วิธีการวิ่งเร็วขึ้น

การวิ่งเร็วหรือวิ่งด้วยความเร็วสูงในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้ดีอกดีใจและสนุกสนาน อย่างไรก็ตามการเป็นสปรินเตอร์ที่ดีนั้นเป็นมากกว่าการระเบิดพลังและพยายามขยับขาอย่างรวดเร็ว เพื่อให้สามารถวิ่งได้อย่างยอดเยี่ยมคุณจะต้องมีวินัยตามกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกำลังวิ่งโดยใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและร่างกายโดยรวมของคุณอยู่ในสภาพดี เมื่อรวมกันแล้วปัจจัยทั้งสามนี้อาจหมายถึงการบรรลุความเร็วที่คุณอาจไม่เคยคิดว่าตัวเองสามารถทำได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: สร้างกิจวัตร

1. หนึ่ง อุ่นเครื่อง . คุณต้องทำตัวให้อบอุ่นและคลายตัวก่อนที่จะเริ่มวิ่ง ในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องลองผสมผสานระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้การฝึกซ้อมวิ่ง
   • เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ ไปรอบ ๆ สองสามครั้งตามจังหวะสบาย ๆ อย่าใช้พลังงานมากเกินไปในตอนนี้คุณแค่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
   • มันเคยถูกสอนให้ยืดก่อนวิ่ง ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิมก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ (หรือแม้แต่ทำให้) ได้
   • ลองใช้การยืดแบบไดนามิกแทน นี่คือการแกว่งแขนและขาที่นุ่มนวลโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและต่อเนื่องแทนที่จะถือเพื่อยืดในตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจง
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยืนในแนวตั้งฉากกับผนังและแกว่งขาด้านนอกไปมาเพิ่มความสูงซึ่งการทำซ้ำแต่ละครั้ง จากนั้นหมุนตัวและเหยียดขาอีกข้าง
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือตึงเฉพาะจุด (เช่นเจ็บเอ็นร้อยหวาย) อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะยืดบริเวณเหล่านี้ออกก่อนการออกกำลังกายหลัก
2. 2 เย็นลง. เพื่อความผ่อนคลายป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดเมื่อยในภายหลังใช้เวลาสองสามนาทีหลังการออกกำลังกายแบบวิ่งทุกครั้งโดยออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นวิ่งจ็อกกิ้งและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วง 5-10 นาทีสุดท้าย ต้องยืดขาข้อเท้าแขนไหล่และคอ
   • การยืดกล้ามเนื้อช่วยขจัดของเสียเช่นกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการบวมและปวดและช่วยให้พวกมันกลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้น
   • โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้สำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งซึ่งใช้ร่างกายทั้งหมด ดู วิธีการยืด สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ
3. 3 ทำการฝึกซ้อมบางอย่าง เมื่อคุณเริ่มอบอุ่นร่างกายและอ่อนแรงแล้วให้ทำการฝึกซ้อมเพื่อให้หัวใจสูบฉีดและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการลงมือปฏิบัติจริง คุณสามารถทำการฝึกซ้อมการวิ่งซึ่งคุณจะเริ่มต้นด้วยความเร็วที่รวดเร็วและเร่งความเร็วไปที่ความเร็วในการวิ่ง นอกจากนี้ยังมีการฝึกซ้อมอื่น ๆ อีกมากมายที่เหมาะสำหรับนักวิ่งอย่างรวดเร็ว:
   • หัวเข่าสูง: เดินในขณะที่นำหัวเข่าของคุณขึ้นไปจนสุดหน้าอก
