โยคะโพสท่าอย่างไรให้ปวดประจำเดือน

โยคะเป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากการปวดประจำเดือน การจัดตำแหน่งร่างกายของคุณด้วยวิธีบางอย่างผ่านโยคะสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่คุณพบในช่วงมีประจำเดือนได้ ด้วยการเรียนรู้และฝึกท่าโพสท่าบางอย่างคุณสามารถทำให้การมีประจำเดือนเป็นเรื่องปกติ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การใช้ท่าโยคะแบบนั่ง

1. หนึ่ง พยายามงอเข่าไปข้างหน้า (Janu Sirsasana) ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังต้นขาด้านหลังและขาหนีบ เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยแก้ปวดประจำเดือน
   • นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาออกไปด้านนอกประมาณ 90 องศาเพื่อให้ฝ่าเท้าขวาแตะต้นขาซ้ายด้านใน
   • ยึดแกนกลางของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงและเริ่มพับขาซ้าย หากคุณคิดว่าหลังของคุณอาจกลมให้หยุดและดำรงตำแหน่งที่คุณอยู่ สังเกตลมหายใจของคุณเพราะมันบ่งบอกได้ว่าคุณควรหยุดเมื่อไหร่
   • หายใจช้าและลึกประมาณ 1-2 นาที จากนั้นลุกขึ้นนั่งช้าๆแล้วทำท่าขาขวาซ้ำหลังจากพักไปครู่หนึ่ง
2. 2 นั่งท่านิ้วหัวแม่เท้าเอน (Supta Padangusthasana) ท่านี้มีไว้เพื่อยืดขาหนีบสะโพกหลังต้นขาและขา การบรรเทาอาการปวดหลังอาการปวดตะโพกและปวดประจำเดือนเป็นวิธีการรักษาหลัก
   • นอนหงายตรงโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้น ยกขาขวาโดยงอเข่าบางส่วน
   • จับนิ้วเท้าขวาด้วยนิ้วขวา กดต้นขาซ้ายด้วยมือซ้ายเพื่อป้องกันการยกขาซ้ายโดยธรรมชาติ
   • ตอนนี้หายใจออกช้าๆและเริ่มยืดขาขวาให้มากที่สุดโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป อาจรู้สึกยากที่จะยืดขาขวาให้ตรงเนื่องจากแขนขาส่วนล่างของคุณยาวกว่าแขนขาด้านบน หากจำเป็นให้ถือท่าโดยงอขา
   • คุณอาจพันเข็มขัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าขวาและถือเข็มขัด / ผ้าขนหนูนั้นด้วยมือขวาตามความยาวที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างของคุณผ่อนคลายและอยู่บนพื้น สังเกตลมหายใจของคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังออกแรงมากเกินไป
   • หายใจเบา ๆ ค้างไว้ 1-3 นาที นำขาขวาของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำท่าสำหรับขาซ้ายของคุณ
3. 3 ทำท่าเพชร (วัชรสนะ) ท่านี้ให้การออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกรานซึ่งอาจช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายตัวเนื่องจากปวดประจำเดือน
   • นั่งบนพื้นสบาย ๆ โดยให้หลังตรง กางขาออกและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน ปล่อยให้หัวเข่าของคุณเปิดออกไปด้านข้างเพื่อสร้างรูปทรงเพชร
   • เอนไปข้างหน้าเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าหายใจออกในท่าเอนและกลับมาตัวตรงอีกครั้งในขณะที่ยืดหลังให้ตรง
   • ทำซ้ำ 2-3 นาทีหรือตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายตัว
4. 4 ลองใช้ท่าบันทึกไฟ (Agnistambhasana) ท่านี้ช่วยยืดสะโพกและขาหนีบรวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังสามารถลดความรู้สึกไม่สบายจากการปวดประจำเดือนความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวล
   • นั่งบนพื้นสบาย ๆ โดยให้หลังตรงและงอเข่า ขยับเท้าซ้ายของคุณไว้ใต้ต้นขาขวาเพื่อให้หน้าแข้งซ้ายขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อและข้อเท้าซ้ายนั่งสบายอยู่ใต้เข่าขวา
   • ตอนนี้วางขาขวาไว้ที่ด้านบนของซ้ายและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านบนของเข่าซ้าย ให้หน้าแข้งขวาขนานกับด้านหน้าของเสื่อ เข่าขวาของคุณอาจยกขึ้นหากสะโพกของคุณไม่หลวม
   • วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าหน้าแข้ง ตอนนี้หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอที่สะโพกของคุณ อย่าลืมรักษาลำตัวให้ตรงไม่โค้งที่หน้าท้อง
   • หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆเป็นเวลา 1 นาที เน้นที่ด้านหน้าของร่างกายในช่วงเวลานี้เพื่อให้มีความยาวตั้งแต่หัวหน่าวถึงกระดูกอก
   • ถือท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีแล้วกลับตัวตรงและกางขาออก ทำท่าทางซ้ำโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านบนของขวา
5. 5 ฝึกท่าดอกบัว (Padmasana) ท่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยมทั่วโลกเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย แม้แต่เด็ก ๆ ก็รู้และสนุกกับการทำท่านี้ เชื่อกันว่าท่าดอกบัวช่วยเพิ่มสมาธิและคลายความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังช่วยยืดกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและช่องท้องและช่วยในอาการปวดตะโพกปวดหลังและปวดประจำเดือน
   • นั่งบนพื้นโดยกางขาตรงไปด้านหน้า งอเข่าขวาและจับขาขวาโดยใช้มือทั้งสองข้างเป็นเปล ขอบด้านนอกของเท้าขวาจะวางอยู่บนข้อศอกซ้ายและงอเข่าขวาบนข้อศอกขวาในขณะที่มือทั้งสองข้างยังคงจับกันอยู่ แกว่งขาไปทางขวาและซ้ายสองสามครั้งเพื่อสำรวจการเคลื่อนไหวทั้งหมดของสะโพกขวา
   • ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นให้วางขาขวาไว้เหนือต้นขาซ้ายเพื่อให้ขอบด้านนอกของเท้าขวาล็อคเข้ากับขาหนีบด้านซ้าย กดส้นเท้าขวาลงในช่องท้องด้านซ้ายล่าง
   • หลังตรงจับขาซ้ายที่ข้อเท้าและหน้าแข้งด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้เหนือต้นขาขวา การจัดตำแหน่งจะคล้ายกับขาขวาซึ่งขอบด้านนอกของเท้าซ้ายจะล็อคเข้ากับขาหนีบด้านขวาและส้นเท้าซ้ายจะกดที่ท้องส่วนล่างด้านขวา
   • หากจำเป็นให้วางเท้าบนพื้นใต้เข่าอีกข้างเพื่อให้คุณอยู่ในดอกบัวครึ่งใบ อย่าฝืนเท้าลงบนต้นขา
   • เปิดหลังสะโพกโดยกดเข่าลงและเข้าหากัน วางมือของคุณไว้เหนือหัวเข่าที่สอดคล้องกันโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและนิ้วหัวแม่มือแตะนิ้วก้อย
   • ถือท่านี้ไว้เพียงไม่กี่วินาทีในสองสามครั้งแรกที่คุณลองแล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาสูงสุด 1 นาที ทำท่านี้วันละ 3-4 ครั้งในช่วงมีประจำเดือน
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การใช้ท่าโยคะที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนั่ง

