วิธีบรรเทาความตึงเครียดในไหล่ของคุณ

เมื่อคุณมีปมที่ไหล่คุณอาจตำหนิที่ใช้เวลาทั้งวันในการนั่งหลังค่อมกับคอมพิวเตอร์ในสำนักงานของคุณ แต่ความเครียดในการจัดทำใบแจ้งหนี้ทั้งหมดให้เสร็จภายในกำหนดเวลาอาจเป็นโทษได้มากพอ ๆ กับท่าทางการนั่งของคุณ ความตึงเครียดของไหล่มักมีสาเหตุทั้งทางร่างกายและอารมณ์ดังนั้นจึงต้องได้รับการบำบัดทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การผสมผสานการนวดการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและเทคนิคการจัดการความเครียดช่วยให้คุณผ่อนคลายความตึงเครียดที่ไหล่ได้ดีที่สุด

วิธี หนึ่ง จาก 3: การใช้การนวดตัวเองหรือการบำบัดแบบมืออาชีพ

หนึ่ง บีบและเลื่อนมือขึ้นกล้ามไหล่ ขณะนั่งให้วางมือซ้ายไว้เหนือไหล่ซ้ายและขวาทับขวาใต้ฐานคอ หายใจออกและปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ ค่อยๆบีบฝ่ามือเข้าหานิ้วและคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหัวไหล่เกาะอยู่ระหว่าง จับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างนุ่มนวลในขณะที่คุณเลื่อนมือขึ้นคอที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
- นี่เป็นการนวดที่ยอดเยี่ยมในขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ
- คู่หูสามารถยืนอยู่ข้างหลังคุณและทำการนวดอย่างรวดเร็วนี้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดไหล่ทีละข้างโดยใช้มือของคุณที่ด้านตรงข้ามของร่างกาย
2 นวดไหล่และคอด้วยปลายนิ้ว เริ่มด้วยการหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ จากนั้นใช้ปลายนิ้วของคุณนวดเป็นวงกลมเล็ก ๆ โดยเริ่มจากเหนือสะบักไหล่และทำงานทั้งสองข้างขึ้นไปที่ด้านบนของคอ กดให้แน่น แต่อย่าทำให้ตัวเองเจ็บปวดมาก
- หยุดพักจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อนวดตัวเองทุก ๆ ชั่วโมงหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ! คุณสามารถนวดได้บ่อยเท่าที่ต้องการนานเท่าที่คุณต้องการ
3 ยืดไหล่และคออย่างรวดเร็วในขณะที่คุณทำงาน ถอยห่างจากโต๊ะทำงานหรือลุกขึ้นยืน สอดนิ้วเข้ากับด้านหลังศีรษะ ก้มศีรษะไปข้างหน้าและปล่อยให้น้ำหนักของแขนที่ห้อยลงมาเบา ๆ ที่ศีรษะและคอ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่หลังส่วนบนและคอยืดออกเล็กน้อย
- อย่าฝืนแขนลงปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานส่วนใหญ่
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อครั้งและทำหลาย ๆ เซสชั่นเท่าที่คุณต้องการในระหว่างวัน
4 นวดปมไหล่ด้วยลูกเทนนิส ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงหรือนอนลงบนพื้น จากนั้นตรึงลูกเทนนิสหรือแร็กเก็ตบอลไว้ระหว่างผนังหรือพื้นกับไหล่ของคุณไปทางด้านข้างของกระดูกสันหลัง ค่อยๆหมุนลูกบอลด้วยหลังของคุณจนกระทบจุดที่ตึง
- ถือท่านั้นไว้สักสองสามวินาทีและอาจขยับขึ้นลงและตะแคงเล็กน้อยเพื่อให้ลูกบอลเข้ากับปมไหล่ของคุณ เมื่อคุณรู้สึกโล่งขึ้นให้สลับลูกบอลไปอีกด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังตามต้องการ
- อย่ากลิ้งลูกบอลไปที่กระดูกสันหลังโดยตรง
- คุณสามารถทำซ้ำการซ้อมรบนี้ได้ทุกเมื่อที่ปมนั้นน่ารำคาญ
5 ปล่อยให้เพื่อนหรือคนรักทำงานที่มุมด้านบนด้านในของสะบัก นอนราบบนท้องของคุณโดยให้แขนผ่อนคลายที่ด้านข้าง ขอให้อีกฝ่ายเดินตามสันด้านบนของสะบักสามเหลี่ยมของคุณจากไหล่ของคุณไปยังจุดที่ตรงกับกระดูกสันหลังของคุณ ใต้สันเขานี้และข้างๆกระดูกสันหลังของคุณพวกเขาควรจะสามารถพบ 'จุดหวาน' ที่มีแนวโน้มที่จะรับความตึงเครียดได้มากและช่วยให้ผ่อนคลายได้มากเมื่อนวด
- เมื่อพบจุดนั้นแล้วขอให้ถูให้แน่นเป็นวงกลม
- เส้นใยจากกล้ามเนื้ออินฟาสปินาทัสที่อยู่ใต้สะบักเชื่อมต่อที่จุดนี้หมายความว่าคุณอาจรู้สึกโล่งไปทั่วบริเวณไหล่ของคุณ
- คุณสามารถขอนวดซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ - แต่พร้อมที่จะคืนความโปรดปราน!
6 ไปพบนักนวดบำบัดมืออาชีพเพื่อรับความผ่อนคลายมากขึ้น เป็นการยากที่จะนวดไหล่ของคุณเองอย่างทั่วถึงและแม้แต่คนที่กระตือรือร้นก็อาจไม่มีทักษะในการนวดไหล่ที่ยอดเยี่ยม ผ่านการฝึกอบรมและมีประสบการณ์นักนวดบำบัดสามารถบริหารกล้ามเนื้อจากคอไปด้านหลังและละลายความตึงเครียดในไหล่ได้
- ค้นหานักนวดบำบัดที่มีประสบการณ์และได้รับการรับรองอย่างมืออาชีพผ่านองค์กรที่ได้รับการยอมรับเช่น AMTA (ในสหรัฐอเมริกา) รับคำแนะนำจากเพื่อนหรือแพทย์ของคุณและพูดคุยกับนักนวดบำบัดที่มีศักยภาพล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายใจ
7 ทำงานร่วมกับแพทย์หรือหมอนวดของคุณสำหรับปัญหาไหล่ที่รุนแรงขึ้น หากความตึงไหล่ของคุณไม่หายไปทำให้เกิดอาการปวดอย่างมากหรือ จำกัด การเคลื่อนไหวของศีรษะคอหรือไหล่ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดทางกายภาพการดูแลไคโรแพรคติกและ / หรือระบบการจัดการความเจ็บปวดที่รวมถึง NSAIDs ยาแก้ปวดหรือคอร์ติโคสเตียรอยด์
- การดูแลไคโรแพรคติกเทคนิค (และค่าใช้จ่าย) อาจแตกต่างกันไปดังนั้นควรมองหาการอ้างอิงที่มั่นคงและถามเกี่ยวกับประสบการณ์ของหมอนวดวิธีการรักษาและขั้นตอนการเรียกเก็บเงินก่อนที่จะเลือก
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การจัดการกับความเครียดที่ย้ายมาที่ไหล่ของคุณ

