โรคข้ออักเสบคือการอักเสบของข้อ โรคข้ออักเสบมีมากกว่า 100 ชนิดที่มีผลต่อ 1 ข้อหรือทั้งร่างกาย นักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงเชิงบวกระหว่างโรคข้ออักเสบกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อดำเนินการอย่างเหมาะสมการออกกำลังกายสามารถลดความเจ็บปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณทำให้คุณทำอะไรได้มากขึ้นในระหว่างวัน ยังสามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน สิ่งสำคัญที่สุดที่ควรทราบก็คือเนื่องจากโรคข้ออักเสบมีหลายประเภทดังนั้นจึงควรวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสามารถและระดับความเจ็บปวดของคุณ บทความนี้จะบอกวิธีออกกำลังกายกับโรคข้ออักเสบ
ขั้นตอน
- หนึ่ง พบกับแพทย์ของคุณเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายของโรคข้ออักเสบ แพทย์จะมีขอบเขตเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นอาจไม่แนะนำให้ใช้การยกน้ำหนักหรือปั่นจักรยาน แต่แถบแรงต้านและการว่ายน้ำอาจทำงานได้ดี
- 2 เริ่มออกกำลังกายกับนักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เข้าใจข้อ จำกัด ของคุณและสามารถสอนวิธีเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ออกกำลังกายร่วมกับนักกายภาพบำบัดเป็นเวลา 1 ถึง 2 เดือน (4 ถึง 16 ครั้ง) ขณะฝึกที่บ้านเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- แพทย์ของคุณสามารถแนะนำหรือส่งต่อคุณไปหานักกายภาพบำบัดที่ทำงานกับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบเป็นประจำ ขอให้นักกายภาพบำบัดของคุณเขียนกิจกรรมที่คุณควรทำและวิธีการทำในรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้อ้างอิงคำแนะนำเมื่อคุณกลับถึงบ้าน
- 3 วางแผนวิธีการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบมีระยะการเคลื่อนไหวทุกวันการฝึกความแข็งแรงวันเว้นวันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด (แอโรบิก) ทุกวันหรือวันเว้นวัน โปรแกรมการออกกำลังกายของโรคข้ออักเสบที่ดีที่สุดคือระดับปานกลางและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนักหน่วงหรือทำงานหนักเกินไป
- 4 ใส่ความร้อนชื้นบริเวณข้อที่บวมก่อนออกกำลังกาย ตัวเลือกต่างๆ ได้แก่ ฝักบัวน้ำอุ่นแพ็คร้อนผ้าขนหนูชุบน้ำหรือถุงธัญพืชที่เข้าไมโครเวฟได้ ทาทิ้งไว้ 20 นาทีและหลีกเลี่ยงการทำให้น้ำร้อนเกินไป
- 5 เริ่มออกกำลังกายในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกายตามระยะการเคลื่อนไหว ซึ่งรวมถึงการยืดเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมั่นคงของข้อต่อเช่นวงแขน ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ร่วมกันได้ถึง 15 นาที:
- ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างง่าย ๆ เคลื่อนย้ายข้อต่อหลักแต่ละข้อเป็นวงกลมช้าๆ ขยับคอจากซ้ายไปขวาและอย่าฝืนข้อต่อ นี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายช่วงเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดและมักจะกำหนดโดยนักกายภาพบำบัด
- เล่นโยคะหรือไทเก็กเบา ๆ มีวิดีโอออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถซื้อและชั้นเรียนที่มีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ดูชั้นเรียนการเรียนรู้ตลอดชีวิตในเมืองของคุณหรือเช่าวิดีโอจาก Netflix สักสองสามรายการจนกว่าคุณจะพบโปรแกรมที่ให้ความรู้สึกดีที่สุด
- ว่ายน้ำหรือเล่นกอล์ฟ กิจกรรม 2 อย่างนี้ต้องใช้เงินและอุปกรณ์มากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจต้องมีการเปลี่ยนแปลง การว่ายน้ำช่วยให้คุณเคลื่อนไหวข้อต่อได้หลายวิธีในสภาพแวดล้อมที่ไร้น้ำหนักและไม่มีแรงกระแทก คุณสามารถซื้อหน้ากากดำน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการหันคอหรือใช้เข็มขัดว่ายน้ำเพื่อให้คุณลอยได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เคลียร์กิจกรรมเหล่านี้กับแพทย์ก่อนเริ่ม
- 6 ไปออกกำลังกายแบบแอโรบิค. แพทย์และรัฐบาลส่วนใหญ่แนะนำให้ทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางระหว่าง 150 ถึง 175 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อให้ปอดและหัวใจของคุณแข็งแรง ต่อไปนี้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคยอดนิยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ:
- แอโรบิกในน้ำหรือเดินในน้ำ สระว่ายน้ำชุมชนและห้องออกกำลังกายเป็นช่องทางสำหรับผู้ที่ใช้การเคลื่อนไหวช้า ๆ และชั้นเรียนที่ช่วยให้คุณทำงานได้ตามความสามารถของตนเอง ชั้นเรียนส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักในน้ำและเข็มขัดว่ายน้ำเพื่อลดแรงกระแทกและปรับปรุงคุณภาพของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- การว่ายน้ำถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบพิสัยของการเคลื่อนไหวแอโรบิกและแรงต้าน พยายามว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาทีโดยเริ่มช้าๆและใช้จังหวะต่างๆ จังหวะการคลานการตีกรรเชียงและการตีลังกาเป็นที่นิยมในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ ใช้หน้ากากดำน้ำในระหว่างจังหวะการคลานหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการหันคอเพื่อหายใจ
- เดินครั้งละ 20 ถึง 30 นาที พยายามเดินให้เร็วที่สุดโดยไม่ทำให้เจ็บปวด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งที่ดีเยี่ยมและรองรับแรงกระแทกเพื่อลดแรงกระแทกจากการออกกำลังกาย ถ้าเจ็บมากเกินไปในการออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีให้แบ่งการเดินเหล่านี้ออกทีละ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน
- ขี่จักรยาน. ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบควรเลือกจักรยานบนท้องถนนหรือที่จอดอยู่กับที่อย่างระมัดระวัง ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบส่วนใหญ่ชอบปั่นจักรยานแบบเอนกายเพราะช่วยให้คุณนั่งหลังตรงและลดแรงกระแทกที่หลังและไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถให้คุณนั่งและปั่นจักรยานได้โดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้าบนข้อต่อไหล่และข้อมือ
- 7 เริ่มฝึกความแข็งแรงวันเว้นวัน ทำสิ่งนี้ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นวิธียอดนิยมที่ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง:
- ยกน้ำหนักมือเล็กน้อย ขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดในการกำหนดน้ำหนักที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อด้านขวารอบข้อต่อ ผู้ที่มีปัญหาหลังสามารถยกน้ำหนักไปในทิศทางต่างๆได้ในขณะที่วางบนพื้น หลีกเลี่ยงการยกของมากเกินไปและขอคำแนะนำก่อนลองใช้เครื่องออกกำลังกายเสมอ
- ใช้แถบความต้านทาน วงดนตรีเหล่านี้มีจำหน่ายในร้านกีฬาโรงยิมและสำนักงานนักกายภาพบำบัด คุณสามารถปิดวงในประตูและสร้างห่วงสำหรับผูกรอบขาหรือแขนของคุณ งอกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนน้อย ๆ และทำงานเมื่อคุณรู้สึกเข้มแข็งขึ้น
- ทำวิดีโอการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากัน / ไอโซโทนิค การออกกำลังกายแบบสามมิติเป็นแบบคงที่ทำให้ข้อต่ออยู่นิ่งในขณะที่การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกเป็นแบบไดนามิกโดยใช้การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉากมากมาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการดูวิดีโอการออกกำลังกายที่ arthritis.org
- 8 หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกกดดันกับน้ำหนักของคุณมากเกินไป พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเสร็จและดื่มน้ำมาก ๆ เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆและออกกำลังกายให้ทันเวลาและเข้มข้นเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันเป็นโรคข้อสะโพกอักเสบ ไม่มีอาการปวด แต่ตึงมาก การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับฉัน การว่ายน้ำ (โดยเฉพาะการวิ่งในน้ำ) จะช่วยในเรื่องของความแข็งและทำให้เกิดผลกระทบต่อข้อต่อเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยแทนที่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยลดแรงกดของข้อต่อในกิจกรรมปกติ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณควรพักผ่อนและหลีกเลี่ยงการฝึกหัวใจและหลอดเลือดหรือความแข็งแรงเมื่อข้อต่อของคุณบวมมากหรือคุณมีอาการปวดมาก ลองออกกำลังกายเคลื่อนไหวช่วงเล็ก ๆ และยืดเส้นยืดสายหากทำได้สบาย
- ค้นหาออนไลน์หรือบนกระดานข่าวชุมชนสำหรับกลุ่มออกกำลังกายโรคข้ออักเสบในท้องถิ่น โรงพยาบาลสโมสรสุขภาพและองค์กรโรคข้ออักเสบมีกลุ่มสนับสนุนรายสัปดาห์จำนวนมาก อาจรวมถึงสโมสรเดินเล่นชั้นเรียนหรือสระว่ายน้ำ
โฆษณา
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ การวิ่งจ็อกกิ้งและกระโดดทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและปวดมากขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- หมอ
- กายภาพบำบัด
- สระว่ายน้ำในท้องถิ่น
- วิดีโอออกกำลังกาย
- แถบต้านทานหรือน้ำหนัก
- รองเท้ากีฬาที่รองรับ
- กลุ่มสนับสนุนโรคข้ออักเสบ
