วิธีกระชับแขนด้วยโยคะ

หากคุณต้องการปรับเสียงและเสริมสร้างแขนของคุณคุณอาจต้องการเพิ่มโยคะในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบนั่งสมาธินี้เหมาะสำหรับการกระชับร่างกายของคุณและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับแขนของคุณ โยคะต้องการให้คุณรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองในท่าทางต่างๆ โดยเฉพาะการโพสท่าหลายท่าต้องอาศัยความแข็งแรงของแขนและไหล่ของคุณ การโพสท่าหลายท่าที่ต้องใช้กำลังแขนต้องอาศัยกล้ามเนื้อแขนและไหล่ที่หลากหลายทำให้โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการบริหารแขนทั้งหมด

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การใช้ท่าโยคะเฉพาะเพื่อปรับแขนของคุณ

1. หนึ่ง ค่อยๆเป็นหมาลง ท่าโยคะที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือสุนัขขาลง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปรับแขนของคุณ คุณต้องรักษาแขนและไหล่ให้มั่นคงและแข็งแรงและเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้แขนของคุณมีความหมายที่ดี
   • เริ่มท่านี้ด้วยการลงทั้งสี่ส่วนบนเสื่อโยคะหรือพรม วางสะโพกไว้เหนือหัวเข่าและวางฝ่ามือไว้ที่ใต้ไหล่ สอดนิ้วเท้าใหญ่ไว้ข้างใต้และยกสะโพกขึ้นและถอยหลังเพื่อสร้างความยาวให้กระดูกสันหลัง
   • ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปตัว 'V' แบบคว่ำลงสำหรับสุนัขขาลง พยายามเหยียดขาให้ตรงและดันส้นเท้าเข้าหาพื้น
   • ดันฝ่ามือของคุณและจับไหล่เพื่อขยับขึ้นและห่างจากหูของคุณ ถือท่านี้ไว้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วย้ายไปยังท่าโยคะครั้งต่อไปของคุณ
2. 2 ย้ายไปที่ท่าไม้กระดาน แม้ว่าท่าไม้กระดานมักใช้เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่ก็เป็นท่าที่ดีในการปรับเสียงและเสริมสร้างแขนของคุณ นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณด้วย
   • ในการเริ่มท่าไม้กระดานให้ลงทั้งสี่ด้านบนเสื่อโยคะหรือบนพรม เหยียดขาไปข้างหลังและดันตัวเองขึ้นไปบนฝ่ามือเพื่อให้แขนของคุณยืดออกและเหยียดตรง
   • ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง ยึดแกนกลางของคุณด้วยการสอดกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ข้างใต้และยกขึ้นระหว่างสะบัก ยืดออกไปทางกระหม่อมศีรษะแล้วดันกลับเข้าไปในส้นเท้า มองออกไปประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.)
   • รักษาแขนให้แน่นและแข็งแรง หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วปล่อยท่านี้
3. 3 ลอง Chaturanga ท่าที่ดีอีกอย่างที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้แขนของคุณคือชาตูรังกา ท่านี้เป็นท่าที่ท้าทาย แต่เหมาะอย่างยิ่งในการปรับหลังแขนและไหล่ของคุณ
   • เริ่มท่านี้ด้วยการเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ลดระดับลงอย่างช้าๆโดยให้ต้นแขนของคุณชิดกับด้านข้างของลำตัวจนกระทั่งข้อศอกงอทำมุม 90 องศา ดึงไหล่ของคุณไปทางด้านหลังของเสื่อเพื่อให้ห่างจากหูของคุณ
   • พยายามให้ลำตัวขนานกับพื้นจนสุด สะโพกและหลังส่วนล่างควรตรงกับขาและไหล่
   • ท่านี้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง คุณสามารถย้ายเป็นงูเห่าหรือสุนัขขาลงได้หลังจากท่านี้
4. 4 เข้าที่ L-handstand Handstands อาจเป็นท่าโยคะที่ทำได้ยาก อย่างไรก็ตามพวกมันยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกระชับแขนและไหล่ของคุณทั้งหมด ราวจับติดผนังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแฮนด์สแตนแบบเต็ม
   • เข้ามาในท่าหมาลงข้างกำแพง. ส้นเท้าของคุณควรอยู่ใกล้กับกำแพงมากที่สุดโดยที่ส้นเท้าไม่วางชิดผนังจริง
