หากคุณรู้สึกเจ็บจากการออกกำลังกายการใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ขาจะช่วยนวดและคลายกล้ามเนื้อได้ การรีดโฟมหรือการคลายตัวของกล้ามเนื้อด้วยตนเองเป็นกระบวนการของการนวดกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยตนเองและสามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อให้การรีดโฟมมีประสิทธิภาพคุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนที่ขาของคุณ หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมที่รูปสี่เหลี่ยมน่องน่องเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านนอก
วิธีบรรเทาอาการข้อศอกเทนนิส
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: ใช้ Foam Roller กับ Quadriceps ของคุณ
- หนึ่ง นอนโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ต้นขา วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ลำตัวและนอนคว่ำหน้าโดยใช้ท่อนแขนพยุงร่างกาย ยกลำตัวให้หลังตรงและยกปลายเท้าขึ้นจากพื้น ตอนนี้คุณควรคว่ำหน้าลงบนพื้นและลูกกลิ้งโฟมควรอยู่เหนือหัวเข่า 2-3 นิ้ว (5.08-7.62 ซม.)
- 2 ดันไปข้างหลังเพื่อม้วนเข้าหากล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ใช้แขนเลื่อนไปข้างหลังเหนือลูกกลิ้งที่พื้น ลูกกลิ้งโฟมควรม้วนขึ้นไปทางเอวของคุณ หยุดเมื่อลูกกลิ้งโฟมถึงส่วนบนของต้นขา
- 3 ดึงตัวเองไปข้างหน้าเพื่อม้วนเข้าหาเข่า ดึงแขนของคุณเพื่อให้คุณกลิ้งไปข้างหน้าและหยุด 2 นิ้ว (5.08 ซม.) เหนือเข่าของคุณ อย่าม้วนลูกกลิ้งโฟมไว้เหนือหัวเข่าของคุณมิฉะนั้นอาจเจ็บปวดและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- 4 หมุนไปมา 30 วินาที กลิ้งต่อจากสองนิ้ว (5.08 ซม.) เหนือเข่าไปที่ด้านบนของต้นขาและหลังโดยเคลื่อนไหวของเหลวเพียงครั้งเดียว จดจ่อกับปมหรือบริเวณที่ตึงบริเวณต้นขาและใช้เวลาอีกเล็กน้อยในการกดลูกกลิ้งกับบริเวณเหล่านั้น โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: ใช้ลูกกลิ้งโฟมกับน่องของคุณ
- หนึ่ง นั่งบนพื้นโดยให้ขาซ้ายยื่นไปเหนือลูกกลิ้งโฟม เหยียดขาซ้ายของคุณเหนือลูกกลิ้งโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น ในขณะที่คุณยืดขาของคุณเหนือลูกกลิ้งขาขวาของคุณควรงอโดยให้เท้าอยู่บนพื้น สนับสนุนท่าทางของคุณโดยวางมือลงบนพื้นด้านหลังคุณ
- นั่งลงบนเสื่อโยคะหรือพื้นพรม
- 2 วางขาซ้ายของคุณให้ลูกกลิ้งอยู่เหนือเอ็นร้อยหวายของคุณสองนิ้ว (5.08 ซม.) เอ็นร้อยหวายเป็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมระหว่างน่องกับส้นเท้าที่เท้า เลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- 3 วางขาขวาไว้เหนือขาซ้าย ไขว้ขาขวาทับขาซ้ายเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้ลูกกลิ้งโฟมนวดน่องของคุณได้อย่างล้ำลึก ข้อเท้าของคุณควรชิดกันและเท้าซ้ายควรชี้ไปที่เพดาน
- 4 ค่อยๆหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง ม้วนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้โฟมม้วนตัวขึ้นและหยุดก่อนหลังเข่า จากนั้นใช้มือเลื่อนไปข้างหลังเพื่อให้โฟมม้วนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยอยู่เหนือส้นเท้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปมาเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 วินาที
- วางน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายเพื่อให้ลูกกลิ้งนวดน่องของคุณ
- 5 งอข้อเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ขาซ้ายของคุณอยู่เหนือลูกกลิ้งและงอข้อเท้าไปมาเหนือลูกกลิ้งโฟม นิ้วเท้าของคุณควรไปข้างหน้าและข้างหลังและคุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด นี่คือการออกกำลังกายที่แยกจากกันที่จะยืดข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย
- 6 ทำซ้ำขั้นตอนที่ขาขวาของคุณ การทำซ้ำขั้นตอนกับขาอีกข้างจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณนวดขาทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน ทำแบบฝึกหัดทั้งสองข้างในแต่ละขาเพื่อให้การออกกำลังกายสมบูรณ์ โฆษณา
วิธี 3 จาก 4: โฟมกลิ้ง Hamstrings ของคุณ
- หนึ่ง นั่งบนพื้นโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่เหนือเข่า นั่งลงบนพื้นพรมหรือเสื่อโยคะโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ด้านหลังเข่าทั้งสองข้าง วางมือไว้ข้างหลังเพื่อให้หลังตรง ยกขาขึ้นเพื่อไม่ให้แตะพื้นและชี้ปลายเท้าไปที่เพดาน
- หลีกเลี่ยงการกลิ้งไปด้านหลังเข่าซึ่งอาจทำลายเนื้อเยื่อที่บอบบางได้
- 2 หมุนไปข้างหน้าไปทางบั้นท้ายของคุณ ค่อยๆดันมือออกแล้วม้วนไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกกลิ้งโฟมกลับมาที่บั้นท้าย คุณควรรู้สึกว่ามันนวดหลังต้นขา
- 3 ย้อนกลับไปทางด้านหลังเข่าของคุณ ใช้มือของคุณและเอนหลังเพื่อให้ลูกกลิ้งโฟมหมุนไปด้านหลังและหยุดเหนือเข่าของคุณ 2 นิ้ว (5.08 ซม.)
- 4 กลิ้งต่อไปเพื่อยืดจุดที่เจ็บในเอ็นร้อยหวาย หมุนขึ้นและลงต่อไปในลักษณะของเหลวเป็นเวลา 30 วินาทีหรือทำซ้ำ 10 ครั้ง โฆษณา
วิธี 4 จาก 4: โฟมกลิ้งต้นขาด้านนอกของคุณ
- หนึ่ง นอนตะแคงขวาและวางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพก ลูกกลิ้งควรอยู่ใต้ตัวคุณและกดขึ้นที่ด้านนอกของต้นขา วางฝ่ามือของคุณลงบนเสื่อใต้ตัวคุณเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- นักกายภาพบำบัดบางคนไม่แนะนำให้กลิ้งต้นขาด้านนอกเนื่องจากอาจทำให้แถบ iliotibial ระคายเคืองซึ่งช่วยพยุงหัวเข่าได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณและรับฟังร่างกายของคุณเพื่อตัดสินใจว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ หยุดใช้ลูกกลิ้งหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
- 2 งอขาซ้ายเหนือขาขวาแล้ววางเท้าลงบนพื้น การวางเท้าซ้ายไว้บนพื้นจะช่วยทรงตัวขณะออกกำลังกาย
- 3 ม้วนไปมาจากต้นขาถึงสะโพก ใช้มือดันตัวเองเพื่อให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าของคุณสองนิ้ว (5.08 ซม.) คุณไม่ต้องการให้ลูกกลิ้งพลิกทับข้อต่อในตำแหน่งนี้หรืออาจทำให้คุณบาดเจ็บได้
- 4 ทำซ้ำขั้นตอนทางด้านซ้ายของคุณ พลิกไปทางด้านซ้ายแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำเพื่อคลายต้นขาซ้ายของคุณ เมื่อคุณกลิ้งทั้งสองข้างเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีในแต่ละขาคุณจะต้องกลิ้งต้นขาด้านนอกของคุณ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณโฟมม้วนขาเจ็บไหม?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองโดยสิ้นเชิงลูกกลิ้งโฟมเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อที่ตึงหรือเจ็บ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวดังนั้นลุยเลย!
โฆษณา
