เป็นไปได้ที่จะมีร่างกายของนักเต้นที่ยาวและแข็งแรงโดยไม่ต้องเป็นนักเต้นมาตลอดชีวิต แต่จะต้องใช้งานหนักและเต็มไปด้วยพลัง เตรียมออกกำลังกายทุกวันและปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีสุขภาพดี แต่การรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณผอมได้
สถานที่ชมการต่อสู้ของคาเนโล
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: หลังจากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- หนึ่ง ฟังร่างกายของคุณ นักบัลเล่ต์และนักเต้นคนอื่น ๆ มักถูกถามถึงสิ่งที่พวกเขากิน อาหารเฉพาะของพวกเขาแตกต่างกันไป แต่ทุกคนกินโดยคำนึงถึงเป้าหมายหลักประการหนึ่งคือทำให้ร่างกายแข็งแรงและเต็มไปด้วยพลังงาน
- เมื่อตัดสินใจเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณในแต่ละวันให้ใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร เมื่ออาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้นคุณจะตระหนักถึงอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดมากขึ้น ติดพวก!
- ตัวอย่างเช่นหากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกหิวมากให้รับประทานอาหารเช้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้น แต่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่อยากทานอะไรมากให้ดื่มน้ำปั่นหรือเครื่องดื่มร้อน ๆ ไม่หวานและผลไม้สักชิ้น
- 2 ดื่มน้ำมาก ๆ . ปริมาณน้ำที่คุณต้องการในหนึ่งวันขึ้นอยู่กับขนาดน้ำหนักระดับกิจกรรมและที่ที่คุณอาศัยอยู่ ในการคำนวณปริมาณน้ำที่คุณต้องการให้นำน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์แล้วหารครึ่ง: จำนวนนั้นคือจุดที่คุณควรเริ่ม
- โดยเฉลี่ยแล้วคน 150 ปอนด์ต้องการน้ำระหว่าง 75 ถึง 150 ออนซ์ในแต่ละวัน หากพวกเขาอยู่ประจำและอาศัยอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นพวกเขาจะดื่มน้ำมากกว่า 75 ออนซ์ในแต่ละวัน หากพวกเขากระตือรือร้นและอาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อนการบริโภคของพวกเขาจะใกล้เคียงกับ 150 ออนซ์
- 3 ทานอาหารเสริม (ไม่จำเป็น) นักบัลเล่ต์หลายคนเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้วและอาหารเสริม หากคุณรับประทานอาหารครบถ้วนและคุณไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพคุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมเลย ขึ้นอยู่กับรสนิยมและความต้องการส่วนบุคคลจริงๆ
- หากคุณเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานอาหารเสริม
- ตัวอย่างเช่นหากคุณเหนื่อยบ่อยคุณอาจพบว่าระดับธาตุเหล็กและ / หรือวิตามินดีอยู่ในระดับต่ำซึ่งในกรณีนี้คุณอาจต้องทานอาหารเสริม
- 4 กินแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารทะเล สัตว์ปีกเนื้อขาว (เช่นอกไก่หรืออกไก่งวง); นมชีสและโยเกิร์ต ไข่; ถั่ว; เนื้อสันในหมู ถั่วเหลือง; เนื้อไม่ติดมัน และเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร
- นักบัลเล่ต์บางคนเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยสมูทตี้เครื่องดื่มนมร้อน (เช่นคาปูชิโน่) กรีกโยเกิร์ตหรือไข่
- 5 กินแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มันอาจจะดูขัดกัน แต่จริงๆแล้วการกินไขมันนั้นดีสำหรับคุณคุณแค่ต้องแน่ใจว่าคุณได้กินไขมันที่ดีไม่ใช่ของที่ไม่ดี หากต้องการทราบว่าอาหารของคุณมีไขมันประเภทใดบ้างให้อ่านฉลากและ / หรือค้นหาข้อมูลทางออนไลน์
- ไขมันไม่ดี ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์เทียม ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และในไขมันพืชซึ่งทำให้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง (เช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม) กรดไขมันทรานส์เทียมพบได้ในอาหารบรรจุหีบห่อและเนยเทียมบางชนิด
- ไขมันดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นที่พบในน้ำมันพืชปลาพืชเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท
- 6 จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ นักเต้นมืออาชีพส่วนใหญ่ระมัดระวังการบริโภคแป้งและน้ำตาล ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมปังโฮลวีตแครกเกอร์ข้าวไรย์หรือผัก
- นักเต้นมืออาชีพบางคนอ้างว่ากินโปรตีนเป็นส่วนใหญ่และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต
- โปรดทราบว่ายิ่งทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงคุณก็ยิ่งต้องการอาหารเสริมมากขึ้นโดยเฉพาะไฟเบอร์และกรดโฟลิก
- แม้ว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและมีปัญหาในการย่อยอาหาร หากคุณกำลังวางแผนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกสุขลักษณะ
- 7 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหมด เมื่อนักเต้นแสดงรายการสิ่งที่พวกเขากินมันมักจะเป็นอาหารทั้งหมดและเมื่อพวกเขากินของที่ออกมาจากห่อมักจะเป็นสแน็กบาร์เพื่อสุขภาพที่ทำจากถั่วและ / หรือผลไม้แห้ง
- แผนอาหารส่วนใหญ่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุดเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เลย
- 8 รักษาตัวเอง. แม้แต่นักเต้นก็รู้ดีว่าหากคุณกีดกันตัวเองจาก“ ความสุขที่มีความผิด” นานพอคุณอาจจะต้องจมปลัก หากคุณมีฟันหวานให้ลองชิมดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงสักหน่อยตอนนี้!
- คุณไม่ต้องการที่จะดื่มด่ำทุกวัน แต่คุณสามารถละความอยากเหล่านั้นได้ในตอนนี้ - กุญแจสำคัญคือการกินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ส่วน 2 จาก 4: ออกกำลังกาย
- หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อนและหลังออกกำลังกาย ทำพิลาทิสเบา ๆ หรือโยคะยืดกล้ามเนื้อหรือคาร์ดิโอช้าๆอย่างน้อยห้าถึงสิบนาทีก่อนและหลังออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณหลวมและอบอุ่นและจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
- นักเต้นหลายคนเริ่มต้นและสิ้นสุดวันของพวกเขาด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลเพื่อให้แขนขาของพวกเขารู้สึกว่องไว
- ปรับการวอร์มอัพให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังจะทำคาร์ดิโอให้เริ่มด้วยกิจกรรมช้าๆเช่นเดินหรือปั่นจักรยานตามจังหวะง่ายๆ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงให้วิ่งเหยาะๆหรือเดินแล้วทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจจะออกกำลังกาย
- 2 พิลาทิส พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่รู้จักกันในการสร้างกล้ามเนื้อแขนขาและด้านหลังให้ยาว พิลาทิสยังช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณให้สมดุลดีขึ้นหน้าท้องดีและหลังกระชับ
- 3 ทำคาร์ดิโอ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละวัน คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือหากคุณมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงอยู่แล้วก็จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักในปัจจุบันได้
- คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งหมด 30 ถึง 60 นาทีในหนึ่งชิ้นใหญ่ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ 20 นาทีในตอนเช้า 20 นาทีในตอนบ่ายและ 20 นาทีหลังเลิกงาน / เลิกเรียนหรือในช่วงเวลาอื่น ๆ ที่เหมาะกับคุณตลอดทั้งวันการทำเช่นนี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น
- 4 รถไฟความแข็งแรง . เพื่อให้ได้ร่างกายของนักเต้นคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณทำได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณลีบแบนให้ลองใช้น้ำหนักเบาโดยทำซ้ำมาก ๆ :
- โดยปกติคุณจะใช้น้ำหนักที่จะทำให้คุณเหนื่อยเมื่อถึงวันที่ 5 ถึง 15 ซ้ำ (ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอน) คราวนี้ลองยกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 18 ถึง 20 ครั้งก่อนที่คุณจะต้องยอมแพ้
- 5 เต้นรำ. วิธีง่ายๆในการรับร่างกายของนักเต้นคือการเต้น เช่นเดียวกับการวิ่งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งการเต้นรำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย
- 6 ว่ายน้ำ. หากคุณกำลังเล่นเวทเทรนนิ่งและวิ่งเป็นประจำให้หยุดพักข้อต่อด้วยการว่ายน้ำ การว่ายน้ำช่วยให้คุณได้คาร์ดิโอและช่วยยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ข้อต่อเกิดความเครียด
- 7 ไปอย่างช้าๆ. การกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่เร็วเกินไปและทะเยอทะยานเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญตัวเองและ / หรือทำร้ายตัวเอง เพิ่มการออกกำลังกายในกิจวัตรของคุณทีละน้อยทีละน้อยให้เวลากับตัวเองในการสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง
- หากตอนนี้คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอเลยอย่าพยายามกระโดดลงไป 30 นาทีต่อวัน เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
- 8 ใส่ใจร่างกายของคุณ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรเจ็บปวด หากมีสิ่งใดที่ทำให้คุณเจ็บปวดให้หยุดทำ หากอาการปวดยังคงอยู่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและเป็นระยะเวลานานคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์
- 9 ใช้วันพักผ่อน การปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายทุกวันอย่าลืมสลับการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้คุณใช้กล้ามเนื้อเดียวกันทุกวัน โฆษณา
ส่วน 3 จาก 4: ลองใช้แบบฝึกหัดเฉพาะ
- หนึ่ง สร้างกล้ามเนื้อน่องโดยใช้หิ้ง ยืนบนหิ้ง (บันไดจะใช้งานได้ดี) โดยให้ปลายเท้า / เท้าของคุณอยู่บนหิ้งและส้นเท้าของคุณห้อยลง ดึงส้นเท้าของคุณขึ้นเพื่อให้คุณยืนอยู่บนปลายเท้าของคุณจากนั้นค่อยๆลดลงกลับลง ทำประมาณ 5 นาที
- หากน่องของคุณเริ่มไหม้นั่นเป็นสัญญาณที่ดี! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเผาไหม้ที่ดีและไม่ใช่ความรู้สึกเจ็บปวดที่ฉีกขาด หากเมื่อใดที่รู้สึกเจ็บปวดอย่างแท้จริงให้หยุด!
- 2 ทำ ยกขาขึ้น . เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและวางมือไว้ที่ข้างลำตัว รักษาขาให้ตรงยกขึ้นทำมุม 45 องศาจากพื้น ค่อยๆลดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้น (อย่าแตะ!) และทำซ้ำ นี่คือการยกขาแบบธรรมดา แต่มีหลายรูปแบบ:
- นอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและข้อศอกกว้าง ยกขาของคุณเป็นมุม 45 องศาและถือไว้ที่นั่นในขณะที่คุณขยับขาขวาไปทางซ้ายเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับกัน ในขณะที่คุณทำเช่นนี้หัวไหล่ของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเช่นเดียวกับคุณ กระทืบ . ขาของคุณควรเหยียดตรงตลอดเวลา
- นอนหงายโดยยกขาขึ้น 45 องศาและวางมือไว้ที่ด้านข้าง ใช้หน้าท้องยกหัวไหล่และแขนขึ้นจากพื้น อีกครั้งคุณควรดูเหมือนว่าคุณกำลังกระทืบ แต่แขนของคุณตรงไปข้างหน้าและขาของคุณอยู่ที่ 45 องศา
- นอนหงายและยกไหล่ขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วขณะที่คุณขยับขาให้อยู่ในท่า L วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและยกขาที่ยังอยู่บนพื้นให้สูงจากพื้นเล็กน้อย รักษาขาและไหล่ส่วนล่างของคุณให้พ้นพื้นขดตัวเข้าหาขาที่สูงที่สุด (ส่วนแนวตั้งของรูปตัว L) และชีพจรเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ คุณสามารถเร่งความเร็วได้ถึงพัลส์เดียวเช่นกัน
- การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้หน้าท้องต้นขาและบั้นท้ายของคุณดูดีขึ้น หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ท้าทายคุณสามารถยกขาสูงกว่า 45 องศาเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น
- นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆที่รวมถึงการยืนขึ้นและเตะขาของคุณออกไปด้านหลังซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับขนมปังของคุณ
- 3 พับ . วางมือข้างหนึ่งไว้บนเคาน์เตอร์หรือด้านหลังของเก้าอี้แล้วยกแขนอีกข้างขึ้นไปที่เพดานโดยให้ข้อศอกงอเบา ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง (ไหล่ลงกระดูกเชิงกรานซุกหน้าท้องและเกร็ง) และส้นเท้าสัมผัสโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก (เท้าควรมีลักษณะเป็นตัว V)
- รักษาท่าทางที่ดียกส้นเท้าขึ้นจากพื้น 2 นิ้วเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ลูกบอลของเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- รักษาท่าทางของคุณอย่างต่อเนื่องงอเข่าและย่อตัวลงไม่เกิน 12 นิ้ว ถือในตำแหน่งที่ลดลงนี้เป็นเวลาหนึ่งนับ (พูดหนึ่งพันในหัวของคุณ) ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้ง อยู่บนลูกบอลของคุณตลอด
- 4 พับให้กว้าง จับขอบเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ด้วยมือเดียวยกแขนอีกข้างขึ้นไปที่เพดานโดยงอข้อศอกเบา ๆ ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณ 3 ฟุตนิ้วเท้าชี้ออก
- ดึงไหล่ของคุณลงและห่างจากหูของคุณกระชับหน้าท้องจับกระดูกเชิงกรานและงอเข่า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางเริ่มต้นของคุณ (ไหล่ลง, หน้าท้องแข็งแรง, กระดูกเชิงกราน, งอเข่า), ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่บนลูกบอลของคุณ
- ยังคงอยู่บนลูกบอลของคุณโดยงอเข่าและกระดูกเชิงกรานที่เหน็บไว้บีบกล้ามเนื้อก้นแล้วกดต้นขาและเข่าไปด้านหลัง นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จับความตึงเครียดไว้นับหนึ่งครั้ง (พูดหนึ่งพันในหัวของคุณ) จากนั้นปล่อย
- ทำสองชุด 20 ครั้ง ท่านี้จะทำให้ต้นขาและบั้นท้ายเต่งตึง
- 5 กดปุ่มย้อนกลับ นั่งโดยยื่นขาไปข้างหน้าและแขนทั้งสองข้าง ฝ่ามือของคุณควรอยู่บนพื้นโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหน้าและนิ้วชี้ออกไปด้านข้าง จับกระดูกเชิงกรานของคุณและยกก้นของคุณให้สูงที่สุดจากพื้น
- งอข้อศอกและย่อตัวลงประมาณ 2 นิ้วถือไว้ที่นั่นเมื่อคุณนับถึงสอง ระวังอย่าล็อคข้อศอกดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (กระดูกเชิงกรานซุกก้นยกขึ้น) ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- อย่าลืมเก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้และหน้าท้องแข็งแรง (ดึงเข้า) ตลอดการออกกำลังกายนี้ หากคุณพบว่ามันยากเกินไปรูปแบบหนึ่งคือวางเท้าราบกับพื้นแล้วงอเข่า
ส่วน 4 จาก 4: มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
- หนึ่ง ดูประโยชน์ของโปรแกรมใหม่ของคุณ วิธีหนึ่งในการสร้างแรงบันดาลใจคือการระบุวิธีที่การออกกำลังกายและกิจวัตรการรับประทานอาหารเป็นประโยชน์ต่อคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกแข็งแรงขึ้นหรือมีพลังงานมากขึ้นหรือลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- อาจจะเพียงพอที่จะมุ่งเน้นไปที่สุนทรียศาสตร์ในตอนแรกนั่นคือคุณจะผอมลง แต่อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในระยะยาว
- ปล่อยให้แรงจูงใจของคุณเปลี่ยนแปลง หากคุณรู้สึกไม่มีแรงกระตุ้นให้นั่งลงและเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงทำงานหนักมากเพื่อร่างกายใหม่ของคุณ คุณอาจพบว่าการเขียนลงในสมุดบันทึกเป็นประโยชน์
- 2 บันทึกความคืบหน้าของคุณ ติดตามน้ำหนักการวัดปริมาณอาหารประจำวันและการออกกำลังกายทุกวัน เมื่อคุณต้องการแรงจูงใจให้มองไปที่ความก้าวหน้าของคุณ หากคุณออกกำลังกายทุกวันและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณจะเห็นความแตกต่างและการวัดความแตกต่างนี้อาจทำให้คุณไปต่อได้
- บ่อยครั้งที่น้ำหนักจะไม่บอกคุณมากนักเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจพบว่าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ การวัดขนาดตัวเองหรือแม้แต่การใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการชั่งน้ำหนักตัวเอง
- คุณสามารถดาวน์โหลดแอปบนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตที่สามารถช่วยบันทึกความคืบหน้าและแชร์กับคนอื่น ๆ
- 3 เป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญเตือนเราหลายครั้งว่าหากเราพยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไปเราจะเหนื่อยหน่าย แทนที่จะกระโดดลงไปออกกำลังกายสัก 1 ชั่วโมงทุกวันให้เพิ่มพลังทีละน้อยให้กับกิจวัตรปัจจุบันของคุณ
- ตัวอย่างเช่นหากคุณจ็อกกิ้งสัปดาห์ละครั้งและเล่นโยคะสัปดาห์ละสองครั้งคุณสามารถเพิ่มคลาสพิลาทิส (หรือวิดีโอ) หนึ่งคลาสและเดิน 30 นาทีสองครั้งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
- 4 ตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์ ติดตามสิ่งที่คุณทำทุกวันและในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์จะรวบรวมงานของคุณ หากคุณบรรลุเป้าหมายในสัปดาห์นั้นให้รางวัลตัวเอง
- ตัวอย่างเป้าหมายในสัปดาห์แรกของคุณอาจเป็นคาร์ดิโอ 30 นาทีเป็นเวลาสามวันบวกกับโยคะสองวันและพิลาทิสหนึ่งวัน นอกจากนี้คุณยังทานคาร์โบไฮเดรตเพียงวันละครั้งโดยที่ปกติคุณจะกินมันทุกมื้อ
- 5 อย่าคิดว่าเป็นการออกกำลังกาย พยายามทำสิ่งที่ซ่อนความจริงที่ว่าคุณกำลังออกกำลังกายเช่นเดินเล่นหรือเล่นกับสุนัขหรือเล่นกีฬาสันทนาการเช่นฟุตบอลหรือเทนนิส
- คุณยังสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำได้ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณพยายามที่จะมีร่างกายของนักเต้น!
- 6 จัดทำตารางเวลา ใช้เวลาในการทำตามตารางเวลาของคุณและปิดกั้นช่วงเวลาที่คุณจะออกกำลังกายและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองโดยเฉพาะ
- เมื่อสร้างตารางเวลาพยายามพิจารณาสิ่งที่อาจผิดพลาดตัวอย่างเช่นการประชุมที่ล่าช้าหรือตื่นขึ้นมารู้สึกไม่สบาย
- หากคุณไม่กำหนดช่วงเวลาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายและ / หรือการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพโอกาสที่คุณจะไม่มีเวลาทำสิ่งเหล่านั้น
- 7 เป็นคนคิดบวก คุณจะมีความพ่ายแพ้ สิ่งสำคัญคืออย่าเอาชนะตัวเองมากกว่าสิ่งเหล่านี้ ผ่านพ้นความพ่ายแพ้และกลับมาพร้อมกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
- ตัวอย่างเช่นหากคุณอดหลับอดนอนและพลาดการวิ่งในวันจันทร์อย่ายอมแพ้ทั้งสัปดาห์ เพียงกลับมาตามกำหนดเวลาและอย่าพลาดเซสชั่นการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ครั้งต่อไป
- 8 หาเพื่อน เพื่อทำงานร่วมกับคุณ การมีเพื่อนออกกำลังกายสามารถทำให้คุณมีความรับผิดชอบและมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้การทำงานสนุกขึ้นได้อีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีแรงจูงใจอย่างที่คุณเป็น!
