Handstand กดคร่อมเป็นเทคนิคการปรับสมดุลแขนขั้นสูงที่ทำโดยนักยิมนาสติกโยคีเชียร์ลีดเดอร์และนักกีฬากายกรรมอื่น ๆ แม้ว่าจะต้องใช้เวลาพอสมควร แต่ก็เป็นทักษะที่ทุกคนสามารถปลดล็อกได้หากมีความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและการประสานงานเพียงพอ ในการใช้งาน handstand แบบกดคร่อมจะช่วยให้รู้สึกสะดวกสบายก่อน จับ handstands ทั้งในตำแหน่งแนวตั้งและแนวตั้ง จากนั้นคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงที่จำเป็นในการยกร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นจากท่านั่งแล้วดึงตัวเองให้สูงตรงและแข็งแรง
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ถ่ายโอนน้ำหนักของคุณ
- หนึ่ง เริ่มต้นในท่านั่งคร่อม นั่งลงบนก้นโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายโดยทำมุมประมาณ 45 องศา จับก้ามของคุณเพื่อจับขาของคุณให้ตรงและมั่นคงและหมุนเข่าเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณยึดหลักได้ เมื่อคุณกำลังอ่านเพื่อเริ่มการแถลงข่าวให้วางมือของคุณให้กว้างระดับไหล่กับพื้นข้างหน้าคุณ
- ไม่มีความกว้างที่ดีที่สุดเพียงจุดเดียวที่เกี่ยวข้องกับการนั่งคร่อมคร่อมที่กว้างขึ้นจะให้ระยะห่างของขาที่ดีกว่า แต่ต้องการความแข็งแรงมากกว่าในขณะที่คร่อมที่แคบกว่าจะให้ความมั่นคงมากขึ้น แต่จะทำให้ขาของคุณหลุดออกไปได้ยากขึ้น ทำสิ่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ
- หากคุณต้องการคุณสามารถเริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยและวางมือบนพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณ ตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณไม่มีแรงที่จะกดขึ้นจากพื้นจนสุด
- 2 โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ เมื่อลำตัวเริ่มเอียงให้ถ่ายน้ำหนักจากร่างกายส่วนล่างไปที่มือ กดฝ่ามือของคุณลงในพื้นให้แน่นและรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- กางนิ้วของคุณออกบนพื้นให้มากที่สุดเพื่อสร้างฐานที่กว้างขึ้นและเพิ่มความมั่นคงให้กับขาตั้งของคุณ
- 3 ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณเอนตัวต่อไปเพื่อเริ่มยกขาขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อส่วนกลางให้ตึง คุณควรจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดที่เท่ากันในหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างสะโพกและกระดูกเชิงกราน ลองนึกภาพว่าร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณตั้งแต่กระหม่อมศีรษะถึงก้างปลาเป็นเส้นตรงเส้นเดียว
- มุ่งเน้นไปที่การทำให้ลำตัวของคุณแข็งที่สุดในช่วงแรกของการกด หากคุณหลวมเกินไปน้ำหนักของคุณเองก็จะสวนทางกับคุณลดเลเวอเรจและดึงคุณออกจากสมดุล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ตรงหน้ามือของคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวนับคันโยกกับร่างกายส่วนล่างของคุณ หากคุณมองลงมาระหว่างมือได้แสดงว่าคุณไม่ได้เอนตัวออกไปไกลพอ
- 4 ให้ไหล่ของคุณอยู่ข้างหน้าสะโพกจนกว่าเท้าของคุณจะพ้นพื้น เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้ามากขึ้นเรื่อย ๆ การหาจุดสมดุลที่ดีระหว่างศีรษะและสะโพกเป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้เนื่องจากร่างกายส่วนล่างของคุณส่วนใหญ่จะยังคงอยู่ข้างหลังคุณ เมื่อมีเพียงปลายเท้าของคุณอยู่บนพื้นคุณก็พร้อมที่จะเริ่มดึงขึ้นไปที่แฮนด์สแตน
- ยืดไหล่ของคุณให้สุดโดยดันแขนตรงลงให้ห่างจากศีรษะ วิธีนี้จะกระจายน้ำหนักของคุณไปในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกระดูกสะบักและแกนกลางซึ่งแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อแขนมาก
- อย่าให้เข่างอถ้าคุณสามารถช่วยได้ เช่นเดียวกับลำตัวที่หลวมขาที่ผ่อนคลายสามารถสร้างความไม่สมดุลได้
ส่วน 2 จาก 3: กดเข้าไปใน Handstand
