ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นหากคุณต้องการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานท้าทายแกนกลางของคุณ แต่อาจทำให้เบื่อได้ อย่างไรก็ตามมีรูปแบบต่างๆมากมายที่ทำให้คุณสนใจและทำให้ไม้กระดานนั้นยากขึ้น ไม้กระดานเดินขบวนเป็นรูปแบบหนึ่งที่ให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายในแบบฝึกหัดเดียว ในการทำไม้กระดานเดินขบวนก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญไม้กระดานด้วยรูปแบบที่ดี จากนั้นคุณสามารถไปยังรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นได้
ความเร็วปลายของลูกเทนนิส
ขั้นตอน
วิธี 1 จาก 3: การควบคุมไม้กระดาน
- 1 เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปลายแขน นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่มองว่าเป็นการออกกำลังกายบนไม้กระดานมาตรฐานและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการฝึกฝนไม้กระดานก่อนที่จะก้าวไปสู่รูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น
- คุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งได้โดยเริ่มจากทั้งสี่ด้านหรือโดยการนอนคว่ำหน้าบนเสื่อ จัดข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนโดยแขนของคุณและยืดขาไปข้างหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่บนนิ้วเท้าของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงกระหม่อม
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อทำให้ร่างกายคงที่โดยจินตนาการว่าคุณกำลังยกน้ำหนักขึ้นและห่างจากข้อศอก คุณสามารถให้ปลายแขนตรงไปข้างหน้ากดฝ่ามือลงในเสื่อหรือจะประสานมือไว้ข้างหน้าก็ได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกตำแหน่งใดให้วางมือให้อยู่ในแนวใต้ตาเมื่อคุณมองลงไปที่พื้น
- เริ่มต้นด้วยการจับตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที คุณยังวัดเวลาได้ด้วยการวัดลมหายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจช้าและลึกโดยควบคุมทั้งการหายใจเข้าและการหายใจออก
- สอง ขึ้นไปบนไม้กระดานสูง เมื่อคุณสามารถทำไม้กระดานปลายแขนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีโดยไม่ต้องสั่นคุณอาจพร้อมที่จะท้าทายแขนของคุณต่อไปด้วยไม้กระดานสูง สำหรับไม้กระดานนี้แขนของคุณจะเหยียดตรงแทนที่จะงอข้อศอก
- ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นทแยงมุมตรงจากส้นเท้าถึงกระหม่อม เกร็งหน้าท้องจริง ๆ และอย่าให้ไหล่ขาด
- ข้อมือของคุณควรอยู่ต่ำกว่าไหล่โดยตรง ถ้วยฝ่ามือเล็กน้อยแล้วกดนิ้วทั้งหมดลงในแผ่นรองเพื่อป้องกันข้อมือของคุณ คุณไม่ต้องการให้น้ำหนักทั้งหมดของคุณแบกลงที่ข้อมือของคุณ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อท่าเริ่มง่ายขึ้นคุณค่อยๆเพิ่มเวลาที่ถือไว้ได้ ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
- 3 ลองใช้ไม้กระดานด้านข้าง แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหากับไม้กระดานทั่วไป แต่คุณอาจพบความท้าทายใหม่ในการทำไม้กระดานด้านข้างเนื่องจากมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างจากไม้กระดานทั่วไป
- ย้ายเข้าด้านข้างจากตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกให้ยกแขนซ้ายขึ้นขณะที่คุณเอียงลำตัวไปด้านข้างโดยวางข้อเท้าไว้ข้างหนึ่ง
- ในตอนแรกคุณอาจจะดำรงตำแหน่งนี้ได้เพียงไม่กี่รอบการหายใจหรือไม่กี่วินาที ลดระดับลงถึงปลายแขนและทำแบบฝึกหัดซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
- สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถทำไม้กระดานด้านสูงโดยให้แขนค้ำยันออกไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง คุณจะต้องมีไม้กระดานสูงที่แข็งแรงหากคุณต้องการทำไม้กระดานข้างเดิน
