วิธีปรับปรุงความไวของอินซูลิน

หากคุณมีความไวต่ออินซูลินต่ำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ โชคดีที่คุณสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ด้วยตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มักต้องการการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญบางอย่าง การออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลให้ความไวของอินซูลินดีขึ้นอย่างมาก แต่เพื่อการปรับปรุงที่จะยึดติดคุณต้องให้คำมั่นสัญญาตลอดชีวิต

แร็กเก็ตบอลคืออะไร

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การสร้างแผนการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน โดยทั่วไปจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรงเพื่อปรับปรุงความไวต่ออินซูลินของคุณ การออกกำลังกายอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดที่คุณจะทำและจะลดความต้านทานต่ออินซูลินลงอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป ดูตารางเวลาประจำวันของคุณและดูว่าคุณมีเวลาออกกำลังกายกี่โมง จากนั้นคุณสามารถเริ่มสร้างไฟล์แผนการออกกำลังกาย. มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากกว่า 150 นาทีทุกสัปดาห์เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
   • หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำการออกกำลังกาย 30 นาทีอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในตอนแรก คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้ง 30 นาทีพร้อมกัน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่ในตอนแรก งาน ออกกำลังกาย ในวันของคุณอย่างช้าๆโดยออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อเริ่มต้น
   • เขียนรายการกิจกรรมที่คุณชอบทำ รวมความหลากหลายเพื่อกระตุ้นคุณและไม่ให้คุณเบื่อ

   เคล็ดลับ: ให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมีส่วนร่วม! หากคุณมี 'เพื่อนออกกำลังกาย' พวกเขาสามารถช่วยกระตุ้นคุณและทำให้คุณรับผิดชอบได้ คุณอาจลองสมัครคลาสฟิตเนสหรือเข้ายิม

2. 2 เลือกกิจกรรมแอโรบิกที่คุณชอบ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้หัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีความสำคัญ แต่คุณก็ไม่ต้องการบังคับตัวเองให้ทำสิ่งที่คุณเกลียด หากคุณกำลังทำสิ่งที่ชอบคุณจะมีโอกาสที่จะยึดมั่นกับแผนของคุณได้ดีขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบเล่นฟุตบอลคุณอาจต้องการเข้าร่วมชุมชนหรือทีมลีกสันทนาการ แม้ว่ากิจกรรมนี้จะไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมประจำวัน แต่ก็จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณสำหรับทีมได้
   • คุณอาจพิจารณาเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ตัวอย่างเช่นเทนนิสให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการเล่นเทนนิสมาโดยตลอดโปรดดูว่ามีบทเรียนในชุมชนของคุณหรือไม่
   • วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำได้ง่ายๆที่เดิน. หากการเดินดูน่าเบื่อลองไปที่สวนสาธารณะที่สวยงามหรือพื้นที่ที่มีสิ่งน่าสนใจมากมายให้ดู นั่นจะทำให้การเดินของคุณไม่น่าเบื่อ

   เคล็ดลับ: หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการเดินหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ให้ลองฟังหนังสือเสียงโดยเฉพาะสิ่งที่น่าใจจดใจจ่อ ฟังหนังสือเสียงในขณะที่คุณออกกำลังกายเท่านั้นคุณจะมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายอีกครั้งเพื่อที่คุณจะได้ฟังส่วนต่อไป

   
   
   
3. 3 รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการฝึกด้วยแรงต้าน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งที่ดีในตัวเอง แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของการเพิ่มความไวของอินซูลินให้ทำความต้านทานหรือการฝึกด้วยน้ำหนักเช่นกัน. ด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านคุณสามารถย้อนกลับภาวะดื้ออินซูลินได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงหรือลดน้ำหนักจำนวนมาก
   • อย่างไรก็ตามเพื่อรักษาผลลัพธ์เหล่านี้คุณต้องยอมรับการออกกำลังกายของคุณเพื่อเป็นการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต หากคุณหยุดออกกำลังกายความไวต่ออินซูลินของคุณจะลดลงกลับสู่ระดับก่อนหน้า
4. 4 รวมช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมแอโรบิกที่เข้มข้นขึ้น หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยความเร็วคงที่คุณจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างแน่นอน แต่เพื่อให้สุขภาพของคุณดีขึ้นจริงๆให้เพิ่มช่วงเวลาของกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น สิ่งนี้จะส่งระบบของคุณเข้าสู่โอเวอร์ไดรฟ์และปรับปรุงความไวของอินซูลินของคุณอย่างมาก
   • หากคุณกำลังเล่นเกมเช่นเทนนิสหรือฟุตบอลคุณจะมีช่วงเวลาของกิจกรรมที่เข้มข้นน้อยตามธรรมชาติซึ่งคั่นด้วยกิจกรรมที่หนักหน่วง
   • อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังทำกิจกรรมเดี่ยว ๆ เช่นเดินหรือขี่จักรยานคุณจะต้องปรับแต่งช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นด้วยตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินเป็นเวลา 30 นาทีคุณอาจรวมการเดินให้เร็วขึ้น 3 ครั้ง 5 นาที เพียงแค่เดินเร็วกว่าปกติ 10% หากโดยปกติคุณจะใช้เวลา 90 ก้าวต่อนาทีการเดินเร็วขึ้น 10% จะหมายถึงการเดิน 99 ก้าวต่อนาที