   • วางฝ่ามือของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคงและให้แขนและไหล่ของคุณมั่นคงและแข็งแรง
   • ค่อยๆเดินเท้าทั้งสองข้างขึ้นที่ด้านข้างของกำแพง หยุดเมื่อขาของคุณขนานกับพื้น ร่างกายของคุณจะอยู่ในรูปตัว 'L' กดมือลงไปที่ไหล่ของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอกระดูกสันหลังของคุณให้ยึดแกนของคุณ
   • หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง จากนั้นค่อยๆเดินเท้าของคุณกลับลงไปที่กำแพงเพื่อลงสุนัขอีกครั้ง
5. 5 เข้าสู่ท่าปั้นจั่น การเคลื่อนไหวที่ยากขึ้นท่าปั้นจั่นเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริงในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขนทั้งข้างของคุณนอกเหนือจากหลังและไหล่
   • เริ่มแบบฝึกหัดนี้โดยย่อเท้าด้านในให้ห่างกันเพียงไม่กี่นิ้ว ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหลุดออกไปด้านข้างโดยให้ทำมุม 45 องศาจากลำตัว
   • โน้มลำตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือราบกับพื้นด้านหน้าลำตัว เริ่มงอข้อศอกและเอนตัวไปข้างหน้าด้วยลำตัว
   • วางหัวเข่าของคุณไว้นอกแขนให้ใกล้กับรักแร้มากที่สุด ยึดแกนกลางโดยบีบเข่าเข้าด้านใน หน้าแข้งของคุณอาจอยู่ที่ต้นแขนหรือไม่ก็ได้ ยกสะโพกตรงขึ้นสู่ท้องฟ้าและจ้องมองออกไปประมาณ 1 ฟุต (0.30 ม.)
   • ขยับน้ำหนักไปข้างหน้าและเอื้อมสะโพกขึ้นและถอยหลังไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งเท้าเริ่มยกขึ้นจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ ถือและทรงตัวในท่านี้หายใจลึก ๆ สองสามครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: เสริมสร้างการฝึกโยคะของคุณ

1. หนึ่ง ค้นหาครูที่ดี หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงด้วยการฝึกโยคะให้มองหาผู้ฝึกสอนที่ดีและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี การหาคนที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เป็นสิ่งสำคัญ
   • พูดคุยกับครูสอนโยคะคนปัจจุบันของคุณหากคุณมีเกี่ยวกับเป้าหมายในการปรับเสียงและกำหนดแขนของคุณ ถามว่ามีคลาสหรือท่าเฉพาะที่คุณสามารถฝึกได้หรือไม่
   • หากคุณไม่มีครูปัจจุบันให้เข้าชั้นเรียนสักสองสามคนและทำความรู้จักกับอาจารย์สองคน คุณอาจพบสิ่งที่ดีเป็นพิเศษและเน้นไปที่การกระชับกล้ามเนื้อและการโพสท่าเสริมความแข็งแรง
   • เมื่อคุณพบผู้สอนที่คุณชอบแล้วคุณสามารถทำงานร่วมกับผู้สอนคนนั้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณเริ่มบรรลุเป้าหมาย
2. 2 ขอการปรับเปลี่ยน เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณสามารถโพสท่าบางท่าได้ง่ายขึ้นหรือคุณสามารถถือท่าเหล่านี้ได้นานขึ้น เพิ่มการปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเพื่อช่วยท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง
   • เมื่อคุณฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องและเน้นที่แขนกล้ามเนื้อของคุณจะชินกับกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณไม่เปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณคุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
   • พูดคุยกับครูสอนโยคะของคุณเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนหรือการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้กับกิจวัตรโยคะของคุณ
   • มีท่าโพสที่ยากกว่านี้ให้คุณได้ลองเล่นไหม? มีรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นในการโพสท่าหรือไม่? การถือโพสท่านานขึ้นให้ประโยชน์เพิ่มเติมหรือไม่?