- 4 การเปลี่ยนระหว่างไม้กระดานปลายแขนและไม้ด้านข้าง คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายบนไม้กระดานแบบไดนามิกได้โดยย้ายจากไม้กระดานปลายแขนไปที่ไม้กระดานด้านข้างแล้วกลับมาอีก การเคลื่อนไหวนี้เตรียมให้คุณทำไม้กระดานเดินขบวนด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- ในการสร้างแบบฝึกหัดนี้ให้ยกแขนซ้ายขึ้นพร้อมกับหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ถอยกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกแขนขวาขึ้นเพื่อทำไม้กระดานด้านข้างอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ 3 หรือ 4 ครั้งโดยหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
วิธี สอง จาก 3: การเพิ่ม Marching Plank
- 1 เริ่มเดินในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ไม้กระดานเดินขบวนพื้นฐานจะท้าทายแกนกลางของคุณอย่างละเอียดกว่าไม้กระดานแบบเดิมในขณะเดียวกันก็บริหารหลังส่วนล่างไหล่และกลุตด้วย
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนเพื่อให้ปลายแขนและนิ้วเท้าแตะพื้นเท่านั้น
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นระวังอย่าให้น้ำหนักตัวขยับเลยในขณะที่ทำเช่นนั้น ลดเท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้นแล้วยกเท้าซ้ายขึ้น ลดเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ไม้กระดาน นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งหายใจเข้าลึก ๆ และรักษาไม้กระดานที่มั่นคง
- สอง การเปลี่ยนระหว่างไม้กระดานปลายแขนและไม้กระดานสูง คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหว 'เดิน' เข้ากับแขนของคุณได้โดยการขยับไปมาระหว่างไม้กระดานปลายแขนและไม้กระดานสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและข้อมือของคุณอยู่ตรงใต้ไหล่ของคุณในขณะที่คุณยกขึ้น
- ขั้นแรกให้ยกแขนขวาขึ้นแล้วไปทางซ้าย เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงให้ลดแขนขวาลงไปที่ข้อศอกทันทีจากนั้นไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำระหว่าง 5 ถึง 10 ครั้ง
- 3 คุกเข่าจนถึงข้อศอก เพิ่มความแข็งกร้าวเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงเพื่อท้าทายแกนกลางและสะโพกของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากตำแหน่งไม้กระดานสูงคงที่หรืออาจรวมเข้ากับการออกกำลังกายที่คุณเปลี่ยนระหว่างไม้กระดานปลายแขนและไม้กระดานสูง
- จากไม้กระดานสูงงอเข่าขวาแล้วดึงเข่าเข้าหาข้อศอกขวา ปล่อยเข่าทันทีและยืดขาไปข้างหลังคุณ จากนั้นทำซ้ำโดยใช้เข่าซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- 4 เพิ่มท่ากระโดดให้กับไม้กระดานเดินขบวนของคุณ การออกกำลังกายที่รวมการกระโดดเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ 'พลัยโอเมตริก' และช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเพื่อเพิ่มพลังระเบิดและลดเวลาตอบสนองของคุณ
- คุณต้องการเพิ่มการกระโดดเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงดังนั้นอย่าลองทำเช่นนี้หากคุณใช้ไม้กระดานเดินพื้นฐานจากตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนโดยไม่ขยับแขน
- ขณะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงให้กระโดดเท้าของคุณออกไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ จากนั้นกระโดดกลับเข้าหากันและลดระดับลงไปที่ตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ยกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงแล้วกระโดดอีกครั้ง คิดในแง่ของการทำแม่แรงกระโดดแนวนอน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- 5 ลองใช้ไม้กระดานข้างเดิน การเคลื่อนไหวแบบกระทืบเข่าแบบเดียวกับที่คุณทำกับไม้กระดานปกติคุณสามารถทำได้ด้วยไม้กระดานด้านข้างเพื่อการออกกำลังกายแบบเฉียงที่ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของคุณ
- ในการทำไม้กระดานข้างเดินคุณต้องสามารถเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงที่ด้านข้างของคุณได้ วางขาของคุณให้อยู่ในแนวกรรไกรเพื่อให้ด้านข้างของเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแทนที่จะวางข้อเท้าของคุณเหมือนที่คุณทำกับไม้กระดานด้านข้างปกติ
- ยกเข่าขวาไปทางหน้าอกปล่อยกลับลงมาจากนั้นทิ้งเข่าซ้ายไปทางเดียวกัน นั่นคือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นสลับและทำอีกด้านหนึ่ง
วิธี 3 จาก 3: การทำรูปแบบไม้กระดานอื่น ๆ
- 1 ใช้วิดพื้นแบบแตะที่ข้อเท้า การวิดพื้นด้วยการแตะที่ข้อเท้าจากท่าไม้กระดานไม่เพียง แต่ให้การออกกำลังกายหลักที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนของคุณด้วย กดนิ้วของคุณและถ้วยฝ่ามือของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้เพื่อป้องกันฝ่ามือของคุณ
- จากไม้กระดานคุณจะต้องเหยียดแขนให้ตรงและดันสะโพกขึ้นฟ้าพร้อมกันโดยลงท้ายด้วยท่า 'V' คว่ำมือและเท้าลงบนพื้น
- กดส้นเท้าลงแล้วเอื้อมมือขวากลับมาแตะข้อเท้า กลับแขนขวาไปด้านหน้าและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเพื่อทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- การวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยจะช่วยให้หน้าอกของคุณออกกำลังกายได้ดี หากคุณวางแขนไว้ใกล้ลำตัวตลอดแนวซี่โครงคุณจะได้ออกกำลังกายไขว้ขาที่ดี
- สอง ลองเดินขบวนปลาดาว การเดินขบวนของปลาดาวเป็นรูปแบบหนึ่งของไม้กระดานเดินขบวนที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ท้าทาย ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ให้วางตำแหน่งไม้กระดานท่อนแขนโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- เดินหรือกระโดดขาขวาและแขนขวาออกไปด้านข้างโดยถือไม้กระดานให้มั่นคง พยายามหลีกเลี่ยงการขยับน้ำหนักของคุณ เดินกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้ายของคุณเพื่อทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- 3 ท้าทายความมั่นคงของคุณด้วยสามเหลี่ยมที่ล้มลง สามเหลี่ยมที่ตกลงมาเป็นรูปแบบของไม้กระดานเดินขบวนและไม้กระดานด้านข้างที่ได้รับแรงบันดาลใจจากท่าโยคะสามเหลี่ยม รูปแบบนี้ให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงของคุณด้วย
- เริ่มด้วยไม้กระดานสูงและม้วนไปทางขวาของคุณในไม้กระดานด้านขวาโดยแขนซ้ายของคุณเอื้อมขึ้นไปที่เพดาน เตะขาซ้ายไปข้างหน้า
- งอเข่าซ้ายของคุณในขณะที่คุณย้อนกลับไปที่ไม้กระดานสูงและผ่านไปที่ไม้กระดานด้านซ้ายแล้วหมุนเข่าของคุณใต้ลำตัว จากนั้นกลับไปที่ไม้กระดานด้านขวา
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งจากไม้กระดานด้านขวาจากนั้นทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งจากด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
- 4 เพิ่มรูปแบบไม้กระดานสี่ด้าน ไม้กระดานรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่มีขาหลังอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายเพราะคุณอยู่ในทั้งสี่คน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงอย่างน่าประหลาดใจ
- ยกเข่าขึ้นจากพื้นประมาณสองนิ้วจากพื้นและยึดแกนกลางของคุณ เตะขาขวาไปข้างหลังเหยียดตรงและงอเท้า นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งสลับกันย่อเข่าลงเพื่อพักระหว่างเซ็ต
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
คำเตือน
- ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมออกกำลังกายใด ๆ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือมีภาวะสุขภาพที่จำกัดความสามารถในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