   เคล็ดลับ: แอปสมาร์ทโฟนหรือสมาร์ทวอทช์สามารถช่วยคุณตรวจสอบจำนวนก้าวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ บางส่วนใช้งานได้ฟรีในขณะที่บางรายการต้องสมัครสมาชิกหรือซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม (เช่น FitBit)

   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปรับอาหารของคุณ

1. หนึ่ง ลองทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ อาหารคีโตเจนิก . อาหารคีโตเจนิกที่เป็นคีโตเจนิกหรือดัดแปลงร่วมกับการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินของคุณได้อย่างมากและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารเป็นที่นิยมคุณจึงสามารถค้นหาสูตรอาหารสำหรับมื้อโปรดของคุณที่อยู่ภายใต้ข้อ จำกัด ของอาหารได้โดยง่าย
   • อาหารคีโตเจนิกโดยทั่วไปเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
   • อาหารคีโตเจนิกบางชนิดได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่มีความกระตือรือร้นเป็นประจำในขณะที่อาหารอื่น ๆ มุ่งเน้นไปที่คนทั่วไป
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยระดับวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำในแต่ละวัน
   • อาจมีความเสี่ยงเล็กน้อยที่จะเกิดกรดยูริกสูงเนื่องจากอาหารคีโตเจนิกซึ่งอาจนำไปสู่นิ่วในไตหรือโรคเกาต์.
2. 2 ยึดติดกับ อาหารทั้งหมด มากเท่าที่จะมากได้. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแช่แข็ง แต่ให้ปรุงอาหารที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมด วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารโดยไม่มีน้ำตาลหรือไขมันเพิ่ม
   • หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำอาหารอาจต้องใช้เวลาพอสมควรกว่าจะติดเป็นนิสัย ลองทำอาหารทั้งหมดของคุณสำหรับสัปดาห์ในวันหยุดสุดสัปดาห์แล้วแบ่งเป็นส่วน ๆ การเตรียมอาหารจะช่วยให้คุณทำอาหารได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์เมื่อวันของคุณมีแนวโน้มที่จะวุ่นวายมากขึ้นโดยไม่ต้องรู้สึกอยากซื้ออะไรจากร้านอาหารหรือสั่งอาหารเดลิเวอรี่
   • ค้นหาสูตรอาหารง่ายๆทางออนไลน์ที่ต้องการส่วนผสมเพียง 2 หรือ 3 อย่าง อาหารเหล่านี้ปรุงได้ง่ายกว่าโดยมีพื้นที่น้อยสำหรับข้อผิดพลาดดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มทำอาหารของคุณเอง
3. 3 รวมไฟเบอร์และเมล็ดธัญพืชในแต่ละมื้อ ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคเบาหวาน ค้นหาอาหารที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มและมีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและควินัวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ :
   • ผลไม้สดเช่นลูกแพร์แอปเปิ้ลลูกพรุนหรือมะเดื่อแห้ง
   • ถั่วและเมล็ด
   • ผักเช่นผักใบเขียวสควอชหรือถั่วลันเตา
   • ถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วน้ำเงินหรือถั่วไต
4. 4 สร้างอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยพิจารณาจากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังรับประทานอาหารเร็วเพียงใด อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะถูกย่อยเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในทางกลับกันอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะย่อยช้ากว่าและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลง อาหารที่มีคะแนน 55 หรือน้อยกว่าถือว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
   • อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ แอปเปิ้ลถั่วลิสงนมพร่องมันเนยข้าวสาลีธัญพืชรำแครอทข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
   • มหาวิทยาลัยซิดนีย์ (ออสเตรเลีย) มีฐานข้อมูลดัชนีน้ำตาลในอาหารทั่วไปที่สามารถค้นหาได้ที่ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   เคล็ดลับ: นอกจากจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินแล้วอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

5. 5 เลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากดัชนีน้ำตาลแล้วคุณยังต้องใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารด้วย ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะบอกคุณถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (ไม่รวมไฟเบอร์) ที่อาหารให้ต่อหนึ่งมื้อ โหลดต่ำปานกลางหรือสูง เลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลางที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
   • อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ แอปเปิ้ลส้มถั่วไตถั่วดำนมพร่องมันเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงและแครอท
   • อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง ได้แก่ ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชและพาสต้าโฮลเกรน
   • อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่ มันฝรั่งอบเฟรนช์ฟรายข้าวขาวและพาสต้าแป้งขาว
6. 6 ไปกับ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง มากกว่าการกินหญ้า การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 2 มื้อต่อวันเช่นอาหารเช้าแสนอร่อยและอาหารกลางวันที่เติมเต็มมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินมากกว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อสลับกับของว่าง สิ่งนี้เรียกว่า การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง (IF) เนื่องจากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเกือบตลอดทั้งวัน
   • บางคนเลือกที่จะเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่เช้าตรู่พร้อมกับอาหารเช้าและปิดหลังจากรับประทานอาหารกลางวันไม่นาน สำหรับคนอื่น ๆ โดยเฉพาะคนที่ทำงานกะกลางคืนการเริ่มมื้อแรกตอนเที่ยงหรือตอนบ่ายอาจจะดีกว่า
   • ด้วยการรับประทานอาหาร IF ทั่วไปคุณจะรับประทานอาหาร 2 มื้อในปริมาณที่มากและจากนั้นจึงไม่มีอะไรอื่นในช่วงเวลาที่เหลือของ 24 ชั่วโมง การนอนรวมอยู่ในชั่วโมง 'อดอาหาร' ของคุณ ตั้งเป้าหมายให้อดอาหาร 16 ชั่วโมงจากทุกๆ 24 ชั่วโมงหากคุณรับประทานอาหาร IF ประเภทนี้
   • การอดอาหารไม่ต่อเนื่องสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลของคุณได้ดีขึ้น
   • อาหาร IF อื่น ๆ กินได้ตามปกติตลอดทั้งวัน แต่เพียง 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ หลายคนคิดว่าอาหาร IF ประเภทนี้ท้าทายกว่า แต่อาจเหมาะกับคุณ

   เคล็ดลับ: อาจใช้เวลาลองผิดลองถูกเพื่อหาช่วงเวลาการกินที่เหมาะสมที่จะไม่ทำให้คุณทุกข์ยากหรือคุณรู้สึกว่ากำลังหิวโหย ไม่ว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักแบบใดให้เตรียมความพร้อมสำหรับสองสามสัปดาห์แรกที่ยากลำบากในขณะที่คุณปรับตัว

   
   
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ

1. หนึ่ง ตื่นตัวตลอดทั้งวัน การรักษาร่างกายให้กระฉับกระเฉงและเคลื่อนไหวจะช่วยรักษาความไวของอินซูลินที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย 30 นาทีแล้วให้พยายามเคลื่อนไหวให้มากกว่าที่คุณนั่งตลอดทั้งวัน
   • นี่อาจเป็นเรื่องท้าทายหากคุณต้องไปโรงเรียนหรือมีงานประจำ อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาได้เป็นระยะ ตัวอย่างเช่นคุณอาจลุกขึ้นและก้าวไปในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์
   • ที่บ้านเดินไปรอบ ๆ หรือเดินขบวนในขณะที่คุณดูทีวีหรือขี่จักรยานอยู่กับที่ในขณะที่คุณเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถแอบเข้าร่วมกิจกรรมได้โดยจอดรถให้ห่างจากจุดหมายเดินทำธุระในบริเวณใกล้เคียงหรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์
2. 2 ทำ วางแผน เพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อย 7% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้ำหนักของคุณจะก่อให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ข่าวดีก็คือหากคุณลดน้ำหนักอย่างน้อย 7% ของน้ำหนักตัวคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้มากถึง 80%
   • หากคุณปรับเปลี่ยนอาหารและเริ่มออกกำลังกายคุณควรจะเริ่มลดน้ำหนักได้ค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตามแผนการลดน้ำหนักเฉพาะจะช่วยให้คุณติดตามได้
   • คำนวณน้ำหนักที่คุณต้องการลดและตั้งเป้าหมาย ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและติดตามความคืบหน้าของคุณ โดยทั่วไปคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักไม่เกิน 1-2 ปอนด์ (0.45–0.91 กก.) ต่อสัปดาห์หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
   • การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัวจะเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไขมันและความดันโลหิต

   เคล็ดลับ: มีแอพสมาร์ทโฟนมากมายที่จะช่วยคุณสร้างแผนการลดน้ำหนักและยึดติดกับมัน อย่างไรก็ตามแอปเหล่านี้ส่วนใหญ่ต้องการการสมัครสมาชิกรายเดือนหากคุณต้องการบันทึกข้อมูลและเข้าถึงคุณสมบัติทั้งหมด

3. 3 นอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน เพียงพอนอนเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงความไวของอินซูลิน แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารและเริ่มออกกำลังกาย แต่คุณอาจไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่หากคุณอดนอน
   • การเข้านอนในเวลาเดียวกันและตื่นนอนในเวลาเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะทำให้นาฬิกาภายในของคุณมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวันและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
   • การขจัดสิ่งรบกวนทั้งหมดออกจากห้องนอนของคุณยังช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น คุณอาจต้องการฟังเพลงที่เงียบสงบหรือเปิดพัดลมในตอนกลางคืน
   • ปิดหน้าจอทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์โทรศัพท์คอมพิวเตอร์ทีวีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
4. 4 ปานกลางหรืองดดื่มแอลกอฮอล์ การงดแอลกอฮอล์อย่างน้อยหนึ่งเดือนอาจทำให้ความไวของอินซูลินดีขึ้น เมื่อคุณดื่มให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะ แนวทางพื้นฐานคือเครื่องดื่มสำหรับสตรีทางชีวภาพหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มสองแก้วสำหรับเพศชายทางชีวภาพ
   • เครื่องดื่มหมายถึงเบียร์ 12 ออนซ์ (350 มล.), ไวน์ 5 ออนซ์ (150 มล.) หรือ หนึ่ง ^{หนึ่ง}⁄₂ ออนซ์ของเหลว (44 มล.) ของสุรากลั่นเช่นวอดก้าหรือวิสกี้
   • หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม พูดคุยกับแพทย์หรือสมาชิกในครอบครัวที่เชื่อถือได้
5. 5 ขอความช่วยเหลือ เลิกสูบบุหรี่ ถ้าคุณสูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะมีภาวะดื้ออินซูลินมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ แม้ว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่หากคุณยังคงสูบบุหรี่ต่อไป
   • การเลิกสูบบุหรี่ทำได้ยากเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยตัวคุณเอง ปรึกษาแพทย์. พวกเขาจะช่วยคุณในการวางแผนที่จะเลิกและสามารถพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และอุปกรณ์ช่วยเลิกอื่น ๆ ที่อาจเหมาะกับคุณ
6. 6 เรียนรู้กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการรับมือ ความเครียด . ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและภาวะดื้ออินซูลิน แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาผลเสียบางอย่างของความเครียดที่มีต่อร่างกาย แต่เทคนิคอื่น ๆ สามารถช่วยให้จิตใจของคุณรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันและหลีกเลี่ยงการเครียดโดยไม่จำเป็น
   • หลายคนพบว่าโยคะช่วยให้พวกเขาจัดการกับความเครียดและตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมคุณไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นมากเพื่อสนุกกับการฝึกฝนและรับประโยชน์จากมัน
   • ใช้เวลาในการนั่งสมาธิแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน แต่ยังสามารถปรับปรุงความสงบภายในของคุณและช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตประเภทนี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนและการเปลี่ยนแปลงหลาย ๆ ด้านในชีวิตของคุณในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก คุณอาจพบว่าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งก่อนแล้วจึงจัดการกับส่วนที่เหลือ หากคุณพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียวคุณอาจจะผิดหวัง
• อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหากคุณเพลี่ยงพล้ำเป็นครั้งคราว การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องยากและง่ายที่จะกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เครียด เพียงรับทราบข้อตกลงและสัญญาว่าจะทำให้ดีขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• บทความนี้ให้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงความไวของอินซูลิน หากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณให้ข้อมูลที่ขัดแย้งกับข้อมูลในบทความนี้ให้ทำตามคำแนะนำของพวกเขา
• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายใหม่ ๆ พวกเขาจะประเมินว่าคุณแข็งแรงเพียงพอสำหรับระดับกิจกรรมที่คุณเสนอหรือไม่และให้คำแนะนำแก่คุณ

โฆษณา