อาการปวดเข่าอาจเป็นความไม่สะดวกอย่างแท้จริงในชีวิตประจำวันของคุณ อาจเป็นได้จากโรคข้ออักเสบเอ็นอักเสบการบาดเจ็บหรือความตึงตัวของกล้ามเนื้อธรรมดา ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องหยุดรูปร่าง ความจริงแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการรักษาและบรรเทาอาการปวดเข่าไม่ว่าสาเหตุจะเกิดจากอะไร ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องคุณสามารถเริ่มแก้ไขอาการปวดเข่าได้ตั้งแต่วันนี้!
ดูเกม Warriors ออนไลน์ฟรี
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของเข่า
- หนึ่ง ที่เดิน: นี่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคิด แต่การเดินปกติเป็นการออกกำลังกายที่ดี นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงให้หัวเข่าและบรรเทาอาการปวดไม่ว่าคุณจะเป็นโรคข้ออักเสบปัญหาโครงสร้างหรืออาการบาดเจ็บ ลองเดินทุกวันเพื่อรักษารูปร่างและรักษาข้อต่อให้แข็งแรง
- ยังคงสามารถหักโหมกับการเดินได้แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยก็ตาม อยู่ใกล้บ้านเมื่อคุณเริ่มต้นและมุ่งหน้ากลับหากหัวเข่าของคุณรบกวนคุณ
- คุณยังสามารถเดินบนลู่วิ่งหรือเพียงแค่ก้าวไปรอบ ๆ บ้านก็ได้ ทั้งหมดนี้มีค่า
- 2 การหดตัวของ Quad: นั่งบนพื้นราบและมั่นคงเช่นพื้นและเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นบีบกล้ามเนื้อทั้งสองข้างหรือกล้ามเนื้อต้นขาเหมือนพยายามกดเข่าลงไปที่พื้น ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งเพื่อออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
- นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมการยืดกล้ามเนื้อที่ดีอีกด้วยดังนั้นคุณสามารถทำเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายหรือวอร์มอัพได้
- 3 ยกขาตรง: เริ่มต้นด้วยการนั่งเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น งอเข่าขึ้นเพื่อเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นงอเข่าลงช้าๆเพื่อลดขากลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับข้าง
- สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 เซ็ต
- การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของ gluteus maximus ซึ่งจะทำให้สุขภาพเข่าโดยรวมของคุณดีขึ้น
- นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ที่คุณนอนบนพื้นแทนที่จะนั่งบนเก้าอี้ นอนหงายโดยงอขาทั้งสองข้างและเท้าห่างจากสะโพกไม่กี่นิ้ว จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นที่หัวเข่าเพื่อให้ครบชุดก่อนที่จะเปลี่ยนขา
- เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถรวมการยกขาและการหดตัวของรูปสี่เหลี่ยม ยกขาขึ้นและเมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวให้บีบรูปสี่เหลี่ยมแล้วค้างไว้สองสามวินาที
- 4 เอ็นร้อยหวายหยิก: ยืนเท้าชิดกันที่หน้าเก้าอี้หรือกำแพงแล้ววางมือบนเก้าอี้เพื่อความสมดุล เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งเพื่อรองรับจากนั้นงอเข่าของคุณบนขาอีกข้างหนึ่งเพื่อยกเท้าขึ้นไปที่บั้นท้าย ยกจนหน้าแข้งขนานกับพื้นค้างไว้ 3-5 วินาที ลดระดับลงอย่างช้าๆและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบให้ทำ 2-3 เซ็ต
- ให้เข่าชิดกันสำหรับการออกกำลังกายนี้ ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การดึงพวกเขาออกจากกัน
- 5 สะพาน : ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าโยคะทั่วไปและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อลดแรงกดเข่า นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าห่างจากสะโพกไม่กี่นิ้ว วางเท้าของคุณแล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดตัวลง ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับเซ็ตและทำ 2-3 เซ็ตเพื่อออกกำลังกายอย่างเต็มที่
- อย่าใช้แขนยกตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากสะโพกของคุณ
- เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นคุณสามารถพันวงออกกำลังกายไว้ที่หัวเข่าขณะที่คุณกำลังทำสะพาน คุณจะต้องเน้นไปที่การป้องกันไม่ให้วงดนตรีดึงขาเข้าหากันซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาและเส้นเอ็นแข็งแรง
- คุณจะสบายตัวมากขึ้นถ้าออกกำลังกายบนเสื่อโยคะหรือพรม
- 6 ปอด: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าโดยให้เข่าตรงดังนั้นคุณจึงยืนแยกครึ่งและหันหน้าไปข้างหน้า วางมือบนสะโพกหรือเหยียดออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าของคุณช้าๆเพื่อย่อตัวลงในการแทง พยายามทำมุมให้ถูกต้องก่อนที่จะค่อยๆยกตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับข้างและทำ 2-3 เซ็ตเพื่อออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
- เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักในมือ
- มีมากรูปแบบการแทงดังนั้นอย่ากลัวที่จะผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ
- 7 squats ผนัง: ยืนโดยให้หลังของคุณราบกับกำแพงเพื่อรองรับและแยกเท้าออกจากกัน ก้าวเท้าของคุณห่างจากผนังประมาณ 2 ฟุต (0.61 ม.) จากนั้นงอเข่าเพื่อลดลำตัวในขณะที่กดติดกับผนัง เมื่อคุณไปได้น้อยที่สุดให้กดค้างไว้ 5-10 วินาทีจากนั้นค่อยๆพยุงตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับชุด
- หากคุณรู้สึกแข็งแรงพอคุณสามารถทำสควอทได้โดยไม่ต้องพิงกำแพง
- คุณยังสามารถถือน้ำหนักไว้ในมือเพื่อออกกำลังกายได้มากขึ้น
- 8 ขาเดี่ยว: ยืนระหว่างเก้าอี้ 2 ตัวโดยให้หลังหันเข้าหาคุณ วางมือของคุณบนเก้าอี้เพื่อความสมดุลและยกขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณ งอเข่าของคุณบนเท้าที่วางไว้เพื่อย่อตัวลง 3–5 นิ้ว (7.6–12.7 ซม.) ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับขา
- ใช้เก้าอี้เพื่อความสมดุลเท่านั้นและอย่าพิงหนักเกินไป มิฉะนั้นอาจให้ทิป
- คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้หากคุณมีความสมดุลที่ดี
- 9 ขั้นตอนอัพ: ยืนอยู่หน้าบันไดหรือสตูล ก้าวเท้าหนึ่งไปที่หิ้งแล้วยกเท้าหลังของคุณขึ้นจากพื้น ปล่อยให้เท้านั้นห้อยออกจากด้านหลังของหิ้งโดยให้น้ำหนักทั้งหมดอยู่ที่เท้าหน้า ลดเท้าหลังลงที่พื้นจากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพลตฟอร์มที่คุณกำลังก้าวไปนั้นมั่นคง ถ้ามันโยกเยกหรือล้มคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
วิธี 2 จาก 2: เคล็ดลับความปลอดภัย
- หนึ่ง สวมรองเท้าที่รองรับทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย หากคุณมีอาการปวดเข่าคุณต้องได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ ซื้อรองเท้าวิ่งคุณภาพดีพร้อมระบบลดแรงกระแทกมากมาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพอดีกับคุณอย่างเหมาะสมและไม่รัดเกินไป สิ่งนี้ควรให้หัวเข่าของคุณได้รับการสนับสนุนในระหว่างการออกกำลังกาย
- รองเท้าวิ่งเก่าจะสูญเสียการรองรับแรงกระแทกและอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ หากรองเท้าของคุณสึกกร่อนและหัวเข่าของคุณเจ็บอาจถึงเวลาหาคู่ใหม่
- 2 อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมเบา ๆ หากคุณเริ่มออกกำลังกายก่อนที่กล้ามเนื้อจะพร้อมอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้อย่างแน่นอน เดินเบา ๆ หรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- คุณยังสามารถทำกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นกระโดดแจ็คหรือกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพ กิจกรรมใด ๆ จะทำงานได้ตราบเท่าที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและทำให้คุณเหงื่อออกเล็กน้อย
- 3 เหยียดเข่าควบคู่ไปกับการออกกำลังกายของคุณ อาการปวดเข่าอาจมาจากการใช้งานมากเกินไปหรือกล้ามเนื้อตึง ในกรณีนี้การเหยียดบางอย่างอาจช่วยได้ ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณดีและหลวม
- Quad stretch: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งเพื่อยกเท้าขึ้นไปที่บั้นท้าย จับเท้าของคุณด้วยมือของคุณและกดให้เข้ากับกระดูกสะโพกของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นลดระดับลงช้าๆแล้วสลับขา
- เอ็นร้อยหวายยืด: นั่งบนพื้นโดยให้เท้าตรงไปข้างหน้า เอนตัวลงให้ไกลที่สุดและพยายามแตะนิ้วเท้า หลังตรงและอย่าอ้อม ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- 4 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำไม่กดดันข้อต่อดังนั้นจึงเหมาะกับหัวเข่าของคุณมากที่สุด สิ่งที่ดีบางอย่าง ได้แก่ การเดินว่ายน้ำขี่จักรยานและชั้นเรียนแอโรบิค คาร์ดิโอของคุณจากกิจกรรมเหล่านี้เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ
- จักรยานหรือลู่วิ่งแบบอยู่กับที่เป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำมากหากคุณต้องการอยู่บ้าน
- คุณยังสามารถวิ่งเบา ๆ ได้หากคุณมีอาการปวดเข่าตราบเท่าที่ยังไม่ทำให้อาการปวดแย่ลง
- 5 หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่า การออกกำลังกายไม่ควรทำให้ปวดข้อมาก หากอาการปวดแย่ลงในขณะที่คุณออกกำลังกายแสดงว่าคุณอาจออกแรงกดเข่ามากเกินไป หยุดทันทีก่อนที่คุณจะสร้างความเสียหายเพิ่มเติม
- ลองหยุดและยืดตัวสักสองสามนาทีหากหัวเข่าของคุณเริ่มเจ็บ เริ่มการออกกำลังกายอีกครั้งอย่างช้าๆ หากอาการปวดกลับมาให้ข้ามการออกกำลังกายนี้ไปก่อนวันนี้
- 6 ทำให้เข่าของคุณเป็นน้ำแข็งเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ การออกกำลังกายใด ๆ อาจทำให้หัวเข่าของคุณอักเสบได้ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูและคุกเข่าไว้ประมาณ 15-20 นาที วิธีนี้สามารถกำจัดอาการอักเสบในข้อต่อได้
- คุณยังสามารถแช่แข็งที่หัวเข่า 3-4 ตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม ซึ่งจะช่วยกำจัดการอักเสบที่หลงเหลืออยู่ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเจ็บปวด
- อย่าใช้น้ำแข็งแพ็คโดยไม่ห่อด้วยผ้าขนหนูก่อน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลือง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะทำให้เข่าแข็งแรงได้อย่างไร?Barry Zakar
Handyman Barry Zakar เป็นช่างซ่อมบำรุงมืออาชีพและเป็นผู้ก่อตั้ง Little Red Truck Home Services ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่าสิบปีแบร์รี่เชี่ยวชาญในโครงการช่างไม้ที่หลากหลาย เขามีความชำนาญในการสร้างดาดฟ้าราวรั้วประตูและเฟอร์นิเจอร์ต่างๆ แบร์รี่ยังสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจจากมหาวิทยาลัยจอห์นเอฟเคนเนดีBarry ZakarHandyman Expert คำตอบข้อเข่าเป็นข้อต่อคุณจึงไม่สามารถเสริมความแข็งแรงได้ หากต้องการให้เข่ามีสุขภาพดีควรเสริมสะโพกให้แข็งแรง โดยทั่วไปกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ควรเน้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงคือกล้ามเนื้อกลูทิอุสซึ่งควบคุมการหมุนสะโพกภายนอกและการเคลื่อนไหวของกระดูกต้นขา
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การลดน้ำหนักยังมีประโยชน์อย่างมากต่อการรักษาอาการปวดเข่า หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปให้ลองลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์เพื่อลดแรงกดเข่าของคุณ
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณมีอาการปวดเข่าสม่ำเสมอควรไปพบแพทย์ คุณอาจมีโรคข้ออักเสบหรืออาการคล้าย ๆ กันที่ต้องได้รับการรักษา