- หนึ่ง ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วยกออกไปด้านข้าง โดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าให้กระชับบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและแกนกลางเพื่อเตรียมยกขา ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเพียงครั้งเดียวให้กวาดพวกมันไปข้างหลังคุณและขึ้นไป ขณะที่พวกเขาออกจากพื้นร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณจะอยู่ในรูปแบบเดียวกับที่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยย่อเท่านั้น
- อย่ารีบยกขา การทำเช่นนั้นอาจทำให้คุณโยกเยกหรือทำเครื่องหมายเกินและล้มลงไปข้างหน้า กุญแจสำคัญในการกดคร่อมแบบทึบคือการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างช้าๆและควบคุมได้
- ให้ความตระหนักในมือแขนและไหล่เมื่อขาขึ้น มิฉะนั้นคุณอาจสูญเสียความรัดกุมและล้มลงก่อนเวลาอันควร
Rosalind Lutsky
Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกเคยทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติก'หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ฟอร์มตกต่ำให้ใครสักคนโอบหลังและเอวของคุณไว้และช่วยดึงคุณขึ้นฝึกซ้อม'
- 2 นำขาของคุณมารวมกันเหนือศีรษะเพื่อทำแฮนด์สแตนให้สมบูรณ์ ในขณะที่คุณเหยียดขาให้ตรงสะโพกของคุณจะเคลื่อนเข้ามาในแนวเดียวกับไหล่ตามธรรมชาติ ณ จุดนี้คุณสามารถหยุดเอนไปข้างหน้าและตั้งสมาธิกับการปรับสมดุลของคุณผ่านมือของคุณ รักษาตำแหน่งที่ 'ซ้อนกัน' นี้ไว้เพื่อยึดแฮนด์ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- การหมุนหมายเลขบนมือจับของคุณอาจรู้สึกยากกว่าปกติเนื่องจากคุณจะเหนื่อยล้าอยู่แล้ว พยายามรักษาท่าให้ดีที่สุดประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาเพื่อสร้างความอดทน
- หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ฝึกกดกำแพงหรือให้เพื่อนมองคุณโดยจับสะโพกของคุณเมื่อคุณกลับหัว การสนับสนุนที่เพิ่มเข้ามาจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการเปลี่ยนระหว่างแต่ละส่วนของการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุลของคุณ
- 3 ย่อตัวลงกลับไปที่พื้นโดยการย้อนกลับลำดับ ด้วยแกนกลางของคุณที่ดีและแน่นค่อยๆแยกขาของคุณออกและเริ่มบานพับที่เอวเพื่อดึงพวกเขาลงมาด้านหน้าลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าและให้ศีรษะของคุณอยู่ตรงหน้ามือของคุณเหมือนที่คุณทำในทางขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
- วางเท้าของคุณบนพื้นและยืนขึ้นหากคุณเริ่มอยู่ในท่ายืน หากคุณกดตัวขึ้นจากท่านั่งให้งอแขนเพื่อพาตัวเองกลับลงไปนั่งคร่อม
- ในขณะที่แท่นวางมือกดแบบนั่งคร่อมของคุณดีขึ้นคุณสามารถเริ่มแสดง 'reps' หลาย ๆ ครั้งได้ตั้งแต่นั่งคร่อมไปจนถึงแฮนด์สแตนด์และย้อนกลับอีกครั้งโดยไม่ต้องตั้งน้ำหนักให้เต็ม
- 4 ฝึก handstand กดคร่อมบ่อยๆ Handstand กดคร่อมเป็นทักษะขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งความสมดุลความยืดหยุ่นและการประสานงานอย่างมาก ทำให้เป็นจุดที่จะพัฒนาแต่ละส่วนของการเคลื่อนไหวทีละส่วนจนกว่าจะเปลี่ยนไปสู่ขั้นต่อไปได้ง่าย ความก้าวหน้าที่ช้าไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสมตั้งแต่ต้นจนจบแล้วยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย
- พยายามเว้นไว้ 15-30 นาทีต่อวันเพื่อฝึกซ้อม ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งแฮงค์ได้เร็วขึ้นเท่านั้น
- หยุดฝึกเมื่อคุณรู้สึกว่าฟอร์มเริ่มลื่น คุณไม่ต้องการติดนิสัยในการเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ไม่ดี
Rosalind Lutsky
Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกเคยทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติกจะเป็นอย่างไรถ้าคุณยังไม่ได้อยู่ที่นั่น? Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกบอกกับเราว่า: 'ทำงานด้วยพลังหลักของคุณ นั่นคือกล้ามเนื้อหลักที่คุณต้องมีส่วนร่วมใน handstand แบบกด โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยในการฝึก handstand ประเภทนี้กับกำแพงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตกไปข้างหน้าในขณะที่คุณฝึกฝนทักษะนี้ '
