปวดเล็กน้อยได้ อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือคิดว่าคุณมีความเครียดของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อที่เสียหายอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

โฆษณา