เว้นแต่คุณจะพยายามยืดไหล่เป็นประจำทุกวันเป็นเรื่องปกติที่พวกเขาจะรู้สึกตึงเนื่องจากกิจวัตรประจำวันจำนวนมาก (พิมพ์คอมพิวเตอร์ขับรถ ฯลฯ ) เกี่ยวข้องกับการวางแขนไปข้างหน้า ไหล่ที่ตึงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับคอและปวดกล้ามเนื้อหรือกระตุก คุณสามารถยืดไหล่ที่ตึงได้โดยการเหยียดแบบโยคะและใช้แถบรัดและอุปกรณ์อื่น ๆ หากไหล่ของคุณยังรู้สึกตึงหรือตึงคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากนักนวดบำบัดนักกายภาพบำบัดหมอนวดหรือนักฝังเข็มเพื่อแก้ไขปัญหา
ไม้เทนนิสเริ่มต้น Wilson
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ยืด
- หนึ่ง ม้วนไหล่และม้วนคอ เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆเช่นม้วนคอและม้วนไหล่ ในการม้วนไหล่ให้นั่งหรือยืนตัวตรง จากนั้นม้วนไหล่ขึ้นหลังและลงในลักษณะที่ลื่นไหล ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นย้อนกลับกลิ้งไปข้างหน้า 5 ถึง 10 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
- ในการม้วนคอให้นั่งหรือยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณกลับมา ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางขวาแล้วม้วนลงคางถึงหน้าอก จากนั้นม้วนไปทางซ้ายราวกับว่าเป็นรูปตัว“ U” ย้อนกลับม้วนไปทางขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- หลีกเลี่ยงการกลิ้งศีรษะและคอไปด้านหลังเนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณกดดันมากเกินไป ยึดติดกับการกลิ้งศีรษะไปด้านข้างและไปข้างหน้าเท่านั้น
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านตรงข้ามของศีรษะเพื่อค่อยๆยืดเส้นยืดสาย
- 2 เหยียดแขนไปด้านหลัง เอื้อมมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังจากนั้นจับมือเข้าหากัน บีบหัวไหล่เข้าหากันจากนั้นยกแขนทั้งสองข้างให้มากที่สุด
- วิธีนี้จะยืดด้านหน้าของไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- 3 ดึงแขนข้างหนึ่งพาดหน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยแขนขวาและยื่นข้ามลำตัวไปทางซ้าย จากนั้นวางมือซ้ายไว้ด้านหลังข้อศอกเล็กน้อยแล้วค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอก วิธีนี้จะยืดหลังไหล่ของคุณ
- พยายามอย่าค่อมไหล่ของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณทำเช่นนี้ภาพที่นำหัวไหล่ของคุณเข้าหากันระหว่างการยืด
- สำหรับการยืดในลักษณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นงอศอกแล้วเอื้อมมือไปด้านหลังศีรษะ จับมืออีกข้างแล้วดึงศอกขึ้นหรือถอยหลัง วิธีนี้จะยืดช่วงล่างของไหล่และไขว้หน้า
- 4 ทำเส้นประสาทเพื่อช่วยเปิดไหล่ของคุณ เส้นประสาทอย่างหนึ่งที่คุณสามารถลองทำได้คือเอื้อมแขนออกไปด้านข้างตรงๆ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือของคุณจากนั้นยกปลายนิ้วขึ้นไปที่เพดาน
- คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่แขนและปลายแขน แต่จริงๆแล้วเส้นประสาทจะวิ่งตลอดทางตั้งแต่คอลงไปจนถึงปลายนิ้ว
- 5 ลองใช้ด้ายตามเข็ม ท่านี้เหมาะสำหรับการยืดไหล่และคลายความตึงเครียดในข้อต่อไหล่ คุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกายหรือพื้นบุนวมเพื่อทำท่านี้
- เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และงอขาเข่าตรงใต้สะโพก ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วร้อยด้ายผ่านช่องว่างระหว่างแขนขวาและขาขวา ปล่อยให้หลังมือซ้ายและแขนเลื่อนไปตามพื้น
- ร่างกายส่วนบนของคุณควรหมุนไปทางขวาและคุณควรให้ศีรษะอยู่ที่พื้นหรือใกล้กับพื้น รักษาระดับสะโพกของคุณ
- ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นออกมาในลักษณะเดียวกับที่คุณเข้าไปโดยยกแขนซ้ายขึ้นและถอยหลังลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยใช้แขนอีกข้าง
- 6 ท่าแมวและวัว 2 ท่านี้เหมาะสำหรับการเปิดบริเวณไหล่ที่แข็งและหลังส่วนบน นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังได้ดีอีกด้วย คุณสามารถโพสท่าเหล่านี้ได้บนเสื่อออกกำลังกายหรือพื้นบุนวม
- เริ่มต้นทั้งสี่โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และงอขา หายใจเข้าและกดลงในมือของคุณ โค้งหน้าอกของคุณลงและไปข้างหน้าสร้าง“ รูปตัวยู” กับกระดูกสันหลังของคุณ เงยหน้าขึ้นมองบนเพดานค้างไว้ 1 ลมหายใจ
- หายใจออกแล้วดันเข้าไปในมืออีกครั้ง ยกกระดูกสันหลังของคุณขึ้นและไปข้างหน้าสร้าง 'รูปตัวยู' คว่ำลงกับกระดูกสันหลังของคุณ มองไปที่พื้นและปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งขึ้น ท่านี้ค้างไว้ 1 ลมหายใจ ทำซ้ำท่าแมวและวัวเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง
- 7 ฝึกท่าสะพาน ท่าสะพานเป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดและเปิดไหล่ ท่านี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังและคอของคุณ
- ในการทำท่าสะพานให้นอนหงายโดยงอขา วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกโดยให้ส้นเท้าชิดกับก้น หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆยกสะโพกขึ้นโดยให้น้ำหนักไปที่เท้า แกล้งทำเป็นว่าคุณถือลูกบอลขนาดใหญ่ไว้ระหว่างต้นขาขณะที่คุณยกสะโพกขึ้น
- วางแขนของคุณให้ราบกับเสื่อทั้งสองข้างหรือสอดนิ้วเข้าใต้ตัวคุณแล้วม้วนไหล่ไว้ใต้หน้าอก ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ครั้งแล้วค่อยๆลดกระดูกสันหลังลงทีละ 1 ชิ้นโดยให้สะโพกสัมผัสกับเสื่อเป็นครั้งสุดท้าย
- 8 ลองพับไปข้างหน้าแบบยืน การพับไปข้างหน้าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคลายความตึงเครียดและความเครียดของกล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับอาการเจ็บหลังและคอตึง คุณสามารถพับไปข้างหน้าบนเสื่อออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งบนพื้นพรมในสำนักงานของคุณ
- หากต้องการยืนพับไปข้างหน้าให้ยืนตัวตรงโดยแยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพก กดนิ้วเท้าใหญ่ของคุณแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดตัวขึ้นแล้วพับขาไปข้างหน้าโดยงอที่เอว งอขาเล็กน้อยขณะพับไปข้างหน้า
- ปล่อยให้หน้าอกและไหล่ตกทับขา ห้อยแขนไว้ข้างหน้าแล้วผ่อนคลายไหล่และคอปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงลงไปที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
- 9 ทำมุมด้านข้างที่กว้างขึ้น ท่านี้สูงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นท่าเปิดไหล่ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่นกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยืนบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย หายใจเข้าและงอขาหน้าให้ทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า กางแขนออกเหนือขาโดยให้แขนหน้าหันไปทางหน้าห้องและแขนหลังหันไปทางด้านหลังห้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- หายใจเข้าในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าเหนือขาที่งอและหายใจออกในขณะที่คุณวางมือหน้าไว้ด้านนอกหรือด้านในของเท้าหน้า คุณอาจงอแขนด้านหน้าและวางไว้ที่ต้นขาด้านหน้า คุณควรรู้สึกยืดไปตามด้านข้างลำตัวและไหล่
- ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำท่าอีกด้านหนึ่ง
วิธี 2 จาก 3: แถบความตึงเครียดและอุปกรณ์ประกอบฉากอื่น ๆ
- หนึ่ง หาสายรัดหรือสายรัดสำหรับออกกำลังกาย. แถบปรับความตึงหรือแถบต้านทานเป็นเสาที่ดีในการเปิดไหล่ของคุณและคลายความตึงเครียดในบริเวณนี้ คุณสามารถหาสายรัดตึงได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือทางออนไลน์
- หรือคุณสามารถใช้สายรัดสำหรับออกกำลังกายผ้าฝ้ายเชือกที่แข็งแรงหรือผ้าขนหนูบาง ๆ เป็นเสาสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ว่าคุณจะใช้อะไรก็ตามคุณสามารถยืดออกเหนือศีรษะและจับมันได้อย่างง่ายดาย
- 2 เปิดไหล่และหน้าอก ใช้สายรัดเพื่อเปิดไหล่และหน้าอก จับสายรัดไว้ในมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังใกล้ก้น ย่อหรือ 'สำลัก' วงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หย่อนและกางแขนให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หายใจเข้าในขณะที่คุณทิ้งไหล่ลงไปข้างหลังเหยียดแขนไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วยืดแถบ หน้าอกของคุณควรเปิดออกไปที่เพดาน
- คุณสามารถจับที่หน้าอกและที่เปิดไหล่เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปล่อยในลักษณะเดียวกับที่คุณเข้าไปคุณอาจเปิดเครื่องนี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
- 3 ลองยืดด้านข้าง การยืดด้านข้างอาจเป็นวิธีที่ดีในการยืดไหล่และบริเวณหน้าอกของคุณ หากต้องการยืดตัวด้านข้างให้ยืนตัวตรงและจับแถบความตึงไว้ในมือทั้งสองข้างดึงแถบจนกว่าแขนของคุณจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกขึ้นเหนือศีรษะให้ไหล่ลงและผ่อนคลาย หายใจเข้าในขณะที่คุณเลื่อนมือไปทางด้านขวา ปล่อยให้สะโพกของคุณเคลื่อนไปทางซ้ายในขณะที่คุณยืดร่างกายส่วนบนไปทางขวา
- ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ จากนั้นกลับไปที่ตรงกลางและหายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่คุณยืดตัวไปทางซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ต่ำลงและสะโพกของคุณเคลื่อนไปทางขวา ถือท่านี้ไว้ 5 ครั้งแล้วกลับไปที่จุดศูนย์กลาง
- 4 ใช้กรอบประตูเพื่อยืดไหล่ คุณสามารถใช้อะไรง่ายๆอย่างวงกบประตูเพื่อช่วยยืดไหล่ตึงและคลายความตึงเครียดในพื้นที่ ลองยืดเส้นยืดสายนี้ที่บ้านที่ทำงานหรือที่ใดก็ได้ที่มีทางเข้าออก
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรงทางเข้าประตูแล้ววางมือ 1 ข้างเพื่อจับกรอบประตูอีกด้านหนึ่ง วางมือให้ต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อย โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าให้เกี่ยวนิ้วของคุณไปรอบ ๆ เฟรม
- ขยับร่างกายของคุณให้ห่างจากทางเข้าประตูจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าหน้าอกและไหล่เหยียดเล็กน้อย หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- อีกทางเลือกหนึ่งคือยืนอยู่ตรงหน้าประตูโดยให้แขนของคุณงอทำมุม 90 องศาเพื่อให้ข้อศอกขนานกับไหล่และมือของคุณอยู่เหนือศีรษะ กดแขนและฝ่ามือของคุณกับด้านข้าง 1 ข้างของประตูจากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าผ่านทางเข้าประตูเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณเบา ๆ
- 5 พิงกำแพงเพื่อยืดไหล่ คุณสามารถใช้กำแพงหรือประตูปิดเป็นเสาสำหรับยืดไหล่ตึง การยืดแบบนี้ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพสูง
- เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าแล้ววางมือบนกำแพง แขนของคุณควรตั้งฉากกับลำตัว เดินถอยหลังสองสามก้าวโดยให้สะโพกของคุณก้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะมองลงไปที่ปลายเท้า รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางอย่าแขวนศีรษะและอย่าดันผนัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณผ่อนคลายและย้อนกลับ ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกถึงการคลายตัวที่ไหล่และคอ
วิธี 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- หนึ่ง ไปหาหมอนวด. หากไหล่ของคุณยังตึงหลังการยืดกล้ามเนื้อและท่าโยคะคุณอาจต้องไปหาหมอนวดเพื่อนวดบริเวณนั้น คุณอาจเลือกใช้การนวดแบบเนื้อเยื่อส่วนลึกหากความตึงเครียดไหล่ของคุณรุนแรงเนื่องจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดที่คุณรู้สึกในบริเวณนั้นได้
- อย่าลืมไปหาหมอนวดที่ได้รับการรับรองและคะแนนสูง คุณอาจขอคำแนะนำจากเพื่อนครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับหมอนวดที่ดี คุณอาจตรวจสอบดูว่าหมอนวดได้รับการจัดอันดับทางออนไลน์หรือไม่
- 2 เข้าคลาสโยคะ. คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเข้าคลาสโยคะซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถโพสท่าต่างๆเพื่อเปิดไหล่ที่ตึงของคุณได้ตามคำแนะนำของครูสอนโยคะมืออาชีพ มองหาสตูดิโอโยคะในพื้นที่ของคุณหรือดูชั้นเรียนโยคะที่โรงยิมของคุณ
- คุณอาจเข้าคลาสโยคะที่เน้นการยืดไหล่และโพสท่าให้นานขึ้นเพื่อคลายความตึงเครียด
- 3 พบหมอนวด. หากปัญหาไหล่ของคุณรุนแรงพอที่คุณจะขยับศีรษะหรือคอได้ลำบากคุณอาจต้องไปพบหมอนวด หมอนวดสามารถตรวจสอบปัญหาและพิจารณาว่าวิธีการรักษาใดที่เหมาะกับคุณ
- คุณสามารถรับคำแนะนำสำหรับหมอนวดจากแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนวดได้รับการรับรองและได้รับการจัดอันดับสูงก่อนทำการนัดหมาย
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามการเหยียดอะไรจะช่วยให้ไหล่ตึง?โจเอลกิฟฟิน, PT, DPT, CHT
นักกายภาพบำบัดดร. โจเอลกิฟฟินเป็นหมอกายภาพบำบัดและเป็นผู้ก่อตั้ง Flex Physical Therapy ในนิวยอร์กนิวยอร์ก ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปีในฐานะนักบำบัดโรคมือที่ได้รับการรับรอง (CHT) ดร. กิฟฟินจึงปฏิบัติต่อร่างกายทั้งหมดและเชี่ยวชาญในการฟื้นฟูมือและแขนขา เขาปฏิบัติต่อนักแสดงละครบรอดเวย์หลังเวทีในการแสดงเช่น The Lion King, Sleep No More, Tarzan และ Sister Act Flex Physical Therapy ยังเชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยการประกอบอาชีพและอุ้งเชิงกราน ดร. กิฟฟินสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขากายภาพบำบัดเกียรตินิยมจากมหาวิทยาลัย Quinnipiac และได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิตกายภาพบำบัด (DPT) โดยมีความแตกต่างจากวิทยาลัย Simmons เขาเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association และ American Society of Hand Therapistsโจเอลกิฟฟิน, PT, DPT, CHTคำตอบผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองทำได้คือใช้มือทั้งสองข้างแล้วเอื้อมไปด้านหลัง จากนั้นประสานมือของคุณเข้าด้วยกันและนำหัวไหล่เข้าหากัน จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันไว้ข้างหลัง ซึ่งจะช่วยยืดด้านหน้าของไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
โฆษณา