โฆษณา
ส่วน 3 จาก 3: การสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่จำเป็น
- หนึ่ง ถือ ท่าเรือ สำหรับระยะเวลาที่ยาวขึ้นเรื่อย ๆ นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกนั่งของคุณแนบสนิท กดปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นทั้งสองข้างของขาและกระชับแกนกลางของคุณเพื่อยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา เมื่อขาของคุณยึดไว้ที่ระดับสายตาให้กางแขนออกขนานเหนือขา พยายามถือท่าไว้อย่างน้อย 10 วินาทีก่อนปล่อยและพยายามถือท่าให้นานขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น
- หากคุณมีปัญหาในการจัดท่าทางเต็มเรือด้วยรูปแบบที่เหมาะสมให้งอเข่าเล็กน้อยหรือวางแผ่นกั้นระหว่างต้นขา คุณยังสามารถทิ้งเท้าลงบนพื้นได้จนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะรักษาตำแหน่งของร่างกายที่กลวงได้
- ท่าเรือหรือ Navasana เป็นท่าโยคะแบบดั้งเดิมที่สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางต้นขาด้านในงอสะโพกและไหล่
- 2 ทำ V-ups เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้ออกกำลังกายนักฆ่า วีอัพเป็นท่าออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คล้ายกับท่านั่งเรือ แต่ทำได้ยากกว่าเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะและแกนกลางของคุณและส่วนบนของต้นขา ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่โมเมนตัม) ยกขาและลำตัวขึ้นจากพื้นพร้อมกันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็น 'V' ย่อตัวลงกลับสู่พื้นในลักษณะควบคุมเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-10 ครั้งและค่อยๆเพิ่มมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ลองใช้มือแตะเท้าที่ด้านบนของตัวแทนแต่ละคนเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและรับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น
เคล็ดลับ: หาก V-ups ที่เข้มงวดไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ใช้เวลาทำงานกับคุณวิดพื้นและ ยกขาขึ้น แยกจากกันจากนั้นรวมการเคลื่อนไหวทั้งสอง
- 3 เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนด้วย ผลักดัน . ทิ้งตัวลงในตำแหน่งแผนภาพมาตรฐานโดยให้ศีรษะลำตัวและขาเป็นเส้นตรงแยกมือออกจากกันและไหล่วางตรงเหนือข้อมือ งอข้อศอกและย่อตัวลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณลอยอยู่เหนือพื้น จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวให้ตัวเองกลับขึ้นไปในแผน ตั้งเป้าให้ได้ 15-20 ครั้งต่อเซ็ตรวม 4-5 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย
- หากคุณต้องการคุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณได้จนกว่าคุณจะได้รับความแข็งแรงที่จำเป็นในการวิดพื้นอย่างเหมาะสม
- เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณสามารถวิดพื้นอย่างเข้มงวดได้ 20 ครั้งขึ้นไปให้เริ่มแนะนำรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้นเช่นเพชร ปรบมือ , แมงมุมและ ดันอัพอาวุธเดียว . Pike push ups แปลได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความแข็งแรงของไหล่ที่จำเป็นสำหรับ handstand กดคร่อม
- 4 เพิ่มการแกว่งของ kettlebell ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อฝึกบานพับสะโพกของคุณ คว้าไฟล์kettlebellด้วยมือทั้งสองข้างและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หันหลังให้ตรงและจ้องมองไปที่กำแพงด้านหน้าของคุณงอสะโพกเพื่อให้เบลล์ห้อยลงมาระหว่างขาของคุณ ก่อนที่มันจะแตะพื้นให้ดันขาของคุณและยืดสะโพกของคุณแรง ๆ เพื่อเหวี่ยงขึ้นไปที่ระดับหน้าอกจากนั้นนำกลับลงมาอีกครั้ง
- อย่าลืมยกหน้าอกและแขนตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณควรอาศัยพลังระเบิดของหลังส่วนล่างสะโพกก้ามและเอ็นร้อยหวายไม่ใช่แขนของคุณ
- ตั้งเป้าหมาย 20-30 ชิงช้าต่อเซตหรือทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีหรือหนึ่งนาที
- 5 ทำด้ามหอกให้สมบูรณ์แบบ เริ่มดันตัวเองขึ้นจากการนั่งคร่อมแบบเดียวกับที่คุณทำสำหรับมือจับแบบกดคร่อมปกติหยุดชั่วคราวก็ต่อเมื่อคุณขึ้นไปได้ครึ่งทางแล้วยกขาเข้าหากันตรงหน้า ในท่านี้ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็น“ 7” ที่ยืดออก
- หากคุณมีปัญหาในการยกขาขึ้นจากพื้นให้งอเข่าหรือยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายเพื่อลดความยากลำบากในช่วงแรกของการเคลื่อนไหว
- คุณยังสามารถใช้กำแพงเพื่อรั้งตัวเองได้หากต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อย ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในท่านั่งคร่อมและวางมือบนพื้นห่างจากด้านล่างประมาณ 6–12 นิ้ว (15–30 ซม.) โน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งไหล่ของคุณชิดกับผนังจากนั้นยกขาขึ้นเป็นราวจับที่รองรับ
- จริงๆแล้วด้ามจับหอกนั้นยากกว่าแฮนด์สเตรทแบบคร่อมสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากการเปลี่ยนน้ำหนักที่มากดังนั้นหากคุณสามารถทำด้ามจับหอกที่เข้มงวดได้คุณควรมีเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นในการกดขึ้นจากคร่อม
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะจับแฮนด์ได้นานขึ้นได้อย่างไร? เกร็งหน้าท้อง. ถ้าไม่แน่นก็จะล้มทับ นอกจากนี้หากคุณกำลังล้มลองกดนิ้วแรง ๆ เพื่อรักษาสมดุล นอกจากนี้คุณยังต้องการรักษาตัวเองให้ตรงที่สุด
- คำถามฉันจะหยุดไม่ให้ขาไหม้ขณะทำสิ่งนี้ได้อย่างไร? ในระดับหนึ่งคุณทำไม่ได้ แต่จะเผาผลาญน้อยลงยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งออกกำลังกายขาของคุณมากขึ้นเท่านั้นและคุณก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น
- คำถามทำไมฉันไม่สามารถเอาเท้าออกจากพื้นได้? ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณอาจไม่แข็งแรงเท่าที่คุณต้องการ ทำ handstands ถือไว้ให้นานที่สุด สิ่งนี้ควรสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและใช้แขนในการจับและรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณ
- คำถามทำไมถึงเจ็บบริเวณเบ้าตาต้นขาเมื่อฉันนั่งคร่อม? เป็นไปได้มากว่ากระดูกเชิงกรานและต้นขาของคุณจะไม่ยืดหยุ่นเท่าเมื่อนั่งคร่อม สิ่งนี้สามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดายโดยการยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน
- คำถามฉันต้องใช้เสื่อเพื่อทำสิ่งนี้หรือไม่? ไม่ใช่ถ้าคุณรู้สึกมั่นใจมากพอ หากคุณไม่ได้ฝึกฝนมามากฉันขอแนะนำให้ใช้เสื่อเพื่อความปลอดภัย
- คำถามฉันควรจะเอาเท้าออกจากพื้นได้อย่างไร? การยกเท้าขึ้นจากพื้นเป็นกระบวนการที่ช้าหากคุณไม่ใช่นักกายกรรมที่ผ่านการฝึกฝนมา แต่ฉันขอแนะนำให้คุณใช้กำแพงเพื่อเร่งกระบวนการ
- คำถามฉันสามารถทำสิ่งนี้บนเสื่อโยคะกับผนังได้หรือไม่? ได้ แต่ล้อมรอบด้วยหมอนในกรณีที่คุณล้ม
- คำถามกดแล้วจะขึ้นได้อย่างไร? คุณต้องมีความแข็งแกร่งหลักมากในการทำสิ่งนี้ พยายามควบคุมตัวเองและแน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณ
- คำถามฉันต้องแยกกลางเพื่อทำสิ่งนี้หรือไม่? ไม่คุณไม่ทำ แต่ถ้าคุณไม่สามารถแยกตรงกลางได้เลยให้ฝึก handstand แบบนั่งคร่อม
- คำถามฉันจะยกตัวเองจากคร่อมไปที่ราวจับสำหรับแท่นวางแบบกดโดยไม่งอแขนและขาได้อย่างไร? ฉันอยากจะแนะนำให้คุณใช้กำแพงเพื่อเริ่มต้น แค่หยุดคิดถึงเรื่องนี้ให้มากและมุ่งเน้นไปที่การยกขาขึ้นและเข้าหากัน ดันแขนของคุณให้ตรงจริงๆและอาจปรับสภาพแขนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน
