คุณกำลังมองหาวิธีที่ดีในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อหลังของคุณหรือไม่? หากคุณต้องการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ยังคงให้ความรู้สึกเข้มข้นอยู่คุณอาจต้องการลองรวมแถวที่มีมิติเท่ากันในกิจวัตรของคุณ แถวภาพสามมิติคล้ายกับการออกกำลังกายแบบแถวมาตรฐาน แต่แทนที่จะเคลื่อนไหวเต็มช่วงคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อและดำรงตำแหน่งที่ด้านบนสุดของตัวแทน มีหลายวิธีที่คุณสามารถแสดงแถวที่มีมิติเท่ากันได้ดังนั้นเราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับเทคนิคทั่วไปแต่ละข้อที่คุณสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ
รองเท้าเทนนิสคอนเวิร์สสีขาว
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: แถวดัมเบล
-
หนึ่ง วางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย ยกเข่าซ้ายของคุณไปที่มุมด้านหลังของม้านั่งออกกำลังกาย ให้เข่าตรงใต้สะโพก เอนไปข้างหน้าให้หลังขนานกับพื้น รองรับน้ำหนักตัวของคุณโดยวางฝ่ามือไว้บนม้านั่งใต้ไหล่ของคุณ- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาของคุณแขวนอยู่ที่ด้านข้างของม้านั่งไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้
-
2 ถือดัมเบลไว้ในมือขวาเพื่อให้แขนของคุณห้อยต่ำกว่าไหล่ เลือกน้ำหนักที่คุณสะดวกในการยกสำหรับเซ็ตและการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จับน้ำหนักให้แน่นด้วยมือขวาเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ค่อยๆยืดแขนของคุณลงเพื่อให้มันห้อยไปที่ด้านข้างของม้านั่ง- หากคุณเป็นมือใหม่ลองเริ่มต้นด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 8–15 ปอนด์ (3.6–6.8 กก.) สำหรับผู้หญิงหรือ 10–25 ปอนด์ (4.5–11.3 กก.) สำหรับผู้ชาย
- หากคุณเคยยกน้ำหนักมาก่อนให้เลือกดัมเบลล์ที่ยกได้ยาก แต่ทำได้ 2-3 เซ็ต
- หลีกเลี่ยงการหมุนลำตัวหรือเคลื่อนไหล่เข้าใกล้พื้นขณะที่คุณถือน้ำหนัก
-
3 รั้งแกนของคุณเพื่อให้หลังตรง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้น อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือไหล่หย่อนเพราะคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาก ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและมองลงไปตรงๆเพื่อรักษารูปร่างของคุณ- ทำให้ร่างกายของคุณอยู่นิ่งเพื่อไม่ให้หมุนหรือหมุนตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
-
4 ดึงดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ เมื่อหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และหลังเพื่อยกดัมเบลล์เข้าหาตัว งอข้อศอกและขับต้นแขนไปข้างหลังขณะยก ให้ข้อศอกชิดลำตัว ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บตัว- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการหมุนกระดูกสันหลังขณะออกกำลังกายเพราะจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร
-
5 ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณเป็นเวลา 3-5 วินาที บีบไหล่และกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้ทำงานได้ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ดัมเบลแนบสนิทกับหน้าอกอย่างน้อย 3 วินาทีเพื่อช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ- เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บจากการออกกำลังกาย แต่ให้หยุดยกหากคุณรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงหรือเจ็บฉับพลันเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ
-
6 ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลายหลังและไหล่ของคุณแล้วปล่อยแขนลง ไปอย่างช้าๆเพื่อให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ยืดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอย่างเต็มที่เพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ- หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมดให้ลองเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือถือท่าไว้เป็นเวลาสั้น ๆ
-
7 ตั้งเป้าหมายที่จะทำ 3 เซ็ตซึ่งแต่ละรอบประมาณ 8-12 reps สำหรับแต่ละแขน หลังจากเซ็ตแรกของคุณแล้วให้หยุดพักสักครู่เพื่อพักหายใจก่อนที่จะเริ่มชุดต่อไป รักษาฟอร์มของคุณสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดของคุณแม้ว่าจะรู้สึกท้าทายก็ตาม เมื่อคุณจบเซ็ตด้วยแขนข้างเดียวให้วางมือขวาและเข่าขวาบนม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถใช้แขนซ้ายได้- เมื่อคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายให้ลองเพิ่มน้ำหนักของคุณ 5% ในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่อไป
วิธี 2 จาก 3: แถวผ้าขนหนู
-
หนึ่ง ยืนบนกึ่งกลางของผ้าขนหนูรีดด้วยเท้าข้างเดียว เลือกผ้าขนหนูเก่าเพื่อใช้ในการออกกำลังกายของคุณและม้วนขึ้นตามยาว วางผ้าขนหนูลงบนพื้นโดยให้ด้านยาวหันเข้าหาตัวคุณ วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้ตรงกลาง งอเข่าเล็กน้อยและกดลงให้แน่นด้วยบอลเท้าของคุณ- คุณยังสามารถใช้แถบแรงต้านสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้หากต้องการ
-
2 เหยียดขาอีกข้างของคุณไปข้างหลังเพื่อให้ยืนได้กว้าง ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวางน้ำหนักลงบนขาที่วางบนผ้าขนหนู เลื่อนเท้าอีกข้างไปข้างหลังจนกว่าขาของคุณจะตรงและส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น กดลงบนพื้นด้วยบอลเท้าของคุณเพื่อให้ตัวเองมั่นคง -
3 เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับขาหลัง ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ยึดแกนกลางของคุณและงอที่สะโพกจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรงกับขาของคุณ รักษาตำแหน่งของคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีรูปแบบที่เหมาะสม -
4 ดึงปลายผ้าขนหนูขึ้นเข้าหาหน้าอกให้แรงที่สุด จับมุมทางด้านซ้ายด้วยมือซ้ายและอีกข้างจับมุมทางด้านขวา บีบผ้าขนหนูให้แน่นและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ลองบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อดึงมุมของผ้าขนหนูขึ้น งอข้อศอกของคุณและให้มันใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณดึงเพื่อรับพลังมากขึ้น- ระวังอย่าให้ผ้าขนหนูหลุดออกจากใต้เท้ามิฉะนั้นคุณอาจเสียการทรงตัว
-
5 ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และหลังขณะดึงผ้าขนหนู ให้หลังและคอตรงตลอดเวลาเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ใช้วิธีจับผ้าขนหนูเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้งสำหรับแต่ละขา เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายแล้วให้ผ่อนคลายแขนและปล่อยผ้าขนหนูลง- ไม่เป็นไรหากคุณสามารถดึงผ้าขนหนูได้เพียงไม่กี่วินาทีเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก
-
6 สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ เมื่อคุณวางผ้าขนหนูแถวแรกเสร็จแล้วให้วางเท้าอีกข้างบนผ้าขนหนูแทน จากนั้นเหยียดขาตรงไปข้างหลังเพื่อที่คุณจะได้ทำซ้ำอีกครั้ง ดึงปลายผ้าขนหนูขึ้นอีกครั้งให้นานที่สุดโดยตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 วินาที -
7 ทำ 3-5 reps ต่อขา สลับขาหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อที่คุณจะได้ไม่กดดันพวกเขามากเกินไป แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ให้ดึงผ้าขนหนูให้ตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย พยายามดึงผ้าขนหนูอย่างน้อย 20-30 วินาทีสำหรับพนักงานทั้งหมดของคุณ- หากคุณไม่ต้องการสลับขาคุณสามารถยืนบนผ้าขนหนูด้วยเท้าทั้งสองข้าง หากคุณทำเช่นนั้นให้ทำซ้ำทั้งหมด 3–5 ครั้ง
วิธี 3 จาก 3: แถวกลับหัว
-
หนึ่ง วางบาร์เบลไว้บนชั้นวางน้ำหนักเพื่อให้พ้นจากพื้น นอนบนพื้นใต้ชั้นวางน้ำหนักและเหยียดแขนขึ้นตรง มองหาตำแหน่งชั้นวางที่อยู่ไกลเกินเอื้อมและยึดบาร์เบลไว้ที่นั่น ด้วยวิธีนี้คุณจะอยู่สูงจากพื้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย- หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลหรือชั้นวางน้ำหนักได้คุณยังสามารถทำแถวกลับด้านโดยใช้ขอบของโต๊ะที่แข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณจะไม่พลิกคว่ำ
-
2 นอนบนพื้นและจับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางบนพื้นใต้บาร์เบลให้อยู่เหนือกลางอก จับที่บาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่ห่างจากตัวคุณและมือของคุณกว้างกว่าไหล่ เหยียดแขนเต็มที่เพื่อที่คุณจะได้ห้อยลง - 3 กระตุ้นแกนกลางของคุณเพื่อให้ลำตัวและขาเหยียดตรง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรงกับขาของคุณ วางส้นเท้าไว้ที่พื้นเพื่อไม่ให้ไถลไปตามพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรงเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
- หากคุณมีปัญหาในการพยุงตัวให้วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่าเพื่อไม่ให้มีแรงต้านมากนัก
-
4 ดึงลำตัวขึ้นจนหน้าอกแตะบาร์ เกร็งกล้ามเนื้อหลังและไหล่เพื่อยกลำตัวส่วนบนเข้าใกล้บาร์ งอข้อศอกของคุณและขับกลับตรงราวกับว่าคุณพยายามให้หัวไหล่สัมผัสกัน ให้หลังและขาตรงในขณะที่คุณยกตัวขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น- ระวังอย่าให้สะโพกหย่อนหรือหย่อนมิฉะนั้นคุณจะออกกำลังกายได้ไม่ลึกเท่าไหร่
- 5 กอดร่างกายไว้อย่างน้อย 20–30 วินาที รักษารูปแบบและตำแหน่งของคุณเพื่อให้หลังและขาอยู่ในแนวเส้นตรง อย่ายื่นคางไปข้างหน้าหรือหย่อนสะโพก รักษาตำแหน่งของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 20-30 วินาที
- หายใจเข้าและออกช้าๆแทนที่จะกลั้นหายใจ
- ไม่ต้องกังวลหากคุณยังอดกลั้นไว้ไม่ได้นาน ต้องใช้เวลาสักครู่ในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ
-
6 ลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่พื้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อผ่อนคลายไหล่ของคุณ เหยียดแขนออกอีกครั้งเพื่อให้คุณห้อยตัวจากบาร์ คุณสามารถลองทำซ้ำอีกครั้งหลังจากพักผ่อนสั้น ๆ หรือไปยังส่วนถัดไปของการออกกำลังกายของคุณ- คุณต้องรวมตัวแทน 1 คนในการออกกำลังกายของคุณตราบเท่าที่คุณดำรงตำแหน่งได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำเซ็ตเสร็จได้ง่ายขึ้น
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
คำเตือน
- หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดอย่างกะทันหันระหว่างกิจวัตรประจำวันเพื่อไม่ให้เครียดหรือบาดเจ็บ
สิ่งที่คุณต้องการ
แถวดัมเบล
- ดัมเบลล์
แถวผ้าขนหนู
- ผ้าขนหนู
แถวกลับหัว
- บาร์เบล
- ชั้นวางน้ำหนัก