วิธีการได้รับขาใหญ่ผู้ชาย

หลายคนมุ่งเน้นไปที่การฝึกและพัฒนาร่างกายส่วนบนเป็นหลัก พวกเขาต้องการไหล่ที่กว้างหน้าอกที่แข็งแรงและซิกซ์แพ็กเพื่อให้พวกเขาดูเป็นผู้ชายและแข็งแกร่ง ปัญหาในการโฟกัสที่ร่างกายส่วนบนเพียงอย่างเดียวคือขาของคุณอาจเริ่มดูเล็กและผอมแห้งเมื่อเทียบกัน อย่าข้ามการออกกำลังกายที่ขาของคุณ ให้รวมการฝึกความแข็งแรงของขาเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแทนและคุณจะมีขาที่ใหญ่และเป็นผู้ชายในเวลาอันรวดเร็ว

ไม้เทนนิสบุรุษที่ดีที่สุด

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ

1. หนึ่ง ลอง squats Squats เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งสี่ของคุณ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานลงเพื่อให้หัวเข่างอ เพื่อเทคนิคที่เหมาะสมหัวเข่าของคุณไม่ควรเลยนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณกำลังนั่งยองๆ
   • คุณสามารถหมอบโดยใช้น้ำหนักตัวหรือเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมได้
   • คุณสามารถถือตุ้มน้ำหนักได้โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหรือใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักเพิ่ม
   • หากคุณใช้บาร์เบลให้จับบาร์เบลไว้ที่ไหล่ของคุณและให้หลังตรง
2. 2 รวมปอด . ปอดเหมาะสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อขาทั้งหมดในคราวเดียว พยายามรวมปอดไว้ในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ในการแทงให้ยืนตัวตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว ย่อตัวลงสู่พื้นโดยงอเข่าค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นถอยหลังเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • เข่าหลังของคุณควรย่อลงไปที่พื้นในขณะที่เข่าด้านหน้าควรงอจนเกือบเป็นมุม 90 องศา
   • ให้เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขณะที่คุณย่อตัวลง
   • ทำซ้ำจำนวนเท่า ๆ กันบนขาทั้งสองข้าง
   • หากคุณต้องการเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกายนี้คุณสามารถถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ คุณยังสามารถถือบาร์เบลแล้ววางพาดไว้ที่หลังไหล่เพื่อความท้าทายยิ่งขึ้น
3. 3 ทำ ลิฟท์ . Deadlifts เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย (หลังต้นขา) และกลูเตส (กล้ามเนื้อก้น) ในการใช้ท่า Deadlift ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือบาร์เบลโดยให้น้ำหนักที่คุณต้องการไว้ข้างหน้าโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
   • จากนั้นเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณในขณะที่ทำให้หน้าท้องตึงและค่อยๆลดแขนลงเพื่อให้บาร์อยู่กึ่งกลางน่อง ในขณะที่คุณลดบาร์ลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรง
   • เมื่อบาร์ถึงช่วงกลางน่องแล้วให้ดึงบาร์กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งที่เหลือโดยใช้สะโพกและขาของคุณ
4. 4 รวม ลูกวัวเพิ่มขึ้น ในการออกกำลังกายของคุณ ยืนบนพื้นผิวที่ยกขึ้นเล็กน้อยเช่นขั้นบันไดหรือหิ้ง วางเท้าของคุณไว้บนหิ้งและปล่อยให้ส้นเท้าห้อยออกไปด้านหลัง จากนั้นยกร่างกายของคุณขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นลดตัวเองลงช้าๆโดยใช้เวลาอีกสองถึงสามวินาที
   • การออกกำลังกายนี้จะทำให้น่องของคุณแข็งแรงและจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถยกน่องโดยใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวของคุณหรือคุณสามารถถือเวทฟรีสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นหรือเพิ่มแรงต้านเป็นสองเท่าโดยการยกน่องขาเดียว (ยืนด้วยเท้าเดียวแทนที่จะเป็นเท้าทั้งสองข้าง) เพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
5. 5 เสริมสร้างกล้ามเนื้อโคลงของคุณโดยใช้แถบออกกำลังกาย adductors (ต้นขาด้านใน) และ abductors (ต้นขาด้านนอก) เป็นกล้ามเนื้อโคลงในสะโพก เมื่อแข็งแรงขึ้นจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยในการเคลื่อนไหวในสะโพกและกระดูกเชิงกราน ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้วางวงออกกำลังกายไว้รอบ ๆ ข้อเท้าหรือด้านล่างหรือเหนือหัวเข่าของคุณ
   • จากนั้นลองยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างในขณะที่อีกข้างหนึ่งยังคงวางอยู่ ทำซ้ำกับขาทั้งสองข้าง
   • หรือคุณสามารถงอขาเล็กน้อยให้อยู่ในท่าหมอบแล้วก้าวไปด้านข้างเล็กน้อยในทิศทางเดียว ทำซ้ำการออกกำลังกายในขณะที่เคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม
6. 6 บีบลูกสวิสเพื่อให้ต้นขาด้านในทำงาน วิธีง่ายๆในการบริหารต้นขาด้านในของคุณคือบีบลูกบอลสวิสระหว่างหัวเข่าของคุณ คุณสามารถทำได้ขณะนั่งนอนหงายหรือแม้กระทั่งในท่าสะพาน
   • วางลูกบอลไว้ระหว่างหัวเข่าและบีบต้นขาเข้าด้านในเพื่อบีบลูกบอล บีบค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นปล่อยพักสักครู่แล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
7. 7 ใช้การเคลื่อนไหวแยกเพื่อเพิ่มโทนเสียง การฝึกขาส่วนใหญ่ควรใช้การยกน้ำหนักแบบอิสระ แต่คุณสามารถใช้เครื่องม้วนขาและเครื่องยืดขาเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือแม้แต่เส้นเอ็นที่ผิวหนังอักเสบ ให้ใช้ความต้านทานต่ำถึงปานกลางโดยมีการทำซ้ำสูง สิ่งนี้จะช่วยให้เอ็นร้อยหวายและคำจำกัดความที่ดีของคุณ โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง บริหารกล้ามเนื้อขาสามครั้งต่อสัปดาห์ ความถี่ของการฝึกยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ถ้าอยากขาใหญ่คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อขาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
   • อย่าออกกำลังกายขาทุกวันเพราะอาจนำไปสู่การออกแรงมากเกินไปและการบาดเจ็บ
   • ควรเว้นอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายที่ขา
2. 2 จับคู่เวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ แม้ว่ากิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นวิ่งว่ายน้ำกระโดดเชือกและปั่นจักรยานจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาแบบแอโรบิค แต่สิ่งเหล่านี้มักจะดูลีบ ถ้าคุณอยากได้ลุคของกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่โตคุณจะต้องออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักด้วย
   • คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากนั้นเริ่มการฝึกความแข็งแรงหรือในทางกลับกัน
3. 3 ฝึกด้วยน้ำหนักมากเพื่อทำซ้ำน้อยลง ลองยก 80% ขึ้นไปของจำนวนตัวแทนสูงสุดหนึ่งครั้ง (จำนวนน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำเสร็จ จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ ผ่านช่วงเบิร์นและจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ สิ่งนี้เรียกว่าการทำงานเพื่อล้มเหลวและจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
4. 4 ลองออกกำลังกายขาเดียวเพื่อสร้างความสมดุล มีโอกาสที่คุณจะมีขาข้างหนึ่งที่เด่นกว่าและแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อลักษณะของขาของคุณ แต่ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อที่ขาทั้งสองข้างมีขนาดเท่ากันคุณควรลองปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้รวมกิจกรรมขาเดียว การออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในขาเดียว ได้แก่ :
   • ลูกวัวเพิ่มขึ้น
   • ปอด
   • หมอบ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การยืดและการกู้คืน

1. หนึ่ง ยืดขาของคุณ ก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บคุณควรอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อประมาณสิบถึงสิบห้านาที ยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟหรือไดนามิกก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนรวมถึงการเตะตรงการยืดเอ็นร้อยหวายการวิดพื้นนิ้วตัวหนอนและการสับด้านข้าง
   • หลังจากออกกำลังกายแล้วคุณควรเหยียดขาออกเพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
2. 2 ให้เวลากล้ามเนื้อได้พัก เมื่อคุณกำลังฝึกสร้างกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องให้โอกาสขาของคุณในการฟื้นตัวและสร้างใหม่ ควรเว้นวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายขาแต่ละวัน หากคุณยังต้องการเข้ายิมก็ใช้ได้ แต่ให้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเช่นหลังแขนหรือหน้าท้อง
   • อย่าลืมมีวันพักผ่อนอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์โดยไม่มีการฝึกด้วยน้ำหนัก
3. 3 โฟมม้วนกล้ามเนื้อขา . หากกล้ามเนื้อขาตึงคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ ม้วนโฟมบนกล้ามเนื้อที่ตึงเป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 30 วินาที โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: เติมน้ำมันให้ร่างกาย

