วิธีทำ Isometric Rows: คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณกำลังมองหาวิธีที่ดีในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อหลังของคุณหรือไม่? หากคุณต้องการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ยังคงให้ความรู้สึกเข้มข้นอยู่คุณอาจต้องการลองรวมแถวที่มีมิติเท่ากันในกิจวัตรของคุณ แถวภาพสามมิติคล้ายกับการออกกำลังกายแบบแถวมาตรฐาน แต่แทนที่จะเคลื่อนไหวเต็มช่วงคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อและดำรงตำแหน่งที่ด้านบนสุดของตัวแทน มีหลายวิธีที่คุณสามารถแสดงแถวที่มีมิติเท่ากันได้ดังนั้นเราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับเทคนิคทั่วไปแต่ละข้อที่คุณสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ



รองเท้าเทนนิสคอนเวิร์สสีขาว

วิธี หนึ่ง จาก 3: แถวดัมเบล

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 1

    หนึ่ง วางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย ยกเข่าซ้ายของคุณไปที่มุมด้านหลังของม้านั่งออกกำลังกาย ให้เข่าตรงใต้สะโพก เอนไปข้างหน้าให้หลังขนานกับพื้น รองรับน้ำหนักตัวของคุณโดยวางฝ่ามือไว้บนม้านั่งใต้ไหล่ของคุณ
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาของคุณแขวนอยู่ที่ด้านข้างของม้านั่งไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 2

    2 ถือดัมเบลไว้ในมือขวาเพื่อให้แขนของคุณห้อยต่ำกว่าไหล่ เลือกน้ำหนักที่คุณสะดวกในการยกสำหรับเซ็ตและการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จับน้ำหนักให้แน่นด้วยมือขวาเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ค่อยๆยืดแขนของคุณลงเพื่อให้มันห้อยไปที่ด้านข้างของม้านั่ง
    • หากคุณเป็นมือใหม่ลองเริ่มต้นด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 8–15 ปอนด์ (3.6–6.8 กก.) สำหรับผู้หญิงหรือ 10–25 ปอนด์ (4.5–11.3 กก.) สำหรับผู้ชาย
    • หากคุณเคยยกน้ำหนักมาก่อนให้เลือกดัมเบลล์ที่ยกได้ยาก แต่ทำได้ 2-3 เซ็ต
    • หลีกเลี่ยงการหมุนลำตัวหรือเคลื่อนไหล่เข้าใกล้พื้นขณะที่คุณถือน้ำหนัก
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 3

    3 รั้งแกนของคุณเพื่อให้หลังตรง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้น อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือไหล่หย่อนเพราะคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาก ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและมองลงไปตรงๆเพื่อรักษารูปร่างของคุณ
    • ทำให้ร่างกายของคุณอยู่นิ่งเพื่อไม่ให้หมุนหรือหมุนตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 4

    4 ดึงดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ เมื่อหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และหลังเพื่อยกดัมเบลล์เข้าหาตัว งอข้อศอกและขับต้นแขนไปข้างหลังขณะยก ให้ข้อศอกชิดลำตัว ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บตัว
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการหมุนกระดูกสันหลังขณะออกกำลังกายเพราะจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 5

    5 ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณเป็นเวลา 3-5 วินาที บีบไหล่และกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้ทำงานได้ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ดัมเบลแนบสนิทกับหน้าอกอย่างน้อย 3 วินาทีเพื่อช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
    • เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บจากการออกกำลังกาย แต่ให้หยุดยกหากคุณรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงหรือเจ็บฉับพลันเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 6

    6 ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลายหลังและไหล่ของคุณแล้วปล่อยแขนลง ไปอย่างช้าๆเพื่อให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ยืดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอย่างเต็มที่เพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
    • หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมดให้ลองเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือถือท่าไว้เป็นเวลาสั้น ๆ
  7. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 7

    7 ตั้งเป้าหมายที่จะทำ 3 เซ็ตซึ่งแต่ละรอบประมาณ 8-12 reps สำหรับแต่ละแขน หลังจากเซ็ตแรกของคุณแล้วให้หยุดพักสักครู่เพื่อพักหายใจก่อนที่จะเริ่มชุดต่อไป รักษาฟอร์มของคุณสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดของคุณแม้ว่าจะรู้สึกท้าทายก็ตาม เมื่อคุณจบเซ็ตด้วยแขนข้างเดียวให้วางมือขวาและเข่าขวาบนม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถใช้แขนซ้ายได้
    • เมื่อคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายให้ลองเพิ่มน้ำหนักของคุณ 5% ในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่อไป
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: แถวผ้าขนหนู

