วิธียืดขา

ขาของคุณถูกขับเคลื่อนโดยเอ็นร้อยหวาย, งอสะโพก, ควอดริซ, กลูเทอลและกล้ามเนื้อน่อง การยืดขาจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเดินวิ่งหรือปั่นจักรยาน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การออกกำลังกายบนพื้นเพื่อยืดขาของคุณ

1. 1 ยืดเอ็นร้อยหวายติดผนัง . การยืดนี้ทำให้คุณอยู่ในท่าที่แตกต่างออกไปไม่เพียง แต่ยืดเอ็นร้อยหวาย แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อน่องด้วย ลองหมุนข้อเท้าในท่านี้เพื่อยืดและเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถดันฝ่าเท้าของคุณเข้ากับกำแพงเพื่อยืดหน้าแข้งของคุณได้หากคุณเป็นโรคกระดูกหน้าแข้ง ในการยืดตัวนี้:
   • นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือพื้นรองรับอื่น ๆ ก้นของคุณควรอยู่ใกล้กำแพงมากที่สุด
   • ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศาให้ตั้งฉากกับพื้น สะโพกและขาของคุณสามารถพิงกำแพงได้ แขนของคุณควรเหยียดออกที่ไหล่
   • ลากปลายเท้าเข้าหาตัวโดยให้ขาเหยียดตรง พยายามดันนิ้วเท้ากลับเข้าหาลำตัว เมื่อทำเช่นนี้คุณควรเริ่มรู้สึกถึงความยืด
   • ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยไม่ต้องเครียดหรือเป็นตะคริวหรือไม่เกิน 60 วินาที อย่าขยายความตัวเองมากเกินไป ช้าๆคุณจะสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่ง
2. 2 ทำส้นเท้าตกโดยใช้บันได . ส้นลดลงช่วยยืดน่องได้ดีเยี่ยม ในการยืดขาทีละ 1 ครั้งให้งอขาซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ที่บันไดขั้นบน วางส้นเท้าขวาของคุณต่ำกว่าระดับของขั้นตอน ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับด้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งได้หากคุณให้บางสิ่งบางอย่างกับตัวเอง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 1-3 ครั้งสำหรับแต่ละขา
3. 3 ยืดรูปสี่เหลี่ยมด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . แบบฝึกหัดนี้แสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการยืดกล้ามเนื้อของคุณในท่าแทงขณะนั่งบนลูกบอล อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถพักสะโพกของคุณบนลูกบอลงอส้นเท้าข้างหนึ่งไปที่ก้นของคุณและจับข้อเท้าของคุณดึงส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ก้นของคุณเพื่อยืดล่ามของคุณ ทำซ้ำการยืดโดยใช้ขาอีกข้าง
4. 4 ยืดรูปสี่เหลี่ยมแบบยืน . การยืดนี้ทำให้คุณต้องยืนระหว่างเก้าอี้ 2 ตัวที่มีความสูงเท่ากัน สำหรับการยืดตัวนี้ให้ยืนระหว่างเก้าอี้ที่แข็งแรงสองตัว วางด้านบนของอาหารไว้บนเก้าอี้ด้านหลังคุณโดยให้มันอยู่เหนือเข่า วางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ข้างหน้าเพื่อพยุงตัว จากนั้นโยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขายืด
   • ในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและเพื่อคลายความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง
   • ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะสบายหรือประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ยืดขา 1-3 ครั้งต่อขา
   • คุณสามารถใช้หมอนหรือผ้าขนหนูรองเก้าอี้ด้านหลังได้หากการวางขาบนพนักพิงเก้าอี้โดยตรงนั้นไม่สะดวก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: พิลาทิสและโยคะเพื่อยืดขาของคุณ

1. 1 ออกกำลังกายแบบพิลาทิสม้วนลง . การม้วนพิลาทิสจะยืดเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณในขณะที่คลายความตึงเครียดที่หลัง หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้ยืนโดยให้หลังและสะโพกพิงกำแพงและให้เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 6 นิ้ว ให้สะโพกของคุณอยู่เหนือเท้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่งอเข่าของคุณและมีสมาธิในการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกตลอดการออกกำลังกาย
   • อย่าพยายามออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาหลัง มันบีบอัดกระดูกสันหลังและอาจเจ็บปวดและเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังเป็นมาก่อน
2. 2 สมมติท่านั่งในท่าโยคะ . ท่านั่งไปข้างหน้าเป็นหนึ่งใน 12 ท่าพื้นฐานในหฐโยคะ นอกจากการยืดเอ็นร้อยหวายและน่องแล้วท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกในขณะที่ยืดและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ท่าทางจะกระตุ้นจักระช่องท้องแสงอาทิตย์และเพิ่มสมาธิ
   • อย่าพยายามออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาด้านหลังที่มีอยู่แล้ว การออกกำลังกายนี้จะบีบอัดกระดูกสันหลังซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บได้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง
3. 3 ท่าโยคะแบบหัวเข่าแบบหมุนได้ . การยืดนี้จะเปิดสะโพกยืดเอ็นร้อยหวายและน่องและยืดลึกทั้งด้านของร่างกาย เริ่มต้นด้วยการนั่งตรงกลางเสื่อโดยให้มือวางราบไว้ข้างหลังคุณเล็กน้อย เอนหลังเล็กน้อยอ้าขาให้กว้างที่สุดและวางเท้าซ้ายไปทางต้นขาขวา จากนั้น:
   • เลื่อนมือขวาของคุณลงที่ขาขวาของคุณฝ่ามือยื่นไปที่นิ้วเท้าของคุณ
   • จับเท้าขวาด้วยมือขวาถ้าคุณมีความสามารถ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้เหยียดมือลงไปให้สุดขาและค่อยๆจับขาของคุณที่จุดหยุด
   • เอื้อมมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและลงไปที่เท้าขวา พยายามหันศีรษะไปที่เพดานเบา ๆ และระมัดระวังหากคุณรู้สึกสบายใจ
   • หายใจเข้าลึก ๆ 4-5 ครั้งก่อนที่จะค่อยๆปล่อยแขนซ้ายออกยกลำตัวขึ้นและกลับขากลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
   • ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. 4 ทำท่าโยคะไปข้างหน้าแบบมาตรฐาน . การยืดเอ็นร้อยหวายและน่องนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อให้เข้ากับระดับความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณไม่สามารถงอได้ทั้งหมดให้วางมือบนกำแพงด้านหน้าคุณเพื่อให้แขนขนานกับพื้น หากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้ให้กางแขนออกแล้วจับข้อเท้าเอาหัวลงมาที่หัวเข่า
   • ไม่แนะนำให้ใช้การงอไปข้างหน้าอย่างรุนแรงเช่นการฝึกในท่านี้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเนื่องจากจะกดทับกระดูกสันหลังและอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้
5. 5 ทำท่าโยคะคานขวาง . เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อโดยให้ลำตัวส่วนบนยาวและตรง ยืดขาขวาออกไปด้านข้างโดยให้ขาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก นำแขนของคุณขนานกับพื้นระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นเลื่อนมือขวาลงไปที่ข้อเท้าโดยให้งอด้านข้างที่เอว พับแขนซ้ายไว้เหนือแขนขวาโดยให้ฝ่ามือชิดกันมากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ 4-5 ครั้งค้างไว้ก่อนทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า 'ท่าเกต' ได้ชื่อมาเพราะร่างกายส่วนบนของคุณไขว้ไปมาคล้ายกับคานขวางของประตู เป็นท่าง่ายๆสำหรับผู้ที่เพิ่งหัดเล่นโยคะ
6. 6 ทำท่าฮีโร่เอนกาย . ในการดำเนินการนี้คุณจะเริ่มต้นด้วยท่าฮีโร่โดยให้ขาของคุณอยู่ข้างหลังคุณและก้นของคุณวางไว้ระหว่างส้นเท้าของคุณ วางฝ่ามือของคุณไว้บนเสื่อหลังเท้าจากนั้นเอนหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เดินมือไปข้างหลัง ถ้าทำได้ให้ย่อตัวลงที่พื้นโดยใช้ข้อศอกเป็นตัวพยุง หายใจเข้าลึก ๆ 4-5 ครั้งค้างไว้ก่อนปล่อยและใช้แขนเดินกลับลำตัว
   • หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นระหว่างส้นเท้าของคุณได้ให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือหมอนเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ข้างๆคุณอย่างสบาย คุณยังสามารถวางบล็อกโยคะหรือหมอนไว้ใต้ศีรษะและไหล่ขณะที่คุณเอนกายได้หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
7. 7 ทำท่านักรบ II ในโยคะ . ขณะที่ขาหน้าอยู่ในท่า 'แทง' ให้ยกแขนขึ้นระดับไหล่โดยให้ขนานกับขาและพื้น หันศีรษะไปทางแขนด้านหน้าหายใจออกและดันเข้าไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าลึก ๆ 4-5 ครั้งก่อนที่จะปล่อยงอเข่าไปข้างหน้าแล้วกลับมาที่ท่ากลาง จากนั้นทำซ้ำการยืดนี้ที่ขาอีกข้าง
   • ท่านักรบ II จะยืดต้นขาด้านในของคุณ
8. 8 ท่าผีเสื้อ. นั่งตัวตรงบนเสื่อโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า ค่อยๆนำเท้าแต่ละข้างเข้าใกล้บริเวณขาหนีบของคุณให้มากที่สุด เมื่อวางเท้าแล้วให้ผ่อนคลายหัวเข่าแล้วปล่อยลงไปที่เสื่อ หากคุณต้องการยืดตัวเพิ่มเติมให้พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าให้เอวเข้าหาเท้า โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามเมื่อไหร่ควรคลายกล้ามเนื้อขาที่ตึง?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองทำการเหยียดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและยืดหยุ่นได้แล้ว ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งให้เดินประมาณ 5-10 นาทีก่อนทำการวอร์มอัพเพื่อเพิ่มการไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
• คำถามคุณคลายกล้ามเนื้อขาที่ตึงได้อย่างไร?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการคลายกล้ามเนื้อขาที่ตึง คุณยังสามารถลองนวดหรือใช้ลูกกลิ้งโฟม
• คำถามฉันจะดีขึ้นในหนึ่งวันหรือไม่? อาจจะเล็กน้อย. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้คุณก้าวหน้ามากขึ้น
• คำถามยืดเพิ่มความยาวขาหรือไม่? ไม่เว้นแต่ความคลาดเคลื่อนของความยาวขาเนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนที่ตึงอย่างจริงจังที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
• คำถามอะไรช่วยบรรเทาอาการปวดข้างหลังทำงานเป็นเวลานาน? ลองยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
• คำถามการยืดแบบใดที่ดีสำหรับการแยก? นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าชิดกัน จับข้อเท้าและวางข้อศอกไว้บนขา ดันขาของคุณเข้าหาพื้นโดยใช้ข้อศอก เมื่อคุณสามารถวางขาทั้งสองข้างราบกับพื้นได้แล้วให้นำเท้าเข้าใกล้เป้ากางเกงและทำซ้ำจนกว่าจะเข้าใกล้ที่สุด อีกแนวคิดหนึ่งคือยืนโดยให้ขาห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ วางมือลงบนพื้น เดินมือกลับไปจนกว่าจะอยู่ในแนวเดียวกับเท้า ทำซ้ำโดยใช้ข้อศอกจากนั้นมุ่งหน้า ทำซ้ำโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย เมื่อคุณสามารถไปได้ต่ำกว่าเดิมมาก: วางมือบนพื้นในแนวเดียวกับเท้าของคุณ โยกส้นเท้าและดันตัวเองให้ต่ำลง
• คำถามฉันจะยืดกล้ามเนื้ออย่างไรเมื่อเจ็บปวด? คุณควรหยุดก่อนที่จะถึงจุดที่รู้สึกไม่สบาย ยืดกล้ามเนื้อทุกวันให้ไกลขึ้นในแต่ละครั้ง
• คำถามการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ขาสวยขึ้นได้หรือไม่? โดยทั่วไปคุณต้องออกกำลังกายเพื่อปรับขาของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะไม่เจ็บ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ด้วยการยืดเพียงอย่างเดียว
• คำถามการยืดกล้ามเนื้อนี้สร้างความแตกต่างได้มากแค่ไหนใน 5 สัปดาห์? ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณการยืดที่คุณทำในช่วงห้าสัปดาห์และประเภทของการยืดที่ทำ มีตั้งแต่ความยืดหยุ่นน้อยไปจนถึงมาก
• คำถามคุณควรทำแต่ละ Strech นานแค่ไหนถ้าคุณอายุเพียง 11 ปี? ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไร คุณควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน