สำหรับหลาย ๆ คน อาการปวดข้อมือ rotator อาจแย่ลงในตอนกลางคืนเมื่อพวกเขาพยายามนอนหลับ ข้อมือ rotator รวมถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ช่วยให้แขนของคุณอยู่ในเบ้าและขยับไปมา หากการนอนหลับของคุณมีปัญหาให้ลองเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณนอนใช้น้ำแข็งความร้อนหรือยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและไม่สบายตัว หากการนอนหลับยังทำได้ยากให้ลองปรับตารางการนอนหรือที่นอนของคุณ
ความรัก 15 ประการในกีฬาเทนนิสหมายถึงอะไร
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ลองนอนท่าต่างๆ
- หนึ่ง นอนหงายเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บครั้งแรก ในช่วง 2 วันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บคุณควรนอนหงายหลังตรงลองนอนบนเก้าอี้เอนหรือเอนตัวบนหมอนบนเตียง เอนหลังในท่าปรับเอนโดยให้ไหล่ของคุณยกขึ้นและรองรับ
- หากคุณมีเตียงปรับเอนได้ให้เลื่อนพนักพิงศีรษะขึ้นไปในตำแหน่งที่ปรับเอนได้เพื่อนอน
- 2 ติดหมอนไว้ระหว่างขาของคุณหากคุณนอนตะแคง นอนบนไหล่ที่ไม่ได้รับผลกระทบไม่ใช่บนไหล่ที่บาดเจ็บ หมอนระหว่างขาของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณนอนหลับ คุณอาจกอดหมอนไว้ในอ้อมแขน
- 3 หนุนหมอนไว้ใต้แขนด้านที่ได้รับผลกระทบเมื่อนอนหงาย วางหมอนไว้ใต้แขนเพื่อยกแขนขึ้นและบรรเทาแรงกดที่ข้อมือ rotator วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือ rotator ขณะนอนหลับ
- คุณสามารถใช้หมอนธรรมดาได้
- 4 หลีกเลี่ยงการนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ ตำแหน่งเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น แม้ว่าท่าเหล่านี้จะเป็นท่านอนปกติของคุณให้ลองเริ่มจากท่าอื่น โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: ลดอาการปวดไหล่ตอนกลางคืน
- หนึ่ง ทำน้ำแข็งที่ไหล่ประมาณ 15-20 นาทีก่อนนอน ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูและพาดบ่าไว้กับมันขณะนั่งหรือนอน คุณยังสามารถใช้ผ้าห่อน้ำแข็งที่พันไว้รอบไหล่ของคุณ สามารถลดอาการปวดและการอักเสบได้
- อย่านอนประคบน้ำแข็ง เอาน้ำแข็งประคบก่อนเข้านอน.
- ผ้าห่อน้ำแข็งสามารถซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาและร้านขายยา ทำตามคำแนะนำบนกล่องสำหรับการแช่เย็นและใช้ห่อ
- ควรให้น้ำแข็งที่ไหล่ของคุณภายใน 2 วันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถใช้ความร้อนได้
- 2 ใช้ความร้อนที่ไหล่ของคุณหลังจาก 48 ชั่วโมง ความร้อนมีประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกับการประคบไหล่เช่นบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ อย่าใช้ความร้อนเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บหรืออาจทำให้ไหล่แข็งได้ ก่อนเข้านอนให้ประคบร้อนที่ไหล่ประมาณ 15-20 นาที คุณสามารถ:
- พันแผ่นความร้อนไว้รอบไหล่
- เติมขวดน้ำด้วยน้ำร้อน ห่อขวดด้วยผ้าขนหนูและพาดไหล่กับขวดบนเก้าอี้
- อาบน้ำอุ่น.
- แช่ผ้าขนหนูในน้ำอุ่นแล้วพันรอบไหล่ที่เปลือยเปล่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำอุ่นและไม่ร้อนลวก
- 3 ออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำในระหว่างวัน การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถลดอาการปวดและทำให้การนอนหลับดีขึ้น ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ของคุณแย่ลง พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อพิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- การยืดกล้ามเนื้อเช่นการเหยียดแขนแบบไขว้หรือลูกตุ้มอาจสามารถลดอาการปวดและคืนความยืดหยุ่นได้
- การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินหรือว่ายน้ำสามารถช่วยให้คุณมีความกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉง ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีในช่วงบ่ายเพื่อที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยในเย็นวันนั้น
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกของหนักยกแขนขึ้นหรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- 4 จำกัด การเคลื่อนไหวในเวลากลางคืนเพื่อพักไหล่ แม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยลดอาการปวดได้ แต่คุณไม่ต้องการหักโหมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน ให้พักไหล่ในตอนกลางคืนแทน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักการยืดเหยียดการยกของหรือกิจกรรมที่คุณต้องยกแขนขึ้นเหนือไหล่
- หากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะก่อนนอนให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขา
- 5 ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ก่อนนอน Acetaminophen (เช่น Tylenol), ibuprofen (เช่น Motrin หรือ Advil) หรือ Naproxen (Aleve) สามารถช่วยลดอาการปวดก่อนนอนได้ ก่อนเข้านอนประมาณ 20 นาทีรับประทานครั้งละ 1 ครั้งตามคำแนะนำบนฉลาก โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- หนึ่ง จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเพื่อช่วยให้คุณหลับตรงเวลา หากคุณเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ในขณะที่คุณรักษาตัวให้เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
- การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาข้อมือ rotator ของคุณ ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้ระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่นต้องการเวลาระหว่าง 8-10 ชั่วโมงต่อคืนในขณะที่เด็ก ๆ ต้องการระหว่าง 9-11 ชั่วโมง
- 2 สวมปลอกแขนเมื่อคุณเข้านอน ซื้อปลอกแขนหรือผ้าพันแผลตามร้านขายยาและร้านขายของชำ ห่อไหล่ก่อนเข้านอนตามคำแนะนำข้างกล่อง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวมากเกินไปในขณะที่คุณนอนหลับ
- หากแพทย์ของคุณแนะนำให้สวมสลิงในเวลากลางคืนพวกเขาอาจให้คุณสวมสลิง
- 3 ลงทุนในที่นอนใหม่สำหรับอาการปวดข้อมือ rotator เรื้อรัง อาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ส่วนใหญ่จะหายเป็นปกติใน 4-6 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากอาการปวดกลับมาคุณอาจต้องใช้ที่นอนใหม่ มองหาที่นอนที่มีความแน่นปานกลาง ควรมีความแน่นพอที่จะรองรับข้อต่อของคุณ แต่ไม่แน่นจนทำให้ปวดหลัง
- ลองนอนลงบนที่นอนก่อนตัดสินใจซื้อ หากคุณจมลงไปในฟูกที่นอนอาจนุ่มเกินไปที่จะหนุนไหล่ของคุณ หากที่นอนกดดันที่หลังของคุณหรือรู้สึกไม่สบายตัวก็อาจจะแน่นเกินไป
- หากที่นอนของคุณทำให้คุณปวดให้ลองนอนบนพื้น บางคนพบว่าง่ายกว่าที่จะหลับบนพื้นผิวที่มั่นคง
- 4 ใช้เครื่องช่วยนอนที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เฉพาะในกรณีที่จำเป็น เครื่องช่วยการนอนหลับทั่วไปได้แก่ diphenhydramine (เช่น Benadryl) หรือ doxylamine succinate (เช่น Unisom SleepTabs) ใช้ยาช่วยการนอนหลับเฉพาะในกรณีที่อาการปวดรุนแรงหรือไม่สามารถหลับได้หลังจากนั้นเป็นเวลานาน อ่านคำแนะนำก่อนรับประทานยาเหล่านี้
- อย่าใช้ยาช่วยการนอนหลับนานเกิน 2 สัปดาห์ต่อครั้ง คุณสามารถพึ่งพายาเหล่านี้ได้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะใช้เครื่องช่วยนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่ายาจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่ดีกับยาปัจจุบันของคุณหรือไม่
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยา แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ แต่จะไม่ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น หากผสมกับยาช่วยการนอนหลับอาจเป็นอันตรายอย่างมาก
- พยายาม จำกัด การงีบระหว่างวัน งีบหลับให้ต่ำกว่า 30-45 นาทีเพื่อให้หลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
- 5 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณภาพการนอนหลับของคุณถูกรบกวนอย่างสม่ำเสมอ หากคุณยังนอนไม่หลับในเวลากลางคืนหรือหากความสัมพันธ์ในที่ทำงานและสังคมของคุณกำลังมีปัญหาให้ไปพบแพทย์ แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับความเจ็บปวดของคุณ พูดถึงว่าคุณนอนไม่หลับ แพทย์ของคุณอาจแนะนำตัวเลือกการรักษาหลายวิธี
- แพทย์ของคุณอาจสั่งยาแก้ปวดที่แรงขึ้นสำหรับไหล่ของคุณหรือให้ยาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
- แพทย์ของคุณสามารถให้คุณฉีดยาเพื่อลดอาการปวดไหล่ชั่วคราว การฉีดยาเหล่านี้จะหมดไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัย การออกกำลังกายเหล่านี้อาจลดอาการปวดและฟื้นฟูการทำงานของไหล่
- ในกรณีที่รุนแรงแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ผ่าตัดเอาเดือยกระดูกซ่อมแซมเส้นเอ็นหรือเปลี่ยนข้อไหล่
ถาม - ตอบจากผู้เชี่ยวชาญ
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณควรนอนอย่างไรถ้าไหล่ของคุณเจ็บ?Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและจิตเวชเป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine ซึ่งเป็นคลินิกที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกซึ่งมีความเชี่ยวชาญด้านจิตเวชการนอนหลับและการบำบัดด้วยการเปลี่ยนแปลง Alex สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตร์บัณฑิตจาก Stony Brook University ในปี 2548 และสำเร็จการศึกษาจากโครงการ Sleep Medicine Residency ของโรงเรียนแพทย์สแตนฟอร์ดในปี 2010 อเล็กซ์ได้รับการรับรองคณะกรรมการคู่ด้านจิตเวชและยานอนหลับอย่างมืออาชีพAlex Dimitriu, MDคำตอบผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนและจิตเวชโดยทั่วไปการพูดว่าท่าใดก็ตามที่ไม่ทำให้คุณเจ็บปวดจะดีที่สุด ถ้าพื้นสบายก็ไม่เป็นไร หากการนอนตะแคงช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ก็ดีเช่นกัน ลองท่าต่างๆเพื่อหาตำแหน่งที่มีโอกาสทำให้คุณปวดน้อยที่สุด
