วิธีการกำจัด Flabby Arms

คุณรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับแขนที่หย่อนยานของคุณหรือไม่? หากความกังวลนี้รบกวนการเลือกเสื้อผ้าและกิจกรรมของคุณอาจถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกและพยายามทำให้แขนเหล่านั้นกระชับและยอดเยี่ยม! แม้ว่าจะไม่มีวิธีการแก้ไขอย่างรวดเร็วที่มุ่งเป้าไปที่ไขมันต้นแขนโดยเฉพาะ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงรูปลักษณ์ของแขนที่หย่อนยานได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการรวมการปรับสีแขนและการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจำนวนมากและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ซื้อชุดเทนนิสได้ที่ไหน

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: แบบฝึกหัด Flab-Busting เฉพาะ

1. หนึ่ง ตั้งค่ากิจวัตร . เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องสร้างกิจวัตรประจำวันและยึดมั่นกับมัน เลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 แบบที่คุณรู้สึกสบายใจและสามารถทำได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้คุณควรเลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแขนที่แตกต่างกันเพื่อไม่ให้ทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันตลอดเวลา
   • ในการเริ่มต้นคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำแบบฝึกหัด 3-4 ชุดโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อครั้ง คุณสามารถเพิ่มทั้งจำนวนเซ็ตและจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณเริ่มสร้างโทนและกล้ามเนื้อในแขนของคุณ
   • โปรดทราบว่าวิธีการออกกำลังกายของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือกระชับแขนโดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป หากต้องการเพิ่มเสียงโดยไม่ต้องพะรุงพะรัง - ตัวเลือกที่ผู้หญิงหลายคนเลือกใช้ - คุณควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำได้มากขึ้น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำน้อยลงโดยใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ
2. 2 วิดพื้น . การวิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีและเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่พยายามทำในช่วงหนึ่งของชีวิต เป็นการออกกำลังกายที่ติดอยู่รอบตัวด้วยเหตุผล - ได้ผล การวิดพื้นจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ tricep ที่แขนของคุณแม้ว่ามันจะทำให้หน้าอกหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยทำให้เป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ดี ในการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน:
   • นอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็งให้ขาของคุณชิดกันและยกเท้าขึ้นบนนิ้วเท้าและเท้าของคุณ
   • วางมือของคุณลงบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่
   • ยกตัวขึ้นโดยใช้กำลังที่แขนของคุณจนกระทั่งแขนทั้งสองข้างยืดออกจนสุด ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งสิ้นสุดของการวิดพื้น
   • ค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นจนข้อศอกทำมุม 90 องศา หายใจเข้าขณะลง
   • ค่อยๆยกตัวเองกลับขึ้นไปในตำแหน่งแขนที่ยื่นออกไปโดยหายใจออกตามที่ทำ ตอนนี้คุณทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง
   • รูปแบบต่างๆ: คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายแบบ push up ขั้นพื้นฐานได้หลายวิธี หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างความแข็งแรงของแขนคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยให้หัวเข่าติดพื้นตลอดการออกกำลังกาย คุณยังสามารถลองดันสามเหลี่ยมขึ้นโดยที่มือของคุณสร้างรูปสามเหลี่ยมโดยมีนิ้วชี้และนิ้วโป้งอยู่ใต้กระดูกหน้าอก
3. 3 ทำบัลลังก์ dips . Bench dips เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดทั่วไปที่ช่วยพัฒนาไขว้ในขณะเดียวกันก็ทำงานของกระดูกหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ที่สำคัญ สิ่งที่คุณต้องมีในการออกกำลังกายนี้คือม้านั่งออกกำลังกายหรือขั้นบันไดแม้ว่าเก้าอี้ในครัวจะใช้งานได้ดี ในการจุ่มม้านั่งขั้นพื้นฐาน:
   • นั่งตัวตรงบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ยื่นขาไปข้างหน้าและวางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง
   • จับขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ให้แน่นโดยให้นิ้วของคุณคว่ำลง ค่อยๆเลื่อนลำตัวออกจากม้านั่งโดยไม่ต้องขยับขา
   • ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นโดยให้หลังตรงจนกระทั่งแขนทำมุม 90 องศา
   • ยืดแขนอีกครั้งแล้วดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ตอนนี้คุณทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง
   • รูปแบบต่างๆ: หากต้องการเพิ่มความยากในการจุ่มม้านั่งลองยกเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือเก้าอี้ออกกำลังกายตัวที่สอง
4. 4 ทำ bicep curls . Bicep curls เป็นหนึ่งในท่ายกน้ำหนักขั้นพื้นฐานที่สุดซึ่งช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของแขนและดูดีในแขนสั้น Bicep หยิกเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ bicep ทั้งสองซึ่งควบคุมการงอข้อศอกของคุณ ในการทำลอนผมคุณจะต้องมีดัมเบลล์หนึ่งชุดที่มีน้ำหนักระหว่าง 5 ถึง 15 ปอนด์ต่ออัน
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนตัวตรงโดยแยกสะโพกออกจากกัน
   • ปล่อยให้แขนของคุณแขวนไว้ที่ด้านข้างอย่างผ่อนคลายโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
   • ขณะที่ข้อศอกของคุณยึดไว้ที่กระดูกสะโพกค่อยๆยกน้ำหนักทั้งสองข้างขึ้นจนปลายแขนเกือบแตะหน้าอก
   • ค่อยๆลดน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษาความตึงเครียดให้กับลูกหนูของคุณ พยายามรักษาท่าทางที่ดีตลอดเวลาโดยให้หลังตรงและดึงท้องเข้ามา
   • รูปแบบต่างๆ: หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณให้มองหาเครื่องม้วนแขนซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันกับดัมเบลล์ หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่บ้านเป็นครั้งแรกคุณสามารถใช้ถั่วหรือถั่วมาตรฐาน 15 ออนซ์เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ได้
5. 5 ดึงขึ้น . การดึงกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมากโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อหลังหน้าอกไหล่และหน้าท้องรวมถึงลูกหนูและแขนท่อนล่าง ในการดึงขึ้นคุณจะต้องมีแถบออกกำลังกายและหากคุณยังใหม่กับการดึงขึ้นให้ใช้แถบช่วย
   • จับแถบเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปล่อยให้ร่างกายของคุณแขวน
   • ดึงลำตัวของคุณขึ้นไปที่บาร์จนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือมันเล็กน้อย กดค้างไว้ 1-2 วินาทีถ้าทำได้
   • ย่อตัวลงอีกครั้ง แต่หลีกเลี่ยงการยืดแขนจนสุดเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการเคลื่อนไหว ตอนนี้คุณทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง
   • รูปแบบต่างๆ: พูลอัพเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ด้วยการฝึกฝนพวกเขาสามารถทำได้สำเร็จไม่ว่าจะอายุหรือเพศใด เพื่อช่วยในการเริ่มต้นคุณสามารถใช้แถบช่วยซึ่งติดอยู่กับแถบเหนือศีรษะ จากนั้นคุณก็หย่อนเท้าลงไปที่ด้านล่างของวงดนตรีซึ่งจะช่วยได้โดยการรับน้ำหนักตัวบางส่วน
6. 6 กด Bench . Bench Press เป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่นอกเหนือจากไขว้ ในการกดบัลลังก์คุณจะต้องมีบาร์เบลและม้านั่งออกกำลังกาย
   • วางบาร์เบลบนชั้นวางของม้านั่งและเพิ่มน้ำหนักที่คุณเลือก น้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่เบาพอที่จะทำซ้ำได้ประมาณ 8 ครั้งโดยไม่ต้องพัก สำหรับผู้เริ่มต้นแถบเอง (ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) อาจมีความท้าทายเพียงพอ
   • นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกายในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและไหล่ของคุณสัมผัสกับม้านั่ง
   • เอื้อมขึ้นและจับบาร์โดยใช้มือจับโดยเว้นระยะห่างประมาณช่วงไหล่ ผู้สร้างร่างกายบางคนชอบที่จับที่กว้างขึ้น แต่การแยกมือของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่จะทำให้เน้นที่ไขว้มากกว่า
   • มัดกล้ามหน้าท้องแล้วค่อยๆยกบาร์ออกจากชั้นวาง วางบาร์ไว้เหนือกลางหน้าอกของคุณโดยตรงและกางแขนออก
   • ค่อยๆลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณงอข้อศอกออกไปด้านข้าง หายใจเข้าขณะที่คุณลดบาร์ลง
   • กดแถบกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก ตอนนี้คุณทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง
   • บันทึก: ด้วยแบบฝึกหัดนี้อาจจำเป็นต้องให้บุคคลอื่นมาทำหน้าที่เป็น 'นักสืบ' โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำงานกับน้ำหนักที่หนักมาก นักสืบจะช่วยคุณยกน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งส่งกลับไปที่ชั้นวางในภายหลังและโดยทั่วไปจะคอยจับตาดูสิ่งต่างๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้ตัวเองหนัก
7. 7 บินกลับด้านไม้กระดาน . นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม แม้ว่าจะไม่ได้กำหนดเป้าหมายที่แขนโดยเฉพาะ แต่จะช่วยสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการออกกำลังกายเฉพาะแขนอื่น ๆ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงด้านข้างของคุณ ในการบินกลับด้านไม้กระดาน:
   • นอนตะแคงบนพื้นแล้วพยุงตัวขึ้นด้วยมือหรือศอก ข้อศอกเป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น
   • วางเท้าของคุณไว้บนอีกข้างหนึ่งแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทแยงมุม
   • ใช้มือข้างที่ว่างจับดัมเบลล์แล้วกางแขนตรงขึ้นโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
   • ค่อยๆลดดัมเบลลงตรงหน้าคุณจนกระทั่งแขนตั้งฉากกับลำตัว
   • ค่อยๆยกดัมเบลล์กลับขึ้นโดยให้แขนและดัมเบลเป็นรูปตัว 'T' ตอนนี้คุณทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง
   • รูปแบบต่างๆ: แทนที่จะหยุดเมื่อดัมเบลตั้งฉากกับร่างกายของคุณคุณสามารถเดินต่อไปหมุนลำตัวและบิดดัมเบลที่อยู่ข้างใต้ก่อนจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. 8 กดไหล่ . การกดไหล่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการรวมเข้ากับกิจวัตรการกระชับแขนของคุณ แม้ว่าจะใช้เป็นหลักในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ แต่ก็ยังใช้ทั้งลูกหนูและไขว้ทำให้แขนโดยรวมดีขึ้น วิธีกดไหล่:
   • เริ่มจากท่านั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและหลังตรง
   • ยกน้ำหนักให้อยู่ในระดับไหล่ ข้อศอกของคุณควรต่ำกว่าข้อมือและฝ่ามือของคุณหันออกจากลำตัว
   • ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ พยายามอย่าล็อคข้อศอกของคุณ
   • ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณสักหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้คุณทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง
   • รูปแบบต่างๆ: คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลหรือบนเครื่องยกน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับการกดไหล่โดยเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้ร่วมกับ bicep curl และ triceps French press ได้อย่างง่ายดาย
9. 9 เริ่มเจาะ. การชกซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่ดีในการจัดรูปร่างแขนของคุณ การออกกำลังกายนี้จะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและสร้างความแข็งแรง คุณสามารถเจาะได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แม้ว่าคุณอาจใช้ตุ้มน้ำหนักหรือถุงเจาะก็ได้เช่นกัน
   • ยืนตรง. ขาของคุณควรแยกออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย
   • งอแขนของคุณ 90 องศาที่ข้อศอกและถือไว้ด้านหน้าของคุณ
   • ต่อยแขนขวาไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรง ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางพื้น
   • งอแขนขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
   • รูปแบบต่างๆ: ถือดัมเบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่งหรือใช้กระเป๋าเจาะ
10. 10 ทำวงกลมแขน วงแขนเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและยอดเยี่ยมซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาทำให้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น วงแขนช่วยปรับเสียงทั้งลูกหนูและไขว้ในขณะเดียวกันก็ทำให้หลังและไหล่แข็งแรง ในการทำวงกลมแขน:
    • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
    • เริ่มหมุนแขนไปข้างหน้าโดยเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ โดยไม่ต้องขยับข้อมือหรือข้อศอก
    • หลังจากนั้นประมาณ 20 วงกลมให้เปลี่ยนทิศทางและเริ่มหมุนแขนไปข้างหลัง
    • รูปแบบต่างๆ: ในการเพิ่มความเข้มของวงแขนคุณสามารถหมุนแขนให้เร็วขึ้นหรือใช้น้ำหนักมือที่เบาพอที่จะหมุนได้ 8-10 ครั้ง
    โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: แนวทางการลดน้ำหนักทั่วไป

1. หนึ่ง มีความคาดหวังที่เป็นจริง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะของร่างกายเช่นแขนของคุณ หากคุณลดน้ำหนักคุณอาจลดน้ำหนักลงจากเอวหรือหน้าท้องก่อนที่จะเห็นความแตกต่างที่แขน อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ทั่วร่างกายของคุณอย่างแน่นอนไม่ช้าก็เร็ว
   • เข้าใจว่าการออกกำลังกายกระชับแขนและสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอ ใช่คุณจะปรับปรุงกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากล้ามเนื้อถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันลักษณะภายนอกของแขนของคุณจะไม่เปลี่ยนไปมากนัก อย่างไรก็ตามเมื่อคุณกำจัดชั้นไขมันส่วนเกินออกไปแล้วกล้ามเนื้ออันแน่นหนาที่อยู่ข้างใต้จะถูกเปิดเผย
   • ไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่ง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นไม่มีวิธีใดที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันต้นแขนโดยเฉพาะดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจส่งผลต่อขนาดแขนของคุณได้อย่างเห็นได้ชัด แม้ว่าแขนของคุณจะบางลง แต่ก็ยังดูหย่อนยานได้หากคุณไม่มีกล้ามเนื้ออยู่ใต้ไขมัน
   • นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายปรับสมดุลแขนที่เฉพาะเจาะจงกับการลดน้ำหนักโดยรวมเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดแขนที่หย่อนยาน ทุกอย่างเกี่ยวกับความสมดุล
2. 2 พิจารณาว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณดีแค่ไหน บางครั้งคนเราต้องการลดไขมันที่แขนด้วยเหตุผลด้านเครื่องสำอาง แต่แขนที่หย่อนยานมักเป็นสัญญาณของการมีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป การดำเนินการที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับสุขภาพปัจจุบันของคุณและน้ำหนักที่คุณยืนหยัดเพื่อลดน้ำหนัก
   • ตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายของคุณ เพื่อให้สามารถจัดการกับสุขภาพของคุณได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากเกี่ยวข้องกับน้ำหนักคุณสามารถทำก การทดสอบดัชนีมวลกาย (BMI) การทำแบบทดสอบในไซต์ที่ให้ไว้จะส่งกลับตัวเลขที่แสดงระดับไขมันในร่างกายของคุณ
   • โดยทั่วไปคะแนน BMI ระหว่าง 19 ถึง 26 จะดีต่อสุขภาพ คะแนน BMI ที่สูงกว่า 26 แสดงถึงความจำเป็นในการลดน้ำหนักและคะแนน BMI ที่มากกว่า 30 แสดงถึงโรคอ้วนที่ร้ายแรงกว่า
   • ตัดสินใจว่าจะคุยกับแพทย์หรือไม่. หากเลขดัชนี BMI ของคุณสูงกว่า 30 คุณอาจต้องพิจารณาปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีดำเนินการ หากคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีไขมันสะสมอยู่ในอ้อมแขนการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายง่ายๆก็น่าจะช่วยได้
3. 3 รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง มีตัวเลือกและเทคนิคการรับประทานอาหารมากมาย แต่ทุกอย่างมีกฎพื้นฐานที่เหมือนกัน - คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการรับประทานอาหารหากคุณต้องการลดไขมันจากทั่วร่างกายรวมทั้งแขนด้วย
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือมันเยิ้ม การกินอาหารที่มีไขมันหรือมันเยิ้มเช่นอาหารทอดชีสและแฮมเบอร์เกอร์เป็นเพียงการเพิ่มน้ำหนัก
   • อาจไม่จำเป็นต้องลดขนาดชิ้นส่วนลงอย่างมากเพื่อลดน้ำหนัก ให้ลองเปลี่ยนไปใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่หรือไก่งวงแทนและกินผลไม้และผักเยอะ ๆ ที่กล่าวว่าหากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่แล้วการลดปริมาณลงอาจช่วยได้
   • ทานอาหารเช้าเสมอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นและพบว่าง่ายต่อการเก็บไว้
   • ดื่มน้ำมาก ๆ . การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วในแต่ละวันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงและเผาผลาญไขมัน
   • หลีกเลี่ยงแถบโภชนาการการกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจให้พลังงานแก่คุณ แต่มักจะมีส่วนผสมของโคขุน
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   แดนนี่กอร์ดอน

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Danny Gordon เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American College of Sports Medicine (ACSM) และเป็นเจ้าของ The Body Studio for Fitness สตูดิโอออกกำลังกายที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกร่างกายและการสอนมากว่า 20 ปีเขาให้ความสำคัญกับสตูดิโอของเขาเกี่ยวกับการฝึกส่วนตัวแบบกึ่งส่วนตัว Danny ได้รับประกาศนียบัตร Personal Trainer Certification จาก California State University, East Bay และ American College of Sports Medicine (ACSM) แดนนี่กอร์ดอน
   เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง

   ผู้เชี่ยวชาญของเราตกลง: หากคุณต้องการแขนที่ชัดเจนมากขึ้นให้เริ่มด้วยการดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำและเพิ่มโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ในขณะที่คุณลดน้ำหนักส่วนเกินคุณจะสามารถเห็นกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้น นอกจากนี้ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

   
   
   
4. 4 ออกกำลังกายแบบแอโรบิค . การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเผาผลาญไขมันไม่ใช่แค่ที่แขน แต่ทั่วร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจำนวนมากไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อและปรับกระชับแขนได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ถ้าคุณไม่เผาผลาญไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อแขนของคุณก็จะยังคงดูหย่อนยานต่อไป
   • การวิ่งว่ายน้ำเต้นรำหรือแม้แต่เดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพและจะเผาผลาญไขมันจากทั่วร่างกายรวมถึงแขนด้วย
   • ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที
5. 5 เก็บไขมันออก . หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นและเห็นผลลัพธ์ขอแสดงความยินดี! แต่รู้ว่าเพื่อไม่ให้ไขมันออกไปคุณต้องรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งหมายถึงการกินเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง
   • โปรตีนไม่ติดมันคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์สูงและผักหลากหลายชนิดเป็นทางออกที่ดีที่สุด พยายามกินอาหารที่ดีสามมื้อในแต่ละวันโดยมีของว่างที่ จำกัด
   • หมั่นออกกำลังกาย. วิธีหนึ่งที่ดีในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงคือการทำกิจวัตรประจำวัน สมัครสมาชิกโรงยิมหรือจัดสรรเวลาสักสองสามวันต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ
   • หากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณจะยังคงมีสุขภาพที่ดีและมักจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมเช่นการสูญเสียไขมันในร่างกายระดับพลังงานที่สูงขึ้นและอารมณ์ที่ดีขึ้น
   โฆษณา

แบบฝึกหัดและกิจวัตรเพื่อกำจัดแขนที่หย่อนยาน

แบบฝึกหัดเพื่อกำจัดแขนที่หย่อนยาน กิจวัตรเริ่มต้นเพื่อกำจัดแขนที่อ่อนปวกเปียก กิจวัตรระดับกลางเพื่อกำจัดแขนที่อ่อนปวกเปียก

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการสร้างกล้ามเนื้อผ่านโปรแกรมการฝึกแรงต้านอย่างหนักและการเพิ่มแคลอรี่ที่บริโภคเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนักของคุณ อ่านบทความนี้เพื่อรับคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนัก: http://www.wikihow.com/Gain-Weight
• คำถามคุณกระชับแขนได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือแม้กระทั่งกิจกรรมเช่นชกมวยจะช่วยให้แขนกระชับขึ้น โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายส่วนบนทั้งหมดจะช่วยให้แขนกระชับ
• คำถามการเดินในน้ำและการกันน้ำสามารถช่วยให้แขนและคอและต้นขาหย่อนยานได้หรือไม่? การออกกำลังกายใดที่จะช่วยได้โดยเฉพาะ?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่แอโรบิกในน้ำสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่จำไว้ว่าคุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ คุณจะต้องได้รับอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อรักษาระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ลองวิ่งระยะทางหรือว่ายน้ำจริง หากคุณไม่สามารถว่ายน้ำได้ให้พิจารณาเรียน ลองเตะแบบกระพือปีกที่หลังหรือจังหวะหลัง ตั้งเป้าให้หัวใจเต้นแรงอย่างน้อย 20 นาทีสามครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแขนหย่อนยานคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระชับแขน อย่างไรก็ตามเฉพาะคาร์ดิโอและลดแคลอรี่จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้
• คำถามคุณจะกำจัดปีกค้างคาวได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ลูกหนูและไขว้จะช่วยเปลี่ยนรูปร่างของแขนของคุณ หากคุณมีปีกค้างคาวให้รวมท่าบริหารแขนและไหล่ร่วมกับอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงและเพิ่มคาร์ดิโอเป็น 30 นาที 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้เห็นผลจริงๆ
• คำถามคุณทำเสียงที่หลังแขนได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขนซึ่งเป็นไขว้นั้นได้รับการฝึกฝนโดยการเตะหลังแบบ tricep การกดไขว้หน้าการตัดจมูก ฯลฯ การชกมวยยังเหมาะสำหรับการกระชับต้นแขน
• คำถามฉันจะทำอย่างไรถ้าตอนนี้ฉันยังไม่อ้วน แต่ครั้งหนึ่งฉันเคยเป็นและแขนของฉันก็ใหญ่ตามขนาดของฉัน ฉันอายุ 14 ปีและแพทย์ไม่แนะนำให้ฉันใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเพราะกระดูกของฉันยังไม่แข็งแรงเกินไป ฟัตมาอับดุลลาซิซ การออกกำลังกายแขนไม่ได้เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเท่านั้น คุณยังสามารถเริ่มเล่นโยคะได้ ยืดมือของคุณและพยายามปรบมือเมื่ออยู่ด้านหลังของคุณเป็นประจำ ที่จะช่วยลดขนาดแขนของคุณ
• คำถามฉันอยากจะกำจัดแขนที่หย่อนยานในเวลาเพียงหนึ่งเดือน แต่ฉันไม่สามารถวิดพื้นได้อย่างถูกต้อง ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? ยกบาร์เบลนอกเหนือจากการฝึกวิดพื้น
• คำถามฉันจะผอมลงแขนได้อย่างไรโดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อมาก? เน้นคาร์ดิโอซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายและผอมลง
• คำถามแขนหย่อนยานเนื่องจากอายุมากได้หรือไม่? กล้ามเนื้อสามารถลดลงได้ตามอายุเว้นแต่คุณจะขยันหมั่นเพียรและให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การเผาผลาญมักจะลดลงตามอายุเช่นกันดังนั้นจึงอาจจำเป็นต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกันกับการปรับสภาพร่างกาย

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• การออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุในการกำจัดแขนที่หย่อนยาน? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ลองดูวิดีโอออนไลน์ของครูสอนยิมที่ทำแบบฝึกหัดการกระชับแขนและการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับท่าทางและรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• พิจารณาการลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นดัมเบลล์ขั้นตอนการออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะที่คุณสามารถใช้ในบ้านของคุณเองได้อย่างสะดวกสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใช่แฟนของโรงยิมหรือคิดว่ามันน่ากลัวในฐานะมือใหม่
• การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียแขนท่อนบน อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากมีความท้าทายมากมายรวมถึงสุขภาพและข้อ จำกัด อื่น ๆ ในสถานการณ์เช่นนี้ให้พิจารณาตัวเลือกอื่นเช่นระบบผงหมึกด้านบน การใช้การสั่นสะเทือนเป็นการออกกำลังกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นแขนส่งเสริมกล้ามเนื้อในขณะที่ฟื้นฟูและกระชับแขนเหล่านั้น
• อย่ากังวลกับ 'การเปรียบเทียบ' กับ 'การปรับสี' การฝึกความต้านทานจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึง คุณต้องเพิ่มแคลอรี่มากกว่าความต้องการในการบำรุงรักษาเพื่อให้ได้ปริมาณมาก การรักษาแคลอรี่ไว้ที่การบำรุงรักษาหรือการขาดแคลอรี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและรูปร่างโดยไม่ต้องมีขนาดเฉพาะ
• ยอมรับแขนของคุณในแบบที่พวกเขาเป็น

โฆษณา

คำเตือน

• ไม่สามารถกำจัดแขนที่หย่อนยานได้ในชั่วข้ามคืนต้องใช้ความทุ่มเทและทำงานหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ

โฆษณา