1. หนึ่ง ทำท่าโค้งคำนับ (Dhanurasana) ท่านี้ได้รับการตั้งชื่อเพราะคุณดูเหมือนคันธนูขณะฝึกโดยลำตัว / ลำตัวมีลักษณะคล้ายกับลำตัวของคันธนูและท่อนแขน คุณต้องเริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างลำตัวและหงายฝ่ามือขึ้น
   • ตอนนี้งอเข่าของคุณเพื่อให้เท้าใกล้กับก้น ให้ต้นขาขนานกัน ยกมือขึ้นจับข้อเท้า
   • ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ให้ยกหน้าอกขึ้นโดยเตะเท้าไปข้างหลัง บีบหัวเข่าเข้าหากึ่งกลางเพื่อไม่ให้ห่างกันเกินความกว้างสะโพก ร่างกายของคุณอาจโยกเมื่อปรับเข้ากับตำแหน่ง หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งเพื่อหาสมดุลของคุณในท่านี้
   • ยกขาของคุณต่อไปและเตะเท้าไปทางด้านหลังของเสื่อในขณะที่กดสะบักไหล่ให้แน่นกับหลังของคุณ วิธีนี้จะเปิดชายโครงและทำให้หน้าอกดูกว้างขึ้น
   • หายใจช้าและลึกประมาณครึ่งนาที จากนั้นปล่อยท่าทางขณะหายใจออกช้าๆ นอนคว่ำหน้าต่อไปอีกครึ่งนาที ทำซ้ำท่า 2-3 ครั้งหากต้องการ
2. 2 ลองท่าสะพาน (Setu Bandha Sarvangasana) ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังคอและหน้าอก การยืดดังกล่าวช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและปอด เสริมสร้างขา ลดอาการปวดประจำเดือน และช่วยในเรื่องความวิตกกังวลความเหนื่อยล้าและอาการปวดหลัง
   • นอนบนพื้นโดยให้ผ้าห่มพับไว้ใต้ไหล่เพื่อรองรับคอ งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้นและส้นเท้าใกล้กับบั้นท้าย
   • ให้แกนกลางของคุณแนบและยกสะโพกโดยกดเท้าลงไป บั้นท้ายของคุณจะกระชับในท่านี้ รองรับร่างกายของคุณโดยให้ความยาวทั้งหมดของแขนอยู่บนพื้น (ฝ่ามือคว่ำลงเช่นกัน)
   • ยกสะโพกของคุณต่อไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและลดขาตั้งตรง ประสานมือและม้วนไหล่ใต้ลำตัวเพื่อรองรับ หากต้องการสร้างความยาวพาดด้านหน้าลำตัวให้เอื้อมไปด้านหลังของเสื่อและแยกเข่าให้กว้างประมาณสะโพก
   • ให้ศีรษะและคอตรงและติดพื้น ตอนนี้กระชับสะบักกับหลังของคุณยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้หน้าอกเข้ามาใกล้คาง
   • อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึงหนึ่งนาที จากนั้นค่อยๆนำลำตัวของคุณลงไปที่พื้นพร้อมกับหายใจออกช้าๆ นอนสบาย ๆ สักหนึ่งนาที
3. 3 ทดลองท่าบ่วง (Pasasana) ท่านี้เหยียดต้นขาขาหนีบและกระดูกสันหลัง เสียงของอวัยวะในช่องท้องได้รับการปรับปรุงช่วยในการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการปวดหลังและไม่สบายประจำเดือน
   • จัดท่านั่งยองโดยให้เท้าชิดกันและให้ต้นขาและขาสัมผัสกัน แกว่งเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้ายและลำตัวไปทางขวา วางแขนซ้ายไว้เหนือต้นขาขวาเหนือหัวเข่า ตอนนี้หมุนแขนซ้ายและปลายแขนไปที่หน้าขาและต่อไปทางด้านหลังของขาซ้าย ดังนั้นคุณจะห่อขาทั้งสองข้างของคุณด้วยแขนท่อนบนด้านซ้าย
   • ถ้ารู้สึกยากที่จะพันขาทั้งสองข้างให้ทำเฉพาะขาซ้าย นั่นคือให้แขนซ้ายอยู่ระหว่างต้นขาแล้วหมุนแขนซ้ายเพื่อโอบรอบขาซ้าย
   • หายใจเข้าลึก ๆ ขณะขยับแขนขวาไปด้านหลังส่วนล่างเพื่อให้มือขวาเอื้อมไปจับมือซ้าย
   • หันศีรษะไปทางขวายืดหน้าอกและหายใจช้าๆประมาณหนึ่งนาที ตอนนี้ปล่อยท่าทางในขณะที่หายใจออกช้าๆ
   • พักหนึ่งนาทีแล้วทำท่าทางอีกด้านหนึ่งซ้ำ (เข่าไปทางขวาและลำตัวไปทางซ้าย)
4. 4 เข้าท่าอูฐ (Ustrasana) ท่านี้จะยืดส่วนหน้าของร่างกายทั้งหมดและปรับปรุงกล้ามเนื้อบริเวณนี้ ช่วยกระตุ้นอารมณ์สดชื่นและบรรเทาความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวล การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้
   • เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้นโดยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกันและเท้าของคุณยื่นออกมาจนสุดที่ข้อเท้า ดังนั้นหน้าแข้งและหลังของเท้า (พื้นผิวส่วนบนของเท้า) จะสัมผัสกับพื้น
   • ยึดแกนกลางของคุณแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าโดยให้มือของคุณอยู่บนกระดูก ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ให้ยกขึ้นผ่านกระดูกอกเพื่อค่อยๆงอร่างกายของคุณ ดันสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจออก ท่านี้จะทำให้ส่วนหน้าของลำตัวยาวขึ้นและยืดออก
   • เอื้อมมือข้างหนึ่งกลับไปหาส้นเท้าของคุณจากนั้นเอื้อมมืออีกข้างกลับไปที่ส้นเท้าอีกข้างของคุณ สอดนิ้วเท้าไว้ข้างใต้เพื่อให้เข้าถึงส้นเท้าได้ง่ายขึ้น
   • ให้ศีรษะและคอขนานกับพื้นขณะมองขึ้นด้านบน รักษาท่านี้หายใจช้าๆเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นปล่อยท่าทางในลำดับตรงข้ามที่คุณเข้ามาเพื่อให้ศีรษะของคุณเป็นส่วนสุดท้ายของร่างกายที่จะยกขึ้น เลื่อนไปที่พับไปข้างหน้าจากนั้นทำท่าทางซ้ำอีกสองสามครั้งโดยเว้นช่วง 1 นาที
5. 5 ใช้สุนัขที่หันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana) ท่านี้แตกต่างจากท่าที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้มาก สิ่งนี้ทำให้ยาวขึ้นและคลายความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังของคุณ เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนไหล่และกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายและแขนขาส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการวัยทองและอาการไม่สบายตัวของประจำเดือน
   • วางมือและเข่าลงบนพื้น ฝ่ามือของคุณจะสัมผัสพื้นและยังคงกางออก ให้ต้นขาตั้งตรงและยื่นมือไปข้างหน้าเล็กน้อย
   • เริ่มยกเข่าขึ้นจากพื้นพร้อมกับหายใจเข้ายาว ๆ อย่ายืดเข่าจนสุดในครั้งเดียว นอกจากนี้ให้ยกส้นเท้าออกจากพื้นเพื่อความสบาย
   • ตอนนี้หายใจออกและยืดก้างปลาออกจากด้านหลังของกระดูกเชิงกรานแล้วกดเบา ๆ ไปที่หัวหน่าว ยกกระดูกนั่งโดยใช้แรงต้านนี้ ขาและต้นขาของคุณอาจเป็นเส้นตรงหรือหัวเข่าของคุณอาจงออยู่ ดันต้นขาไปข้างหลังเพื่อวางส้นเท้าลงบนพื้น ม้วนต้นขาส่วนบนเข้าด้านในเพื่อให้เอ็นร้อยหวายคลายเอ็นร้อยหวาย กดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นโดยยกผ่านสะโพก
   • รักษาแรงกดบนพื้นโดยใช้ฐานของนิ้วชี้ ขยายสะบักของคุณให้กว้างขึ้นและเลื่อนลง (ไปทางก้างปลา) ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับแขน
   • อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 นาทีพร้อมกับหายใจเบา ๆ จากนั้นกลับไปที่พื้นเพื่อพักผ่อนอีกสักครู่
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ทำความเข้าใจประโยชน์ของโยคะ

