ความทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน แต่การนั่งทำงานที่โต๊ะตลอดทั้งวันด้วยอาการปวดหลังไม่เพียง แต่จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้คุณทำงานน้อยลงอีกด้วย การนั่งอย่างถูกต้องในพื้นที่ทำงานและทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อบรรเทาอาการปวดคุณอาจสามารถใช้เวลาทั้งวันได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่คุณกำลังประสบอยู่
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 2: นั่งสบาย ๆ ที่โต๊ะทำงานของคุณ
- หนึ่ง รองรับหลังส่วนล่างของคุณ สาเหตุที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของอาการปวดหลังในที่ทำงานคือการพยุงหลังส่วนล่างของคุณไม่ถูกต้อง ทางที่ดีควรมีเก้าอี้ปรับระดับได้พร้อมที่รองรับ แต่หากไม่มีให้ใช้คุณสามารถปรับเปลี่ยนพื้นที่โต๊ะทำงานเพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้น
- หากเก้าอี้ของคุณไม่มีที่รองหลังให้ใช้หมอนหนุนระหว่างหลังกับเก้าอี้เพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณหนุนได้มากขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้หมอนนี้ในการประคบน้ำแข็งเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดได้มากขึ้น
- ที่วางเท้าอาจช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณให้ไกลขึ้น
- 2 ปรับเก้าอี้ของคุณ สามารถปรับเก้าอี้ได้อย่างเหมาะสมลดความเครียดที่หลังของคุณ. การปรับเก้าอี้ให้มีความสูงที่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะช่วยลดอาการปวดหลัง แต่ยังช่วยลดความไม่สบายตัวอีกด้วย
- คุณควรปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้สามารถพิมพ์ได้โดยให้ข้อมือและปลายแขนตรงและขนานกับพื้น วิธีที่ดีในการตัดสินว่าความสูงของคุณถูกต้องหรือไม่คือการดูว่าข้อศอกอยู่ข้างลำตัวหรือไม่และสร้างเป็นรูปตัว L ที่ข้อต่อ
- เปลี่ยนตำแหน่งพนักพิงและเอียงเก้าอี้เพื่อให้คุณสบายตัวและรองรับหลังของคุณ
- 3 วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้น เมื่อคุณปรับความสูงของเก้าอี้ได้แล้วเท้าของคุณควรวางราบกับพื้น วิธีนี้สามารถช่วยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและบรรเทาความไม่สบายตัวได้
- คุณสามารถใช้ที่วางเท้าได้หากจำเป็นซึ่งอาจให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับหลังของคุณ
- หลีกเลี่ยงการไขว้ขาซึ่งอาจทำให้คุณนั่งน้อยกว่าตำแหน่งที่เหมาะสมและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
- 4 วางคอมพิวเตอร์ของคุณในระดับที่เหมาะสม การมีคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์เสริมไว้ใกล้ตัวจะช่วยให้คุณนั่งได้อย่างถูกต้องและไม่ต้องเกร็งศีรษะและคอในการทำงาน ซึ่งจะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังได้
- หน้าจอของคุณควรอยู่ในระดับสายตายาวประมาณแขน
- แป้นพิมพ์ของคุณควรอยู่ข้างหน้าคุณ 4-6 นิ้ว
- วางเมาส์ไว้ใกล้ตัวมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่งอหลังไม่ว่าจะไปถึงไหน
- หากคุณมีกระดาษอยู่บนโต๊ะทำงานขณะพิมพ์ให้ลองติดคลิปไว้กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องงอคอไปด้านข้างขณะพิมพ์
- 5 ใช้ชุดหูฟัง หากคุณพูดโทรศัพท์บ่อยๆอาจทำให้คุณงอศีรษะและคอในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว ใช้ชุดหูฟังแทนโทรศัพท์ที่จับต้องได้เพื่อช่วยให้ลุกนั่งได้อย่างถูกต้อง
- 6 กำหนดเวลาพักจากการนั่งเป็นระยะ ๆ หากคุณนั่งเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักระหว่างวัน วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและคลายกล้ามเนื้อและยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย
- ใช้เวลาเดินห้านาทีทุก ๆ ชั่วโมงถ้าเป็นไปได้ ในช่วงพักกลางวันลองไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมประเภทอื่นเพื่อยืดและผ่อนคลายหลังของคุณ
- อีกทางเลือกหนึ่งในเวลาพักคือการยืนขึ้นและปรับสภาพร่างกายก่อนนั่ง เมื่อยืนให้บีบก้นเบา ๆ 10 วินาที เกร็งหน้าท้องเบา ๆ แล้วค่อยๆไหล่กลับจากนั้นปล่อยให้ไหล่ผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยในการหดและกระตุ้นกล้ามเนื้อซึ่งอาจไม่ได้รับการทำงานใด ๆ ในขณะนั่ง
ส่วน 2 จาก 2: บรรเทาอาการปวดหลัง
- หนึ่ง ประคบน้ำแข็งที่หลัง. เมื่อคุณนั่งได้อย่างสบายแล้วให้วางก้อนน้ำแข็งไว้ที่บริเวณหลังของคุณที่ทำให้คุณปวด วิธีนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ทันทีและลดการอักเสบที่ทำให้ความรู้สึกไม่สบายตัวยิ่งขึ้น
- เก็บแพ็คไว้ในบริเวณที่ได้รับผลกระทบอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง การทำเพียงเวลาน้อยลงอาจทำให้ผิวของคุณเย็นลงเท่านั้นและไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ
- คุณสามารถประคบหลังได้วันละ 5 ครั้งโดยใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาทีระหว่างการรักษา
- หากคุณมีปัญหาในการเก็บกระเป๋าไว้ที่หลังให้ลองใช้ผ้าขนหนูหรือยางยืดพันไว้
- 2 ใช้ความร้อนบำบัด. การใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อที่ตึงไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณ แต่ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายลงด้วย ตั้งแต่แผ่นทำความร้อนไปจนถึงการถูด้วยความร้อนมีการรักษาความร้อนหลายประเภทที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังขณะนั่งทำงานได้
- เติมขวดน้ำร้อนหรือรับแผ่นความร้อนแล้ววางไว้บนเก้าอี้ของคุณในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
- การถูด้วยความร้อนผ่านเคาน์เตอร์อาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้เช่นกัน
- 3 ทานยาแก้ปวด. ลองทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ อาจบรรเทาอาการปวดและยังช่วยควบคุมการอักเสบ
- ทานไอบูโพรเฟนแอสไพรินหรือนาพรอกเซนโซเดียมซึ่งเรียกว่า NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง คุณสามารถลองใช้อะเซตามิโนเฟน
- Ibuprofen และ NSAIDs อาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบ
- ลองใช้น้ำแข็งประคบร่วมกับยาบรรเทาปวดขณะที่คุณทำงานเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการบรรเทาอาการปวด
- 4 กินยาคลายกล้ามเนื้อ หากยาแก้ปวดไม่ช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณให้ลองใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ แพทย์ของคุณจะต้องสั่งยาคลายกล้ามเนื้อดังนั้นควรปรึกษาเธอว่าทำไมคุณถึงต้องการยาเหล่านี้
- โปรดทราบว่ายาคลายกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณเวียนหัวและง่วงนอนและอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน
- 5 นวดตัวเอง. การนวดบริเวณหลังของคุณที่ทำให้คุณปวดอาจช่วยผ่อนคลายและบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่คุณมีได้ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรในเชิงลึกหรือซับซ้อนเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการนวดหลังของคุณ
- ถูเบา ๆ บริเวณใดก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหากคุณสามารถเข้าถึงได้
- ลองใช้ลูกเทนนิสเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณ คุณสามารถวางลูกบอลไว้ระหว่างหลังกับกำแพงหรือเก้าอี้ของคุณแล้วค่อยๆขยับไปมาเพื่อนวดตัวเอง
- 6 กดจุดกับตัวเอง การกระตุ้นจุดกดทับที่หลังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ มีสี่จุดบนหลังส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการปวดหลัง
- จุดกดจุดสำหรับอาการปวดหลังอยู่ใกล้กระดูกสันหลังประมาณระดับเอวและระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอวที่สองและสาม
- ค่อยๆกดจุดเหล่านี้เพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของคุณ
- คุณสามารถค้นหาจุดที่ต้องการกระตุ้นได้ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 ยืดหลังขณะนั่ง แม้ว่าการลุกขึ้นทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อรักษาส่วนหลังของมือถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณยังสามารถยืดหลังส่วนล่างขณะนั่งได้
- นั่งโดยให้เท้าแบน เอื้อมมือไปทางขวาแล้ววางมือทั้งสองข้างบนที่พักแขน
- ค่อยๆดึงร่างกายของคุณไปด้านเดียวกันหมุนจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำอีกครั้งสองถึงสามครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- 8 ยืดเอ็นร้อยหวายขณะนั่ง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะตึงขณะนั่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถช่วยให้คุณไม่หลวมและลดอาการตึงที่หลัง
- นั่งโดยวางเท้าราบกับพื้นมองตรงไปข้างหน้า
- ค่อยๆยืดขาขวาของคุณให้ตรงเป็นเวลาห้าวินาที เมื่อขาตรงแล้วให้ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆนำกลับลงมาอีกนับห้า ทำซ้ำซ้ำอีกหลายครั้ง จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามโยคะท่าไหนแก้ปวดหลังได้? ท่างูเห่าสะพานและลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยคุณจัดการกับความเจ็บปวดได้ ระวังและทำให้แน่ใจว่าคุณทำถูกวิธีไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดแย่ลง
- คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันปวดหลังระหว่างไหล่? ลองนั่งโดยหนุนหมอนไว้ข้างหลัง หากทำไม่ได้ให้ลองเข้าชั้นเรียนโยคะ
โฆษณา
สิ่งที่คุณต้องการ
- เก้าอี้โต๊ะปรับเอนได้
- รองรับเอว
- พักเท้า
- ชุดหูฟัง
- ถุงน้ำแข็ง
- ยาแก้ปวด
