วิธีการนั่งสมาธิและมีจิตใจที่สงบ

โลกสมัยใหม่อาจเป็นสถานที่ที่วุ่นวายและตึงเครียด เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกไม่หดหู่และจมกับทุกสิ่งที่คุณต้องทำและทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ โชคดีที่มีบางสิ่งที่คุณทำได้เช่นการนั่งสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือหนักใจ ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อยและมีสติเล็กน้อยคุณจะสงบและมีสมาธิได้ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นรอบตัวคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การสร้างกิจวัตรการทำสมาธิทุกวัน

1. หนึ่ง เลือกช่วงเวลาที่คุณสามารถทำสมาธิได้ทุกวัน นึกถึงกิจวัตรประจำวันของคุณและหาช่วงเวลาของวันที่มักจะว่าง ตอนเช้ามักจะดีที่สุดเพราะจิตใจของคุณสงบขึ้นก่อนที่จะดำดิ่งสู่วันของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานการทำสมาธิเพียง 5 นาทีก็มีประโยชน์และคุณสามารถนั่งสมาธิได้มากกว่าวันละครั้งหากวิธีนี้เหมาะกับตารางเวลาของคุณมากขึ้น สิ่งสำคัญคือคุณทำให้การทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   เจมส์บราวน์

   โค้ชสมาธิเจมส์บราวน์เป็นครูฝึกสมาธิเวทในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกซึ่งเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่ง่ายและเข้าถึงได้โดยมีรากฐานมา แต่โบราณ เจมส์สำเร็จการศึกษาหลักสูตร 2 ปีอย่างเข้มงวดกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวทมนต์รวมถึงการแช่ตัวในเทือกเขาหิมาลัยเป็นเวลา 4 เดือน James ได้สอนผู้คนหลายพันคนเป็นรายบุคคลและใน บริษัท ต่างๆเช่น Slack, Salesforce และ VMWare เจมส์บราวน์
   โค้ชสมาธิ

   ลองนั่งสมาธิในตอนเช้าและตอนบ่าย เจมส์บราวน์ครูสอนสมาธิกล่าวว่า 'ฉันแนะนำให้คนนั่งสมาธิวันละสองครั้ง การนั่งสมาธิในตอนเช้าช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่ลึกซึ้งกว่าสิ่งที่ต้องทำและได้รับมุมมองบางอย่าง จากนั้นฉันคิดว่าเวลาที่ดีที่สุดในการบูตสมองใหม่คือเวลานั้นในช่วงบ่ายที่พลังงานของคุณลดลง แทนที่จะดื่มกาแฟเพื่อขจัดความรู้สึกเหนื่อยล้านั้นให้ลองนั่งสมาธิสัก 10 หรือ 15 นาที '

   
   
   
2. 2 หาสถานที่ที่คุณสามารถทำสมาธิได้โดยไม่ติดขัด ตามหลักการแล้วคุณจะพบสถานที่ที่คุณสามารถตั้งไว้สำหรับทำสมาธิได้ สิ่งสำคัญที่ต้องมองหาคือสถานที่ที่เงียบสงบและไม่มีสิ่งรบกวน
   • คุณจะต้องมีที่สำหรับใส่เบาะหรือเก้าอี้เพื่อนั่งสมาธิและที่ที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบาย
   • คุณอาจต้องการจัดพื้นที่ทำสมาธิด้วยธูปเทียนหรือรูปภาพที่ผ่อนคลาย แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ กำหนดพื้นที่ทำสมาธิของคุณให้เป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสบายใจที่สุด
3. 3 ตัดสินใจว่าคุณจะนั่งสมาธินานแค่ไหน. แนวทางทั่วไปคือคุณควรนั่งสมาธินานแค่ไหนก็ได้ตามสบายบวกห้านาที อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อหาระยะเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ช่วงเวลาการทำสมาธิของคุณจะดูเหมือนตลอดไปในช่วงเริ่มต้น แต่คุณจะชินกับช่วงเวลานั้นเมื่อคุณฝึก จากนั้นคุณจะสามารถนั่งได้นานขึ้นถ้าคุณมีเวลา
   • คุณสามารถใช้ตัวตั้งเวลาหรือนาฬิกาปลุกทางโทรศัพท์ได้หากต้องการ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่านาฬิกาปลุกเบา ๆ คุณคงไม่อยากตื่นจากการทำสมาธิ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางอุปกรณ์ไว้ห่างพอที่จะไม่รู้สึกว่าถูกบังคับให้ตรวจสอบในขณะที่คุณกำลังทำสมาธิ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: นั่งสมาธิ