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 8

    หนึ่ง ยืนบนกึ่งกลางของผ้าขนหนูรีดด้วยเท้าข้างเดียว เลือกผ้าขนหนูเก่าเพื่อใช้ในการออกกำลังกายของคุณและม้วนขึ้นตามยาว วางผ้าขนหนูลงบนพื้นโดยให้ด้านยาวหันเข้าหาตัวคุณ วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้ตรงกลาง งอเข่าเล็กน้อยและกดลงให้แน่นด้วยบอลเท้าของคุณ
    • คุณยังสามารถใช้แถบแรงต้านสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้หากต้องการ
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 9

    2 เหยียดขาอีกข้างของคุณไปข้างหลังเพื่อให้ยืนได้กว้าง ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวางน้ำหนักลงบนขาที่วางบนผ้าขนหนู เลื่อนเท้าอีกข้างไปข้างหลังจนกว่าขาของคุณจะตรงและส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น กดลงบนพื้นด้วยบอลเท้าของคุณเพื่อให้ตัวเองมั่นคง
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 10

    3 เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับขาหลัง ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ยึดแกนกลางของคุณและงอที่สะโพกจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรงกับขาของคุณ รักษาตำแหน่งของคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีรูปแบบที่เหมาะสม
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 11

    4 ดึงปลายผ้าขนหนูขึ้นเข้าหาหน้าอกให้แรงที่สุด จับมุมทางด้านซ้ายด้วยมือซ้ายและอีกข้างจับมุมทางด้านขวา บีบผ้าขนหนูให้แน่นและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ลองบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อดึงมุมของผ้าขนหนูขึ้น งอข้อศอกของคุณและให้มันใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณดึงเพื่อรับพลังมากขึ้น
    • ระวังอย่าให้ผ้าขนหนูหลุดออกจากใต้เท้ามิฉะนั้นคุณอาจเสียการทรงตัว
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 12

    5 ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และหลังขณะดึงผ้าขนหนู ให้หลังและคอตรงตลอดเวลาเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ใช้วิธีจับผ้าขนหนูเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้งสำหรับแต่ละขา เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายแล้วให้ผ่อนคลายแขนและปล่อยผ้าขนหนูลง
    • ไม่เป็นไรหากคุณสามารถดึงผ้าขนหนูได้เพียงไม่กี่วินาทีเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 13

    6 สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ เมื่อคุณวางผ้าขนหนูแถวแรกเสร็จแล้วให้วางเท้าอีกข้างบนผ้าขนหนูแทน จากนั้นเหยียดขาตรงไปข้างหลังเพื่อที่คุณจะได้ทำซ้ำอีกครั้ง ดึงปลายผ้าขนหนูขึ้นอีกครั้งให้นานที่สุดโดยตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 วินาที
  7. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 14

    7 ทำ 3-5 reps ต่อขา สลับขาหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อที่คุณจะได้ไม่กดดันพวกเขามากเกินไป แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ให้ดึงผ้าขนหนูให้ตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย พยายามดึงผ้าขนหนูอย่างน้อย 20-30 วินาทีสำหรับพนักงานทั้งหมดของคุณ
    • หากคุณไม่ต้องการสลับขาคุณสามารถยืนบนผ้าขนหนูด้วยเท้าทั้งสองข้าง หากคุณทำเช่นนั้นให้ทำซ้ำทั้งหมด 3–5 ครั้ง
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: แถวกลับหัว

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 15

    หนึ่ง วางบาร์เบลไว้บนชั้นวางน้ำหนักเพื่อให้พ้นจากพื้น นอนบนพื้นใต้ชั้นวางน้ำหนักและเหยียดแขนขึ้นตรง มองหาตำแหน่งชั้นวางที่อยู่ไกลเกินเอื้อมและยึดบาร์เบลไว้ที่นั่น ด้วยวิธีนี้คุณจะอยู่สูงจากพื้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
    • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลหรือชั้นวางน้ำหนักได้คุณยังสามารถทำแถวกลับด้านโดยใช้ขอบของโต๊ะที่แข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณจะไม่พลิกคว่ำ
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 16

    2 นอนบนพื้นและจับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางบนพื้นใต้บาร์เบลให้อยู่เหนือกลางอก จับที่บาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่ห่างจากตัวคุณและมือของคุณกว้างกว่าไหล่ เหยียดแขนเต็มที่เพื่อที่คุณจะได้ห้อยลง
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 173 กระตุ้นแกนกลางของคุณเพื่อให้ลำตัวและขาเหยียดตรง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรงกับขาของคุณ วางส้นเท้าไว้ที่พื้นเพื่อไม่ให้ไถลไปตามพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรงเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
    • หากคุณมีปัญหาในการพยุงตัวให้วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่าเพื่อไม่ให้มีแรงต้านมากนัก
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 18