1. หนึ่ง รู้ว่าโยคะสามารถช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ โยคะจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ สิ่งนี้เห็นได้จากเทคนิคการหายใจที่หลากหลายซึ่งใช้ในการทำโยคะ การเคลื่อนไหวที่ใช้ในโยคะไม่ได้เพิ่มความเครียดใด ๆ ให้กับร่างกาย แต่ช่วยให้ผ่อนคลาย
2. 2 โปรดทราบว่าโยคะจะช่วยให้คุณยืดหยุ่นได้มากขึ้น โยคะช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่น เมื่อมีส่วนร่วมในโยคะกล้ามเนื้อที่เคยตึงเครียดจะผ่อนคลายและยืดออก ซึ่งจะช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดทั่วไปในร่างกาย
3. 3 เข้าใจว่าโยคะช่วยลดความตึงเครียดและช่วยให้จิตใจสงบ เทคนิคที่ใช้ในโยคะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและความเครียดในร่างกาย
   • สิ่งนี้ทำได้โดยใช้เทคนิคต่าง ๆ ที่ใช้ในการหายใจเข้าและหายใจออกเพื่อให้ผ่อนคลาย
   • สิ่งนี้ช่วยให้ปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดที่มีอยู่ในร่างกายและช่วยให้เกิดความสบายใจ
4. 4 ตระหนักดีว่าโยคะสามารถช่วยในการควบคุมการปล่อยฮอร์โมน เทคนิคโยคะช่วยในการส่งเสริมการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อซึ่งควบคุมการปล่อยฮอร์โมนในร่างกาย
   • ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในช่วงมีรอบเดือนเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการปวดประจำเดือน ดังนั้นเมื่อฮอร์โมนสมดุลผ่านโยคะก็จะควบคุมตะคริวได้
5. 5 รู้ว่าโยคะจะช่วยให้คุณมีรูปร่าง ท่าโยคะจะช่วยปรับกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับด้วยโยคะ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำไมมันเริ่มเจ็บอีกครั้งเมื่อฉันหยุดโพสท่า? เป็นเพราะคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อมาระยะหนึ่งแล้วควรจะรู้สึกดีขึ้นนานขึ้นยิ่งคุณเล่นโยคะมากขึ้น นอกจากนี้ท่าทางเหล่านี้เป็นเพียงการบรรเทาชั่วคราวและจะไม่สามารถแก้ไขได้ถาวร
• คำถามทำไมฉันไม่สามารถทำท่า Janu Sirsasana ได้? เฮเธอร์สแตนลีย์ ท่านี้ต้องการความยืดหยุ่นอย่างมากหลายคนจึงไม่สามารถทำได้ คุณสามารถลองยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อสร้างความสามารถในการทำท่า

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การปรับเปลี่ยนท่าทางแต่ละท่าสามารถดูได้ทางออนไลน์

โฆษณา

คำเตือน

• แม้ว่าความรู้สึกไม่สบายจะเป็นที่ยอมรับ แต่ความเจ็บปวดก็ไม่ ออกหรือปรับท่าทางตามความจำเป็นหากคุณรู้สึกเจ็บปวด

โฆษณา