พูลอัพเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดี พวกเขาบริหารหลังลูกหนูแกนกลางและกล้ามเนื้อพยุงอื่น ๆ หากคุณติดอยู่ที่บ้านโดยไม่มีแถบเลื่อนคุณอาจสงสัยว่าคุณจะเปลี่ยนการดึงขึ้นเพื่อให้เข้ากับกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้อย่างไรจากความสะดวกสบายในห้องนั่งเล่นของคุณ โชคดีที่มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้แทนการดึงกล้ามเนื้อโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์บาร์เบลแถบแรงต้านหรือแค่น้ำหนักตัวของคุณเอง อย่าปล่อยให้ติดอยู่ข้างในจะทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดทางเลือกแบบดึงขึ้น 3 ชุด 3-15 ครั้งโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ ลองผสมผสานการเคลื่อนไหว 2-3 อย่างเข้ากับการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้วดูกล้ามเนื้อดึงขึ้นของคุณ!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การใช้น้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่คล้ายกัน
- หนึ่ง ทำแถวดัมเบลหรือบาร์เบลแบบงอตัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและจับของคุณ ยืนตรงและถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขาโดยให้ส่วนบนของมือหันไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา ดึงดัมเบลล์หรือบาร์เบลขึ้นมาตรงหน้าอกของคุณจากนั้นลดน้ำหนักลงอีกครั้งเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- หากเป็นครั้งแรกที่คุณทำแถวที่งอเกินให้เริ่มด้วยการใช้น้ำหนักเบาและโฟกัสไปที่แบบฟอร์มของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บหลัง เมื่อคุณพอใจกับแบบฟอร์มแล้วให้เลื่อนขึ้นไปที่น้ำหนักที่สูงขึ้น
- นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณซึ่งเป็น 1 ในกล้ามเนื้อหลักที่พูลอัพทำงานเช่นเดียวกับสี่เหลี่ยมคางหมูลูกหนูและกล้ามเนื้อพยุงอื่น ๆ การเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับลำตัวและกล้ามเนื้อโดยรอบจะทำให้หลังของคุณกระชับเป็นรูปตัววี
- 2 ทำดัมเบลล์หรือม้วนผมบาร์เบล เพื่อทำงานลูกหนูของคุณ ยืนตรงและถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขาโดยใช้มือจับและนิ้วของคุณหงายขึ้น ขดดัมเบลล์หรือบาร์เบลขึ้นไปที่หน้าอกและไหล่ของคุณจากนั้นลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- หากคุณมีดัมเบลล์คุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆได้ ตัวอย่างเช่นสลับการม้วนผมทีละ 1 ข้างเพื่อโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อในแขน 1 ครั้งต่อการทำซ้ำ หรือคุณสามารถถือโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปข้างหน้าในสิ่งที่เรียกว่ากริปค้อนเพื่อมัดกล้ามเนื้อโคลงต่างๆ
- ลองทำท่าดัมเบลม้วนผมด้วยการนั่งลงบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของคุณโดยใช้มือจับหรือที่จับค้อนจากนั้นขดตัวขึ้นพร้อมกันหรือสลับกันระหว่างแขน สิ่งนี้ให้ความสำคัญกับลูกหนูมากกว่าการยืน
- 3 ลอง โรมาเนีย Deadlifts ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เพื่อการยกแบบเต็มตัว ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขาในขณะที่ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้าพร้อมกันที่เอวจนกระทั่งหลังขนานกับพื้น ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อจบการทำซ้ำ 1 ครั้ง
- Deadlifts ของโรมาเนียเป็นรูปแบบหนึ่งของลิฟต์เดดซีแบบดั้งเดิมที่ทำได้ง่ายกว่าที่บ้านเพราะคุณไม่ต้องใช้เสื่อหรือบาร์เบลขนาดโอลิมปิก
- แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่การดึงอัพได้โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ, รูปสี่เหลี่ยมคางหมู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, ลูกหนู, แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนบนอื่น ๆ นอกจากนี้ยังใช้งานเอ็นร้อยหวาย glutes และ quads ของคุณซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในลิฟท์ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
- 4 ดำเนินการแถวคนทรยศด้วยดัมเบลล์เพื่อทำงาน lats ลูกหนูและแกนกลางของคุณ จับดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วลงไปในท่าวิดพื้นหรือไม้กระดานโดยให้ดัมเบลล์อยู่บนพื้นใต้ไหล่ของคุณและยกนิ้วโป้งไปข้างหน้า ดึงดัมเบลล์ 1 ข้างขึ้นตรงไหล่ของคุณโดยให้ลำตัวอยู่ในท่าไม้กระดานและดัมเบลอีกข้างบนพื้น ลดดัมเบลล์ลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ควรใช้ดัมเบลรูปหกเหลี่ยมในการออกกำลังกายนี้เพราะสามารถนั่งราบกับพื้นได้ เป็นการยากที่จะทรงตัวและอยู่นิ่ง ๆ เพื่อทำการยกนี้หากคุณมีเพียงดัมเบลล์กลม
- ยกระดับไปอีกขั้นโดยทำ 1 pushup ระหว่างการทำซ้ำแต่ละแถวที่ทรยศ คุณจะได้ออกกำลังกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันหลาย ๆ มัดและอื่น ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้านเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต
- 5 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและพยุงกล้ามเนื้อด้วยแถวดัมเบลแขนเดียว วางเข่า 1 ข้างและมืออีก 1 ข้างลำตัวบนม้านั่งหรือพื้นราบที่คล้ายกันยกขึ้นแล้วงอไปข้างหน้าเพื่อให้หลังขนานกับพื้นผิว ถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างแล้วปล่อยให้มันห้อยลงข้างตัว ดึงดัมเบลล์ตรงขึ้นไปที่ด้านข้างของหน้าอกโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวจากนั้นลดระดับลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำชุดละ 3-15 ครั้งจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำจำนวนเท่ากัน
- นี่เป็นการทดแทนแบบดึงขึ้นที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากคุณสามารถใช้น้ำหนักมากเพื่อตีลูกของคุณอย่างหนักเช่นดึงขึ้น
- แถวดัมเบลแบบแขนเดียวสามารถขยายขาของคุณได้มากและยังช่วยเพิ่มจำนวนพูลอัพที่คุณสามารถทำได้ในครั้งต่อไปที่คุณเข้าถึงแถบเลื่อน
- 6 เลียนแบบการดึงด้วยสายเคเบิลแบบดึงลงหากคุณมีเครื่องเคเบิลที่บ้าน ติดแถบดึงลง lat เข้ากับเครื่องเคเบิลและนั่งลงโดยหันหน้าเข้าหาเครื่อง จับแถบเลื่อนลงโดยให้แขนตรงเหนือศีรษะจากนั้นดึงลงมาด้านหน้าของใบหน้าจนถึงหน้าอก ยกกลับขึ้นเหนือศีรษะช้าๆเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- ลองใช้รูปแบบการจับที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆไม่มากก็น้อย ตัวอย่างเช่นการจับที่กว้างจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณเช่นขาของคุณมากขึ้นในขณะที่การจับที่แคบจะกำหนดเป้าหมายลูกหนูและแขนของคุณมากขึ้น
วิธี 2 จาก 3: การทำแบบฝึกหัดบอดี้เวททางเลือก
- หนึ่ง ทำแถวกลับด้านใต้โต๊ะที่แข็งแรงเพื่อเป็นทางเลือกในการดึงขึ้นอย่างใกล้ชิด นอนลงบนพื้นใต้โต๊ะที่แข็งแรงโดยให้ขาตรงใต้โต๊ะและไหล่ของคุณอยู่ใต้ขอบโต๊ะ เอื้อมแขนขึ้นแล้วจับขอบดึงลำตัวขึ้นให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นจากนั้นย่อตัวลงกลับเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการดึงแบบออสเตรเลียเนื่องจากคุณได้ 'ลงใต้' เพื่อดำเนินการดังกล่าว
- หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ข้างใต้ราวบันไดหรือม้านั่งในสวนสาธารณะหรือที่ไหนสักแห่งในละแวกใกล้เคียงของคุณ
- 2 ลองใช้ข้อศอกดันเพื่อทำงานบั้นเอวไหล่และแกนกลางของคุณ ลงไปในท่าวิดพื้นโดยให้ลูกหนูอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง แต่ให้แขนและข้อศอกวางราบกับพื้น ดันตัวเองขึ้นโดยใช้ท่อนแขนและข้อศอกแขนของคุณจึงเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยทำมุม 45 องศา ลดระดับตัวเองลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและลำตัวเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้ อย่าปล่อยให้หลังแอ่นหรือโค้งไปทางใดทางหนึ่ง
- 3 ทำ bicep planks เพื่อทำงาน biceps และ core ของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงปกติโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นลำตัวตรงและแขนตรงต่ำกว่าไหล่โดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น หมุนมือของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณหันไปข้างหลังและส้นมือของคุณหันไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดจากนั้นพัก 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ
- เช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไปสิ่งนี้ใช้กับแกนของคุณ แต่จะเน้นที่แขนและลูกหนูของคุณมากกว่าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ดึงขึ้นมาใช้