1. หนึ่ง แต่งตัวสบาย ๆ . สวมสิ่งที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบายโดยไม่ต้องปรับ อาจเป็นชุดนอนหรือชุดออกกำลังกายหรือแค่เสื้อยืดสบาย ๆ และกางเกงยีนส์อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ หลายคนถอดรองเท้าเมื่อทำสมาธิ แต่ไม่รู้สึกว่าคุณต้องทำถ้าไม่ต้องการ
2. 2 ยืด. การเหยียดเบา ๆ สองสามครั้งจะทำให้ร่างกายของคุณคลายตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการทำสมาธิ ม้วนคอและหลังบางส่วนเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแตะนิ้วเท้า (หรือเข้าใกล้ให้มากที่สุด)
3. 3 ตั้งตัวเป็นท่าตรง นั่งหรือคุกเข่าบนเก้าอี้หรือเบาะ แขนของคุณควรวางไว้ข้างๆและมือของคุณควรหลวมหรืออยู่บนตัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้กระดูกสันหลังของคุณสูงและตรงและหันหน้าไปทางคางเล็กน้อย
   • ในตอนแรกคุณอาจพบว่าการทำสมาธิโดยให้หลังพิงกำแพงหรือเก้าอี้ที่มีหลังตรงเป็นประโยชน์ในตอนแรกจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวในการนั่งตัวตรง
4. 4 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อคุณจัดท่าทางได้แล้วให้ใช้เวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่นทั้งหมดของคุณ ไหล่แขนขาและท้องของคุณควรนุ่มและห้อยหลวม ๆ หายใจเข้าทางจมูกและในขณะที่คุณหายใจออกทางปากให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยังตึงอยู่ คุณอาจต้องทำสองสามครั้งก่อนที่จะรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่
   • นอกจากนี้คุณควรปิดหรือไม่โฟกัสดวงตาของคุณ การกระตุ้นด้วยภาพจะทำให้คุณเสียสมาธิและทำให้ผ่อนคลายได้ยากขึ้น
5. 5 มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ ให้ความสนใจกับวิธีที่ลมหายใจเข้าและออกจากร่างกาย ไม่ต้องกังวลกับการเปลี่ยนแปลงการหายใจของคุณเพียงแค่คำนึงถึงสิ่งที่เกิดขึ้น หลังจากหายใจเข้าไม่กี่ครั้งให้เริ่มนับลมหายใจโดยเริ่มจากการหายใจเข้าครั้งแรก 2 ครั้งหายใจออกครั้งแรก 3 ครั้งในการหายใจครั้งถัดไปและอื่น ๆ จนกว่าจะครบสิบ จากนั้นเริ่มอีกครั้งโดยหายใจเข้า
   • หากจิตใจของคุณเริ่มเคว้งคว้างเมื่อคุณทำสิ่งนี้อย่าตกใจ เพียงแค่ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่การหายใจและนับต่อจากจุดที่คุณค้างไว้ หากคุณจำจุดที่ค้างไว้ไม่ได้ให้กลับมาเริ่มที่จุดใดจุดหนึ่ง
6. 6 ลองใช้มนต์. หากคุณต้องการหลังจาก 30 วินาทีในการจดจ่อกับการหายใจของคุณคุณสามารถเพิ่มมนต์ได้ มนต์เป็นคำที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบซึ่งคุณจะพูดซ้ำ ๆ กับตัวเองขณะนั่งสมาธิ
   • คำนี้สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณจำได้และตราบใดที่คำนั้นทำให้คุณรู้สึกสงบ อย่าเลือกคำที่จะทำให้คุณโกรธหรือทำให้คุณอยากหัวเราะ
   • ย้ำมนต์กับตัวเองอย่างเงียบ ๆ
   • หากคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงทางอย่ารู้สึกแย่ เพียงแค่ค่อยๆโฟกัสกลับไปที่มนต์และการหายใจของคุณ
   • ทำซ้ำมนต์ของคุณต่อไปจนกว่าเวลาของคุณจะสิ้นสุดลง
7. 7 ออกจากสมาธิ. อย่าเพิ่งตื่นเมื่อเสียงจับเวลาดังขึ้น สิ่งนี้จะทำให้จิตใจของคุณสั่นคลอนจากความสงบและลดผลของการทำสมาธิ แต่ให้ใช้เวลาช้า
   • สังเกตร่างกายของคุณและสภาพแวดล้อมทางกายภาพ สัมผัสเบาะหรือเก้าอี้ใต้ตัวคุณและตำแหน่งของร่างกายคุณ
   • รับกลิ่นรสนิยมหรือความรู้สึกทางกายที่คุณรู้สึก
   • ลืมตาก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกพร้อมเป็นส่วนหนึ่งของโลกทางกายภาพอีกครั้ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ใช้ชีวิตอย่างสงบ