1. หนึ่ง กินโปรตีนคุณภาพดีก่อนและหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะมีกิจวัตรการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด แต่คุณจะไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ได้หากไม่รับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณควรรับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัม (0.04 ถึง 0.06 ออนซ์) ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนประมาณ 0.6 ถึง 0.85 กรัม (0.02 ถึง 0.03 ออนซ์) ต่อหนึ่งปอนด์ของน้ำหนักตัวของคุณ
   • แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่เนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูนมหรือคอทเทจชีส
2. 2 รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและรวมถึงการบริโภคไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและหากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพบวกกับการออกกำลังกายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะอยู่ในรูปของการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • สิ่งสำคัญคือแคลอรี่ของคุณมาจากโปรตีนเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารทอดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และไขมันอิ่มตัว
3. 3 ดื่มน้ำมาก ๆ. การขาดน้ำจะทำให้การออกกำลังกายของคุณยากมากและอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและเป็นตะคริวได้ การขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงและสูญเสียความอดทนบางส่วนไป ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงคุณควรดื่มน้ำประมาณหนึ่งลิตรสำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่ใช้ไปในแต่ละวัน โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรทำอย่างไรเพื่อฟื้นตัวหลังจากยกขาขึ้น?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองวันพักฟื้นมีความสำคัญต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระบบการฝึกของคุณ หลังจากยกขาในวันที่คุณสามารถใช้โฟมกลิ้งยืดและคาร์ดิโอเบา ๆ คุณยังสามารถรับการนวดเป็นครั้งคราวเพื่อผสมผสานสิ่งต่างๆได้!
• คำถามอาหารอะไรที่ทำให้ต้นขาของคุณใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่มีอาหารใดที่ช่วยสร้างต้นขาให้ใหญ่ขึ้นโดยเฉพาะ คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20-30%
• คำถามทำอย่างไรให้ขาใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองลองทำท่า squats, deadlifts, jump lunges และ jump jacks เพื่อทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น
• คำถามฉันจะได้รับหีบบัฟได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นและการกดบัลลังก์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สร้างความสมดุลด้วยการออกกำลังกายหลังเช่นดึงขึ้นและงอเป็นแถว
• คำถามคุณทำให้ขาของคุณดูเนียนขึ้นได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเราไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันจากส่วนเดียวของร่างกายได้ แต่นักวิ่งมาราธอนจะมีขาที่ลีบที่สุดดังนั้นควรพิจารณาการวิ่งระยะไกลเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
• คำถามฉันออกกำลังกายนานแค่ไหนในแต่ละวัน? ทุกที่ตั้งแต่ 30 ถึง 75 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณไม่ต้องการทำงานหนักเกินไปเพราะอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของคุณ
• คำถามฉันจะเพิ่มขนาดขาโดยไม่ต้องไปยิมได้อย่างไร? ไม่มีทางที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อ คุณต้องเจริญเติบโตมากเกินไปและสร้างใหม่ ไม่มีสิ่งใดที่จะทำให้คุณเป็นล่ามที่แข็งแกร่งได้นอกจากกิจวัตรของขาที่มีประสิทธิภาพและอาหารที่มั่นคง
• คำถามคุณจะทำ Deadlifts ด้วยดัมเบลล์ได้อย่างไร? Deadlifts ทำได้ดีที่สุดกับบาร์ แต่คุณสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณ (หรือเล็กน้อยที่ด้านหน้าขาของคุณ) แล้วย่อตัวลงในขณะที่รักษาหลังให้ตรงและราบ เมื่อคุณถึงใต้เข่าแล้วคุณควรดึงน้ำหนักกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ขาและสะโพก
• คำถามขาของฉันจะยังเติบโตไหมถ้าฉันฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง? ใช่พวกเขาจะ. อย่าลืมออกกำลังกายติดต่อกันสองวันเพราะจะยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ขาและช่วยคุณพัฒนาเทคนิคการยกน้ำหนักที่เหมาะสม

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณกำลังทำงานกับน้ำหนักมากอย่าลืมพกติดตัวไปด้วยเสมอ

โฆษณา