- 4 ใช้ผ้าขนหนูและประตูทำแถวผ้าขนหนูยืนที่ตีกล้ามเนื้อดึงขึ้น คล้องผ้าขนหนูรอบ ๆ ลูกบิดประตูหรือที่จับของประตูที่แข็งแรงเพื่อให้ตรงกลางของผ้าขนหนูชิดขอบด้านในของประตู จับปลายผ้าขนหนูแล้วดึงตรงเข้าหาลำตัวขณะหันหน้าไปทางขอบประตู งอเข่าแล้วเอนหลังให้สะโพกเหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้จากนั้นดึงตัวเข้าหาประตู กลับมานั่งที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- คุณยังสามารถเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้ได้ด้วยการพันผ้าขนหนูรอบ ๆ เสาหรือเสาที่แข็งแรงที่ไหนสักแห่งในบ้านของคุณแล้วพายเข้าหามัน
- ใช้ผ้าขนหนูที่ยาวขึ้นเพื่อระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นซึ่งจะทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น
- 5 ใช้ผ้าขนหนูดึงพื้นถ้าคุณมีพื้นเรียบ วางผ้าขนหนูราบกับพื้นและนอนลงโดยให้หน้าอกของคุณบนผ้าขนหนูและแขนของคุณตรงไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น กดฝ่ามือของคุณลงในพื้นแล้วดึงตัวเองไปข้างหน้าตามพื้นจนมืออยู่ข้างศีรษะจากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง
- นี่คือการดึงขึ้นแบบนอนลงที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและพื้นแทนที่จะเป็นบาร์เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน ผ้าขนหนูช่วยให้คุณเลื่อนไปบนพื้นเรียบได้อย่างง่ายดาย
- ลองนึกภาพแท่งตรงระหว่างมือของคุณกับพื้นและแกล้งทำเป็นว่าคุณดึงบาร์นั้นขึ้นมา เมื่อคุณยกคางขึ้นไปที่ 'บาร์' คุณจะลดระดับตัวเองลงอีกครั้ง
วิธี 3 จาก 3: ออกกำลังกายแบบวงดนตรี
- หนึ่ง ทำการดึงแถบความต้านทานลงสำหรับการเปลี่ยนแบบดึงขึ้นพื้นฐาน จับแถบความต้านทานโดยให้มือของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า ดึงแถบลงมาด้านหน้าหน้าอกของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณบีบเข้าหากันด้านหลังและฝ่ามือของคุณจะอยู่ที่ความสูงประมาณไหล่ ยกวงดนตรีขึ้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนขึ้นหรือคุกเข่าลง การคุกเข่าลงจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
- 2 ลองดึงแถบต้านทานประตูลงเพื่อจำลองการดึงขึ้นอย่างใกล้ชิด คล้องแถบความต้านทานของคุณไว้เหนือขอบด้านบนของประตูที่แข็งแรงยืนอยู่ด้านหน้าขอบด้านในของประตูแล้วจับทั้งสองข้างของแถบโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและแขนของคุณเหนือศีรษะ ดึงแถบความต้านทาน 2 ข้างลงมาตรงๆจนมือของคุณอยู่ข้างหน้าอกจากนั้นยกแขนขึ้นกลับ 1 ครั้ง
- อย่าเอนหลังเมื่อคุณออกกำลังกายประเภทนี้แบบดึงลง คุณสามารถวางหน้าผากของคุณกับขอบด้านในของประตูเพื่อช่วยให้คุณยืนตัวตรงได้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถคล้องแถบความต้านทานของคุณไว้บนคานหรือท่อสัมผัสที่แข็งแรงเพื่อเป็นทางเลือกแทนประตู
- ผลัดกันดึงแขนลงครั้งละ 1 แขนสำหรับรูปแบบของการออกกำลังกายนี้
- 3 ฝึกทำแนวต้าน T ถือเพื่อยึดแกนและหลังของคุณ จับแถบความต้านทานและถือไว้ที่ความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหาคุณ ยืดวงดนตรีออกในขณะที่บีบไหล่ของคุณไปข้างหลังจนแขนของคุณเกือบจะตรงด้านข้างและฝ่ามือของคุณหันไปในทิศทางตรงกันข้าม ถือไว้อย่างน้อย 20 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- ทำให้คอของคุณผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่การใช้แกนกลางหัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อยึดแถบความต้านทานที่ยืดออก
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายแบบ Bodyweight เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุความแข็งแรงในการทำงานและการปรับกล้ามเนื้อของคุณ
- วงออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความต้านทานในการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน
- หากคุณต้องการทำแบบดึงขึ้นจริงๆคุณสามารถซื้อแถบเลื่อนทางเข้าประตูที่คุณสามารถติดตั้งในกรอบประตูที่ไหนสักแห่งรอบบ้านของคุณได้อย่างง่ายดาย
- หากคุณไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ที่บ้าน แต่ต้องการทำมากกว่าแค่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทการซื้อดัมเบลล์ 1 คู่หรือ 2 อันที่ให้คุณทำแบบฝึกหัดต่างๆได้ประมาณ 8 ครั้งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายของคุณ
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
คำเตือน
- อย่าพยายามยกน้ำหนักมากเกินกว่าที่จะรับไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
