Medial tibial stress syndrome หรือ shin splints เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งนักเต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน เกิดจากแรงที่มากเกินไปต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในหน้าแข้ง โดยปกติแล้วสามารถป้องกันได้ด้วยวิธีการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถเรียนรู้วิธีการรักษาที่กำจัดเฝือกหน้าแข้งได้อย่างรวดเร็ว
เทคนิคแบดมินตัน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การใช้การรักษาที่บ้าน
- หนึ่ง พักขาของคุณ หยุดวิ่งหรือฝึกสักสองสามวัน ความต่อเนื่องของกิจวัตรประจำวันของคุณจะทำให้อาการแย่ลงดังนั้นจงถือเป็นสัญญาณว่าคุณต้องพักผ่อนบ้าง
- เฝือกหน้าแข้งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ขาตึงและทำงานหนักเกินไป
- การพักผ่อนสองสามวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเริ่มลดความเจ็บปวดและความเครียด
- หลีกเลี่ยงการรัดขาแม้ในระหว่างทำกิจกรรมเป็นประจำ
- 2 ทำน้ำแข็งหน้าแข้งเป็นเวลา 20 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อวัน เลือกน้ำแข็งด้วยความร้อนทุกครั้งที่รักษาหน้าแข้ง
- น้ำแข็งจะช่วยลดอาการปวดและบวมที่เกี่ยวข้องกับเฝือกหน้าแข้ง
- อย่าใช้น้ำแข็งหรือแพ็คเย็นกับผิวหนังโดยตรง
- วางผ้าขนหนูรอบ ๆ น้ำแข็งหรือแพ็คน้ำแข็งก่อนใช้
- 3 ใช้ถุงน่องแบบบีบอัดหรือยางยืด อุปกรณ์เหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนในพื้นที่และความเร็วในการฟื้นตัว
- ผ้าพันแผลบีบอัดสามารถช่วยลดอาการบวมและเพิ่มการรองรับเพิ่มเติมในบริเวณที่บาดเจ็บได้
- อย่าพันผ้าพันแผลแน่นเกินไป ในขณะที่การบีบอัดสามารถช่วยลดอาการบวมได้ แต่การพันหรือพันผ้าพันแผลที่แน่นเกินไปจะตัดการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อได้
- หากคุณรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่บริเวณด้านล่างของผ้าห่อตัวให้คลายออก
- 4 ยกระดับหน้าแข้งของคุณ นั่งหรือนอนโดยให้ขาอยู่เหนือระดับหัวใจ
- พยายามยกระดับหน้าแข้งของคุณทุกครั้งที่คุณใช้น้ำแข็ง
- ทุกครั้งที่คุณนั่งเป็นเวลานานจะสามารถช่วยยกระดับหน้าแข้งของคุณได้
- การให้หน้าแข้งอยู่เหนือระดับหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะนอนราบสามารถช่วยลดอาการบวมและอักเสบได้
- 5 ทานยาแก้อักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การอักเสบที่หน้าแข้งและกล้ามเนื้อส่วนอื่นเป็นเรื่องปกติดังนั้นควรทานยาแก้อักเสบสักสองสามวัน
- ยาต้านการอักเสบ ได้แก่ ไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนและแอสไพริน
- รับประทานยาตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์: โดยปกติทุก 4-6 ชั่วโมงสำหรับ ibuprofen หรือทุกๆ 12 ชั่วโมงสำหรับ naproxen
- อย่าให้เกินปริมาณสูงสุดที่ระบุไว้บนขวดในช่วง 24 ชั่วโมง
วิธี 2 จาก 3: ยืดหน้าแข้งของคุณ
- หนึ่ง เหยียดหน้าแข้งช้าๆ. คุณไม่ต้องการรีบกลับไปออกกำลังกายอย่างหนัก ตัวอย่างบางส่วนอยู่ในขั้นตอนต่อไปนี้ในวิธีนี้
- การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณอุ่นขึ้นและคลายความตึงเครียดได้
- เริ่มสิ่งเหล่านี้หลังจากพักผ่อนไปหลายวัน
- การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า
- 2 เหยียดน่อง. เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้มือของคุณชิดผนังในระดับสายตา
- ข้อศอกและแขนของคุณควรยืดออกและตรง
- ให้ขาที่บาดเจ็บกลับมาโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
- ยกขาอีกข้างไปข้างหน้าโดยงอเข่า
- หันหลังเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย
- ค่อยๆพิงกำแพงจนรู้สึกว่าน่องด้านหลังเหยียด
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสามครั้ง
- ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน
- 3 พยายามยืดช่องหน้า สิ่งเหล่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบนหน้าแข้งของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการยืนข้างกำแพงหรือเก้าอี้ ขาที่บาดเจ็บควรอยู่ห่างจากผนังหรือเก้าอี้มากที่สุด
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล
- งอเข่าของขาที่บาดเจ็บแล้วจับเท้าไว้ข้างหลัง
- งอหน้าเท้าเข้าหาส้นเท้า
- คุณควรรู้สึกยืดที่หน้าแข้งของคุณเมื่อทำเช่นนี้ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้ง
- 4 ยกปลายเท้าขึ้น เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- โยกกลับไปที่ส้นเท้าของคุณแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น
- คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ข้อเท้า
- ยืดนี้ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นม้วนเท้ากลับมาที่พื้น
- ทำสองชุด 15 ครั้ง
วิธี 3 จาก 3: การป้องกัน Shin Splints
- หนึ่ง สวมรองเท้าที่เหมาะสม หากคุณเป็นนักวิ่งคุณควรลงทุนกับรองเท้าวิ่งคุณภาพสูงสักคู่
- เลือกรองเท้าที่ทำให้เท้าของคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและมีการรองรับแรงกระแทกเพียงพอที่จะดูดซับความเครียดจากการวิ่ง
- เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 500 ไมล์หากคุณเป็นนักวิ่ง
- รับการติดตั้งโดยมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมของคุณ
- 2 พิจารณาหาอุปกรณ์เสริมกายอุปกรณ์เสริม. เป็นส่วนรองรับส่วนโค้งที่พอดีกับรองเท้าของคุณ
- คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาส่วนใหญ่หรือจะสั่งทำโดยหมอรักษาโรคเท้า
- ส่วนรองรับส่วนโค้งเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาและป้องกันความเจ็บปวดจากการดามหน้าแข้งได้
- สิ่งเหล่านี้จะพอดีกับรองเท้ากีฬาส่วนใหญ่
- 3 ออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยลดผลกระทบของความเครียดที่หน้าแข้งของคุณ
- ซึ่งรวมถึงการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเดิน
- เริ่มกิจกรรมใหม่ ๆ อย่างช้าๆและพยายามให้มีความอดทนสูงขึ้น
- เพิ่มเวลาและความรุนแรงทีละน้อย
- 4 เพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในกิจวัตรของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่องและหน้าแข้งของคุณ
- ลองยกปลายเท้าง่ายๆ ถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง เริ่มที่ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบากว่า
- ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นจากนั้นลดส้นเท้าลงที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันมีเฝือกหน้าแข้ง? คุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บบริเวณรอบ ๆ หน้าแข้งทุกครั้งที่วิ่งหรือออกกำลังกายใด ๆ นอกจากนี้หากมีใครสัมผัสบริเวณนั้นความเจ็บปวดจะยิงขึ้นที่ขาของคุณ อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีกระดูกหน้าแข้งหักเพราะนั่นอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณได้เช่นกัน คุณอาจรู้สึกถึงการกระแทกได้หากใช้นิ้วขึ้นและลงเหนือบริเวณนั้น
- คำถามฉันเริ่มวิ่งและได้รับการเข้าเฝือกหน้าแข้งหลังจากผ่านไป 50 วัน ฉันมีการทดสอบความอดทนทางกายภาพซึ่งฉันต้องวิ่ง 1600 เมตรและกระโดดไกล ฉันควรทำอย่างไรเพื่อฝึกต่อไป แต่จะกำจัดความเจ็บปวดนี้ได้อย่างไร ถ้าคุณใช้น้ำแข็งประคบแรง ๆ โดยไม่ใช้ผ้าตอนแรกมันจะเจ็บ แต่ก็รู้สึกดีขึ้นมาก วิ่งง่ายหลังจากนั้น ฉันเคยติดตามเช่นกันดังนั้นฉันจะฝึกกระโดดไกลหลังจากใช้น้ำแข็งแพ็คก่อนการประชุม
- คำถามฉันควรฝึกต่อไปหรือไม่ถ้าฉันมีดามหน้าแข้ง? ควรพักนานแค่ไหน? หยุดทำงาน หากดำเนินการต่อคุณจะจบลงด้วยการแตกหักของความเครียด พักและข้ามรถไฟจนกว่าอาการปวดจะหายไป
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
คำเตือน
- ระวังว่าความเจ็บปวดที่หน้าแข้งอาจเป็นสัญญาณของความเครียดที่หน้าแข้งข้อเท้าหรือเท้าหัก ไปพบแพทย์หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือคุณเชื่อว่าอาการบาดเจ็บของคุณไม่ได้มาจากการทำมากเกินไปในคราวเดียว
