ไม้ค้ำยันยกขาและแม้แต่ไม้กระดานแบบคลาสสิกล้วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณ แต่ก็ไม่ได้ทำประโยชน์อะไรให้กับคุณมากนัก แผ่นไม้ด้านข้างสามารถช่วยให้คุณแข็งแรงและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าบากและบั้นท้ายของคุณได้ในเวลาเดียวกันดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใช้พลังงานมากมายในการออกกำลังกายต่างๆ เมื่อคุณเชี่ยวชาญด้านไม้กระดานแบบคลาสสิกแล้วคุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆเพื่อย้ายการออกกำลังกายของคุณจากแบบคงที่ไปเป็นไดนามิกในขณะที่คุณทำงานเพื่อรับซิกซ์แพ็กของคุณ
พื้นที่ผิวของลูกเทนนิส
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: คลาสสิก
- หนึ่ง นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะ คุณจะลงน้ำหนักที่เท้าและศอกดังนั้นคุณจะต้องมีอะไรนุ่ม ๆ อยู่ใต้ตัวคุณ กางออกเพื่อให้คุณนอนตะแคงขวาบนพื้น
- หากคุณไม่มีเสื่อโยคะให้ลองออกกำลังกายบนพรมหรือพรมเพื่อให้คุณมีเบาะรองใต้ตัวคุณเล็กน้อย
- 2 วางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา กางขาออกให้ตรงเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับก้ามของคุณจากนั้นวางเท้าซ้อนกัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณตรงจึงสำคัญมาก!
- เท้าของคุณจะยึดคุณไว้กับพื้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องทรงตัวตลอดการออกกำลังกายนี้
- 3 ดันข้อศอกขวาเข้าไปใต้รักแร้ขวา กางฝ่ามือออกกว้างเพื่อรักษาสมดุล แขนของคุณจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่ดังนั้นควรขุดลงไปที่พื้นเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาของคุณทำมุม 90 องศาจากลำตัวตลอดเวลา
- 4 ยึดแกนกลางของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ในการเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานให้บีบหน้าท้องและก้ามให้แน่น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณจะสร้างเส้นเอียงจากศีรษะลงไปที่เท้าของคุณ
- หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้วางมือซ้ายไว้ที่สะโพก มิฉะนั้นให้แบนไปทางด้านซ้ายของคุณ
- รักษาสะโพกให้เป็นเส้นตรงกับส่วนที่เหลือของร่างกายอย่ายกขึ้นหรือปล่อยให้จมลง
- 5 ถือท่าทางเป็นเวลา 6 วินาทีจากนั้นลดสะโพกลง เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกท่าทางนี้อาจถือได้ยาก พยายามทำอย่างน้อย 6 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงกลับไปที่พื้น เมื่ออาการดีขึ้นคุณสามารถลองถือไม้กระดานด้านข้างได้ครั้งละไม่เกิน 30 วินาที
- หากคุณมีปัญหาให้ลองหายใจออกในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเพื่อให้คุณถือท่าทางได้นานขึ้น
- 6 ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งจากนั้นสลับไปทางด้านซ้าย เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้นคุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกพยายามทำท่า 3 ถึง 5 ครั้งจากนั้นพลิกไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำ หากคุณไม่รู้สึกเหนื่อยกับตัวแทนเหล่านี้คุณสามารถลองทำอีกสองสามอย่างได้
- ทางด้านซ้ายแขนซ้ายและเท้าซ้ายจะอยู่ใต้ลำตัว
วิธี 2 จาก 2: รูปแบบต่างๆ
- หนึ่ง งอเข่าหากคุณเป็นมือใหม่ หากคุณพบว่าไม้กระดานด้านข้างปกติแข็งไปหน่อยให้เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง แต่งอเข่าเพื่อยื่นเท้าออกไปด้านหลังคุณ เกร็งสะโพกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นและใช้เข่าแทนเท้าเพื่อรักษาสมดุล
- นี่เป็นวิธีที่ดีในการฝึกไม้กระดานด้านข้างหากคุณมีปัญหาในการรักษาหลังให้ตรง
- หากคุณไม่สามารถลงได้ต่ำพอหรือมีปัญหาในการดันตัวเองให้ลองใช้ของที่สูงกว่าเล็กน้อยเพื่อวางมือของคุณเช่นโต๊ะกาแฟหรือม้านั่ง เพียงแค่แน่ใจว่ามีเสถียรภาพ
- 2 ยกขาขึ้นเพื่อให้มีส่วนร่วมของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างตามปกติ รักษากระดูกสันหลังให้ตรงยกขาท่อนบนขึ้นไปที่เพดานโดยให้สูงกว่าความสูงของสะโพกเล็กน้อย ลดขาลงอย่างรวดเร็วเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- หากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลให้วางมือด้านนอกไว้ที่สะโพกเพื่อให้ตัวเองนิ่ง
- ในการท้าทายตัวเองอย่างแท้จริงให้ลองถือดัมเบลไว้ที่มือบนขณะที่คุณยกขา
- ลองยกขา 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละข้าง
- 3 ลองหย่อนสะโพกเพื่อเสริมความแข็งแรงของส่วนล่างของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างจากนั้นวางมือซ้ายไว้ที่สะโพก ค่อยๆลดสะโพกของคุณลงไปที่พื้นโดยหยุดก่อนที่จะแตะพื้น เกร็งหน้าท้องอย่างรวดเร็วเพื่อยกสะโพกกลับขึ้นมาอีกครั้งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่หน้าท้องบั้นท้ายและส่วนหน้าของคุณ
- สิ่งสำคัญคือต้องยกกลับขึ้นไปในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างแบบคลาสสิกโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่สูญเสียท่าทางตลอดการออกกำลังกาย
- หากคุณมีปัญหากับการออกกำลังกายนี้ให้ใช้ไม้กระดานด้านข้างบนหัวเข่าของคุณแล้วลองสะโพกลงในลักษณะนั้น
- ลองกระดกสะโพกข้างละ 15 ถึง 30 วินาที
- 4 กระทืบไม้กระดานด้านข้างเพื่อบริหารหน้าท้อง เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ดึงขาส่วนบนและต้นแขนเข้าหาลำตัวเพื่อกระทืบที่ด้านนั้นของร่างกาย ยืดแขนและขาของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้พ้นจากการกระทืบและทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มโยกตัวไปมาให้จับบั้นท้ายของคุณเพื่อให้ตัวเองนิ่ง
- ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำฉากคลาสสิกยกเว้นตอนนี้คุณอยู่เคียงข้าง
- เริ่มต้นด้วยการทำ crunches เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละด้าน
- 5 ปรับสมดุลของคุณด้วยการบิดเฉียง นอนตะแคงในท่าไม้กระดานด้านข้าง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจากนั้นยกมือด้านนอกขึ้นข้างหู ค่อยๆหันเข้าหาพื้นหยุดตัวเองเมื่อคุณมองตรงไปที่ปลายแขนส่วนล่าง บิดกลับไปรอบ ๆ เพื่อเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างของคุณ
- การบิดเหล่านี้มีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ดี
- บิด 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
- 6 ลองสไลด์ไม้กระดานด้านข้างเพื่อท้าทายตัวเอง เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง ค่อยๆเลื่อนเท้าออกไปด้านนอกโดยให้กระดูกสันหลังตรงและให้น้ำหนักที่ข้อศอก เอียงแขนของคุณให้เป็นมุมเพื่อทำงานเฉียงจากนั้นถือท่าทางไว้สองสามวินาที ผูกเฉียงของคุณเพื่อเลื่อนกลับขึ้นไปในไม้กระดานด้านข้างปกติ
- ท่านี้อาจจะยากที่ข้อศอกของคุณเล็กน้อยดังนั้นให้วางหมอนหรือแผ่นโฟมไว้ใต้แขนของคุณหากคุณต้องการ
- พยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงตลอดเวลาเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
- ทำงานไปจนถึงการทำสไลด์เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณเห็นข้อผิดพลาดอะไรบ้างเมื่อผู้คนกำลังทำไม้กระดาน?ไลลาอัจนี
Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการไม่มีลำตัวดังนั้นสะโพกของบุคคลนั้นจึงสูงหรือต่ำเกินไป คุณแค่อยากให้ทั้งร่างกายเป็นเส้นตรงเส้นเดียว
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณรู้สึกว่าท่าทางของคุณอ่อนลงให้บีบสะโพกเพื่อดึงกระดูกสันหลังของคุณเข้าหาปุ่มท้อง
โฆษณา