   • การฝึกซ้อมแขน: ทำให้แขนของคุณเป็นตัว L โดยใช้ข้อศอกเป็นมุมของ L (เช่นมุม 90 องศา) ตอนนี้เพียงแค่แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลังโดยใช้ไหล่เท่านั้นในการแกว่งแขน การเคลื่อนไหวแบบอื่นขับข้อศอกของแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังในขณะที่แขนอีกข้างหนึ่งไปจนสุด แต่ไม่ผ่านใบหน้าของคุณ (เช่นถึงคางของคุณ) เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งนั้นให้เพิ่มความเร็ว ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้นานที่สุด
   • การก้าวยาว: ก้าวขายาว ๆ โดยใช้เข่าสูงเพื่อยกขาขึ้น แนวคิดคือการไปให้ไกลที่สุดในขั้นตอนที่ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าลงน้ำหนักไปที่ขาหน้ามาก (โดยเฉพาะลูกของเท้า) หากทำเช่นนั้นคุณอาจเสียการทรงตัวและการเดินทาง
   • เหยียบหลัง: หมุนไปรอบ ๆ และวิ่งถอยหลัง ใช้ส้นเท้าของคุณแล้วเอื้อมมือออกไปด้านนอกในท่าเตะ
   • การวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งแบบอื่น: เขย่าเบา ๆ เป็นระยะ 10 หลา (9.1 ม.) และพุ่งเข้าสู่ระยะ 50 หลา (45.7 ม.) แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเปลี่ยนเกียร์ การเปลี่ยนแปลงจังหวะอย่างกะทันหันจะช่วยเพิ่ม 'ความเร็วในการระเบิด' ของคุณซึ่งจะมีความสำคัญต่อความพยายามในการวิ่งของคุณ ในความเป็นจริงการขยับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นสูงเช่นนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและความอดทนของคุณซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสูบฉีดออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณวิ่งและช่วยไม่ให้คุณเหนื่อย
4. 4 ออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ ไม่มีกิจวัตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนเพราะทุกคนมีความต้องการและตารางเวลาของตัวเอง อย่างไรก็ตามตามหลักการแล้วคุณจะต้องเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยสามวันเพื่อทำงานด้วยความเร็วและอีกสองวันในการยกน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างกำหนดการ:
   • วันจันทร์ (Speed ​​Day) : วิ่งระยะทาง 80 เมตรสิบครั้ง (เช่นวิ่ง 80 เมตรขีดห้าครั้งพัก 2 นาทีระหว่างแต่ละท่า), การยืด 70 เมตรหกครั้ง, การยืด 60 เมตรสี่ครั้ง, การยืด 20 เมตรสามครั้งและการยืด 100 เมตรหนึ่งครั้ง
   • วันอังคาร (วันยกน้ำหนัก) : เข้าไปในห้องยกน้ำหนักและทำงานทุกอย่าง พยายามรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณให้มีรูปร่าง คุณจะต้องมีทุกคนสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการวิ่ง
   • วันพุธ (Speed ​​/ Endurance Day) : วิ่งสี่ระยะ 300 เมตร สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งแบบนี้และทุ่มเททุกอย่างที่คุณมี การฝึกความอดทนทำให้หัวใจของคุณแข็งแกร่งขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นมาก
   • วันพฤหัสบดี (วันกึ่งความเร็ว) : วิ่งระยะทาง 200 เมตรห้าเส้นการยืด 100 เมตรสามครั้งและการยืด 50 เมตรสองครั้ง
   • วันศุกร์ (ยกน้ำหนักวันที่สอง) : กลับไปที่โรงยิมและเพิ่มระดับความท้าทาย เมื่อคุณรู้สึกว่าเชี่ยวชาญการออกกำลังกายหรืออุปกรณ์บางอย่างแล้วอย่าลืมก้าวไปสู่ความท้าทายใหม่ ๆ เมื่อร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวไปทางใดทางหนึ่งมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณทำงานน้อยลงสำหรับกิจกรรมเดียวกันและเข้าสู่ที่ราบสูง หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสดใหม่
   • อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้งและคลายร้อนหลังจากนั้น
   • หยุดวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องการเวลาพักผ่อนและให้กล้ามเนื้อได้พัก
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ปรับปรุงเทคนิคของคุณ

1. หนึ่ง ลองวิ่งบนลูกบอลของคุณ แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้จะยังคงผสมอยู่ แต่หลายคนเชื่อว่าการวิ่งบนเท้าของคุณอาจช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น ยิ่งเวลาเท้าเหยียบพื้นน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
   • ตอนแรกจะดูไม่เป็นธรรมชาติสักหน่อย ลองวิ่งเท้าเปล่าแล้วเลียนแบบรูปแบบนั้นโดยสวมรองเท้า
   • การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าก่อนอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ มันสร้างรูปทรง 'V' ที่ผิดธรรมชาติอย่างมากด้วยขาและเท้าส่วนล่างของคุณซึ่งทำให้ทุกอย่างเครียดโดยไม่จำเป็น
2. 2 ทำตามขั้นตอนเพิ่มเติม คุณอาจคิดว่าการก้าวให้ยาวขึ้นจะหมายถึงการก้าวที่เร็วขึ้น แต่นั่นไม่เป็นความจริง ท้ายที่สุดคุณไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณในอากาศได้ การก้าวที่สั้นลงจะทำให้คุณเร็วขึ้น (ถ้าทำอย่างถูกต้อง)
   • เมื่อคุณก้าวข้ามคุณจะเสียฟอร์ม เท้าหน้าของคุณยื่นออกไปข้างหน้าคุณและทำหน้าที่เป็นเบรกบนร่างกายของคุณ จากนั้นคุณต้องแบกตัวเองไว้เหนือเท้าซึ่งนำไปสู่การตีกลับที่ไม่ดีต่อรูปแบบหรือความเร็ว
   • การก้าวย่างให้เป็นปกติยังหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับลมอย่างรวดเร็ว
3. 3 โน้มตัวไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย เพียงสององศาอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่ดีกับการวิ่งที่ยอดเยี่ยม
   • นี่ไม่ได้หมายถึงการทิ้งน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปข้างหน้าดังนั้นจึงเป็นการต่อสู้อย่างต่อเนื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มไปข้างหน้า การเอียงเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นโดยไม่เสียการทรงตัว
   • สิ่งสำคัญคืออย่าเอนหลัง บางครั้งเมื่อใกล้ถึงเส้นชัยหรือตรวจสอบเพื่อดูผู้ที่อยู่ข้างหลังคุณอาจถูกล่อลวงให้เอนหลังหรือเงยหน้าขึ้นและเปลี่ยนรูปแบบของคุณ สิ่งนี้ก็ทำให้คุณช้าลงเช่นกัน คุณสามารถมองไปรอบ ๆ เมื่อการวิ่งเสร็จสิ้น
4. 4 ใช้แขนของคุณ แขนของคุณสามารถช่วยขับเคลื่อนคุณได้หากคุณเคลื่อนไหวไปในทางที่ถูกต้อง พวกเขาควรปั๊มด้วยขาของคุณผลักดันคุณไปข้างหน้า
   • ลองนึกถึงการสร้างรูปตัว 'L' ด้วยแขนของคุณหมัดที่ผ่อนคลายของคุณควรสูงถึงคางและดึงกลับด้วยข้อศอก
5. 5 ผลักดันตัวเอง. คุณไม่ควรชะลอตัวในระหว่างการวิ่ง หากคุณเคลื่อนที่น้อยกว่าความเร็วสูงสุดคุณจะเสียเวลาอันมีค่า หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องชะลอตัวลงให้ตั้งสมาธิกับการผลักดันมัน หากนี่เป็นปัญหาสำหรับคุณให้เริ่มช้าลงเล็กน้อย ตามหลักการแล้วคุณจะเสร็จเร็วกว่าที่เริ่ม
   • หากคุณกำลังทำการแข่งขันการออกสตาร์ทเล็กน้อยสามารถทำให้คุณมีแรงผลักดันทางจิตวิทยาในการเร่งความเร็ว ผู้ที่เริ่มแข็งแกร่งและอ่อนล้าบางครั้งคิดว่าพวกเขาชนะแล้วและอย่าคาดหวังว่าจะถูกครอบงำโดยผู้ที่ก้าวเข้ามาในตอนแรก
6. 6 หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรฝึกการหายใจให้สอดคล้องกับการก้าวย่างตลอดเวลา
   • มีความเห็นไม่ตรงกันว่าการหายใจทางจมูกหรือปากมีประโยชน์มากกว่าหรือไม่หรือสร้างความแตกต่างใด ๆ เลย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอดังนั้นลองทั้งสองอย่างและดูว่าอะไรที่รู้สึกสบายตัวและเหมาะกับคุณที่สุด
   • หากคุณไม่เหนื่อย แต่มีกล้ามเนื้อให้พยายามหายใจเข้าลึก ๆ เป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้น
   • นอกเหนือจากการทำงานกับรูปร่างและความสามารถในการวิ่งของคุณแล้วคุณควรฝึกหายใจด้วย จดจ่อกับมันเมื่อคุณร้อนขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เตรียมพร้อมที่จะทำอย่างถูกต้องและลึกซึ้งในระหว่างการวิ่ง
7. 7 กินดี. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามประเภทของแนวทางการบริโภคอาหารที่ทุกคนจะได้รับประโยชน์ อย่างไรก็ตามนักกีฬามีความต้องการอาหารเพิ่มเติม
   • คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญเพราะสิ่งเหล่านี้จะปล่อยพลังงานออกมามากมายและทำให้คุณแข็งแรง ธัญพืชขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งล้วนเป็นตัวอย่างที่ดี
   • โปรตีนเพิ่มเติมยังจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ พิจารณาโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่งวงและคอทเทจชีส
   • Usain Bolt แชมป์เปี้ยนสปรินเตอร์อาศัยอยู่กับอาหารจานด่วนพาสต้าข้าวไก่และหมู
   • นอกจากนี้คุณยังต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าคนที่กระตือรือร้นน้อย หาเวลาทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในวันนั้น
   • หากคุณมีงานวิ่งขึ้นมาให้เตรียมอาหารที่เหมาะสมไว้ล่วงหน้า อย่างไรก็ตามควรงดอาหารที่ให้พลังงานไว้ก่อนออกวิ่งสักสองสามชั่วโมง คุณไม่ต้องการให้ท้องของคุณทำงานในระหว่างการแข่งขัน
8. 8 ดื่มน้ำให้เพียงพอ การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณจะได้รับหมายความว่าคุณจะสูญเสียของเหลวจำนวนมากไปกับเหงื่อดังนั้นเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำคุณจะต้องดื่มน้ำมาก ๆ หากคุณกำลังฝึกกลางแดดก็ยิ่งสำคัญ
   • หลักการง่ายๆคือเติมน้ำหนึ่งไพน์สำหรับทุกปอนด์ที่คุณสูญเสียไปหลังออกกำลังกาย ดังนั้นชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังเพื่อให้ทราบว่าคุณต้องดื่มมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่นนักฟุตบอลระดับมัธยมปลายอาจลดเหงื่อได้ 5 ปอนด์หลังการฝึกซ้อม
9. 9 ไปโรงยิมบ่อยๆ. การยกน้ำหนักที่เหมาะสมหรือการฝึกความแข็งแรงในขณะที่การหายใจอย่างถูกต้องเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญในการเพิ่มความเร็วของคุณและควรรวมไว้ในตารางเวลาของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
   • การยกน้ำหนักที่ทดสอบคุณจริงๆ (แต่ไม่หนักมากจนคุณสั่นหรือเริ่มไม่ได้) จะปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่งโดยทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้มากขึ้น
   • โรงยิมทุกแห่งมีความแตกต่างกันและเครื่องจะแตกต่างกันไป อย่าลืมมองหาคนที่เน้นการบริหารขาของคุณ
   • อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส ทำงานกับน้ำหนักที่หนักกว่าอย่างช้าๆ
   • หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถในการกระโดดลงเวทเทรนนิ่งที่โรงยิมคุณสามารถทำได้ ฝึกความแข็งแรงที่บ้าน .
10. 10 บริหารกล้ามเนื้อขา. แน่นอนว่ากล้ามเนื้อขาเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งเร็ว ใช้เครื่องหมอบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณ ทำแบบฝึกหัดต่างๆเช่นกระโดดสควอตและลิฟท์ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายบาร์เบลอีกหลายแบบที่สามารถเสริมสร้างขาของคุณ:
    • ทำลิฟท์. ค้นหาแท่งยาวที่ออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักจำนวนมาก วางน้ำหนักลงหมอบลงและรับมัน จากนั้นยืนตัวตรง ตอนนี้เพียงแค่งอโดยใช้หลังของคุณและพยายามให้บาร์แตะเท้าของคุณในขณะที่จับมันไว้ คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ในเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง
    • ลองใช้ 'พลังสะอาด' การซ้อมรบที่เกี่ยวข้องกับการนั่งยอง ๆ เพื่อหยิบบาร์เบลยาวแล้วลุกขึ้นยืนอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณใช้ชีวิตพร้อมกันด้วยแขนของคุณ
    • ทำ barbell squats. วางบาร์เบลยาวไว้ที่ไหล่ของคุณโดยใช้มือทั้งสองข้างจับไว้ จากนั้นทำท่าสควอทโดยให้คางขนานกับพื้นในท่ากว้าง
11. 11 ทำงานบนหน้าท้องของคุณ . การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้เวลามาก แต่การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นจึงคุ้มค่ากับความพยายาม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
    • การออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งสำหรับหน้าท้องของคุณคือการถือบาร์น้ำหนัก (25 ถึง 45 ปอนด์) หรือน้ำหนักมือจากนั้นทำซิตอัพ
    • บริหารหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วย สำหรับการออกกำลังกายช่วงล่างที่ดีให้หาเสาหรืออะไรสักอย่าง (เช่นที่พยุงขาไปยังเครื่องกดม้านั่งราวเตียง ฯลฯ ) จับให้แน่นนอนราบและทำ ลิฟท์บางตัว จับขาของคุณไว้ด้วยกันและยกขึ้นและลงอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกแสบร้อนที่ก้นของคุณดังนั้นคุณจึงรู้ว่ามันได้ผล
12. 12 ทำงานบนไหล่ของคุณ ไหล่ยังมีความสำคัญสำหรับการวิ่งเร็ว ทำให้ร่างกายของคุณมีแรงขับเคลื่อนที่จำเป็นในการวิ่งอย่างรวดเร็วเพิ่มทั้งอัตราเร่งและการควบคุม หากมีการกดไหล่หรือม้านั่งกดที่โรงยิมของคุณอย่าลืมใช้เวลาสักพัก
    • ม้านั่งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
    • ระมัดระวังในการทำงานบริเวณไหล่และคอ การได้รับบาดเจ็บบริเวณนี้อาจเจ็บปวดอย่างมากและทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณถูกระงับไว้สักพักเนื่องจากคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว
13. 13 วิ่งขึ้นเนิน. ไม่เพียง แต่เป็นการวิ่งขึ้นเนินที่ดีสำหรับปอดและกล้ามเนื้อขาของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มรูปร่างของคุณได้อีกด้วย คุณจะพบว่าตัวเองพุ่งเข้าหาลูกบอลโดยอัตโนมัติและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
    • ลองนึกถึงการวิ่งบนเนินเขาเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการยกน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรี่ได้มากและเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

1. หนึ่ง รับเกียร์ที่เหมาะสม ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินหลายร้อยดอลลาร์ไปกับเสื้อผ้าและรองเท้าหากคุณเพียงแค่มองหาการวิ่งที่เร็วกว่า แต่อุปกรณ์วิ่งชั้นยอดจะมีประโยชน์หากคุณจะแข่งขัน (หรือสร้างสถิติโลก) .
   • รับรองเท้าที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักวิ่ง คุณจะต้องการรองเท้าน้ำหนักเบาที่มีหนามแหลม ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้นและตลอดเวลาที่คุณใช้จ่ายบอลที่เท้าของคุณจะง่ายขึ้นด้วยการวิ่งเดือยแหลม
   • สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม การทำตัวสบาย ๆ เป็นกุญแจสำคัญ คุณต้องการให้ชุดออกกำลังกายของคุณสวมใส่สบายและรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ชอบความรู้สึกของพวกเขาจริงๆคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการซื้อเสื้อผ้ารัดแขนท่อนล่าง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้ทำอะไรมากเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ
   • หาบล็อควิ่ง. หากคุณจริงจังกับการวิ่งอย่างจริงจังให้เลือกบล็อกที่คุณเคยเห็นนักวิ่งโอลิมปิกใช้ในการออกไป พวกเขาช่วยคุณขับเคลื่อนตัวเองออกจากเส้นเริ่มต้น ร้านขายเครื่องกีฬาที่ใกล้ที่สุดควรมีไว้
2. 2 ทำงานร่วมกับผู้อื่น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในทีมติดตามหรือแข่งกับเพื่อน ๆ การวิ่งร่วมกับผู้อื่นแทบจะรับประกันได้ว่าจะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น การแข่งขันที่เป็นมิตรเล็กน้อยมักจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
   • ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่งหรือบนลู่วิ่งกับเพื่อน ๆ สามารถทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดที่หาได้ยากกว่าด้วยตัวคุณเอง การได้เห็นผู้คนที่อยู่รอบนอกของคุณ (หรือพยายามที่จะซูมไปข้างหน้าคุณ) จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเท้า
3. 3 เวลาตัวเอง Sprinting เป็นเรื่องเกี่ยวกับความเร็วที่คุณจะไปและระยะเวลาที่คุณจะได้รับจากจุด A ไปยังจุด B หากต้องการทราบว่าคุณจะดีขึ้นจริงหรือไม่คุณจะต้องใช้เวลาให้ตัวเอง
   • คุณอาจต้องการสร้างสถิติส่วนบุคคลใหม่ อย่างไรก็ตามให้ลองทำอย่างมากที่สุดวันละสองหรือสามครั้งเท่านั้น เมื่อคุณดำเนินการไประยะหนึ่งประสิทธิภาพของคุณจะเริ่มลดลง คุณจะหงุดหงิดมากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยและพบว่าตัวเองไม่สามารถเข้ากับความพยายามก่อนหน้านี้ได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามการออกกำลังกายที่ดีสำหรับนักวิ่งอายุ 12 ปีคืออะไร? วิดพื้นและซิทอัพอาจจะเป็นท่าดึงพยายามเพิ่มการฉายพลังงานและความเร็วด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะหรือทำแม่แรงกระโดด อย่ากินมากเกินไปก่อนวิ่งมิฉะนั้นคุณอาจอาเจียนได้