หนึ่ง นั่งสมาธิ เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล การทำสมาธิสามารถทำได้หลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ การฝึกสติเทคนิคการสร้างภาพการทำสมาธิแบบมีไกด์และอื่น ๆ ค้นหาบทความเกี่ยวกับการทำสมาธิในวิกิฮาวดูวิดีโอแนะนำออนไลน์หรือเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อรับคำแนะนำโดยตรงจากผู้เชี่ยวชาญ
- เมื่อความเครียดกระทบคุณอย่างหนักและไหล่ของคุณตึงขึ้นบางครั้งการฝึกหายใจง่ายๆก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกช้าๆเป็นเวลานับ 5 กลั้นลมหายใจนับ 1 หรือ 2 จากนั้นหายใจออกทางปากเป็นจำนวน 5
2 คลายความเครียดด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การเดินเร็ว ๆ หรือปั่นจักรยาน (กลางแจ้งหรือนั่งนิ่ง ๆ ) ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการปลดปล่อยสารเอนดอร์ฟินที่ต่อสู้กับความเครียด เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางซึ่งในระหว่างที่คุณหายใจและเหงื่อออกมากขึ้น แต่สามารถสนทนาได้ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ แต่การเดินเร็ว ๆ เป็นความคิดที่ดีทุกครั้งที่คุณรู้สึกเครียดและเกิดอาการไหล่ตึง
- หากไหล่ของคุณตึงให้ยืดออกก่อนตามที่อธิบายไว้ในส่วนที่เกี่ยวข้องของบทความนี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณจะใช้แขนในการว่ายน้ำใช้เครื่องวงรี ฯลฯ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดไหล่หรือคอพร้อมกับความตึงเครียด
3 จัดลำดับความสำคัญโดยพูดว่า“ ไม่” และปล่อยเมื่อจานของคุณเต็มเกินไป “ คนบ้างาน” และ“ ซุปเปอร์แม่” (หรือ“ ซุปเปอร์พ่อ”) มักตกเป็นเหยื่อของความเครียดและไหล่ที่ตึงเครียดมากเกินไปเพราะพวกเขาพยายามทำมากเกินไป เรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของงานของคุณโดยการลงรายการและจัดอันดับพวกเขาปฏิเสธ'เมื่อคุณทำอะไรไม่ได้และไปกันเถอะของความคาดหวังในตนเองที่ไม่สมจริงของคุณ
4 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและคนที่คุณรัก คนที่ห่วงใยคุณต้องการช่วยเหลือคุณดังนั้นอย่าภูมิใจเกินไปที่จะขอมือเมื่อคุณต้องการ คุณได้ช่วยเหลือผู้อื่นเมื่อพวกเขารู้สึกท่วมท้นและเครียดและไม่มีอะไรผิดที่จะอยู่ในจุดสิ้นสุดของการได้รับเมื่อคุณอยู่ในเรือลำเดียวกัน ขอให้พี่สาวของคุณไปรับเด็ก ๆ ให้คุณจ่ายเงินให้ลูกของเพื่อนบ้านดูแลสนามหญ้าของคุณในฤดูร้อนนี้หรือดูว่าเพื่อนร่วมงานจะช่วยรายงานฉบับใหญ่ให้คุณได้หรือไม่
5 สำรวจตัวเลือกกลุ่มบำบัดและสนับสนุน ความเครียดบางอย่างไม่สามารถนั่งสมาธิออกกำลังกายหรือ“ ไม่” ออกไปได้ และไม่มีอะไรผิดปกติกับการยอมรับว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมและรับมัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการพบนักบำบัดที่มีใบอนุญาตเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอาจเป็นเทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ หรือขอการอ้างอิงสำหรับกลุ่มสนับสนุนการจัดการความเครียดในพื้นที่ของคุณหรือทางออนไลน์
- พูดคุยกับนักบำบัดที่คาดหวังก่อนเลือก สอบถามเกี่ยวกับความคิดเห็นของพวกเขาเกี่ยวกับสาเหตุของอาการตึงไหล่ประสบการณ์ในด้านนี้และเทคนิคการรักษา
6 รวมการจัดการความเครียดกับการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและการนวด วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความตึงเครียดของไหล่คือโจมตีจากทุกมุมพร้อมกัน ต่อสู้กับความเครียดที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดในขณะเดียวกันก็พยายามลดสาเหตุทางกายภาพและอาการของอาการตึงไหล่ โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและโยคะ

หนึ่ง ใช้ผนังและกรอบประตูเพื่อ ยืดไหล่ของคุณ . หันหน้าไปทางกำแพงและกางแขนออกไปตรงๆเพื่อให้ฝ่ามือของคุณราบไปกับมัน วางมือของคุณกับกำแพงในขณะที่คุณถอยหลังสองสามก้าวโดยงอที่เอวเพื่อให้มองไปที่พื้น ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและอย่าดันกำแพง ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
- จากนั้นยืนเป็นมุมฉากกับช่องประตูที่เปิดอยู่โดยหันข้างให้บานพับประตูโดยให้ด้านของคุณชิดกับสลักของวงกบ เอื้อมข้ามร่างกายของคุณและผ่านทางประตูที่เปิดอยู่เพื่อคว้ากรอบประตูที่หันไปทางห้องอื่น เลื่อนออกจากวงกบประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงไหล่และหลังของคุณอย่างนุ่มนวล กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง
- ยืดเส้นเหล่านี้ 1-2 ครั้งต่อวันให้บ่อยเท่าทุกวัน
2 เหยียดไหล่โดยใช้ยางยืดรัด จับแถบความตึงไว้ด้านหลังโดยให้แขนตรงและกว้างไหล่และฝ่ามือหันไปด้านหลัง หย่อนไหล่ลงไปข้างหลังเหยียดแขนไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วดึงแถบความตึงด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ 30 วินาที
- จากนั้นจับสายรัดไว้เหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรงและกว้างระดับไหล่ ดึงแถบความตึงไปทางขวา (นำแขนซ้ายไปด้วย) ในขณะที่ขยับสะโพกออกไปทางซ้าย ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นดึงสายไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน
- คุณยังสามารถใช้สายรัดผ้าเชือกที่แข็งแรงหรือผ้าขนหนูม้วนแทนสายรัดยืดหยุ่นได้
- อีกครั้งคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ 1-2 ครั้งทุกวันตามต้องการ
3 เริ่มไฟล์ การฝึกโยคะที่เน้นไหล่ ด้วยการม้วนไหล่และคอ ยืนหรือนั่งตัวตรง หมุนไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหวของเหลวขึ้นหลังและลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นม้วนขึ้นไปข้างหน้าและลง 5-10 ครั้ง หลับตาและหายใจช้าๆอย่างตั้งใจ
- จากนั้นม้วนไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่ยังคงนั่งหรือยืนตรง เอียงศีรษะไปทางขวาแล้วจิ้มคางลงไปที่หน้าอก ให้คางชิดหน้าอกขณะที่คุณหมุนไปทางซ้ายเงยศีรษะและกลับสู่ตำแหน่งกลาง ทำท่าทางเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม (ซ้ายไปขวา) และทำซ้ำแต่ละคอม้วน 5 ครั้ง
- ลองทำโยคะ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้ แต่แม้แต่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็ช่วยได้
4 ฝึกโยคะเพื่อคลายความตึงเครียดที่ไหล่ กิจวัตรของโยคะมักจะช่วยให้ไหล่ของคุณผูกปมได้ แต่ท่าทางบางอย่างอาจให้ประโยชน์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น อ่านรายละเอียดของการโพสท่าที่เฉพาะเจาะจงดูวิดีโอการเรียนการสอนออนไลน์และยิ่งไปกว่านั้น - ลงทะเบียนชั้นเรียนโยคะกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ลองตัวอย่างเช่น:
- ด้ายท่าเข็ม
- ท่าแมวและวัว
- ท่าสะพาน
- การพับไปข้างหน้าแบบยืน
- มุมด้านข้างที่กว้างขึ้น
โฆษณา