3. 3 ลองเล่นโยคะแบบเพิ่มพลัง โดยทั่วไปแล้วการเล่นโยคะจะเหมาะกับแขนของคุณมาก อย่างไรก็ตามโยคะบางรูปแบบเช่นโยคะพลังอาจให้ประโยชน์มากกว่า
   • โยคะพลังเป็นรูปแบบโยคะที่ท้าทายร่างกายมากขึ้น แม้ว่ามันจะยังคงเคลื่อนไหวไปตามความก้าวหน้าของท่าทาง แต่ก็หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นและโดยทั่วไปจะทำได้ยากขึ้น
   • โยคะพลังจะทำให้ร่างกายของคุณร้อนขึ้นและทำให้คุณต้องเคลื่อนไหวผ่านท่าที่ยากขึ้นในจังหวะที่เร็วขึ้น
   • การรวมคลาสโยคะที่มีพลังเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่ยังเป็นการท้าทายแขนของคุณในลักษณะที่แตกต่างออกไป
4. 4 ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากโยคะอย่างแท้จริงคุณจะต้องฝึกฝนเป็นประจำ ความถี่ในระหว่างสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณเวลาที่มีอยู่และความคืบหน้าโดยรวมของคุณ
   • หากต้องการดูความหมายที่แขนของคุณคุณมักจะต้องฝึกโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตาม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มักจะดีสำหรับคุณ
   • โยคะส่วนใหญ่ใช้เวลา 45-60 นาที วิธีนี้เหมาะสำหรับการปรับสีแขนเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วเซสชันทั้งหมดจะไม่เน้นที่แขนหรือส่วนบนของคุณ
   • นอกจากการฝึกฝนให้บ่อยขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์แล้วคุณยังต้องสม่ำเสมอทุกสัปดาห์
   • หากคุณมีความสม่ำเสมอเป็นเวลาสองสามสัปดาห์แล้วข้ามชั้นเรียนเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณจะไม่สามารถดำเนินการต่อได้และอาจใช้เวลานานกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
5. 5 เล่นโยคะที่บ้าน. เพื่อช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอและปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณให้ลองทำโยคะที่บ้าน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและเป็นส่วนเสริมที่ดีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • โยคะกลายเป็นเรื่องธรรมดาจนมีแหล่งข้อมูลมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกฝน มีวิดีโอออนไลน์ช่องทีวีและดีวีดีที่คุณสามารถใช้เพื่อนำโยคะไปที่บ้านของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถเข้าคลาสโยคะได้บ่อยเท่าที่ต้องการให้พิจารณาใช้ตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งเหล่านี้แทน
   • นอกจากนี้วิดีโอออนไลน์หรือดีวีดีจำนวนมากยังตอบสนองความต้องการเฉพาะเช่นการกระชับแขนของคุณ มองหาวิดีโอที่เน้นไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อที่คุณจะได้พบกับกิจวัตรประจำวันที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เสริมการปฏิบัติของคุณ

1. หนึ่ง โฟกัสไปที่ลูกหนูของคุณ กล้ามเนื้อ bicep คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน การผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยสร้างนิยามที่ด้านหน้าแขนของคุณ ลอง:
   • รวมหยิก bicep เอียง การหยิก Bicep เป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่ช่วยสร้างความแข็งแรงที่ด้านหน้าของแขน อย่างไรก็ตามการทำ bicep curls ในขณะที่วางบนม้านั่งเอียงจะเพิ่มความต้านทานและความท้าทายของการออกกำลังกายนี้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต ตั้งเป้าอย่างน้อย 2-3 เซ็ตถ้าเป็นไปได้
   • รวมมวยอากาศ การชกมวยไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเท่านั้น ท่าชกมวยหลายท่าเหมาะกับการกระชับแขน การชกมวยอากาศเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนโดยไม่ต้องไปที่โรงยิมพิเศษหรือใช้อุปกรณ์พิเศษ เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดให้ออกแรงดึงแขนออก สลับแขนขวาและซ้ายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เล็ง 20 หมัดต่อแขน
2. 2 โฟกัสที่ไขว้ของคุณ ไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังแขน นี่เป็นพื้นที่ทั่วไปที่ต้องการปรับเสียงและกำหนดด้วยโยคะและการออกกำลังกายแขนอื่น ๆ คุณสามารถลอง:
   • ลองวิดพื้นเพชร. การออกกำลังกายแขนทั้งหมดที่ควรลองคือการวิดพื้นเพชร เนื่องจากตำแหน่งมือกลางนี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นเล็กน้อย แต่เหมาะสำหรับการกระชับแขนของคุณ ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ตและตั้งเป้า 2-3 เซ็ตถ้าทำได้
   • ทำ tricep kickbacks ในการทำให้หลังแขนของคุณดูกระชับขึ้นให้เน้นไปที่การทำงานของไขว้ Kickbacks เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อไขว้และหลังแขนของคุณ ทำ 8 reps ต่อเซ็ตและพยายามทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต
3. 3 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณอาจไม่คิดว่าคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญในการกระชับแขนของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการปรับแขนของคุณคุณอาจสนใจที่จะเห็นความหมายบางอย่างในอ้อมแขนของคุณ นี่คือที่มาของคาร์ดิโอ
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอและหลอดเลือดสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้เล็กน้อย เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณจะสามารถลดไขมันที่อยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อทำให้แขนดูกระชับมากขึ้น
   • นอกจากโยคะแล้วยังรวมกิจกรรมคาร์ดิโอเป็นประจำในแต่ละสัปดาห์ด้วย โดยทั่วไปแนะนำให้รวมกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • มุ่งมั่นที่จะทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่นวิ่งจ็อกกิ้งใช้วงรีปั่นจักรยานเดินป่าเรียนแอโรบิกว่ายน้ำหรือใช้เครื่องพาย
4. 4 พักแขน. การเล่นโยคะเป็นวิธีที่ดีในการปรับแขนของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณทำงานโดยใช้แขนหลายวันต่อสัปดาห์คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ ใช้เวลาว่างเพื่อช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้า
   • เมื่อคุณยกน้ำหนักหรือเล่นโยคะคุณจะสลายเส้นใยในกล้ามเนื้อของคุณ ในระหว่างการพักผ่อนร่างกายของคุณจะทำการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหล่านี้
   • ในช่วงเวลาพักนี้คุณจะเห็นผลกำไรหรือความก้าวหน้า การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทนจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาพักหรือช่วงพัก
   • ดังนั้นแทนที่จะทำงานแขนสัปดาห์ละหลาย ๆ วันให้เน้นที่แขนของคุณสองสามวันต่อสัปดาห์ คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีวันพักผ่อนระหว่างวันทำงาน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายด้วยโยคะที่เน้นแขนในวันจันทร์ให้ข้ามการออกกำลังกายที่แขนในวันอังคาร
5. 5 ทานอาหารที่มีประโยชน์. นอกจากการลดน้ำหนักและตัดแคลอรี่ส่วนเกินออกจากอาหารแล้วให้เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่วมกับอาหารลดแคลอรี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อดีขึ้น
   • นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ หากคุณมีน้ำหนักเกินที่จะลดคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถมองเห็นการปรับสีหรือนิยามทั้งหมดในอ้อมแขนของคุณได้ อย่างไรก็ตามหากคุณลดน้ำหนักส่วนเกินคุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้
   • โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการสังเคราะห์กล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนลีนสูง
   • ลองใช้แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกเนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูอาหารทะเลหอยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไข่เต้าหู้ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
   • พยายามรวมโปรตีนอย่างน้อย 1 มื้อในทุกมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอ ตวงโปรตีน 3-4 ออนซ์หรือ 1/2 ถ้วยต่อมื้อ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• คุณสามารถดูการปรับเปลี่ยนท่าโยคะเหล่านี้ได้ทางออนไลน์ การใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องในท่าทางที่ปรับเปลี่ยนนั้นสำคัญกว่าการใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้องในท่าทางปกติ
• วิธีที่ดีที่สุดในการกระชับแขนคือทำทั้งโยคะและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ร่วมกัน
• จำไว้ว่าคุณไม่สามารถสังเกตเห็นการรักษาส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ หากต้องการอวดแขนที่กระชับคุณอาจต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้