• คำถามจะเริ่มการแข่งขัน 200 เมตรได้ดีอย่างไร? เมื่อคุณได้ยินเสียงปืนหรือนกหวีดอย่าเริ่มวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดสูงสุดเพราะคุณจะเริ่มสูญเสียพลังงาน วิ่งเร็วกว่าจ็อกกิ้งและช้ากว่าการวิ่งเมื่อคุณเริ่มต้น จากนั้นเมื่อคุณถึงทางโค้งให้เริ่มเพิ่มความเร็ว อย่าเริ่มวิ่งอย่างกะทันหันจากทางโค้ง เริ่มเพิ่มความเร็วอย่างช้าๆเมื่อคุณเริ่มถึงโค้งไปวิ่งให้เร็วที่สุด วิ่ง 200 เมตรด้วยความเร็วสูงสุดเมื่อถึงโค้ง
• คำถามฉันในฐานะนักเรียนมัธยมต้นจะเก่งในการวิ่งได้อย่างไร? ทำซิทอัพวิดพื้นวิ่งขึ้นเขามาก ๆ แต่อย่าวิ่งและฝึกซ้อมวิ่งกลับเช่นเข่าสูงและเท้าเร็ว ๆ
• คำถามคุณมีเคล็ดลับในการเพิ่มความเร็วสูงสุดในจุดเริ่มต้นแรกหรือไม่? การเริ่มต้นของคุณควรเร็วมาก การเริ่มต้นเป็นส่วนหลักของการแข่งขัน คุณไม่ควรโผล่ขึ้นมาตรงๆ แต่อย่าเพิ่งรีบร้อน ใช้แขนข้างหนึ่งตบเบา ๆ และแกว่งไปข้างหลังอย่างหนัก ทำเช่นนี้อีกครั้ง แต่เปลี่ยนแขนทำเช่นนี้ประมาณห้าถึงเจ็ดขั้นตอนแล้วค่อยๆขึ้นมา นี่ควรเป็นจุดที่คุณเริ่มเร่งความเร็วและด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด
• คำถามฉันสามารถเพิ่มความเร็วในหนึ่งเดือนได้หรือไม่? ใช่ แต่ต้องทำงานหนักและฝึกฝนเป็นจำนวนมาก เน้นที่กล้ามเนื้อขาและปฏิกิริยาของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• คำถามฉันจะเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการวิ่งระยะ 100 เมตร? Katherine Googins '21 ยืด. เขย่าเบา ๆ ในสถานที่เล็กน้อย อุ่นเครื่องและคิดถึงบางสิ่งบางอย่าง (หรือใครบางคน) ที่ทำให้คุณโกรธ อะดรีนาลีนจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
• คำถามฉันควรทำอย่างไรเพื่อให้ดีที่สุดเจ็ดวันก่อนการแข่งขัน? ออกกำลังกายกลับไปด้านหลังเป็นเวลาสี่วันโดยออกกำลังกายขาแขนหลังและเท้าแยกกัน จากนั้นสามวันที่เหลือจงใช้ชีวิตตามปกติโดยไม่ต้องออกกำลังกายใด ๆ อย่าทำอะไรโง่ ๆ หรืออวดตัวอยู่อย่างปลอดภัยและพร้อม
• คำถามฉันควรก้าวยาว ๆ หรือก้าวสั้น ๆ ในการวิ่ง? ขึ้นอยู่กับว่าขาของคุณยาวแค่ไหน โดยปกติแล้วการขยับขาของคุณให้เร็วขึ้นและก้าวสั้น ๆ จะดีกว่า แต่คนขายาวพบว่าสิ่งนั้นยากและไร้ประโยชน์ สิ่งที่รู้สึกดีที่สุดและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำ จำไว้ว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน
• คำถามฉันจะทำอะไรได้บ้างในนาทีสุดท้ายเพื่อช่วยให้วิ่งระยะไกลในวันถัดไป ควรทานคาร์โบไฮเดรตในคืนก่อนเพราะจะทำให้คุณได้รับพลังงานเป็นเวลานานกว่าการทานโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและถ้าคุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือสูงกว่าแพ็ค GU จะช่วยเติมเต็มสิ่งที่คุณแพ้ได้
• คำถามรองเท้าวิ่งประเภทใดบ้างที่แนะนำ? รองเท้าวิ่งที่ดีควรมีการยึดเกาะที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการแข่งขันประเภทลู่ นอกจากนั้นรองเท้าที่ใส่สบายและน้ำหนักเบาจะทำ