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ใช้การขาดแรงจูงใจของพวกเขาเป็นข้ออ้างสำหรับตัวคุณเองหากเพื่อนของคุณยกเลิกการออกกำลังกายของคุณ
- 9 เรียนรู้ต่อไป. จับตาดูสูตรอาหารและแบบฝึกหัดใหม่ ๆ อยู่เสมอเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อกับสูตรอาหารปัจจุบันของคุณ การให้ความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ โฆษณา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
มุ่งเน้นไปที่การรักษาร่างกายของคุณให้ฟิตเฟิร์มและยืดหยุ่น:
- พอดี: เพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน นั่นจะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในขณะที่คุณเต้น
- บริษัท: ทำพิลาทิสหรือออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักในยิมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับ นั่นจะช่วยให้คุณมีแรงที่จะต้องเป็นนักเต้นที่ดี
- ยืดหยุ่น: โยคะเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ยังช่วยให้การหายใจดีขึ้นด้วย นอกจากนี้โยคะยังช่วยให้คุณมีพื้นฐานและมีสติมากขึ้นและยังช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามถ้าฉันผอม แต่รู้สึกอ้วนล่ะ? ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของปัญหาคุณอาจมีรูปแบบของร่างกาย dysmorphia ซึ่งสามารถรักษาได้อย่างเหมาะสมโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเท่านั้น หากคุณรู้สึกอายเล็กน้อยกับเสื้อผ้าที่คุณต้องสวมขณะเต้นรำหรือคุณอายที่จะโชว์ผิวนั่นเป็นเรื่องปกติ แค่ใช้เวลามากขึ้นในสถานการณ์ที่น่าอับอายคุณก็จะชินกับมันแล้ว
- คำถามฉันยังสามารถกินขนมปังโฮลวีทเป็นอาหารเช้าได้หรือไม่? ทานคาร์โบไฮเดรตไม่เลวสำหรับคุณ พวกเขาให้น้ำตาลกลูโคสในสมองของคุณที่จำเป็นต่อการทำงานรวมถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการ น้ำหนักส่วนใหญ่ที่ฉันเคยลดมาคือการทานอาหารมังสวิรัติแบบคาร์บสูง
- คำถามที่ฉันสามารถใช้แอพใดเพื่อติดตามความคืบหน้าของฉัน? คุณสามารถใช้ Fitbit หรือ Nike Run Club หรือแอป Nike ใดก็ได้ ฉันใช้ Fitbit เพื่อติดตามข้อมูลของฉัน แต่ฉันแนะนำ Nike + Fuel Club เพราะเป็นแหล่งที่มาของแรงบันดาลใจ
- คำถามนี้เหมาะสำหรับวัยรุ่นด้วยหรือไม่? ใช่. คุณสามารถเรียนเต้นรำและ / หรือเพียงแค่ฟังเพลงเต้นรำที่คุณชื่นชอบ
- คำถามใช้เวลาทำนานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณเองเริ่มต้นด้วย อาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี เพื่อให้เร็วขึ้นคุณต้องทำในสิ่งที่บทความนี้บอกให้ทำอยู่เสมอ
- คำถามการเต้นเหมาะกับร่างกายทุกประเภทหรือไม่? ใช่. ใคร ๆ ก็ทำได้ แต่คุณต้องอดทนเพราะอาจต้องใช้เวลา
- คำถามฉันสามารถลดน้ำหนักด้วยการเต้นได้หรือไม่? ใช่นี่เป็นพื้นฐานของโปรแกรมออกกำลังกายเช่น Zumba การเต้นตามจังหวะเร็ว ๆ 30 - 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม!
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เริ่มจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆและทำให้เข้มข้นขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น!
- เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ หากคุณกระหายน้ำให้ดื่มและหากการออกกำลังกายนั้นเจ็บปวดให้หยุดและพักสมอง!
- ให้มันสนุก ถ้าคุณไม่สนุกก็ยากที่จะมีแรงจูงใจ หากคุณรู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งให้สำรวจสิ่งใหม่ ๆ
- นำอาหารที่มีน้ำตาลและเค็มออกจากบ้านเพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากกินมากเกินไป
โฆษณา
คำเตือน
- หากการยืดหรือการออกกำลังกายมีความเจ็บปวดให้หยุดทันทีเพราะการยืดที่เจ็บปวดจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวส่งผลตรงกันข้ามกับที่พวกเขาต้องการเพื่อให้แข็งแรงและนานขึ้น
- เริ่มอย่างช้าๆและทีละน้อยจากนั้นพยายามออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อให้เข้มข้นขึ้น หากคุณกระโดดลงไปในสิ่งต่างๆเร็วเกินไปและทะเยอทะยานมีแนวโน้มว่าคุณจะทำร้ายตัวเอง
