10 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายใด ๆ

คุณคงเคยได้ยินมาว่าการทำซ้ำ 8-12 ครั้งเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามการเพิ่มจำนวนพนักงานจะสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ คุณอาจไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ แต่มันง่ายกว่าที่คิด! ไม่ว่าคุณจะทำลอนผมสควอทวิดพื้นวิดพื้นหรือออกกำลังกายอื่น ๆ เทคนิคเหล่านี้จะช่วยเพิ่มจำนวนพนักงานในการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรง

อุปกรณ์พยุงข้อศอกเทนนิสแบบ Bandit

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 10: เริ่มเพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อจำนวนปกติของคุณรู้สึกง่าย

1. 38 10 หนึ่ง คุณจะได้รับประโยชน์น้อยลงจากการออกกำลังกายหากชุดของคุณง่าย คุณต้องการเหนื่อยสักหน่อยและรู้สึกว่าต้องทำงานให้เสร็จ เมื่อการออกกำลังกายของคุณเริ่มรู้สึกง่ายขึ้นนั่นเป็นเรื่องดี! หมายความว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น ตอนนี้เป็นเวลาที่จะก้าวขึ้นไปพร้อมกับจำนวนพนักงานมากขึ้น
   • มาตรการนี้ใช้ได้กับทุกการออกกำลังกาย ถ้าปกติคุณวิดพื้น 20 ครั้ง แต่ไม่มีปัญหามากเกินไปก็ถึงเวลาเพิ่ม หากโดยปกติคุณทำแบบกด 10 ครั้งที่ 150 ปอนด์ (68 กก.) และรู้สึกง่ายให้ทำซ้ำมากขึ้น
   • หากคุณยังคงต่อสู้กับฉากต่างๆของคุณก็ไม่ควรเพิ่มจำนวนพนักงานให้มากขึ้น รอจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น
   • อีกทางเลือกหนึ่งเมื่อชุดของคุณรู้สึกง่ายคือการเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะทำซ้ำมากขึ้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 10: เพิ่มตัวแทนทีละคนเพื่อเพิ่มอย่างช้าๆ

1. 40 6 หนึ่ง ไม่มีกฎใดที่บอกว่าคุณต้องเพิ่มจำนวนครั้งพร้อมกัน การเพิ่มทีละครั้งเป็นวิธีที่ดีในการค่อยๆเพิ่มจำนวนพนักงานทั้งหมดในช่วงเวลาหนึ่ง คุณอาจจะเหนื่อยในตอนท้ายของเซต แต่หยุดสักครู่แล้วพยายามบีบตัวแทนอีกหนึ่งคนเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้ผ่านจุดที่ล้า
   • ตัวอย่างเช่นถ้าเซ็ตปกติของคุณคือ 12 reps ให้ทำ 13 เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและทำได้ 14 จากนั้น 15 ไปเรื่อย ๆ
   • รักษาน้ำหนักให้เท่ากันสำหรับเทคนิคนี้หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
   • เพิ่มจำนวนพนักงานใหม่ตามปกติเพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและสามารถเพิ่มได้มากขึ้น
   • ลองค่อยๆทำซ้ำ 20 ครั้งหากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจริงๆ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 10: ลดน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้

1. 26 6 หนึ่ง ลองลดน้ำหนักลงให้เหลือประมาณ 50% ของน้ำหนักการออกกำลังกายในปัจจุบัน จากนั้นทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยน้ำหนักใหม่นั้นเพื่อหาความยาวที่เหมาะสม
   • หากปกติคุณม้วนงอ 30 ปอนด์ (14 กก.) ให้เปลี่ยนเป็น 15 ปอนด์ (6.8 กก.) และพยายามทำซ้ำสองครั้ง
   • ภูมิปัญญาในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมกล่าวว่าการทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักที่เบาขึ้นนั้นดีต่อความอดทนและความหมาย แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   • การทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักเบาเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บหรือข้อต่อ
   • สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายที่คุณไม่ได้ใช้เวทเช่นวิดพื้นหรือพูลอัพ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 10: ทำซ้ำจำนวนน้อย ๆ หลาย ๆ ครั้งต่อวัน

1. 28 4 หนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกชุดพร้อมกันเพื่อเพิ่มจำนวนพนักงาน วิธี 'อัดจารบี' เป็นเคล็ดลับการเพาะกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกายหลายชั่วโมง โดยทั่วไปให้ตัดจำนวนพนักงานปกติที่คุณทำลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นออกกำลังกายทุกสองสามชั่วโมงตลอดทั้งวัน ในตอนท้ายของวันคุณจะได้ทำซ้ำมากกว่าการออกกำลังกายปกติ หลังจาก 2-4 สัปดาห์ให้ลองทำซ้ำมากขึ้นในชุดเดียว
   • หากคุณพยายามทำลอนผมให้มากขึ้นและปกติทำชุดละ 12 ครั้งให้ทำ 6 ครั้ง 4-5 ครั้งตลอดทั้งวัน หลังจากผ่านไป 2-4 สัปดาห์ดูว่าคุณสามารถทำได้กี่เซ็ตในตอนนี้
   • นี่เป็นเคล็ดลับที่ดีในการใช้กับการออกกำลังกายเช่นวิดพื้นหรือพูลอัพเนื่องจากทำได้ง่ายรวดเร็วและไม่ต้องใช้น้ำหนัก
   • ร่องจาระบีมีอยู่สองสามรุ่นดังนั้นผู้ฝึกสอนบางคนอาจให้คำแนะนำที่แตกต่างออกไป
   โฆษณา

วิธี 5 จาก 10: เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าทันทีหลังจากเซ็ตปกติ

1. 44 4 หนึ่ง สิ่งนี้เรียกว่า drop-setting และเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ทำชุดปกติด้วยน้ำหนักที่คุณมักใช้ เมื่อคุณทำครบเซ็ตแล้วให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่หนักกว่าครึ่งหนึ่งแล้วทำอีกชุดหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างความแข็งแกร่งและสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานให้กับชุดปกติของคุณได้
   • คุณอาจไม่สามารถทำครบเซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบากว่าได้ในตอนแรก ทำได้ดีเพียงทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • นอกจากนี้ยังใช้ไม่ได้กับการออกกำลังกายที่คุณไม่ใช้น้ำหนักเช่นวิดพื้น
   โฆษณา

วิธี 6 จาก 10: ทำชุดพิเศษเพื่อสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ

1. 25 3 หนึ่ง การทำชุดทั้งหมดให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มจำนวนพนักงานให้มากขึ้นอย่างช้าๆ เพิ่มการออกกำลังกายอีก 1 ชุดในการออกกำลังกายตามปกติของคุณ เมื่อคุณทำสิ่งนี้ไปได้สองสามสัปดาห์แล้วให้ลองเพิ่มจำนวนตัวแทนในแต่ละชุดเพราะคุณจะแข็งแกร่งขึ้นมาก วิธีนี้ได้ผลดีหากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักที่คุณใช้หรือคุณกำลังออกกำลังกายที่ไม่ใช้น้ำหนัก
   • ถ้าปกติคุณวิดพื้น 2 เซ็ต 15 ครั้งให้ทำ 3 แทน หลังจากนั้น 2 สัปดาห์ให้ลองทำ 2 ชุด 20 ชุดเพื่อดูว่าคุณสามารถรับมือได้หรือไม่
   โฆษณา

วิธี 7 จาก 10: รักษารูปแบบที่ดีในขณะที่คุณทำซ้ำมากขึ้น

1. สิบเอ็ด 2 หนึ่ง อย่าเสียสละแบบฟอร์มเพื่อทำซ้ำมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเป็นการยากที่จะเก็บฟอร์มของคุณเมื่อคุณทำซ้ำมาก ๆ เพราะคุณจะเริ่มเหนื่อย ให้ความสนใจเป็นพิเศษและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบที่ดีสำหรับตัวแทนทุกคน
   • หากคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มของคุณได้ให้หยุดการตั้งค่านั้น ซึ่งหมายความว่าคุณทำงานหนักมากพอแล้วและอาจทำร้ายตัวเองได้หากใช้รูปแบบที่ไม่ดี
   โฆษณา

วิธี 8 จาก 10: ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

1. 37 2 หนึ่ง ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มจำนวนพนักงาน สำหรับการฝึกความแข็งแรงตารางปกติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อและเพิ่มจำนวนพนักงานทีละน้อย
   • ทิ้งไว้ 24-48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการรักษา คุณจะทำได้ไม่ดีเท่าไหร่หากคุณเบ่งกล้ามอย่างหนักจนไม่สามารถรักษาได้
   • ในวันอื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือยืดกล้ามเนื้อแทนได้
   โฆษณา

วิธี 9 จาก 10: รวมคาร์ดิโอเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

1. 40 6 หนึ่ง การทำซ้ำจำนวนมากเป็นการออกกำลังกายที่มีความอดทนดังนั้นการทำคาร์ดิโอให้มากขึ้นจะช่วยได้ ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างอดทนเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีความทนทานของกล้ามเนื้อมากพอที่จะผลักดันจำนวนพนักงานได้มากขึ้น
   • คำแนะนำทั่วไปคือให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือประมาณ 30 นาทีใน 5 วัน
   โฆษณา

วิธี 10 จาก 10: หายใจออกเมื่อคุณออกแรงและเข้าเมื่อคุณพักผ่อน

1. 13 5 หนึ่ง การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มจำนวนพนักงาน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนให้ควบคุมการหายใจและปฏิบัติตามรูปแบบที่สม่ำเสมอเสมอ หายใจเข้าเมื่อคุณพักค้างไว้แล้วหายใจออกในขณะที่คุณกำลังออกแรง
   • หากคุณกำลังทำผมหยิกให้หายใจเข้าเมื่อแขนลงและหายใจออกเมื่อคุณขดตัว
   • วิธีนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักด้วย หากคุณกำลังวิดพื้นให้หายใจออกเมื่อคุณดันตัวขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณผ่อนคลายลง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามควรทำซ้ำกี่ครั้ง?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสระหว่าง 3 ถึง 8 ครั้งเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ดีที่สุดด้วยจำนวนครั้งที่สูงเช่น 12, 15 หรือ 20 นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถสร้างแรงได้มากขึ้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณเพิ่มจำนวนการทำซ้ำคุณอาจจะรู้สึกเจ็บในวันถัดไป ดีจัง! หมายความว่าคุณออกกำลังกายได้ดี
• การบีบตัวแทนเพิ่มเติมเล็กน้อยในชุดของคุณก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฝึกจิตใจของคุณ คุณจะเห็นว่าคุณสามารถกระตุ้นตัวเองให้ก้าวผ่านความเหนื่อยล้าได้

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าพยายามเพิ่มจำนวนพนักงานมากเกินไปในคราวเดียว คุณอาจทำร้ายตัวเอง

โฆษณา