วิธีปรับปรุงก้าวย่างของคุณ

ความเร็วในการวิ่งมาจากทั้งความยาวและอัตราการก้าวของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความเร็วโดยไม่บาดเจ็บคุณจะต้องฝึกย่างก้าวเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมด้วยการออกกำลังกายทั่วไปก่อนที่จะเริ่มขยับขยายก้าวและเพิ่มอัตราการก้าว

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: การประเมินการก้าวย่างในปัจจุบันของคุณ

1. หนึ่ง นับก้าวต่อนาที ให้เวลาตัวเองทำงาน 60 วินาที ขณะวิ่งให้นับว่าเท้าของคุณกระทบพื้นกี่ครั้ง การคำนวณจำนวนก้าวที่คุณทำต่อนาทีจะช่วยให้คุณทราบว่าจังหวะของคุณในปัจจุบันเป็นอย่างไรและคุณต้องปรับปรุงมากแค่ไหน นักวิ่งส่วนใหญ่มีจังหวะ 150-170 ก้าวต่อนาทีในขณะที่นักวิ่งชั้นยอดมักจะมีจังหวะมากกว่า 180
   • การก้าวย่างคือสองก้าวทีละก้าว แบ่งก้าวของคุณต่อนาทีด้วยสองก้าวเพื่อค้นหาการก้าวต่อนาที การวิเคราะห์การวิ่งส่วนใหญ่ใช้จำนวนก้าวต่อนาที แต่คุณอาจพบว่าการก้าวต่อนาทีสะดวกกว่าสำหรับการฝึกของคุณ
2. 2 ถ่ายทำเอง. คุณต้องการฟิล์มเพียงไม่กี่นาที ค้นหาลู่วิ่งหรือลู่วิ่งที่คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสมที่สุด ที่ดีที่สุดคือขอให้เพื่อนหรือโค้ชถือกล้องให้คุณ คุณยังสามารถลองใช้ขาตั้งกล้องได้แม้ว่าจะวิ่งได้ไม่เต็มระยะ
3. 3 ตรวจสอบภาพยนตร์เรื่องการวิ่งของคุณ คุณอาจต้องดูวิดีโอหลาย ๆ ครั้ง อัปโหลดวิดีโอลงในคอมพิวเตอร์หรือทีวีเพื่อให้คุณสามารถดูแบบฟอร์มของคุณได้อย่างละเอียด เมื่อตรวจสอบภาพวิดีโอควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวางเข่าศีรษะและไหล่ คุณอาจเปรียบเทียบฟอร์มการวิ่งของคุณกับนักวิ่งมืออาชีพและนักวิ่งชั้นยอด คุณจะต้องแก้ไขข้อผิดพลาดในรูปแบบหรือสไตล์ก่อนจึงจะเริ่มปรับปรุงก้าวย่างของคุณได้ ถามตัวเอง:
   • คุณเข่าสูงแค่ไหน?
   • ท่าทางของคุณเป็นอย่างไร?
   • คุณวิ่งเร็วแค่ไหน?
4. 4 ระวังเท้าของคุณ คุณลงที่ปลายเท้าส่วนกลางเท้าหรือส้นเท้าหรือไม่? ในขณะที่มีการถกเถียงกันอยู่บ้างว่าอะไรคือท่าตีเท้าที่ดีที่สุด แต่โดยทั่วไปแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงการลงส้นเท้า คุณอาจต้องปรับรูปแบบการตีเท้าให้มีลักษณะที่สม่ำเสมอมากขึ้น
   • การฟาดที่ปลายเท้าจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับแรงกระแทกน้อยที่สุด คุณลงบนลูกบอลของคุณก่อนที่จะหมุนกลับไปที่ส่วนกลางเท้าหรือส้นเท้า เท้าของคุณจะหมุนไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อขับเคลื่อนการก้าวต่อไป
   • การตีที่ส่วนกลางเท้าจะกระจายแรงกระแทกไปทั่วทั้งเท้าของคุณ จะดูเหมือนว่าคุณกำลังลงจอดราบกับเท้าของคุณหรือคุณกำลังลงจอดทั้งบนลูกบอลและส้นเท้าของคุณ การตีที่ส่วนกลางเท้าที่ดีจะเข้าสู่ด้านนอกของเท้า
   • การกระแทกส้นเท้าอาจทำให้เกิดความเครียดและบาดเจ็บได้ เท้าของคุณจะลงบนส้นเท้าและโยกไปข้างหน้าเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปที่บอลเท้าของคุณ
5. 5 ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ หากคุณไม่มีฟอร์มที่ไม่ดีแสดงว่าคุณยังวิ่งไม่เต็มศักยภาพ ทุกครั้งที่คุณดูวิดีโอให้ดูส่วนต่างๆของร่างกายและดูว่าคุณจำเป็นต้องแก้ไขข้อผิดพลาดหรือไม่
   • ศีรษะของคุณควรมองตรงไปข้างหน้าอย่าก้มลงที่เท้าหรือที่ลู่วิ่ง
   • ไหล่ของคุณควรจะลงและผ่อนคลายไม่ตึงและเสียดสีกับคอของคุณ
   • แขนของคุณควรผ่อนคลายและควรขยับไปข้างหลังและข้างหน้าไม่ใช่ด้านข้าง วางแขนไว้ระหว่างอกและเอวส่วนล่าง
   • หลังของคุณควรตรง คุณควรเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้กึ่งกลางสะโพก คุณไม่ควรเอนหลัง
6. 6 กำหนดรูปแบบการวิ่งของคุณ รูปแบบการวิ่งที่แตกต่างกันจะต้องใช้เทคนิคที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมเป็นกระบวนการเฉพาะบุคคลและสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับบางคนอาจไม่ได้ผลสำหรับผู้อื่น ทำความเข้าใจว่าความต้องการของคุณคืออะไรเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงการก้าวเดินโดยใช้เทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
   • นักวิ่งจะต้องการเพิ่มความยาวในการก้าว การยกเข่าสูงและการออกกำลังกายสะโพกจะเป็นประโยชน์สูงสุด
   • นักวิ่งระยะกลางอาจต้องการปรับปรุงทั้งความยาวและอัตราการก้าว พวกเขาจะต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกลุตเอ็นร้อยหวายสะโพกและแกนกลาง
   • นักวิ่งที่มีความอดทนอาจต้องการระยะการก้าวที่สั้นลงและอัตราการก้าวที่เร็วขึ้น พวกเขาต้องการทำงานกับแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
   • หากคุณเคยบาดเจ็บคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มระยะก้าวให้กว้างขึ้นโดยเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมและความเร็วในการก้าว
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: ทำงานบนความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

1. หนึ่ง ปรับปรุงท่าทางของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้วิ่ง แต่คุณควรพยายามรักษาท่าทางให้ดี สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงฟอร์มของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติเมื่อทำงาน เมื่อคุณยืนให้หลังตรงและไหล่ของคุณกลับมา พยายามยืนขึ้นถ้าทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติ
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการวิ่ง สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การยืดแบบไดนามิก ได้แก่ :
   • วงกลมไหล่: ค่อยๆเคลื่อนไหล่ของคุณไปข้างหน้าเป็นวงกลม ทำสิบครั้งก่อนที่จะหมุนไปข้างหลังในลักษณะเดียวกัน
   • โค้งด้านข้าง: ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน ใช้แขนตรงเอื้อมลงไปที่ด้านข้างของขาก่อนกลับมาที่กึ่งกลาง ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
   • วงกลมสะโพก: วางมือบนสะโพก ทำสะโพกเป็นวงกลมโดยให้ขาและลำตัวอยู่นิ่ง
   • การแกว่งขา: ปรับสมดุลน้ำหนักของคุณทางด้านซ้ายของร่างกาย แกว่งขาขวาไปมาอย่างรวดเร็ว (คุณสามารถวางมือซ้ายบนกำแพงได้ถ้าจำเป็น) ทำ 6-10 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้าง
   • ขาเด้ง: ยันมือกับกำแพง กระดอนอย่างรวดเร็วบนลูกบอลที่เท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรจะยกขึ้นจากพื้น
3. 3 เสริมสร้างแขนของคุณ แขนของคุณเป็นแรงที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งจะปรับสมดุลและผลักดันคุณไปข้างหน้า การฝึกความแข็งแกร่งอาจช่วยเพิ่มพลังงานโดยรวมความประหยัดและความอดทนของคุณ พยายามฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้คือ:
   • แท่นกด: นอนบนม้านั่งโดยมีดัมเบลสองข้างยื่นออกมาเหนือไหล่ของคุณ ลดดัมเบลข้างหนึ่งลงให้สูงระดับไหล่แล้วค่อยๆยกกลับขึ้นจนแขนตรง ลดดัมเบลอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
   • Bicep หยิก: ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยให้ข้อศอกใกล้ลำตัวและฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอแขนข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ รอสักครู่ก่อนที่จะลดระดับลง ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
   • ดัมเบลหมอบกด: ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่ ค่อยๆลดลงเป็นหมอบ กลับขึ้นยืดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ แขนของคุณควรตรงเหนือศีรษะ ลดน้ำหนักกลับไปที่ระดับความสูงระดับไหล่ก่อนทำซ้ำ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   แคลร์ฟลานาแกน