1. หนึ่ง จัดลำดับความสำคัญของงานของคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกหนักใจเมื่อคุณมีสิ่งที่ต้องทำหลายพันอย่างในคราวเดียว แต่การมองรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณเป็นเส้นทางแทนที่จะเป็นภูเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง ถามตัวเองว่างานไหนเร่งด่วนที่สุดและงานไหนที่คุณสามารถประหยัดได้จนถึงวันพรุ่งนี้หรือแม้แต่วันถัดไป รับทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำงานทุกอย่างให้เสร็จในวันนี้และความเครียดนั้นจะทำให้งานที่คุณทำรู้สึกหนักขึ้นเท่านั้น
   • ถ้าเป็นไปได้ลองทำงานวันละนิดกับงานใหญ่ ๆ ที่คุณต้องทำให้สำเร็จ วิธีการที่ช้าและมั่นคงนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบเมื่อใกล้ถึงกำหนดเวลาและยังช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่งานเร่งด่วนจำนวนมากโดยไม่ละเลยงานที่ใหญ่กว่าในระยะยาว
2. 2 มุ่งเน้นไปที่การทำทีละอย่าง หากคุณรู้สึกมึนงงกับทุกสิ่งที่ต้องทำจนประสบปัญหาในการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้ลองเลือกงานง่ายๆเพียงอย่างเดียวและมุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้น จากนั้นเลือกอีกหนึ่งงานและมุ่งเน้นไปที่การทำสิ่งนั้น ในที่สุดคุณจะได้รับแรงผลักดันบางอย่างและคุณจะไม่รู้สึกหนักใจ คุณก็จะไปยังสิ่งต่อไป
   • หลีกเลี่ยงการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การพยายามทำสามหรือหกหรือสิบอย่างพร้อมกันนั้นไม่ได้ผล คุณไม่สามารถทำงานใด ๆ ได้เช่นกันเมื่อคุณทำงานทั้งหมดพร้อมกันและคุณจะต้องทำผิดพลาดที่ทำให้คุณต้องทำงานมากกว่าที่เคยทำ แต่ให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งในแต่ละครั้งและทำมันให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับงานของคุณแล้วให้ไปทำสิ่งต่อไป
3. 3 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ดี ช่วยให้คุณมีโอกาสขับไล่ความวิตกกังวลและยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
   • การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่แม้กระทั่งการเดินระยะสั้น ๆ หรือในออฟฟิศ 'แดนซ์เบรค' เมื่อคุณรู้สึกหนักใจก็สามารถเอาชนะความกังวลให้กลายเป็นการยอม
4. 4 ใช้เวลาในแต่ละวันโดยไม่มีหน้าจอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเข้าถึงอีเมลและโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้ระดับความเครียดสูงขึ้นและสูญเสียโฟกัส หากคุณต้องการสงบจิตใจให้ลองหยุดพักจากคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนสักวันละหนึ่งชั่วโมง สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดคุณจะต้องมุ่งความสนใจไปที่อย่างอื่นสักพัก
5. 5 ลดกาแฟ. กาแฟเป็นตัวกระตุ้นดังนั้นจึงสามารถเพิ่มความดันโลหิตและทำให้การทำงานของสมองของคุณพลุ่งพล่านมากขึ้น หากคุณดื่มกาแฟมาก ๆ อาจทำให้คุณเครียดได้ หากคุณต้องการมีจิตใจที่สงบให้ลองดื่มน้ำหรือชาหลังจากดื่มกาแฟแก้วแรกหรือสองแก้ว
6. 6 ฝึกสติ. สติคือการฝึกจดจ่อที่ร่างกายและประสาทสัมผัสของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง เมื่อคุณมีช่วงเวลาเงียบ ๆ ให้ใช้เวลาจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในเวลาปัจจุบัน ถามตัวเองว่า“ ตอนนี้ฉันกำลังทำอะไรอยู่” ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิดไม่ว่าจะเป็นท่าทางความรู้สึกการเคลื่อนไหวทางร่างกายของคุณ
   • อย่าวิเคราะห์หรือวิจารณ์สิ่งที่คุณกำลังทำ เพียงแค่สังเกตว่าคุณเป็นผู้สังเกตการณ์แบบสบาย ๆ
   • หากคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณหลงไปจดจ่ออยู่กับการหายใจชั่วขณะเช่นเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการทำสมาธิ
   • สังเกตประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ ให้ความสนใจไม่เพียงแค่ความรู้สึกทางกายภาพหรือสถานที่ท่องเที่ยวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลิ่นเสียงและรสนิยมด้วย
   • หากคุณพบว่าตัวเองมีความคิดที่จะไม่หายไปให้ใช้เวลาพอสมควรเพื่อเขียนความคิดนั้นลงไป จากนั้นคุณสามารถกลับไปตั้งสติโดยรู้ว่าคุณจะกลับไปที่ความคิดเหล่านั้นเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
7. 7 นับพรของคุณ เผื่อเวลาไว้ในแต่ละวันเพื่อเตือนตัวเองถึงสิ่งดีๆในชีวิต อาจเป็นสิ่งที่แตกต่างกันทุกวันหรือสิ่งเดียวกันและอาจมีได้มากเท่าที่คุณต้องการ คำอวยพรของคุณอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนอาหารแสนอร่อยที่คุณกินในวันนั้นหรือสำคัญพอ ๆ กับความรักของครอบครัว - อะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณ โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: สงบสติอารมณ์เมื่อคุณเครียด