    4 ดึงลำตัวขึ้นจนหน้าอกแตะบาร์ เกร็งกล้ามเนื้อหลังและไหล่เพื่อยกลำตัวส่วนบนเข้าใกล้บาร์ งอข้อศอกของคุณและขับกลับตรงราวกับว่าคุณพยายามให้หัวไหล่สัมผัสกัน ให้หลังและขาตรงในขณะที่คุณยกตัวขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น
    • ระวังอย่าให้สะโพกหย่อนหรือหย่อนมิฉะนั้นคุณจะออกกำลังกายได้ไม่ลึกเท่าไหร่
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 195 กอดร่างกายไว้อย่างน้อย 20–30 วินาที รักษารูปแบบและตำแหน่งของคุณเพื่อให้หลังและขาอยู่ในแนวเส้นตรง อย่ายื่นคางไปข้างหน้าหรือหย่อนสะโพก รักษาตำแหน่งของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 20-30 วินาที
    • หายใจเข้าและออกช้าๆแทนที่จะกลั้นหายใจ
    • ไม่ต้องกังวลหากคุณยังอดกลั้นไว้ไม่ได้นาน ต้องใช้เวลาสักครู่ในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Isometric Rows Step 20

    6 ลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่พื้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อผ่อนคลายไหล่ของคุณ เหยียดแขนออกอีกครั้งเพื่อให้คุณห้อยตัวจากบาร์ คุณสามารถลองทำซ้ำอีกครั้งหลังจากพักผ่อนสั้น ๆ หรือไปยังส่วนถัดไปของการออกกำลังกายของคุณ
    • คุณต้องรวมตัวแทน 1 คนในการออกกำลังกายของคุณตราบเท่าที่คุณดำรงตำแหน่งได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำเซ็ตเสร็จได้ง่ายขึ้น

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

  • หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดอย่างกะทันหันระหว่างกิจวัตรประจำวันเพื่อไม่ให้เครียดหรือบาดเจ็บ
โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

แถวดัมเบล

  • ดัมเบลล์

แถวผ้าขนหนู

  • ผ้าขนหนู

แถวกลับหัว

  • บาร์เบล
  • ชั้นวางน้ำหนัก

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีแก้ไขเสื้อกันหนาวที่ยืดออก เสื้อสเวตเตอร์ถักและโครเชต์จะยืดออกได้ตามธรรมชาติ แต่ไม่จำเป็นต้องหงุดหงิดเพราะการหดกลับให้มีขนาดเกือบจะเป็นไปได้เสมอ! ไม่ว่าคุณจะต้องใส่เสื้อสเวตเตอร์ทั้งตัวหรือแค่ ...



Aryna Sabalenka และ Elise Mertens พาดหัวรายชื่อผู้เล่นตัวจริงใน Linz ทั้งคู่ต่างตั้งเป้าส่งท้ายปีด้วยตำแหน่งแชมป์ Dayana Yastremska, Marta Kostyuk และ Ekaterina Alexandrova อาจทำให้ปาร์ตี้ต้องเสียตำแหน่งสูงสุดในงานสิ้นสุดฤดูกาล



John Isner จะพบกับ American Brandon Nakashima ในรอบแรกของ US Open ปี 2021 Isner และ Nakashima ได้แยกการพบกันสองครั้งก่อนหน้านี้ใน ATP Tour



Grigor Dimitrov พบกับ Alex de Minaur ที่มีพรสวรรค์ในการปะทะรอบรองชนะเลิศที่ Antwerp ในวันเสาร์ ชายทั้งสองกำลังมองหาการปรากฏตัวครั้งสุดท้ายของฤดูกาลเป็นครั้งแรก



เซเรน่า วิลเลียมส์เข้าสู่วงการเทนนิสในช่วงปลายทศวรรษ 1990 เมื่อเธอและวีนัส วิลเลียมส์เริ่มต้นเส้นทางการเล่นเทนนิส เทนนิสหญิงในสมัยนั้นโด่งดังด้วยถ้อยคำอย่างความมีไหวพริบ ทักษะ สัมผัส และพรสวรรค์ ซึ่งทั้งหมดนี้เปลี่ยนไปจากบรรดาพี่น้องตระกูลวิลเลียมส์ พวกเขาตีลูกเทนนิสอย่างแรงและเอาชนะคู่ต่อสู้ส่วนใหญ่ได้ เทนนิสหญิงกลายเป็นเกมที่มีพละกำลังมากขึ้นและมีพลังมากขึ้น