   อดีตรองชนะเลิศการแข่งขันแคลร์ฟลานาแกนเป็นอดีตนักวิ่งข้ามประเทศ NCAA Division I ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เธอวิ่งมานานกว่าทศวรรษก่อนหน้านี้เคยชนะการแข่งขัน Class A State Championships ถึง 6 ครั้งในมินนิโซตาสร้างสถิติ Class A State ในระยะ 1600 ม. และผ่านเข้ารอบ Nike Cross Country Nationals แคลร์ฟลานาแกน
   อดีตรองชนะเลิศการแข่งขัน

   คิดว่ากำลังแขนไม่มีผลต่อการวิ่งของคุณหรือ? แคลร์ฟลานาแกนนักวิ่งข้ามประเทศไม่เห็นด้วย: 'ฉันเชื่ออย่างนั้น pull-ups - underhand หรือ overhand - เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะนักวิ่งระยะไกล แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนบนซึ่งสามารถขจัดอาการปวดแขนและไหล่ที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันที่ยากลำบาก อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีส่วนช่วยให้คุณ ความแข็งแรงหลักและการระเบิด จึงส่งผลดีต่อทุกย่างก้าวของคุณ '

   
   
   
4. 4 ฝึกแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายหลักจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความมั่นคงที่จำเป็นในการวิ่งของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะไม่เพียง แต่ให้ความแข็งแรงของหน้าท้อง แต่ยังช่วยเสริมสร้างสะโพกสะโพกและขาของคุณซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับการก้าวย่างที่ดี แบบฝึกหัดหลักที่ดี ได้แก่ :
   • ไม้กระดาน: นอนลงบนท้องของคุณ ยกร่างกายของคุณจนกว่าจะอยู่บนท่อนแขนและนิ้วเท้า ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงปลายเท้า พยายามถือท่าทางไว้อย่างน้อย 20 วินาที
   • การเชื่อมต่อ: เอนหลังลงบนพื้น หัวเข่าของคุณควรงอโดยแยกความกว้างของสะโพกออกจากกัน ผ่อนคลายแขนของคุณบนพื้น บีบกาว. ยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ร่างกายของคุณควรสร้างความชันตั้งแต่หัวเข่าถึงคอ กดค้างไว้ 10 วินาทีก่อนลดระดับ
   • แทงด้วยลูกบอลยา: ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างตรงด้านหน้าลำตัว พุ่งไปข้างหน้างอขาหน้าและให้ขาหลังตรง เลื่อนลูกบอลยาจากขวาไปซ้ายทั่วร่างกายของคุณก่อนที่จะนำกลับไปที่กึ่งกลาง
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   แคลร์ฟลานาแกน

   อดีตรองชนะเลิศการแข่งขันแคลร์ฟลานาแกนเป็นอดีตนักวิ่งข้ามประเทศ NCAA Division I ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เธอวิ่งมานานกว่าทศวรรษก่อนหน้านี้เคยชนะการแข่งขัน Class A State Championships ถึง 6 ครั้งในมินนิโซตาสร้างสถิติ Class A State ในระยะ 1600 ม. และผ่านเข้ารอบ Nike Cross Country Nationals แคลร์ฟลานาแกน
   อดีตรองชนะเลิศการแข่งขัน

   ต้องการฝึกแกนและขาของคุณในเวลาเดียวกันหรือไม่? แคลร์ฟลานาแกนนักวิ่งข้ามประเทศมากประสบการณ์ให้คำแนะนำ: ' อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน. จากนั้นยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นพร้อมกันโดยให้ตรงและขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถบริหารได้ในตอนแรกจากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาขวาและแขนซ้าย เมื่อฉันกำลังต่อสู้กับอาการบาดเจ็บที่เกิดจากปัญหาในการก้าวย่างของฉัน นักกายภาพบำบัดสอนรูปแบบไม้กระดานนี้ให้ฉัน ฉันทำมันหลายครั้งทุกคืนในห้องก่อนนอนตลอดช่วงมัธยมปลาย ฉันยังคงให้เครดิตกับการช่วยให้ฉันหายจากอาการบาดเจ็บและยังสร้างความแข็งแกร่งที่ช่วยปรับปรุงกลไกการวิ่งของฉันด้วย '

   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: ขยายความยาวก้าวของคุณ

1. หนึ่ง ให้หัวเข่าของคุณสูง ในขณะที่คุณวิ่งให้มุ่งเน้นไปที่การขับเข่าให้สูงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ พยายามก้าวให้มั่นคงในตอนแรกเพื่อที่คุณจะได้โฟกัสว่าหัวเข่าของคุณจะไปได้สูงแค่ไหน มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความสูงของเข่า
   • กอดเข่า: ยืนตรงโดยแยกขาออกเล็กน้อยและวางแขนไว้ข้างตัว เริ่มต้นด้วยขาขวายกเข่าข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับเข่าด้วยมือของคุณแล้วบีบเข้าหาตัว ปล่อยและค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • การซ้อมเดินทัพ: เดินขบวนไปตามเส้นทางวิ่งปกติของคุณ ในขณะที่คุณก้าวขึ้นให้ชันเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งมีการเคลื่อนไหวที่เกินจริงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เริ่มต้นอย่างช้าๆ แต่สร้างความเร็วในหลาย ๆ เซสชัน
   • ข้าม: เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการเดินขบวนแล้วให้ลองข้ามลู่ออกกำลังกาย การข้ามมีความเข้มข้นมากกว่าการเดินขบวนและจะช่วยให้คุณก้าวยาวขึ้นได้เร็วขึ้น มุ่งเน้นไปที่การผลักดันตัวเองออกและใช้แขนช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า
2. 2 ยืดสะโพกของคุณ สะโพกเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างหากคุณต้องการก้าวที่ยาวขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายหลักจะช่วยให้คุณเปิดและยืดสะโพกได้ แต่มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกของคุณโดยเฉพาะ
   • ปอดลึก: งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะที่ให้ขาอีกข้างเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ ลดร่างกายลงเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณลุกขึ้นให้นำขาหลังไปข้างหน้าเพื่อแทงใหม่
   • ยืดสะโพก: คุกเข่าบนเข่าขวาโดยให้เข่าซ้ายงอ 90 องศาไปข้างหน้า เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าสองสามนิ้วก่อนที่จะยืดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าซ้ายอยู่ตรงเหนือเท้าซ้าย กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
3. 3 ฝึกซ้อมกับขอบเขต เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ ในแต่ละขั้นตอนให้เพิ่มความยาวของการก้าวของคุณทีละนิด ในไม่ช้าคุณควรจะก้าวกระโดดไปมาระหว่างแต่ละก้าว มุ่งเน้นไปที่การผลักตัวเองออกจากเท้าของคุณและยืดหลังก้าวของคุณ
   • การกระโดดสูงเป็นอีกประเภทหนึ่งของการเจาะขอบเขต ดันขาข้างหนึ่งออกหรือกระโดดจากขาข้างหนึ่งในขณะที่ขับขาอีกข้างขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ มันจะดูเหมือนการกระโดดข้ามหรือเคลื่อนไหวเกินจริง ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้สลับระหว่างขาของคุณ
4. 4 หลีกเลี่ยงการก้าวล่วง แม้ว่าจะเป็นการดีที่จะเพิ่มระยะในการก้าวของคุณ แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะยืดก้าวออกไปมากเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เท้าของคุณควรจะลงจอดใต้ลำตัวไม่ใช่ด้านหน้าลำตัว หากการก้าวของคุณยาวเกินไปคุณอาจวางขาตรงที่ยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวหรืออาจรู้สึกว่าได้รับแรงกระแทกที่เท้าหนักขึ้น
   • เมื่อคุณก้าวยาวขึ้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การยกเข่าและยืดขาหลังของการก้าวไม่ใช่ไปด้านหน้า
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: เพิ่มอัตราการโจมตีของคุณ

1. หนึ่ง ฝึกการสร้างภาพ นักวิ่งบางคนพบว่าเทคนิคการสร้างภาพสามารถช่วยให้พวกเขามีสมาธิสำหรับอัตราการก้าวที่ดีขึ้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งบนถ่านร้อนหรือบนเหล็กแหลม สิ่งนี้จะทำให้ขั้นตอนของคุณอ่อนลงและเพิ่มอัตราการหมุนเวียนของคุณ
2. 2 เร่งจังหวะของคุณ ระบุอัตราการก้าวย่างส่วนบุคคลของคุณ เป้าหมายคือ. ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มต้นในช่วง 160 ก้าวต่อนาทีคุณอาจต้องการเพิ่มขึ้นถึง 170 ก้าวในขณะที่คุณฝึกต่อไปให้นับก้าวต่อนาที ลองนับดัง ๆ เพื่อให้ตัวเองมีจังหวะวิ่งไป วัดผลตัวเองหลาย ๆ ครั้งเพื่อดูว่าอัตราเฉลี่ยของคุณเป็นเท่าใด ดูว่าคุณสามารถเพิ่มได้วันละสองสามก้าวหรือไม่ อาจต้องใช้เวลาฝึกอบรมหลายครั้งเพื่อให้อัตราของคุณอยู่ในระดับที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง
3. 3 ออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย เอ็นร้อยหวายและก้ามของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาหากคุณต้องการเพิ่มความเร็ว แบบฝึกหัดจำนวนมากมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและสะโพก กล่าวได้ว่าอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเป็นเรื่องปกติในหมู่นักวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกเทคนิคที่ปลอดภัยและเหมาะสม การออกกำลังกายบางอย่างสามารถเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ
   • ขาขด: คุณสามารถหาเครื่องพันขาได้ที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ ปรับเครื่องตามความชอบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ นอนราบบนม้านั่งพิงม้านั่งและขาของคุณอยู่ใต้แผ่นน้ำหนัก งอขาส่วนล่างขึ้นโดยให้ขาส่วนบนราบกับม้านั่ง ลดและทำซ้ำ
   • การออกกำลังกายของ Superman: นอนคว่ำหน้า. เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ยกแขนขาและหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วบีบบั้นเอว กดค้างไว้สองวินาทีก่อนลดระดับ ทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง
   • Glute-ham เพิ่มขึ้น: ให้เพื่อนจับข้อเท้าของคุณ คุกเข่าโดยให้ลำตัวเหยียดตรง ย่อตัวลงสู่พื้นโดยเหยียดเข่า ยื่นมือออกไปจับพื้นแล้วค่อยๆดันตัวเองกลับด้าน คุณอาจต้องฝึกฝนก่อนที่จะไปถึงพื้นได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณเพิ่มความเร็วขณะเลี้ยวได้อย่างไร? คุณควรฝึกแบบฝึกหัดเดียวกันหลาย ๆ แบบเพื่อเพิ่มความมั่นคงในการเลี้ยว การหันศีรษะไปขณะวิ่งอาจเป็นการดึงดูด แต่พยายามโฟกัสตรงไปข้างหน้าแม้ในช่วงเลี้ยว คุณอาจต้องการฝึกวิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งในวงกลมที่มีการควบคุมอย่างแน่นหนาเพื่อปรับปรุงความเร็วในการเลี้ยวของคุณ
• คำถามอะไรคือการเอาชนะและเหตุใดจึงไม่ดี? การเอาชนะคือการก้าวที่ยิ่งใหญ่กว่าที่คุณคุ้นเคยในขณะที่คุณกำลังวิ่ง ในบางกรณีอาจไม่ดีเพราะคุณดึงกล้ามเนื้อและทำให้ตึงขึ้น
• คำถามการเดินเท้าเปล่าจะช่วยป้องกันไม่ให้หน้าแข้งเข้าเฝือกได้หรือไม่? ใช่การเดินและวิ่งเท้าเปล่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆเมื่อสวมรองเท้าและฝึกร่างกายให้ดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่งได้ดีขึ้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• นักวิ่งทุกคนเป็นบุคคลทั่วไปและคุณอาจพบว่าวิธีการรักษาที่แตกต่างกันได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจต้องเพิ่มอัตราการหยุดงานโดยไม่ต้องเพิ่มความยาว คุณอาจต้องขยายระยะก้าวให้กว้างขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากลัวที่จะทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• ควรร่อนลงใต้ลำตัวเสมอไม่ใช่ด้านหน้าของร่างกายเพื่อป้องกันการก้าวข้าม

โฆษณา

คำเตือน

• หมั่นฝึกฝนฟอร์มเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
• อย่าออกกำลังกายต่อหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
• ปรึกษาโค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะกับประเภทร่างกายของคุณ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาข้อศอกเทนนิส