1. หนึ่ง ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณเครียด เราหายใจแตกต่างกันเมื่อเราสงบกว่าที่ทำเมื่อเราวิตกกังวลและการหายใจลึก ๆ จะส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว หลับตาและรู้สึกว่าร่างกายของคุณตกลงสู่พื้นดิน หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกจากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ ลองนึกภาพความเครียดของคุณหนีร่างกายขณะหายใจออก
2. 2 นวดตัวเอง. ทำตัวให้สบายแล้วเอามือถูบริเวณคอไหล่หรือน่องและเท้า คุณยังสามารถกลิ้งลูกเทนนิสไปบนกล้ามเนื้อด้วยฝ่ามือของคุณ
   • คุณยังสามารถใช้แรงกดไปที่จุดต่างๆเช่นผิวหนังระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเครียดในการประชุมหรือสถานที่อื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถนวดตัวได้เต็มที่
3. 3 ไปข้างนอก. อีกวิธีที่ดีในการเอาชนะความรู้สึกเครียดคือการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมสักสองสามนาที 5 นาทีข้างนอกภายใต้แสงแดดสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับอารมณ์ของคุณได้ หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้แม้แต่การออกห่างจากสภาพแวดล้อมปัจจุบันก็สามารถทำลายความรู้สึกกังวลเหล่านั้นได้ หยิบชาสักถ้วยหรือคุยกับเพื่อน - อะไรก็ได้ที่จะทำให้คุณนึกถึงวันหยุดพักผ่อนสั้น ๆ จากสิ่งที่ทำให้คุณเครียด
4. 4 ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงของคุณ (หรือเพื่อน) จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการใช้เวลาร่วมกับสัตว์ที่คุณผูกพันด้วยสามารถคลายความเครียดได้ แม้แต่เรื่องง่ายๆอย่างการลูบคลำแมวหรือสุนัขก็สามารถทำให้ประสาทของคุณสงบลงและทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น สัตว์เลี้ยงของคุณจะไม่มีวันตัดสินคุณ - พวกเขายินดีที่ได้รับความสนใจจากคุณ หากคุณไม่มีสัตว์เลี้ยงเป็นของตัวเองให้ยืมเพื่อน
5. 5 ฟังเพลงผ่อนคลาย. ดนตรีเป็นอีกหนึ่งตัวกระตุ้นอารมณ์ การเปิดเพลงจังหวะช้าๆจังหวะเร็ว ๆ จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจคงที่และปล่อยสารเอนดอร์ฟิน
   • ลองสร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขเมื่อได้ยิน ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณเครียดคุณก็เริ่มฟังได้เลย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะสงบจิตใจขณะนั่งสมาธิได้อย่างไร?Masha Kouzmenko
  โค้ชสมาธิ Masha Kouzmenko เป็นโค้ชด้านสมาธิและผู้ร่วมก่อตั้ง Silicon Valley Wellness ซึ่งเป็น บริษัท ที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกที่ให้บริการด้านการศึกษาด้านสุขภาพแบบองค์รวมเช่นการทำสมาธิสติและการสอนโยคะแก่ธุรกิจต่างๆ เธอมีประสบการณ์การทำสมาธิและการสอนโยคะมานานกว่า 5 ปีและเชี่ยวชาญในการทำสมาธิแบบมีไกด์ เธอจบปริญญาตรีสาขาเศรษฐศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์Masha Kouzmenkoคำตอบผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกสมาธิไม่เป็นไรหากคุณมีความคิดอื่นเข้ามารบกวนในขณะที่คุณกำลังทำสมาธิ เพียงแค่ปล่อยให้พวกเขาเดินผ่านไปโดยไม่อ้อยอิ่ง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube