วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

การได้รับและการมีรูปร่างที่ดีอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน มีข้อมูลมากมายที่บอกคุณถึงการรับประทานอาหารตารางเวลาและการออกกำลังกายที่ 'สมบูรณ์แบบ' เพื่อร่างกายที่แข็งแรง แต่ความจริงก็คือการดูแลตัวเองและการฟังร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าการรักษาที่น่าอัศจรรย์และการออกกำลังกายใด ๆ จะได้ผลด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสม

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: เตรียมการออกกำลังกายของคุณ

1. หนึ่ง ตั้งเป้าหมายของคุณ เขียนออกมาทางร่างกายเพื่อที่คุณจะได้อ้างอิงถึงพวกเขาเมื่อแรงจูงใจของคุณไม่เที่ยงหรือหากคุณต้องการเพียงแค่เพิ่มแรงจูงใจเล็กน้อย ทำไมคุณถึงอยากออกกำลังกาย? เป้าหมายสุดท้ายของคุณคืออะไร?
   • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและการยกน้ำหนัก
   • ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่งขี่จักรยาน ฯลฯ ) ด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ
2. 2 กำหนดแผนการออกกำลังกายโดยรวมเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง การวางแผนตามสองสัปดาห์นั้นดีที่สุดในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนตามความคืบหน้าจริงของคุณและยังช่วยให้ฟื้นตัวได้ลึกเมื่อคุณอยู่ในระดับสูง นักกีฬามืออาชีพมีแผนการที่ยาวกว่ามากซึ่งควรทำร่วมกับโค้ชของพวกเขา สิ่งที่ควรจำไว้ขณะที่คุณวางแผนคือ:
   • อย่ายกน้ำหนักด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
   • วางแผนวันพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันตามตารางของคุณทุกสัปดาห์
   • วางแผนเวลาที่คุณจะออกกำลังกาย - คุณต้องทำให้เป็นนิสัยไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ผูกมัดกับแผนการออกกำลังกายของคุณ
3. 3 กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณจะพบว่าคุณจะมีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและสามารถอยู่ได้นานขึ้นบนลู่วิ่งหรือในคลาสปั่นจักรยานนั้นหากคุณมีอาหารเล็กน้อยอยู่ในท้อง มุ่งมั่นที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แนวคิดที่ดีและสมดุล ได้แก่ :
   • สมูทตี้ผลไม้พร้อมผงโปรตีน.
   • เนยถั่วและเยลลี่
   • พาสต้าโฮลวีตกับซอสเล็กน้อยและไก่ย่าง
   • โยเกิร์ตและกราโนล่าพร้อมผลไม้สด
4. 4 ดื่มตลอดทั้งวัน เป็นเรื่องง่ายที่สุดที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอหากคุณดื่มเป็นประจำและการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ คุณควรดื่มน้ำ 7-8 แก้วทุกวันและถ้าเป็นของร้อน
   • พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่เพื่อเตือนความจำ
   • ดื่มน้ำเต็มแก้วทันทีที่คุณตื่นนอนเพื่อเติมน้ำให้คุณหลังจากนอนหลับ
5. 5 ยืด. หากคุณยังไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายให้เริ่มเลย และถ้าคุณทำเช่นนั้นให้ลองเพิ่มการยืดกล้ามเนื้ออีกสักสองสามนาทีในช่วงกลางวันหรือก่อนเข้านอน การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • ลองยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความน่าสนใจให้กับการอุ่นเครื่องของคุณ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือส่วนผสมของการจ็อกกิ้งเบา ๆ การกระโดดและการยืดเหยียดที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง หาแบบฝึกหัดที่คุณชอบทำจริงๆ หากคุณเกลียดลู่วิ่งด้วยความหลงใหลให้หาสิ่งอื่น ลองปั่นจักรยานวงรีเทนนิสเต้นแอโรบิคแอโรบิกในน้ำเดินไกล ๆ หรืออะไรก็ได้ที่คุณนึกออก ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล
2. 2 หาเพื่อนออกกำลังกายเพื่อให้กันและกันมีแรงบันดาลใจ การมีคนอื่นมาออกกำลังด้วยทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะข้ามการออกกำลังกายและใช้เวลาส่วนใหญ่ที่ยิมหรือบนลู่วิ่ง เมื่อคนใดคนหนึ่งรู้สึกอยากจะเลิกงานมันก็ขึ้นอยู่กับอีกฝ่ายที่จะเพิ่มพลัง การช่วยกระตุ้นเพื่อนจะทำให้คุณซื่อสัตย์ด้วยเพราะการข้ามชุดหรือแบบฝึกหัดสองสามบทนั้นยากกว่ามากเมื่อมีคนดู
3. 3 ลดระยะเวลาพักให้เหลือ 3-5 นาที ยิ่งคุณยืนอยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อคุณก็จะยิ่งเย็นลง นอกจากนี้ยังเสียเวลาอันมีค่าที่โรงยิมและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง สร้างวินัยให้ตัวเองเพื่อใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วขึ้นหากได้รับการกระตุ้นอย่างสม่ำเสมอ เพียงเพราะการวิดพื้นอีก 10 ครั้งทำได้ง่ายกว่าหลังจากรอ 8 นาทีไม่ได้หมายความว่าจะดีสำหรับคุณ ในความเป็นจริงสิ่งนี้จะไปขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
   • ตามเนื้อผ้านักเพาะกายใช้เวลาพัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ต แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้สร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อน้อยกว่าช่วงพักตั้งแต่ 3-5 นาที แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่ก็เป็นไปได้ว่าการมีระบบประสาทส่วนกลางที่เหนื่อยล้ามากเกินไปอาจส่งผลให้พนักงานไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   คริสตีเมเจอร์

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Kristi Major เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก คริสตีมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 18 ปีและการเรียนซ้ำมากกว่า 90 ชั่วโมงในด้านการออกกำลังกายสุขภาพโภชนาการและอาหารเสริม เธอได้รับการรับรอง CPR และ AED จาก American Heart Association และเธอจบปริญญาตรีสาขาการกระจายเสียงโทรทัศน์ คริสตีเมเจอร์
   ACE Certified Personal Trainer

   ใส่น้ำผึ้งลงในกาแฟเพื่อเป็นเชื้อเพลิง หากคุณดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายให้ลองใส่น้ำผึ้งเล็กน้อยลงในถ้วยเพื่อทำให้กาแฟมีรสหวานและให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณและสามารถช่วยคุณได้ในระหว่างออกกำลังกาย

   
   
   
4. 4 ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ขวดต่อชั่วโมง คุณต้องให้ความชุ่มชื้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณยิงไปที่กระบอกสูบทั้งหมด ไม่สำคัญว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรคุณต้องดื่มขณะออกกำลังกายเสมอเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
   • เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็นสองเท่าในวันที่อากาศร้อนเนื่องจากคุณขับเหงื่อออกเร็วขึ้นและอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
   • หากคุณรู้สึกกระหายน้ำแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว ดื่มให้เพียงพอเพื่อไม่ให้กระหายน้ำ
5. 5 เน้นเทคนิคดูไม่น่าประทับใจ ใส่ใจกับสิ่งที่ร่างกายกำลังบอกคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการออกกำลังกายให้สูงสุดและให้ความสามารถในการมีสมาธิในการได้รับมากขึ้น พื้นฐานของรูปแบบที่ดีมีความสม่ำเสมอไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใด
   • มีท่าทางที่ดี - รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงมุมที่รู้สึกอึดอัด
   • ทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลและราบรื่น - การ 'กระตุก' ไปรอบ ๆ อาจทำให้รู้สึกรุนแรงขึ้น แต่จะนำไปสู่การบาดเจ็บ
   • มีนักสืบหรือผู้เฝ้าดูพร้อมกับคุณสำหรับการยกน้ำหนักขนาดใหญ่เพื่อช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น
   • ขอให้ผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนให้คำแนะนำหรือเคล็ดลับเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณ
6. 6 ผลักดันการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนแทบเป็นไปไม่ได้ คุณต้องการที่จะผลักดันให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด หากคุณกำลังยกควรทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเซตสุดท้ายของคุณ หากคุณกำลังวิ่งคุณจะต้องหายใจไม่ออกใน 2-3 นาทีสุดท้ายเพื่อปรับปรุงให้ดีที่สุด สังเกตว่าเมื่อใดที่ยากลำบากและผลักดันตัวเองให้สูงขึ้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
   • นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรู้สึกเจ็บปวด การออกกำลังกายควรจะหนัก มันไม่ควรเจ็บ
7. 7 เย็นลงเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาพอสมควรในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กลับไปออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นในวันรุ่งขึ้น
   • ยืด.
   • ไปวิ่งเบา ๆ .
   • เบา 5-10 reps ด้วยน้ำหนักที่เบามาก
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย

1. หนึ่ง กินอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกาย . หากคุณสนใจที่จะเพิ่มมวลและขนาดของกล้ามเนื้อให้กินแหล่งโปรตีน (ไก่เนื้อวัวไข่ปลาเนยถั่ว) และคาร์โบไฮเดรต (ข้าวขนมปังมันฝรั่งพาสต้า) เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีสำหรับการเจริญเติบโต รับประทานทุกๆ 2-2 1/2 ชั่วโมงต่อวัน
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในขนมปังโฮลวีตและพาสต้าจะดีกว่าสำหรับคุณหลังออกกำลังกายมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาเช่นขนมปังขาวและข้าว
   • หากคุณกำลังจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากขึ้นเช่นการวิ่งก็ใช้หลักการเดียวกัน อย่างไรก็ตามคุณจะต้องการโปรตีนน้อยลง
2. 2 พักผ่อนร่างกายของคุณ คุณต้องให้เวลาร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ออกกำลังกายโดยฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายของคุณจะสร้างเส้นใยใหม่ขึ้นมาใหม่เมื่อเวลาผ่านไป นี่คือวิธีที่คุณแข็งแกร่งขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณขัดขวางกระบวนการบำบัดนี้คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการเติบโตของกล้ามเนื้อผาดโผน
   • ถ้าคุณ ความต้องการ ออกกำลังกายทำคาร์ดิโอเบา ๆ แบบง่ายๆเช่นวิ่งเหยาะๆหรือปั่นจักรยานระยะสั้น
   • อย่าออกกำลังกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน
3. 3 จดบันทึกการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ว่าคุณอยู่ที่ไหนกำลังไปที่ไหนและคุณกำลังก้าวหน้าไปอย่างไร ในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าคุณสามารถวิ่งปั่นจักรยานเดินได้เร็วกว่าที่เคยทำมาก่อนและในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น มันเป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่เสมอเมื่อคุณเห็นการปรับปรุง
   • คุณทำซ้ำกี่ครั้ง?
   • วิ่งไปกี่ไมล์
   • คุณใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น?
4. 4 ตระหนักว่าคุณจะเป็นที่ราบสูงเป็นครั้งคราว คุณจะไม่สามารถทำกำไรได้อย่างต่อเนื่องและคาดหวังให้พวกเขาดำเนินต่อไป คนส่วนใหญ่มีการเติบโตอย่างรวดเร็วตามมาด้วยช่วงเวลาที่มีการเติบโตเพียงเล็กน้อยดังนั้นอย่าท้อแท้ ในการออกจากร่องให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายระยะทางหรือน้ำหนักและพยายามผลักดันตัวเองไปอีกขั้น
   • จำไว้ว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณคุณต้องท้าทายร่างกายของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดในขณะออกกำลังกายอย่างไร? การฝึกช่วงความเข้มสูงดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• กินหวานแค่วันเดียว

โฆษณา

คำเตือน

• อย่ามีเป้าหมายที่จะผอม แต่พยายามที่จะมีสุขภาพดี
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักสักหน่อยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกาย

โฆษณา