วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

หลายคนต่อสู้กับปัญหาการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียไขมันหน้าท้องเป็นมากกว่าแค่ความสวยงาม: ไขมันอวัยวะภายในซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีแนวโน้มที่จะเกาะอยู่บริเวณลำตัวอาจทำให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อการผลิตอินซูลินของร่างกาย เป็นผลให้ไขมันหน้าท้องส่วนเกินอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ไม่มีวิธีใดที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันหน้าท้อง แต่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ในที่สุด การรู้วิธีก้าวแรกจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและพาคุณไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณ

1. หนึ่ง ลดแคลอรี่. ส่วนที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลจนกว่าคุณจะทรุดลงนั่นคืออาหารของคุณ หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินทุกวัน 500 ถึง 750 แคลอรี่คุณจะลดน้ำหนักได้ 1-2 ปอนด์ทุกสัปดาห์ (มากกว่านั้นถือเป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ปลอดภัย) มีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดแคลอรี่จากอาหารของคุณตั้งแต่การเปลี่ยนน้ำสลัดที่มีแคลอรี่สูงด้วยน้ำสลัดและขอน้ำสลัด / ซอสทั้งหมดที่เสิร์ฟด้านข้างกินที่โต๊ะแทนที่จะอยู่หน้าทีวีข้ามชีส และการเติมไขมันอื่น ๆ ลงในสลัดและมื้ออาหารของคุณโดยใช้จานขนาดเล็กทิ้งวิปปิ้งครีมไว้ในเครื่องดื่มกาแฟของคุณและเปิดและอื่น ๆ
2. 2 กินโปรตีนให้มากขึ้น ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการ แต่ก็สามารถมีบทบาทในการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะทำให้คนรู้สึกอิ่มและเมื่อจับคู่กับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาหารเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคุณ: เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มแม้ว่าจะมีโปรตีนสูง แต่ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :
   • ฉันเป็นโปรตีน
   • พืชตระกูลถั่วและถั่ว
   • ถั่ว
   • ปลา
   • สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง
   • เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อหมู
   • ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
3. 3 กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวจะนำไปสู่การกักเก็บไขมันในอวัยวะภายในทำให้เกิดเส้นรอบวงหน้าท้องและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาพบว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะช่วยส่งเสริมการผลิตมวลกล้ามเนื้อแทนไขมันในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ :
   • น้ำมันมะกอก
   • น้ำมันถั่วเหลือง
   • น้ำมันข้าวโพด
   • น้ำมันดอกทานตะวัน
   • แซลมอน
   • ปลาทู
   • แฮร์ริ่ง
   • ปลาเทราท์
   • วอลนัท
   • เมล็ดทานตะวัน
   • เต้าหู้
   • ถั่วเหลือง
4. 4 กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าอาหารดัชนีสูงและเมื่อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาหารที่มีค่า GI ต่ำก็แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ :
   • ถั่วและถั่วฝักยาว
   • แอปเปิ้ล
   • แอปริคอต
   • กล้วย
   • แครอท
   • ข้าวโพด
   • มะม่วง
   • ส้ม
   • พาสต้าบางประเภท
5. 5 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักถูกเข้าถึงเพื่อเป็นอาหารที่สะดวกสบาย แต่อาหารแปรรูปบางชนิดเช่นธัญพืชกลั่นและน้ำตาลกลั่นเพิ่มการอักเสบในร่างกายและเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
6. 6 ดื่มชาเขียว. งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาเขียว (รวมถึงชาเขียวที่ไม่มีคาเฟอีน) หรือการรับประทานสารสกัดจากชาเขียวสามารถเพิ่มอัตราการเกิดออกซิเดชันของไขมันในร่างกายและอาจลดไขมันในร่างกายโดยรวม การศึกษาใช้สารสกัดจากชาเขียวโดยใช้แคปซูล แต่ผู้อดอาหารอาจได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากการดื่มชาเขียว
7. 7 รับแคลเซียมให้เพียงพอ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมทุกวันเพื่อช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทและจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง แต่แคลเซียมยังอาจช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเก็บไขมันอวัยวะภายในไว้ในช่องท้อง แม้ว่าการศึกษาจะไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างมากของน้ำหนักเนื่องจากการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นนักวิจัยแนะนำว่าอาจมีผลเล็กน้อยในบางคน แคลเซียมต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นอย่าลืมได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอด้วย แหล่งที่มาของแคลเซียม ได้แก่ :
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
   • นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
   • ผักคะน้า
   • แซลมอน
   • เต้าหู้ (มีแคลเซียมซัลเฟต)
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ออกกำลังกายและใช้งานอยู่เสมอ

1. หนึ่ง ตั้งเป้าหมาย. การทำเป้าหมายจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอโดยให้สิ่งที่เป็นรูปธรรมในการดำเนินการต่อไป การตั้งค่าเป้าหมายที่ชาญฉลาดถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตั้งเป้าหมายและติดตามผล
   • เป้าหมายที่ชาญฉลาดคือ: ส เฉพาะ ม ง่าย ถึง สัมผัสได้ ร ealistic และ ที ime ถูก จำกัด ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า 'ฉันต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น' เป้าหมายของคุณคือบางอย่างเช่น 'ฉันต้องการที่จะกด 100 ปอนด์สามครั้งติดต่อกันสามเดือนนับจากนี้' หรือ 'ฉันต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 4 เดือนข้างหน้า'
   • เมื่อคุณตั้งเป้าหมายแล้วคุณสามารถวางแผนเพื่อบรรลุเป้าหมายได้ คุณต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ?
   • เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายให้เริ่มคิดถึงเป้าหมาย SMART ถัดไปที่จะกำหนดและบรรลุ
2. 2 เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งมีประสิทธิภาพสูงในทุกระดับความเข้มข้น นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / แอโรบิคจะทำให้กล้ามเนื้อแขนขาและสะโพกของคุณทำงานได้ดีขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทุกส่วน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :
   • ที่เดิน
   • จ็อกกิ้ง / วิ่ง
   • ปั่นจักรยาน
   • ว่ายน้ำ
   • เล่นสกี
   • บันไดปีน
   • การฝึกรูปไข่
   • พายเรือ
   • การเต้นแอโรบิค
3. 3 ลดไขมันด้วยการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการฝึก HIIT สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกนานหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยมองไปที่สองกลุ่มกลุ่มหนึ่งวิ่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์อีกกลุ่มหนึ่งวิ่งสี่ถึงหกลู่วิ่ง 30 วินาทีโดยพักสี่ถึงหกนาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง หลังจากหกสัปดาห์พบว่ากลุ่มที่ฝึก HIIT ลดน้ำหนักได้มากขึ้น
   • เพื่อให้ HIIT ทำงานได้คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ประมาณ 90% ในช่วงที่มีช่วงเวลาสูง ซึ่งหมายความว่าไม่ควรเดินจ็อกกิ้งหรือวิ่ง - คุณควรจะเป็น วิ่ง ไม่สามารถสนทนาต่อได้
   • เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพัก (โดยการเดินหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำไม่ใช่ด้วยการยืนนิ่ง) เป็นเวลาหนึ่งนาที ในที่สุดคุณจะต้องฝึกความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานขึ้น (ลอง 60 ถึง 90 วินาที) และลดช่วงเวลาพักเป็นอัตราส่วน 1: 1
   • เริ่มการออกกำลังกาย HIIT ของคุณด้วยการวอร์มอัพห้านาทีจากนั้นทำ HIIT 20 นาทีจากนั้นคลายร้อนอีกห้านาที
   • ลองขี่จักรยานวิ่งและพายเรือ
4. 4 ยกน้ำหนัก. เวทเทรนนิ่งเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักปรับกล้ามเนื้อและยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการฝึกด้วยน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
5. 5 ทำงานหลักของคุณ เมื่อหลายคนคิดถึงการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางพวกเขาจะนึกถึงอาการปวดท้อง การขบเคี้ยวมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการขบเคี้ยวจะไม่สูญเสียชั้นไขมันที่เก็บไว้ในหน้าท้องของคุณไปมากนักและอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ ให้ลองออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณเช่นโยคะหรือลองกดหน้าท้องและปูกระดาน โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน การศึกษาพบว่าการนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงในแต่ละคืนหรือมากกว่าเก้าชั่วโมงของการนอนหลับอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงของร่างกายและทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมเพิ่มขึ้น
   • ผู้ใหญ่ควรนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน
2. 2 รักษาระดับความเครียดให้ต่ำ ความเครียดทำให้ร่างกายอยากอาหารที่มีไขมันซึ่งมักเรียกกันว่า 'อาหารที่สะดวกสบาย' และยังสามารถนำไปสู่การกินของว่างหรือรับประทานอาหารเมื่อร่างกายไม่ได้หิวจริงๆ ค้นหาวิธีการลดระดับความเครียดของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
3. 3 เพิ่มหรือเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมของคุณ ลองอะไรใหม่ ๆ. ซึ่งจะช่วยให้คุณสนใจและอยากทำมากขึ้น การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ ที่โรงยิมเป็นเวลาหลายเดือนจะนำไปสู่ที่ราบสูงที่คุณจะไม่เห็นผลกำไร ลองทำอะไรที่แตกต่างออกไปหรือจ้างเทรนเนอร์เพื่อให้โปรแกรมออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย
4. 4 มีแรงจูงใจอยู่เสมอ บ่อยครั้งที่ผู้คนสูญเสียแรงจูงใจในการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ การหาเหตุผลที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้อยู่เหนือเป้าหมายของไขมันหน้าท้องเช่นการเอาชนะความบกพร่องทางพันธุกรรมที่ทำให้น้ำหนักตัวเกินหรือพยายามใส่เสื้อผ้าชิ้นโปรดของคุณอีกครั้งสามารถช่วยคุณได้มีแรงจูงใจอยู่เสมอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ โฆษณา

การออกกำลังกายและกิจวัตรเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ถาม - ตอบจากผู้เชี่ยวชาญ

• คำถามอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดในการดื่มเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบการดื่มน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ แต่ไม่มีเครื่องดื่มวิเศษใดที่จะลดไขมันได้จากที่ใดที่หนึ่ง
• คำถามท้องแบนทำอย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบคนหน้าท้องแบนมีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% สิ่งนี้อาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน
• คำถามการกำจัดไขมันหน้าท้องใช้เวลานานแค่ไหน?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยที่สุดในการสูญเสียมันเพื่อให้ได้มา หากคุณสร้างมันขึ้นมาเป็นเวลาหนึ่งปีให้เวลาหนึ่งปีในการกำจัดมัน
• คำถามฉันจะลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่มีวิธีลดไขมันได้อย่างรวดเร็วและไม่มีทางลดไขมันได้จากที่เดียว ร่างกายของเราไม่ได้ทำงานอย่างนั้น! ข่าวดีก็คือไขมันในหน้าท้องจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวมด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย
• คำถามฉันจะลดไขมันหน้าท้องใน 1 สัปดาห์ได้อย่างไร?ลอร่าฟลินน์
  ลอร่าฟลินน์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบันการแพทย์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) โค้ชด้านกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกาและนักโภชนาการการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองโดยมีคุณสมบัติเพิ่มเติมในการเป็นผู้ฝึกสอนช่วงล่าง TRX ลอร่าดำเนินโครงการฝึกอบรมส่วนบุคคลของเธอเองซึ่งตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกและเชี่ยวชาญในหัวข้อต่างๆเช่นการลดน้ำหนักการเติบโตของกล้ามเนื้อการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงลอร่าฟลินน์คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะได้ แต่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่การลดน้ำหนักมากกว่า 1-2 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์นั้นไม่สมจริง ถึงกระนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ใน 1 สัปดาห์โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณยังสามารถกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณด้วยการออกกำลังกายหลักเพื่อปรับเสียง ซึ่งอาจทำให้ดูเหมือนว่าคุณน้ำหนักลดลงมากเช่นกัน